Vecka 17 - försök med ryck

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 75 kg: [10] x 7, 9, 8, 8 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: [10] x 8, 8, 8 (90 sec. rest)
Ab-wheel

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: V13, H13, V13, H13, V10, H10 (1 min rest)

TORSDAG
Clean & jerk, 20 kg: [5] x 2

Clean & jerk, 40 kg: 5

Clean & jerk, 50 kg: [2] x 2
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 2

Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5

OH squat, 10 kg: [2] x 5

Snatch practice

OH squat, 20 kg: 5

OH squat, 30 kg: 2, 5

Dumbell press, 22 kg: 10
Dumbell press, 26 kg: 8

Dumbell press, 30 kg: 6

Dumbell press, 34 kg: 4

Dumbell press, 38 kg: 4
Dumbell press, 40 kg: 1
Dumbell press, 36 kg: 5

Bench press, narrow, 50 kg: 10
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 5, 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [6] x10

OH Press, 30 kg: [10] x 6, 9, 8, 8, 8 (90 sec. rest)
Swing, 40 kg: [10] x 5

Ab-wheel

LÖRDAG
Back- & front lever practice 
Ab-wheel
OA pulls, 41 kg: 5/5

OA pulls, 46 kg: 5/5
OA pulls, 50 kg: 5/5
OA pulls, 55 kg: 5/5
OA pulls, 59 kg: 4/4
OA pulls, 64 kg: 2/2
OA pulls, 68 kg: 1/1
OA pulls, 73 kg: 1/1
OA pulls, 78 kg: 1/1 (assisted)

OA hanging

SÖNDAG

Running 8: 5 km

Gjorde en uthållighetsvariant i snatchen med max reps per arm med en minuts vila. Kan behöva stärka upp underarmar lite, märker att mjölksyran kryper fram under passen.

Fortsätter att testa mig fram med frivändning och ryck. I filmen nedan kan man se mina första ryck med lätt stång (10-15 kg). Har ju precis som i djup frivändningar svårt att komma under stången tidigt. Känns konstigt att sätta full fart uppåt och sedan plötsligt blixtsnabbt vända för att komma inunder stången. Det blir motsägelsefullt i huvudet, på något sätt. Till helgen ska jag förhoppningsvis få professionell hjälp för första gången. Nog en bra grej, kan jag tänka. :)

Nådde 10x6 med 160 kg i marken också. Nästa gång blir det 7-repare. Hann med lite swing med 40 kg efteråt också, se filmen.

Vecka 16 och maxpulsväggen

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 75 kg: [10] x 5, [8] x 5 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: [10] x 7, 9, 8, 8 (90 sec. rest)
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [7/7] x 5 (on the minute; 4:40 min)

TORSDAG
Clean & jerk, 20 kg: [5] x 3

Clean & jerk, 40 kg: [3] x 3

Clean & jerk, 50 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 2

Clean & jerk, 60 kg: [1] x 2

Clean & jerk, 65 kg: [1] x 2

OH squat, 10 kg: [2] x 5

OH squat, 20 kg: 5

OH squat, 30 kg: 5

OH squat, 40 kg: 1, 1

Bench press, narrow, 50 kg: 10
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 5

Bench press, narrow, 90 kg: 2, 3, 3

Dumbell press, 24 kg: 10

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 3

Dumbell press, 38 kg: 4, 4

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [6] x 8

OH Press, 30 kg: [10] x 4, 9, 8, 8, 7, 7, 7 (90 sec. rest)
Snatch, practice

Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

LÖRDAG
Back- & front lever practiceOA pulls, 41 kg: 5/5

OA pulls, 46 kg: 5/5
OA pulls, 50 kg: 5/5
OA pulls, 55 kg: 5/5
OA pulls, 59 kg: 3/3
OA pulls, 64 kg: 1/1
OA pulls, 68 kg: [1/1] x 3 + neg [3/3] x 3
OA pulls, 55 kg: 5/5
OA hanging

SÖNDAG

Running 7: 5 km (5:36 min/km)

11-kilometerpasset satt fint i benen inför måndagens squatpass, men ökade ändå till 75 kg som gick bättre än förväntat. Gjorde fem 10:or och fem 8:or.

Ökningen 6/6 till 7/7 på fem minuter med snatchen blev en ordentlig genomkörare. Gick i maxpulsväggen och hamnade flämtande på golvet. Ingen risk för ökning nästa gång. Kör 7/7 igen några gånger och se hur det känns, eller eventuellt annat upplägg.

Avbröt det tyska volymträning i OA-pulls. Fortsätter med trissa ett tag, fast med tyngre vikter och komplettering med negativa och fria hängande. Lördagar kommer i fortsättningen att bli mer fokus på one-arm pull-up.

Sjunde löppasset. Höll mig till 5 km men ökade takten från 6:14 min/km till 5:36 min/km under samma runda runt Slottsskogen. Nöjd!

Ihopklipp från lite random i veckan. Inkluderar mina första försök med ryck med 15 och 20 kg och en ganska seg frivändning. Jodå, för den som undrar, jag ska ta till professionell hjälp snart. :)

Vecka 15 och lång löptur

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 70 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: [10] x 5, [8] x 5 (90 sec. rest)
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [6/6] x 5 (on the minute; 4:30 min)

TORSDAG
Clean & jerk, 20 kg: [5] x 3

Clean & jerk, 40 kg: [3] x 3

Clean & jerk, 50 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 2

Clean & jerk, 60 kg: [1] x 2

Clean & jerk, 65 kg: [1] x 2

OH squat, 10 kg: [2] x 5

OH squat, 20 kg: 5

OH squat, 30 kg: 5

OH squat, 40 kg: 1, 1

Bench press, narrow, 50 kg: 10
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 5

Bench press, narrow, 90 kg: 2, 3

Dumbell press, 24 kg: 8

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 34 kg: 3

Dumbell press, 38 kg: 3, 4

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg: [6] x 7

OH Press, 30 kg: [10] x 3, 9, 8, 8, 7, 7, 7, 7 (90 sec. rest)

Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

LÖRDAG

OA pulls, 41 kg: [10] x 5, 9, 8, 7, 7, 7 (60 sec. rest)
Back- & front lever practice

SÖNDAG

Running 6: 11 km

Ökade på med fem kilo till 70 kg i knäböjen och gjorde direkt 10x10 vilket det var lite förvånande. Är riktigt nöjd med upplägget 10x10 just nu och kommer nog att köra det ett tag framöver, i alla fall i squaten. Lite osäker på bänkpressen som inte känns lika klockren, men kör några veckor till i alla fall. OH-pressen funderar jag så småmingom att variera med något tyngre vikter och lite längre vila.

Ökade från 5/5 till 6/6 i snatchen och fick upp lite puls denna gång (film nedan). 7/7 nästa gång som lär bli tuffare. Gammalt PR ligger på 85 reps på fem minuter och målet är 100. Vi får se om det någonsin kommer att hända.

Tog en ovanligt lång löptur i Änggården på söndagen. Hade tänkt 7-8 km men hamnade troligen på fel stig och rätt som det var befann jag mig i Eklanda skog söderut, med efterföljande uppförsbacke på säkert en kilometer tillbaka mot Botaniska. Lite i mastigaste laget så här tidigt på säsongen och benen värkte hemskt ett tag. Men jag tog mig runt i alla fall - 11 km!

Veckans konditionsträning:

Vecka 14 - blandad kompott

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 65 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 55 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (on the minute; 4:30 min)

TORSDAG
Clean squat & jerk, 20 kg: [5] x 3

Clean squat & jerk, 40 kg: [3] x 3

Clean squat & jerk, 50 kg: [2] x 2
Clean squat & jerk, 55 kg: [1] x 3

Clean squat & jerk, 60 kg: [1] x 5

OH squat, 10 kg: [2] x 5

OH squat, 20 kg: 5

OH squat, 30 kg: 5

OH squat, 35 kg: 1

OH squat, 40 kg: 1, 1

Bench press, narrow, 50 kg: 10
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 5

Bench press, narrow, 90 kg: 2, 2

Dumbell press, 24 kg: 8

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 34 kg: 3

Dumbell press, 38 kg: 3

Dumbell press, 42 kg: 1

Dumbell press, 36 kg: 5, 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [6] x 6

OH Press, 27,5 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)

Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

LÖRDAG

OA pulls, 41 kg: [10] x 4, 9, 8, 8, 7, 6, 6 (60 sec. rest)
Back- & front lever practice

SÖNDAG

Running 5: 5 km

Träningen går överlag bra nu. Har en ganska kul blandning av nya övningar och metoder. Framför allt känns den tyska träningsvolymen i squaten riktigt bra. Jag får där en ordentlig genomkörare med fullt djup vid varje pass. Det tror jag är bra för min utveckling i rörlighet och rörelsebanor inför olympiska lyft, eller överhuvudtaget egentligen. Nackdelen är träningsvärken som sitter kvar i flera dagar, men den är spridd runt om kring ben- och höftmuskulaturen och inte bara lokaliserad på ett ställe som tidigare.

Clean & jerk blir mer och mer "naturlig" och jag har börjat göra lite split-jerks emellanåt. Just split-jerks känns lite avigt, men tror jag är ganska stark i det läget då jag under många år körde tunga utfall varje vecka med upp till 90-100 kg. Borde ha hyfsade förutsättningar, i alla fall.

Även OH-squat går framåt och jag maxade med 40 kg på stången i filmen nedan. Tycker det ser ganska bra ut med tanke på min ursprungliga begränsade rörlighet. Men att fånga upp den så i ett ryck är dock en helt annan kopp av te! Vi tar en sak i taget dock.

Har börjat på att korta ned men intensifiera snatchpassen genom att hålla mig inom spannet fem minuter. Började med 5/5 och ska öka till 6/6 nästa gång. Observera att detta egentligen innebär 4:30 min.

Tog mig igenom femman i Skatås på söndagen. Höll strax under 6 min/km vilket jag är nöjd med med tanke på att jag kört så lite kondition senaste 9-10 månader. Överhuvudtaget funkar löpning mycket bättre än befarat efter uppehållet. Sierra laddar i sin tur för Göteborgsvarvet och klämde 18 km samtidigt. Aldrig i livet att jag springer 18 km - just saying.

Maxade i hantelpress med passhjälp av Sierra (filmen) - 42 kg. Kul! Även sista setet i marklyftet finns med i filmen nedan - 6x6 på 160 kg.

Gjorde en liten sammanställning av hur veckorna ser ut nu, bilden ovan/vänster.

Och veckans filmkavalkad alltså: