söndag 12 januari 2014

Kettlebell Burn EXTREME! - Utvärdering



Här kommer en utvärdering av "Kettlebell Burn EXTREME!" som det så fint heter. Läs först om upplägget här.

Jag har ju även kört totalt tio månader Kettlebell Muscle tidigare - tre omgångar á tre månader + en månad. KM har ett liknande upplägg med dubbla klot och jag har skrivit flera reflektioner om detta program - läs mer här.

KM har ett stelt schemalagt upplägg med färdiga reps, set, vila och progression. Det enda du kan modifiera är att du i förhand bestämmer vikten på de dubbla kloten. KM innehåller åtta olika övningar som alterneras tre dagar i veckan i så kallade "complex". Grinds (pressar, squat o.dyl.) och ballistics (swing, clean etc.) skiljs inte åt, utan blandas om vartannat under passen. Varje pass går ganska snabbt men hela programmet är slitigt och jobbigt, speciellt på grund av att det pågår i tre månader.

KBE har en annorlunda approach än KM. Du använder dig av dubbla klot men tyngre (5RM). Grinds är uppdelade för sig en dag, och ballistiska för sig en annan dag. KBE pågår bara i fyra veckor men har dubbelt så många pass i veckan, alltså sex istället för tre som KM. KBE har ett mer flexibelt upplägg där du kan påverka intensiteten efter din egen förmåga. Du har ett tidsintervall, under halvtimmen, som du håller dig inom, sedan får du själv uppskatta hur många set det blir inom detta intervall och hur hög intensiteten blir. Efterhand minskar du alltså vilan efter självuppskattningsskalan "Rating of Perceived Exertion". KBE har färre övningar och det blir därför mer enformigt, men då det bara pågår i fyra veckor står man lätt ut med det,

Även om du inte har dubbla klot i rätta vikter hänger det med alternativa protokoll för lättare vikter eller om du inte har klot av samma vikter.

Själv modifierade jag programmet där en av grindsdagarna innefattade stång istället för kettlebells, och den sista ballistics byttes ut mot kettlebell snatch med 32 kg. Detta för att jag inte ville tappa för mycket i back squat och snatch som jag jobbar med långsiktigt.

Även om KM har en hög intensitet så har KBE desto högre volym.

Kettlebell Burn Extreme, week 1-4:
Grinds: 702 reps; 43.516 kg
Balistics: 1.756 reps;  83.084 kg 

Om man jämför den totala volymen mellan KM och KBE så ser det ungefär ut så här:

Total KBE, 4 weeks 8 (2x28 kg):
2.458 reps; 126.600 kg
Total, Kettebell Muscle, 12 weeks (2x22 kg)
3.320 reps; 141.680 kg
(Observera att KBE-volymen var med mitt modifierade upplägg)

Volymen säger inte så mycket egentligen men det är ändå rätt kul att jämföra. Oavsett så innefattar i alla fall KBE hög volym med ganska få övningar sex dagar i veckan. Och det med tunga klot. Vissa ballistics-pass var vansinniga och lite på gränsen (11.200 kg vid något tillfälle). Men å andra sidan är poängen med KBE är man ska gå ned i vikt, men samtidigt öka i styrka, så där av uppplägget. Programmet innefattar även ett kostupplägg samt kallduschar. Både kostupplägget och kallduscharna hoppade jag över.

Under perioden gick jag upp nästan fyra kilo. Jag har vägt 80 kg ganska länge och julen är inte någon viktuppgångsperiod i vanliga fall så jag blev lite förvånad. Det som hände var att jag emellanåt kände mig något hungrigare än vanligt och kompenserade med för mycket mat. Det satte sig hjärnan som en fix idé - "djävlar vad jag lyfter mycket, nu ska det ätas!". Jag gick nog helt enkelt in för det lite väl mycket kanske. Allt sitter i hjärnan, som sagt.

