Första veckan med nytt upplägg samt PCC

MÅNDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Overhead press, 30 kg: 5
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 50 kg: [5] x 3
Ab-wheel practice

TISDAG 
Pull-ups, variations: 5, 6
O-A pull-up, assisted: [5/5] x 2
O-A pull-up, static hold: [1/1] x 3
Pull-ups, variations: 10, 8
Ring dips: 3, 5, 10, 6, 6

ONSDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [6/6] x 6 (Tot: 72 in 5:35 min)

FREDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Pullups: 5
Pullups, BW+10 kg: 5
Pullups, BW+20 kg: [5] x 4
Flag practice

LÖRDAG
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 130 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 150 kg: [3] x 3
Overhead press, 30 kg: 10
Overhead press, 40 kg: 6
Overhead press, 50 kg: 5
Overhead press, 55 kg: 1, 3
Overhead press, 50 kg: [5] x 2
Ab-wheel practice

Första veckan avklarad med mitt nya träningsschema. Kände mig stark i både press och squat på måndagen och de tre passen i KBE som jag bytte ut i programmet var tydligen väldigt effektiva, i alla fall i det sammanhanget.

Pull-ups har det däremot varit sparsamt med, framförallt på grund av min bicepsskada. Beställde faktiskt en tid till doktorn för att kolla upp det hela men de sista 2-3 veckorna blev det plötsligt  snabbt bättre och det verkar faktiskt helt borta nu. Jag får dock ta det lite lugnt i uppstarten. Målet är one-arm pull-ups, någon gång i framtiden.

Snatchen. Trodde verkligen inte att ökningen från 5/5 till 6/6 skulle göra en sådan skillnad. Siktade på åtta set men fick en sån jäkla puls och fick lägga av vid sex. Inte mycket volym här inte. Målet är 13 minuter. Kommer att ta ett tag!

Känns väldigt bra med med tre squatpass per två veckor, det var själva anledningen till mitt nya upplägg egentligen och 4-5 dagar emellan är verkligen perfekt. Känner mig även riktigt stark i pressen som också den är upplagd med samma frekvens, tre gånger/2-veckor.

Jag har kommit mycket snabbt in i marklyftet. Efter semestern hade jag en riktigt lång uppförsbacke men nu efter ungefär lika långt uppehåll gick jag nästan direkt in på set med 150 kg, även om volymen är något lägre än när jag slutade i december (5x4). Troligen har alla tunga swingar och clean underhållit höft och hamstring bra.

Maghjulet har jag dock tappat i, fastän jag har underhållit då och då, shit var fort det går utför.

Dragon Door meddelade i veckan att PCC återkommer till Göteborg i höst igen. Denna gång har man dock ökat priset med 300 dollar (ca 2.000 kr). Sist var det förvisso lite av ett kampanjpris för att locka folk och fylla upp kursen, men med en prisökning på 33 procent så skulle nog jag i alla fall kräva en del förbättringar med tanke på den kritik jag gav förra gången.

Har delat den på Facebook innan men den är så bra att jag gör det här också. Thad Coleman introducerar olika variationer av back squat.