För två helger sedan deltog jag på Eleiko Powerlifting, steg 1. Här kommer mina utlovade reflektioner.
Powerlifting
Powerlifting innebär på svenska styrkelyft. Styrkelyft innefattar squat/knäböj, marklyft och bänkpress och är i första hand en tävlingsgren där man utför dessa lyft i nämnd ordning. Styrkelyft ska inte blandas ihop med tyngdlyftning som är något helt annat (se länken).
Även om det är en idrott att tävla i så innebär inte det att man måste tävla bara för att man går en kurs i det, de tre lyften omfattar ju verkligen hela kroppen och är därför riktigt bra träning! Många av de gamla klubbarna i tyngdlyftning har fått ett sjuhelvetes uppsving sista åren på grund av CrossFits starkt ökande populäritet, där just squat och marklyft är vanligt förekommande. Framför allt ser man en stor ökad del kvinnor som söker sig till dessa styrkelyftsklubbar och det skapar troligen en hel del spännande möten med gamla traditioner och nya influenser.
Kursupplägg
Kursledare var Peter Konradsson som sysslat med styrkelyft sedan 17 års ålder. Han är även utbildad naprapat, massör, personlig tränare och fystränare. Han har därför även koll på kropp och fysiologi. Carl Raask assisterade och som i vanliga fall coachar på CrossFit Halmstad, men är även RKC-instruktör sedan ett drygt halvår tillbaka.
Kursen var under två dagar, lördag till söndag, kl 9-17. Halmstad ligger bara 14 mil från Göteborg så Sierra och jag bilade dit på lördag morgon, men tog in på First Hotell Mårtensson inne Halmstad nästkommande natt. Eleikos anläggning ligger ju lite utanför Halmstad i ett industriområde, så bil är ganska bra att ha där.
Träningsanläggning är riktigt fin och välutrustad med fräscha omklädningsrum. Ett större mötesrum finns i anslutning till träningslokalen där vi om vartannat samlades för lite snack och teori. Ett bord stod uppdukat med nötter, knäckebröd, korv och frukt som man hela tiden kunde ta av. En aldrig sinande kaffemaskin jobbade hårt alla dagar och tryckte fram riktigt anständigt kaffe. I ett lunchrum bjöds det på lunch och som även det ingick i priset.
Vi var totalt 23 personer, 10 tjejer och 13 killar. En mycket bra blandad mix på folk från alla möjliga områden. Några kända ansikten från Göteborg var där, bland annat Christel Lundberg som driver CrossFit Metalbox. Tre från landslaget i judo var också där, däribland nästa OS-löfte i Tokyo, Sebastian Fagerhill, i +100-klassen. Har lite dålig koll på namnen på de övriga i landslaget så jag får passa där tyvärr.
Kursen betade av lyften i "rätt" powerlift-ordning. Första dagen tillägnades squat och tillhörande komplementövningar, andra dagen bänkpress och marklyft, även de med komplementövningar.
Dag 1 - squat
Vi startade i mötesrummet med en kort presentationsrunda av alla och lite allmän genomgång. Efter det gick Peter Konradsson igenom styrkelyft i allmänhet och visade oss vanlig utrustning som gick runt, både vad det gäller klassisk styrkelyft och kompressionskläder. Därefter om lyftteknik, maxstyrka och sedan lite kort om själva knäböjen. Sedan gick vi ut i träningslokalen där Peter visade oss olika skivstänger för olika ändamål.
Sedan var det dags att börja squata. Carl visade först med skivstången och Peter pekade på viktiga vinklar och punkter att tänka på. Sedan var det dags att lyfta.
Det var ett enkelt upplägg och vi stod uppdelade i fem stationer (5+5+5+5+3) och Peter och Carl gick runt och coachade. I början fick vår grupp vänta lite väl länge på att få uppmärksamhet, men det blev mycket bättre allt eftersom. Kanske att man skulle haft ett tak på kursen så att man hade max fyra grupper, men som sagt, det blev bättre och både Carl och Peter blev mer påpassliga att gå runt och inte fastna i en grupp.
Många passade på att maxa och flera PR presterades vilket så klart kryddade stämning lite extra!
Efter lunch blev det kompletterande övningar - front squat, over head squat, balansövningar, plyometriska hopp i olika varianter med mera.
Min insats - squat
Jag har under det gångna året att satsa på djupet i mina knäböj. Det har fallit väl ut och jag har blivit bra mycket rörligare i hela bäckenet. Jag har under denna tid också breddat mina fotpositioner, vilket har medfört patologisk träningsvärk i adduktorerna (insidan lår). I och med att jag så länge jag kan minnas haft stången ganska långt ned på axlarna, "low bar", har den bredare positionen känts bättre då jag på så sätt kan luta kroppen framåt "mellan" benen. Men träningsvärken har varit väldigt besvärande.
Den låga positionen med stången gör också att jag trycker upp skulderbladen för att fixera stången på plats, vilket också innebär att armbågarna åker upp bakåt. Jag måste också hålla ett ganska brett grepp annars får jag ont i handlederna. Överkroppen lutar alltså fram och min armar strävar bakåt för att hålla någon slags balans. Det kan nog fungera för vissa men frågan är om det är så bra för mig.
Peter var ganska bestämd över att jag skulle förflytta stången högre upp för att på så sätt få ett mer upprätt lyft och kan då också hålla in armbågarna och skjuta fram bröstet lättare. Direkt kan jag då också ha ett smalare grepp om stången, utan att mina handleder skriker. Detta medför också att jag automatiskt minskar avståndet mellan fötter något, vilket känns som en "naturligare" position för mig. Utmaningen ligger i smärtan av att ha stången högt upp, gjorde riktigt ont ett tag. På kursen maxade jag försiktiga 90 kg så det blev inte så många PR för mig. :)
Har kört några pass efter kursen och gjorde sist 5x5 på 90 kg så det går ganska snabbt framåt med den nya positionen, och det utan den där efterföljande olidliga träningsvärken i adduktorerna. Smärtan från stången har också avtagit så det ser ljust ut!
Dag 2 hade samma upplägg som dag 1 men med lite mer pressat schema med tanke på att det var två lyft som skulle gås igenom under dagen. Vi började därför 8:30 istället för utsatt tid 9:00.
Hur dag två blir är ganska avhängigt hur mycket volym man gjorde i squat dagen innan. För min del var det lugnt efter som jag mest körde teknik med min nya lyftposition. För andra var det säkert slitsammare, men tyckte ändå att alla såg förvånansvärt fräscha ut.
Bänkpress
Bänkpress är en teknisk utmanande övning, många på gymmen kör med en teknik som inte utnyttjar kroppens potential att lyfta tungt. Där knäböjen utmanar rörligheten i höften, utmanar bänkpressen framförallt i bröstryggen.
Efter den teoretiska genomgången och förevisning av Peter och Carl fick vi börja lyfta. Fem stationer och samma upplägg som dagen innan. Allt flöt på smidigt med en bra balans mellan struktur och egen takt.
Innan lunch hann vi även med ett stort batteri av kompletterande övningar med stång, hantlar, gummiband och kettlebells för att stärka upp axlar från olika håll och positioner.
Min insats - bänkpress
Tyckte denna dag fungerade riktigt bra och man fick en hel del individuell uppmärksamhet. Började först utan lyftarskor men insåg ganska snart att dessa gjorde även mycket nytta i lyftet bänkpress, mer än man kan tro. Peter visade bland annat pedagogiskt med en pinne hur kraften ska gå från hälen och snett uppåt. Kunde verkligen känna hur kraften kunde riktas genom att skjuta under fötterna, upp bröstet och knipa ihop baken och hamstrings. Tar inte många sekunder innan det börjar kännas krampvarning när man inte är van (läs; jag).
Min rörlighet i bröstryggen är ju inte precis min starka sida, vilket Carl så riktigt påpekade, så jag har en del att jobba på där. Under bänkpassen efter kursen kan jag pressa ut det sista i lyften mycket lättare med den nya positionen. Efter att ha segat omkring på 5x5 på 80 kg hela sommaren gick jag upp till 85 kg nu i veckan. Om jag når upp till mitt gamla PR på 117,5 kg får framtiden utvisa. Dock lite tveksam, som den envisa realist jag är.
Marklyft
Efter lunchen gick vi på marklyftet. Precis samma upplägg som innan där Peter gick igenom olika tekniker (traditionellt och sumo) och vi vara ganska snabbt ute på stationerna. Det lyftes riktigt tungt på flera håll, kul att se!
Där efter följde kompletterande övningar som "trap bar" med en ny Eleiko-stång under utveckling. Skitsnygg sak i rostfritt stål istället för cromat.
Min insats - marklyft
Marklyft är lite av min paradgren så här blev det inte så mycket justering alls faktiskt. Passade istället på att visa Peter filmer där jag avslutar bensträckningen olika. Peter är ju även naprapat som kände och drog lite i mig, men kunde inte se några direkta asymmetriska ojämnheter förutom lite "otajta" ledband i knäna, men det kändes lika på bägge sidor. Jag har själv upptäckt att jag kan parera den där snedheten genom att lyfta framför spegel så jag ska testa det ett tag.
Det har varit lugnt med marklyftet i sommar och har egentligen bara gjort 3-4 pass innan kursen men det kändes så bra att jag gick upp till 180 kg som jag drog upp utan större problem. 20 kg från PR men det kändes bra så där i slutet på en helg med väl mycket barnvikter för egen del!
Först och främst - jag är mycket nöjd med helgen. Jag tycker det var befriande bra med balansen mellan struktur, egen takt och coaching från instruktörer, med viss reservation under den första lyfttimmen under lördagen då vår grupp fick vänta ett tag. Kursen var annars precis vad jag eftersökte och jag tog med mig mycket mer än jag trodde att jag skulle göra vad det gäller knäböj och bänkpress,
Peter Konradsson har en väldigt mjuk och behaglig stil och framtoning, men som ändå kan pressa fram självförtroende hos andra när det väl behövs genom att bli lite mer bestämd. Han pratar ledigt och kan sin sak genom lång erfarenhet, det märks.
Lokalerna var mycket bra och utrustningen kan omöjligt bli bättre. Man bjöd på lunch bägge dagar som kom när den skulle. Ett bord uppdukat med nötter, knäckebröd, pålägg, frukt med mera fanns alltid tillgängligt och påfyllt. Gott och obegränsad mängd kaffe!
Kul att få ett diplom och alltid en trevlig gest att bjuda på en liten goodiebag också, saknade dock vattenflaskan. ;)
Bra mix på folk som sagt, speciellt fifty/fifty-uppdelningen mellan killar och tjejer är naturligtvis en bra trend som säkert kommer hålla i sig. Och riktigt skönt att gå en träningskurs där allt var på svenska, faktiskt.
Kommer jag att börja tävla? Nej, det fick jag ingen blodad tand för det. Jag för en evig kamp mot mig själv, sommar som vinter, dag som natt. Dock tror jag nog att många andra blev sugna att börja! :)
Men jag kan omöjligt skriva dessa berömmande ord utan lite kritik också, saker som kan bli bättre.
Är man ute efter ett fyrkantigt, exakt och analt tillvägagångssätt hur man ska lyfta så är det dock fel kurs. Här utgår man i först hand från varje individ, även om det naturligt finns ramar för att lyfta säkert, skadefritt och med största möjliga potential. Jag gillar det även om det är så mycket lättare att svälja ett färdigt paket och "sanning".
Nästa Eleiko Powerlifting, steg 1, är den 15-16 november och kostar 5.200. Dyrt eller inte avgör var och en. Självklart får du ut mer av kursen om du har kört lyften ett tag och inte helt och hållet är novis. Samtidigt är nog kursen lite för basic för den som redan tävlar och kört ett tag, då kan steg 2 vara mer aktuellt. Själv tycker jag absolut att det var värt pengarna för min ingångsnivå!
Du anmäler dig till nästa kurs här >>>
Man håller som sagt på att skapa en fortsättning på den här kursen, ett steg 2. Den skulle i så fall bland annat handla om tävling, kompletterande övningar (kedjor, gummiband etc), programmering och djupare i teknik med mera.
Detta var ju en "deltagarkurs" och ingen instruktörscertifiering av något slag, därför kan jag se en naturlig utveckling där steg 3 skulle kunna vara för instruktörer som vill lära ut. Hade varit ett klockrent upplägg med två grundläggande "how-to-do"-kurser först, och sist instruktörsdelen.
Skivstången är på frammarsch och jag undrar när första gymmet vågar öppna som inte är en crossfitbox, specifikt styrkelyft eller tyngdlyftning utan som bara satsar på fria vikter och där man bara kan gå ner och köra. Snart, hoppas jag.
Sierra passade så klart på att banka in tre nya PR på kursen - 85 kg i knäböj, 68 kg i bänk och 133 kg i mark. Och det utan att ens ha satsat i sommar!
Här kommer hennes snygga marklyft på 133 kg:
Missa inte följande relaterade och populära inlägg här på bloggen:
Mina reflektioner efter certifiering i kroppsviktsträning: PCC Sweden - reflektioner >>>
Den spännande historien om träningsorganisationen RKC: RKC:s uppgång och fall >>>
Sedan var det dags att börja squata. Carl visade först med skivstången och Peter pekade på viktiga vinklar och punkter att tänka på. Sedan var det dags att lyfta.
Det var ett enkelt upplägg och vi stod uppdelade i fem stationer (5+5+5+5+3) och Peter och Carl gick runt och coachade. I början fick vår grupp vänta lite väl länge på att få uppmärksamhet, men det blev mycket bättre allt eftersom. Kanske att man skulle haft ett tak på kursen så att man hade max fyra grupper, men som sagt, det blev bättre och både Carl och Peter blev mer påpassliga att gå runt och inte fastna i en grupp.
Många passade på att maxa och flera PR presterades vilket så klart kryddade stämning lite extra!
Efter lunch blev det kompletterande övningar - front squat, over head squat, balansövningar, plyometriska hopp i olika varianter med mera.
Min insats - squat
Jag har under det gångna året att satsa på djupet i mina knäböj. Det har fallit väl ut och jag har blivit bra mycket rörligare i hela bäckenet. Jag har under denna tid också breddat mina fotpositioner, vilket har medfört patologisk träningsvärk i adduktorerna (insidan lår). I och med att jag så länge jag kan minnas haft stången ganska långt ned på axlarna, "low bar", har den bredare positionen känts bättre då jag på så sätt kan luta kroppen framåt "mellan" benen. Men träningsvärken har varit väldigt besvärande.
Den låga positionen med stången gör också att jag trycker upp skulderbladen för att fixera stången på plats, vilket också innebär att armbågarna åker upp bakåt. Jag måste också hålla ett ganska brett grepp annars får jag ont i handlederna. Överkroppen lutar alltså fram och min armar strävar bakåt för att hålla någon slags balans. Det kan nog fungera för vissa men frågan är om det är så bra för mig.
Peter var ganska bestämd över att jag skulle förflytta stången högre upp för att på så sätt få ett mer upprätt lyft och kan då också hålla in armbågarna och skjuta fram bröstet lättare. Direkt kan jag då också ha ett smalare grepp om stången, utan att mina handleder skriker. Detta medför också att jag automatiskt minskar avståndet mellan fötter något, vilket känns som en "naturligare" position för mig. Utmaningen ligger i smärtan av att ha stången högt upp, gjorde riktigt ont ett tag. På kursen maxade jag försiktiga 90 kg så det blev inte så många PR för mig. :)
Har kört några pass efter kursen och gjorde sist 5x5 på 90 kg så det går ganska snabbt framåt med den nya positionen, och det utan den där efterföljande olidliga träningsvärken i adduktorerna. Smärtan från stången har också avtagit så det ser ljust ut!
 |
| Att jag kunnat missa denna variant med remmar när man kör front squat, riktigt skönt för handlederna! |
 |
| Förvisso med lyftarskor men det där hade jag aldrig kunnat göra för ett år sen utan att öva på det. |
Dag 2 - bänkpress och marklyft
Vi sov gott på hotellet efter ett riktigt bra sushibesök på Takenaka i Halmstad centrum. Det var kulturfestival under natten så det blev en tur på stan också innan sängdags. Sierra fick även en stadig frukost på hotellet, såg riktigt nice ut från min vy över kaffekoppen. :)Dag 2 hade samma upplägg som dag 1 men med lite mer pressat schema med tanke på att det var två lyft som skulle gås igenom under dagen. Vi började därför 8:30 istället för utsatt tid 9:00.
Hur dag två blir är ganska avhängigt hur mycket volym man gjorde i squat dagen innan. För min del var det lugnt efter som jag mest körde teknik med min nya lyftposition. För andra var det säkert slitsammare, men tyckte ändå att alla såg förvånansvärt fräscha ut.
Bänkpress
Efter den teoretiska genomgången och förevisning av Peter och Carl fick vi börja lyfta. Fem stationer och samma upplägg som dagen innan. Allt flöt på smidigt med en bra balans mellan struktur och egen takt.
Innan lunch hann vi även med ett stort batteri av kompletterande övningar med stång, hantlar, gummiband och kettlebells för att stärka upp axlar från olika håll och positioner.
 |
| Peter Konradsson övervakar |
Min insats - bänkpress
Tyckte denna dag fungerade riktigt bra och man fick en hel del individuell uppmärksamhet. Började först utan lyftarskor men insåg ganska snart att dessa gjorde även mycket nytta i lyftet bänkpress, mer än man kan tro. Peter visade bland annat pedagogiskt med en pinne hur kraften ska gå från hälen och snett uppåt. Kunde verkligen känna hur kraften kunde riktas genom att skjuta under fötterna, upp bröstet och knipa ihop baken och hamstrings. Tar inte många sekunder innan det börjar kännas krampvarning när man inte är van (läs; jag).
Min rörlighet i bröstryggen är ju inte precis min starka sida, vilket Carl så riktigt påpekade, så jag har en del att jobba på där. Under bänkpassen efter kursen kan jag pressa ut det sista i lyften mycket lättare med den nya positionen. Efter att ha segat omkring på 5x5 på 80 kg hela sommaren gick jag upp till 85 kg nu i veckan. Om jag når upp till mitt gamla PR på 117,5 kg får framtiden utvisa. Dock lite tveksam, som den envisa realist jag är.
Marklyft
Efter lunchen gick vi på marklyftet. Precis samma upplägg som innan där Peter gick igenom olika tekniker (traditionellt och sumo) och vi vara ganska snabbt ute på stationerna. Det lyftes riktigt tungt på flera håll, kul att se!
Där efter följde kompletterande övningar som "trap bar" med en ny Eleiko-stång under utveckling. Skitsnygg sak i rostfritt stål istället för cromat.
Min insats - marklyft
Marklyft är lite av min paradgren så här blev det inte så mycket justering alls faktiskt. Passade istället på att visa Peter filmer där jag avslutar bensträckningen olika. Peter är ju även naprapat som kände och drog lite i mig, men kunde inte se några direkta asymmetriska ojämnheter förutom lite "otajta" ledband i knäna, men det kändes lika på bägge sidor. Jag har själv upptäckt att jag kan parera den där snedheten genom att lyfta framför spegel så jag ska testa det ett tag.
Det har varit lugnt med marklyftet i sommar och har egentligen bara gjort 3-4 pass innan kursen men det kändes så bra att jag gick upp till 180 kg som jag drog upp utan större problem. 20 kg från PR men det kändes bra så där i slutet på en helg med väl mycket barnvikter för egen del!
Sammanfattande reflektioner
Peter Konradsson har en väldigt mjuk och behaglig stil och framtoning, men som ändå kan pressa fram självförtroende hos andra när det väl behövs genom att bli lite mer bestämd. Han pratar ledigt och kan sin sak genom lång erfarenhet, det märks.
Lokalerna var mycket bra och utrustningen kan omöjligt bli bättre. Man bjöd på lunch bägge dagar som kom när den skulle. Ett bord uppdukat med nötter, knäckebröd, pålägg, frukt med mera fanns alltid tillgängligt och påfyllt. Gott och obegränsad mängd kaffe!
Kul att få ett diplom och alltid en trevlig gest att bjuda på en liten goodiebag också, saknade dock vattenflaskan. ;)
Bra mix på folk som sagt, speciellt fifty/fifty-uppdelningen mellan killar och tjejer är naturligtvis en bra trend som säkert kommer hålla i sig. Och riktigt skönt att gå en träningskurs där allt var på svenska, faktiskt.
Kommer jag att börja tävla? Nej, det fick jag ingen blodad tand för det. Jag för en evig kamp mot mig själv, sommar som vinter, dag som natt. Dock tror jag nog att många andra blev sugna att börja! :)
Men jag kan omöjligt skriva dessa berömmande ord utan lite kritik också, saker som kan bli bättre.
- Det vore nog bra att fortsättningsvis sätta ett tak på max 20 eller allra helst 16 personer. Då kan man ha fyra stationer som två instruktörer mycket lättare kan ha uppsikt över.
- Lite väl tunt kompendium. Snyggt, men som sagt tunt. Känns alltid lite bättre om man har lite att läsa när man kommer hem, även om det inte nödvändigtvis måste vara en manual på 600 sidor. Till exempel alla kompletterande övningar, tävlingsregler och kanske lite fler enklare program med mera. Materialet finns ju redan, så det är bara att sätta på pränt!
- Vi avslutade med att prata lite om kursen efteråt, samt om vad vi skulle förvänta oss av ett steg 2. Men vad jag kanske saknade var en skriftlig utvärdering över just avklarad kurs. Detta skulle säkert förbättra ytterligare och kanske göra en riktigt bra kurs ännu bättre i framtiden!
Avslutningsvis
Alltså - vuxen ledig approach med lagom struktur, bra innehåll och bra atmosfär. Om du vill lära dig dessa tre lyft så ser jag ingen som helst anledning att välja något annat. Kurser blir verkligen per automatik inte bättre för att de hålls på engelska eller har huvudinstruktörer som i sociala medier är "awesome" eller "epic". En kurs på sitt modersmål gör också att man oftast tar till sig det bättre, så tillvida man inte är väldigt bra och van med det engelska språket.Är man ute efter ett fyrkantigt, exakt och analt tillvägagångssätt hur man ska lyfta så är det dock fel kurs. Här utgår man i först hand från varje individ, även om det naturligt finns ramar för att lyfta säkert, skadefritt och med största möjliga potential. Jag gillar det även om det är så mycket lättare att svälja ett färdigt paket och "sanning".
Nästa Eleiko Powerlifting, steg 1, är den 15-16 november och kostar 5.200. Dyrt eller inte avgör var och en. Självklart får du ut mer av kursen om du har kört lyften ett tag och inte helt och hållet är novis. Samtidigt är nog kursen lite för basic för den som redan tävlar och kört ett tag, då kan steg 2 vara mer aktuellt. Själv tycker jag absolut att det var värt pengarna för min ingångsnivå!
Du anmäler dig till nästa kurs här >>>
Man håller som sagt på att skapa en fortsättning på den här kursen, ett steg 2. Den skulle i så fall bland annat handla om tävling, kompletterande övningar (kedjor, gummiband etc), programmering och djupare i teknik med mera.
Detta var ju en "deltagarkurs" och ingen instruktörscertifiering av något slag, därför kan jag se en naturlig utveckling där steg 3 skulle kunna vara för instruktörer som vill lära ut. Hade varit ett klockrent upplägg med två grundläggande "how-to-do"-kurser först, och sist instruktörsdelen.
Skivstången är på frammarsch och jag undrar när första gymmet vågar öppna som inte är en crossfitbox, specifikt styrkelyft eller tyngdlyftning utan som bara satsar på fria vikter och där man bara kan gå ner och köra. Snart, hoppas jag.
Sierra passade så klart på att banka in tre nya PR på kursen - 85 kg i knäböj, 68 kg i bänk och 133 kg i mark. Och det utan att ens ha satsat i sommar!
Här kommer hennes snygga marklyft på 133 kg:
Missa inte följande relaterade och populära inlägg här på bloggen:
Mina reflektioner efter certifiering i kroppsviktsträning: PCC Sweden - reflektioner >>>
Den spännande historien om träningsorganisationen RKC: RKC:s uppgång och fall >>>
 |
| Sushifest på Takenaka i Halmstad. Snälla, öppna en filial i Göteborg! |
Låter som en lockande kurs. Imponerande bild med OH-squat på gung-grejen!
SvaraRadera