MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 65 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 55 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 65 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 55 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2
TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (on the minute; 4:30 min)
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (on the minute; 4:30 min)
TORSDAG
Clean squat & jerk, 20 kg: [5] x 3
Clean squat & jerk, 20 kg: [5] x 3
Clean squat & jerk, 40 kg: [3] x 3
Clean squat & jerk, 50 kg: [2] x 2
Clean squat & jerk, 55 kg: [1] x 3
Clean squat & jerk, 55 kg: [1] x 3
Clean squat & jerk, 60 kg: [1] x 5
OH squat, 10 kg: [2] x 5
OH squat, 20 kg: 5
OH squat, 30 kg: 5
OH squat, 35 kg: 1
OH squat, 40 kg: 1, 1
Bench press, narrow, 50 kg: 10
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 5
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 5
Bench press, narrow, 90 kg: 2, 2
Dumbell press, 24 kg: 8
Dumbell press, 30 kg: 5
Dumbell press, 34 kg: 3
Dumbell press, 38 kg: 3
Dumbell press, 42 kg: 1
Dumbell press, 36 kg: 5, 5
FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 159 kg : 3
Marklyft, 160 kg: [6] x 6
OH Press, 27,5 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2
LÖRDAG
OA pulls, 41 kg: [10] x 4, 9, 8, 8, 7, 6, 6 (60 sec. rest)
Back- & front lever practice
Back- & front lever practice
SÖNDAG
Running 5: 5 km
Träningen går överlag bra nu. Har en ganska kul blandning av nya övningar och metoder. Framför allt känns den tyska träningsvolymen i squaten riktigt bra. Jag får där en ordentlig genomkörare med fullt djup vid varje pass. Det tror jag är bra för min utveckling i rörlighet och rörelsebanor inför olympiska lyft, eller överhuvudtaget egentligen. Nackdelen är träningsvärken som sitter kvar i flera dagar, men den är spridd runt om kring ben- och höftmuskulaturen och inte bara lokaliserad på ett ställe som tidigare.
Clean & jerk blir mer och mer "naturlig" och jag har börjat göra lite split-jerks emellanåt. Just split-jerks känns lite avigt, men tror jag är ganska stark i det läget då jag under många år körde tunga utfall varje vecka med upp till 90-100 kg. Borde ha hyfsade förutsättningar, i alla fall.
Även OH-squat går framåt och jag maxade med 40 kg på stången i filmen nedan. Tycker det ser ganska bra ut med tanke på min ursprungliga begränsade rörlighet. Men att fånga upp den så i ett ryck är dock en helt annan kopp av te! Vi tar en sak i taget dock.
Har börjat på att korta ned men intensifiera snatchpassen genom att hålla mig inom spannet fem minuter. Började med 5/5 och ska öka till 6/6 nästa gång. Observera att detta egentligen innebär 4:30 min.
Tog mig igenom femman i Skatås på söndagen. Höll strax under 6 min/km vilket jag är nöjd med med tanke på att jag kört så lite kondition senaste 9-10 månader. Överhuvudtaget funkar löpning mycket bättre än befarat efter uppehållet. Sierra laddar i sin tur för Göteborgsvarvet och klämde 18 km samtidigt. Aldrig i livet att jag springer 18 km - just saying.
Maxade i hantelpress med passhjälp av Sierra (filmen) - 42 kg. Kul! Även sista setet i marklyftet finns med i filmen nedan - 6x6 på 160 kg.
Gjorde en liten sammanställning av hur veckorna ser ut nu, bilden ovan/vänster.
Och veckans filmkavalkad alltså:
Clean & jerk blir mer och mer "naturlig" och jag har börjat göra lite split-jerks emellanåt. Just split-jerks känns lite avigt, men tror jag är ganska stark i det läget då jag under många år körde tunga utfall varje vecka med upp till 90-100 kg. Borde ha hyfsade förutsättningar, i alla fall.Även OH-squat går framåt och jag maxade med 40 kg på stången i filmen nedan. Tycker det ser ganska bra ut med tanke på min ursprungliga begränsade rörlighet. Men att fånga upp den så i ett ryck är dock en helt annan kopp av te! Vi tar en sak i taget dock.
Har börjat på att korta ned men intensifiera snatchpassen genom att hålla mig inom spannet fem minuter. Började med 5/5 och ska öka till 6/6 nästa gång. Observera att detta egentligen innebär 4:30 min.
Tog mig igenom femman i Skatås på söndagen. Höll strax under 6 min/km vilket jag är nöjd med med tanke på att jag kört så lite kondition senaste 9-10 månader. Överhuvudtaget funkar löpning mycket bättre än befarat efter uppehållet. Sierra laddar i sin tur för Göteborgsvarvet och klämde 18 km samtidigt. Aldrig i livet att jag springer 18 km - just saying.
Maxade i hantelpress med passhjälp av Sierra (filmen) - 42 kg. Kul! Även sista setet i marklyftet finns med i filmen nedan - 6x6 på 160 kg.
Gjorde en liten sammanställning av hur veckorna ser ut nu, bilden ovan/vänster.
Och veckans filmkavalkad alltså:
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar