Träning tre dagar

MÅNDAG
Over-head press, 30 kg: 10
Over-head press, 40 kg: 6
Over-head press, 50 kg: [3] x 5
Levers & Holds practice

Snatch, 26 kg: 10/10
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (Tot: 80 in 8:00 min)

TISDAG
Muscle-up practice
Pistol, rubberband assistance: 3/3, 5/5
Pistol, +8 kg: 3/3
Pistol, +16 kg: 1/1, 2/2, 1/1
Pistol, +8 kg: 2/2
OA push-up, rubberband assistance: 1/1 - 1/1, [2/2] x 2
Ab wheel, rubberband assistance: 3, 5 - 2
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 5

ONSDAG
Bridge practice
Handstand
Foam roller
Stretch

Pressen kändes mycket bättre i måndags, och snatchen tog ett kliv framåt den också. Hade vansinnig träningsvärk  i benen sedan back squaten i helgen så jag hade inga direkta förväntningar inför passet. Kan vara bäst så ibland.

Seg i axlarna efter måndagens pressar så OA push-up gick sådär på tisdagen. Magen kändes bra så det blev totalt fem fria maghjul, utrullningar från stående.

Sierra har lärt mig lite enkel progression för bryggan. Tillsammans med mina ryggbryt över bordskant börjar det faktiskt gå framåt, stor skillnad från bara en månad sedan!

Ni som läser här men inte följer min sida på Facebook - Liljerosso - bör göra det. Där postas det en mängd artiklar, filmer och annat. Och om ni inte har Facebook så skaffa det - över en miljard människor kan ju inte gärna ha fel, eller?

Volter till förbannelse....

Fyra dagars träning

TORSDAG
Sprint 8: 8 x 100 m.
Muscle-up practice
Levers & Holds practice
OA Pull-up, rubberband assistance: 1/1, [2/2] x 3

FREDAG
Flag, Levers & Holds practice
Muscle-up practice 
AB wheel, rubberband assistance: [2/2] x 5

LÖRDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg:8 
Back squat, 80 kg: 6  
Back squat, 100 kg: [3] x 5

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 80 kg: 6
Bench press, 90 kg: [2] x 5

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 90 kg: 8 
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 110 kg: [5] x 5

SÖNDAG
Muscle-up practice
Handstand practice
Bridge practice
Foam roller & stretch

Mycket av träningen går bra nu. Sprinten i torsdags gick som bara den utan att det gjorde ont någonstans efteråt. Har haft lite känningar här och var de tidiagre gångerna, men så är det ju när man tar upp nya former. Sprint är dessutom påfrestande och det är lätt att sträcka sig när man är ovan vid explosivitet och att förflytta sig snabbt. Kollade lite på filmerna nedan som visar en hel del tips och tricks i att springa sprint. Bra grejer, sevärda!

Jag tar det mycket lugnt med holds och levers. Det är även här otroligt lätt att sträcka sig när man övar styrka i helt nya ställningar och ytterlägen, dessutom är det statiskt som jag inte heller är så van vid. Så jag försöker att göra det lite oftare men med kortare pass för att inte utmana ödet.

Likväl med muscle-up tar jag det piano. Kör lite olika varianter för att öva upp mig långsamt. Jag skulle säkert klara en om jag satsade allt på ett kort, men jag avstår tills jag känner att jag är närmare. Ska sätta ihop en film som visar mina progressionsövningar.

Stångpasset i lördags kändes även det bra. Möjligtvis var bänken lite efter just denna dag men squat och marken kändes kanon!

Har kommit bra mycket längre med bryggan än jag gjort någonsin tidigare. Även här har jag lite egna progressionsövningar som verkar fungera bra. Men det är en bit kvar.

Varumärkesintrång

Få saker stör mig så mycket som när man kopierar andras loggor och varumärken för att glida räkmacka på originalets framgång. Har man ingen kreativitet och skaparförmåga så snor man någon annans. Jag tycker det suger.

När man lanserade Primal Move för ett och ett halvt år sen var det ganska uppenbart hur lik loggan var MovNats sedan lång tid inarbetade logotyp – typsnittet, lövet, färgen och underrubriken. Med tanke på det likartade innehållet blev det mer än tydligt att det var en ren rip-off.

Jag får en mycket negativ uppfattning om ett företag kopierar ett annat varumärke, oavsett om innehållet, tjänsten eller produkten, är bra eller dålig. Det blir helt enkelt oseriöst och känns ”fejk”. Idag har Primal Move ändrat om loggan efter juridiska påtryckningar (läs; stämningshot)  från MovNat, men den där sura känslan hänger kvar för lång tid framöver.

 
Senast i raden av copycats dök upp i veckan när gymkedjan Elixia lyckades med konststycket att göra en rip-off av Way Out Wests välkända affisch, uppenbarligen utan att ha förstått problemet kring varumärkesintrång. Eller så visste de exakt vad de gjorde men struntade i det - all uppmärksamhet, är bra uppmärksamhet.

Man kan skratta och tycka att det är fyndigt, men om ett företag ska inge seriositet och försöka sälja in kvalitet i någon form, så är förtroendet som bortblåst en lång tid framöver med denna typ av oseriösa marknadsföring, i alla fall för mig. Det är nämligen nära till hands att tro att när man struntar i andra varumärkens integritet och renommé, då struntar man också i sitt eget, vilket i slutändan torde stänka på det innehåll som man säljer. Kvalitet handlar dessutom till stor del om förtroende och förtroende skapar man inte genom stöld av humankapital.

Man kan åtminstone hoppas att marknadsföringsansvarig på Elixia var glatt ovetande om kampanjen.

På bilden ser ni hur exakt lik utformningen är, eller snarare ”var”, bilden är numera borttagen på uppmaning av Way Out West. Kanske inte så oväntat.

Jag har retuscherat bort namnen som figurerade på bilden, därav de vita rektangulära fälten.

Ibland är det naturligtvis oavsiktligt när logos liknar varandra och när man inte verkar i samma bransch så blir inte lika självklart att det är medvetna kopior, det kan ju faktiskt vara så att man undermedvetet påverkas av andras logotyper utan att tänka på det. I fallet ovan är det dock tveksamheter. 

Kolla på 24 logotyper av varumärken som liknar varandra >>>

Veckans träning hittills

TISDAG
Over-head press, 30 kg: 10
Over-head press, 40 kg: 6
Over-head press, 50 kg: [2] x 5
Flag & Holds practice

Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (Tot: 60 in 6:00)

ONSDAG
Musle-up practice
Pistol, rubberband assistance: [5/5] x 3
Pistol, +8 kg: [3/3] x 2
Pistol, +16 kg: [1/1] x 3 
OA push-up, rubberband assistance: 1/1 - 1/1, [2/2] x 3
Ab wheel, rubberband assistance: 5 - 2
Ab wheel, full standing rollout: 1, 1
Ab wheel, rubberband assistance: 2 

Veckan började med att det nya träningsschemat sprack direkt då jag hade annat för mig på måndagen, men schemat är flexibelt jag lägger ut fomroller och stretching på andra dagar (läs; idag)

Snatchen tisdags kändes stabil. Kommer inte att köra järnet med snatchen nu innan PCC utan bara ta det som det kommer. Men en gång veckan ska det göras. Basta.

Pistolerna börjar redan kännas riktigt nice. Har alltid ogillat denna övning och det var flera år sen jag körde den kontinuerligt, framför allt inför RKC II. Vet inte riktigt varför jag tyckte den var så besvärlig, troligen beroende på att det varit så sladdrigt i vänsterbenet efter diskbråcket. Tycker dock inte att det är så stor skillnaden mellan vänster och höger ben längre. Rörligheten att göra en fritt har jag inte riktigt (men ibland!) så jag värmer upp med gummiband och kör sedan med motvikt. Kändes stabilt med 16 kg.

Har ett gammalt PR med 24 kg från 2010 och det hade jag visst lagt ut på YouTube. :)

Höstens träning

FREDAG
Muscle up practice
Lever practice
Flag practice
OA pull-up, assistance: 1/1, [3/3] x 3

LÖRDAG
Benchpress, 40 kg: 10
Benchpress, 60 kg: 8
Benchpress, 80 kg: 5
Benchpress, 90 kg: [2] x 5

Backsquat, 40 kg: 10
Benchpress, 60 kg: 8
Benchpress, 80 kg: 6
Benchpress, 90 kg: [3] x 3

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: [5] x 5

Då har jag tagit fram ett träningsschema inför hösten. Återigen ingen Einstein-forskning utan mer en slags kompromiss mellan vila, delmål och praktiska möjligheter.

• Minst två dagars (aktiv)vila per vecka (ljusa fält nedan)
• PCC är om drygt 2,5 månad så jag behöver en del förberedelse för detta, men samtidigt vill jag inte förlora för mycket i skivstång och tunga snatch, för det gör jag om jag bara ska hålla på med kroppsviktsträning.
• Det beror lite på om jag tränar hemma, på gym eller ute och vilka övningar jag kan göra på respektive ställe.

Vilodagarna innebär stretch och foamroller som jag verkligen måste ta tag i. Jag testar att göra det på vilodagar istället för efter träningen, då jag annas lätt hoppar över det eller "glömmer". Bridge innebär mest stretch som bakåtböjningar över bordskant med mera.

Det blir inte så mycket fokus på olika holds och lever, vill bara säkerställa att jag inte sträcker mig som jag lätt gör i bukmuskulaturen, så lite ska jag allt öva i alla fall. Övningar där jag inte rör mig är inte min grej, som sagt.

Lördagar blir min grej dock! :)  Tung dag men jag tror det ska gå. Kör 5x5 som jag kört i stort sett hela våren och det fungerar bra hittills. Lägger även in detta på marklyft. Press med stång över huvudet har jag lagt in på måndagar tillsammans med snatch. Snatch blir med 32 kg, fortsätter med Brett-preppen.

En liten cool leksak för dina underarmar, och troligen också för jobbiga golfarmbågar:

Två dagars träning och nya vändningar i TSC-gate

TISDAG
Benchpress, 40 kg: 10
Benchpress, 60 kg: 8
Benchpress, 70 kg: 6
Benchpress, 80 kg: [5] x 2, 3

Over-head press, 40 kg: 6
Over-head press, 50 kg: [3] x 3

Pull-up: [5] x 2
One arm pull-up, assistance: 2/2, [3] x 2
Pull-up, weighted +20kg: [3] x 3

ONSDAG
Pistol, assistance: 3/3, [5/5] x 5
OA push-up, rubberband assistance: 1/1, 2/2, 3/3

Kommit igång med lite av varje och höstens träningsprogram är under uppbyggnad!

En logisk utveckling av TSC-gate har skett och Richard Collins - som en gång startade FB-gruppen Tactical Strength Challenge och även skapade Pre-TSC - har gjort ett officiellt uttalande i gruppen där han påpekar det faktum att ingen kan "äga" en tillställning där man möts och lyfter skivstång m.m. Visst, någon kan äga ett varumärke eller en domän, men om det är så, så får väl de andra helt enkelt omgruppera och byta namn, svårare än så är det inte. TSC har ökat stadigt de senaste åren, sist var det 200 deltagare worldwide. Jag tror inte det blir så svårt att fylla en ny om den är öppen för alla.

Läs Richard Collins uttalande här >>>

TSC har utvecklats till (förr var det inte marklyft utan pistols) ett helt eminent upplägg - tre lyft som utmanar styrka, uthållighet och kondition, men också omfattar otroligt viktiga träningsredskap som skivstång, kroppsvikt och kettlebells. Det är sällan människor tränar med alla tre på gymmen och TSC är därför en fantastisk möjlighet att förändra människor till att börja med marklyft, kroppsträning eller konditionsträning.

Jag hoppas därför verkligen att Richard Collins, eller någon annan, har orken och modet att fortsätta TSC i sin nuvarande öppna form. Onekligen en spännande utveckling.

20 muscle-up på raken, fifan....

Några dagars träning och lite om TSC

FREDAG
Sprint 8: 8 x 100 m.

LÖRDAG
Swing, 24 kg: 10/10
Swing, 28 kg: 5/5
Swing, 32 kg: 5/5
Swing, 36 kg: 5/5 
Swing, 40 kg: [5/5] x 5

MÅNDAG
Sprint 8: 8 x 100 m.
(lunch)
Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (Tot: 50 in 5:00)

Jag har återupptagit Sprint 8 igen. Under min diskbråck-rehab 2007-2008 körde jag en del Sprint 8 utformat av Phil Campbell från boken "Ready, Set, Go!" från 2001. Det var då en bra nybörjarbok som ville föra upp högintensiv träning högre upp på folks träningsagenda. Jag tyckte det lät vettigt och just då hade jag börjat snegla på kettlebells så det gick väl i linje med detta. Det är ingen raketforskning precis men är ett enkelt system att springa t.ex. kortdistanssprint.

Man sprintar under max 30 sekunder och vilar 60-120 sekunder. De första 1-5 sprintarna bygger man upp till maxhastighet:

1:a sprintloppet - upp till 50% av maxhastighet

2:a - 40-60%

3:e - 50-70%

4:e - 60-80%

5:e - 70-90%

6:e - 95%

7:e - 95%

8:e - 95%

Det funkade bra ett tag och en bra träning för vänster ben vars nervsystem var skadat, men efter ett tag fick jag lägga av då benhinneinflammationen kom tillbaka som ett brev på posten (taskig löpstil med hälisättning med mera). Förde istället över principen till trappsprint som var skonsammare för benhinnorna, vilket jag hållit på med från och till ända till dags datum.

Men förra veckan testade jag alltså på plant underlag igen. Nu springer jag i gräset med FiveFingers och det fungerar bra för benhinnorna, förr körde jag dämpade skor på asfalt. Noterar att det är stor skillnad på sprint i trappor och sprint på plant underlag. I trapporna är det mest konditionskrävande, på plant underlag är det mer styrka, explosivitet och löpteknik som ligger i fokus.

Sierra och jag förra veckan i Slottsskogen.

Igår kom alltså det väntade beskedet att StrongFirst lägger beslag på Tactical Strength Challenge. Detta annonserades ut redan den 15:e maj av Mark Toomey (VD:n på StrongFirst) så det kommer ju inte direkt som en chock för inblandade. Det ska nu bland annat att kosta pengar (25$), poängsystemet ändras (mer tävlingsinriktat) och det ska bli hårdare bedömning (det har onekligen varit lite bananas på vissa event har jag sett).

 

Se regelfilmen som gäller från och med den 5:e oktober >>>

Detta kan man säga mycket om men det är som sagt inte förvånande då StrongFirst letar sätt att expandera och tjäna pengar. Pavel var dessutom väldigt förtjust i vårt sätt att arrangera TSC med loggan och allt. Så varsågod, Pavel, förvalta det väl! ;)

Men detta gör valet för mig lätt och det blir inga mer TSC för min del. Jag har å andra sidan gått igenom fyra stycken TSC med resultat som jag aldrig ens vågade drömma om för ett par år sen, så det känns som ett bra avslut för min del. Jag har fortfarande som mål att göra 100 snatch med 32 kg på 5 minuter men släpper målet om att nå 20 reps i viktade pullups (+10kg), det känns tämligen meningslöst när det finns så mycket annat att uppnå. Marklyft är jag ganska mätt på för tillfället men kommer givetvis att köra det i träningen kontinuerligt.

Förutom den underhållande diskussionen i TSC Sweden har jag naturligtvis ingen som helst aning om vad Kettlebell Center ska göra med TSC i framtiden. TSC är ju i Sverige väldigt förknippat med KC och jag vet bara vad jag själv hade gjort i samma sits.

Enough said, over and out.

Veckan som gått

Tiden efter Italien har varit ganska soft. Man kan väl säga att jag har konsoliderat min tillvaro. :)

Efter pushup-racet förrförra söndagen fick jag någon slags värkande "syndrom" runt axlar och armar. Det har därför varit svårt att göra både push-ups, pull-ups och assisterande muscle-ups så det får ligga på sparlåga just nu. Jag har kommit igång med 32 kg snatch med två kortare pass i veckan. Kändes rätt okej faktiskt.

I helgen besökte jag ett gym och körde igenom backsquat, bänkpress och overhead press som kändes förvånadsvärt bra, även dagen efter. Det blir btw ett gymkort i höst som öppnar möjligheter till många gym där jag finner vad jag behöver. Ett ligger 200 meter från där jag bor och kan faktiskt kombinera stångträning och sedan kettlebells hemma om jag skulle behöva det.

Gjorde även ett besök på Göteborgs Kraftsportklubb där jag träffade Mikael Jansson. De ligger inhysta inte alls långt från där jag bor (Slottskogsvallen) och deras utrustning är verkligen outstanding. Bästa Eleiko-ställningar av högsta kvalitet. Dessutom finns där kompetens för både squat och bänk som jag behöver utvecklas i. GKK kommer att blir ett mycket bra komplement i min träning framöver.

Jag kommer även att delta på PCC senare i höst. Detta föranleder ju en del förberedelser men det innebär inte kroppsviktträning till hundra procent utan det kommer att bli en avvägning mellan kettlebells, stång och calisthenics. Min motivation ligger i att röra mig i övningar och att lyfta. Holds etc hoppas jag att jag får mer motivation för efter PCC:n och kommer därför inte lägga jättemycket krut på det innan, även om jag kommer att träna sådana saker som pull-ups, muscle-up, handstående, core och helkroppsstabilitet tiden innan.

I måndags åkte jag därför till Parkourparken i Västra Frölunda (vid Kulturhuset) där Street Workout Göteborg håller till. Där träffade jag Raman och några andra som tränade. Dagen innan (bilden) hade de varit ett riktigt stort gäng så träningsformen sprider sig snabbt. Då och då kan man faktiskt ta sig dit, så länge det är fint väder i alla fall! Träning varje dag från klockan 18:00 gäller.

  

Micke Danzzer Häggström lyckades hamna på 25:e plats i VM i Street workout i Riga i helgen. Det är inte så illa pinkat och riktigt starkt jobbat med den konkurrensen!

Nu är det Way Out West och jag är därför inte så mycket uppkopplad under några dagar. Dock på Liljerosso på fejan finns jag från och till!

Semestersammanfattning 2013

Nu var det några veckor sedan jag skrev här. Ni som följer Liljerosso på Facebook har sett lite bilder från semestern i Ligurien, Italien, men här kommer ändå en liten sammanfattning av dessa veckor.

Som jag skrev i sista bloggposten körde jag ett modifierat KM-program under tre veckor med dubbla 24 kg. Jag delade upp vilan efter varje övning vilket gjorde att jag kunde köra med tyngre klot än vad jag egentligen är kapabel till enligt originalprogrammet. I det tunga passet blev det därför en extra vila då den innehåller fem övningar.

Jag hade inte kört med dubbla klot på ett halvår och bara värmt upp två gånger med lite med 2x20 kg veckan innan jag åkte. Det märktes, speciellt i dubbelsnatchen. Förra året var jag i en helt annan form med tunga dubbelsnatchar och det var därför jag kom upp i fem 8-stegar med dubbla 24:or, totalt 100 reps (läs förra årets post här). Denna gång däremot fick jag starta brant och hade väl då och då lite problem att få upp snatcharna. Fick dessutom stå i kalsongerna då mina nya träningsbyxor inköpta i Frankrike inte alls funkade för dubbla klot (för tajta) och det var inte helt ultimat förrän man blev så svettig att armarna gled friktionsfritt mot benens hud i bottenläget. Jo då, det såg både kul och muntert ut.

Konceptet fungerade förövrigt fantastiskt bra. Medium blev jobbigast, på grund av dubbelsnatcharna, och på den sista mediumdagen fick jag därför vila lite extra mellan seten (ca 10-15 sek). Favoritdagen blev Heavy som jag kände mig riktigt stark i. Troligen har stångträningen under våren förbättrat både press och squat.

Du som kört KM på riktigt och känner att du vill prova en variant, så testa ovan koncept! Öka vikten på kloten - se bara till att du kan snatcha fem gånger - och dela upp vilan enligt schemat nedan. Detta ger mindre mjölksyraträning och mer fokus på styrka.

Detta lilla semesterexperiment har skapat lite nya tankar hur man kan lägga upp komplex med tunga dubbla klot men jag återkommer om det lite längre fram. Kanske blir det en period runt årsskiftet då jag blir gräsänkling. Något kul får ju jag också ha när andra drar till Hawaii en månad.

Sierra hade dubbla 20-kilos klot att hantera. Lite för mycket för dubbelsnatch så hon skapade ett eget KM-inspirerat program med clean & jerk istället för snatch. Såg väldigt bra ut fastän hon hanterade två tredjedelar av sin kroppsvikt. Hon är faktiskt den starkaste jag känner! Hon har skrivit mer om Italien här >>>

Förutom klotträning har det varit en del kroppsviktsträning i en lekpark nära där vi bodde. Push-ups, pull-ups, pistols, lite flaggträning med mera. Vi har gått mycket i bergen och Sierra har även löptränat. Kallbad i floden är standard men då och då också i havet. Vi tog en kort tripp till Marseille som jag gärna återvänder till snart igen, sjukt trevlig stad!

Lite bilder kommer längre ned och en film ska klippas ihop om ett par dagar. Här är en så länge när vi gjorde ett pushuprace under 5 minuter på altanen.

Förutsättningarna för träning har ändrats hemma sedan ett tag tillbaka och de flesta vet nog om vid det här laget att jag inte har något intresse i Kettlebell Center längre. Detta skapar plötsligt en väldigt massa nya möjligheter och höstens upplägg ligger därför i planeringsstadie! Jag återkommer lite längre fram om detta men själva träningsloggen kör igång i veckan igen. Facebooksidan Liljerosso körs parallellt med bloggen men kommer att vara en utveckling med mera innehåll. Bloggen kommer att vara träningsdagbok men också ha längre artiklar precis som vanligt.

 Så med andra ord - stay tuned!