Nåväl, förutom viktuppgång blev jag också lite starkare. Nu i veckan gjorde jag:

Double press, 2x32 kg: 2 (PR)
Barbell press: 62,5 kg: 1 (PR)
Snatch, 32 kg: [5/5] x 15 (Tot: 150 in 14:30 min) (PR)

Två pressar med 32 kg kanske förvisso var ett blygsamt PR (gammalt PR låg på en rep) men jag var i taskig dagsform och en bättre dag hade jag nog kunnat pressa tre gånger. Pressen med stång var definitivt en framgång med tanke på hur seg den har varit under hösten och där jag mer eller mindre har backat och knappt klarat 55 kg. Gammalt PR var dock 60 kg. Summa summarum har jag definitivt blivit starkare i press, helt säkert. Då press är en av mina svaga länkar så är jag mycket nöjd med detta på blott fyra veckor.

Och äntligen bröt jag den där förbannelsen med 32 kg snatch som jag hållit på med sedan i maj. Visserligen bara en gång i veckan men ändå, det har varit bedrövligt trögt och tröstlöst. Tydligen behövde min syreupptagning tre ordentliga utblåsningar i veckan som i balisticpassen som innefattades i KBE. Faktum är att jag kände mig stark ända fram till 14:e minuten, så det är en väsentlig skillnad faktiskt!
Det märkliga var att jag faktiskt aldrig kände mig speciellt sliten fastän passen var så tunga med höga volymer sex dagar i veckan. Många av passen var verkligen till gränsen, och ibland även till failure, men å andra sidan måste jag nog pressa mig emellanåt till gränsen om jag verkligen ska bli starkare, jag får i alla fall bättre utslag av det ofta. Detta gav ju faktiskt resultat, precis som med Russian Squat Routine och Russian Pullup Program. Men å andra sidan gav Kettlebell Muscle fina resultat de första två gångaerna också, så inget är väl kanske hugget i sten.

Slutsats

Vad jag gillade med "Kettlebell Burn EXTREME!":
  • Att det var med tyngre dubbla klot, som jag normalt inte har tränat med så mycket.
  • Inga långa complex som Kettlebell Muscle, utan mer likt "superset" med oftare vila.
  • Styrka (grinds) och kondition (ballistics) på olika dagar, och inte mixat som i KM.
  • Flexibelt där du själv påverkar hur mycket du vilar och hur intensivt du vill ha det. Fortfarande inom programmets ramar. Man pressar sig ändå, om inte värre!
  • Det som begränsade mig berodde mer på bristande styrka, än på undermålig syreupptagning som i KM.
  • Längden fyra veckor räcker med den här typen av program och är lagom. Tre månader som KM är för länge och det är lätt att man tröttnar.
  • Författarens träningsdagbok som följde med. Riktigt bra! Även filmen som hängde med från Geoffs sista pass var bra att se innan.
Är du van vid dubbla klot och vill lyfta tungt, vet att du kan göra din träning sex dagar i veckan, vill underkasta dig ett system, bli ordentligt utmanad under fyra veckor och har drygt 400 spänn som du inte vet var du ska göra med - ja, då är det bara att köra! Man får själv värdera om det är värt det eller inte.

Faktum är att en läsare, Per Kilström från Ludvika, hörde av sig och som berättade att han och en kollega på jobbet kört kettlebells ett par år nu samt även Kettlebell Muscle. Bägge startade nu också igång med KBE förra veckan och de ska köra hela linan ut med kostupplägg och kallduschar. Han har lovat att höra av sig om resultaten. Kul att man kan inspirera!  :)
Ni som vill läsa seriöst om att deffa, men ändå vill behålla eller öka muskelmassan, bör läsa Träningslära nya guide i ämnet: Hur man deffar – mindre fett och mer muskler.
Upplagd av Liljeros kl. 19:42

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Prenumerera på: Kommentarer till inlägget (Atom)