Vecka 24 - semester

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 5
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 95 kg: [6] x 5 (3 min. rest)

Dumbell press, 24 kg: 10

Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 5

Dumbell press, 38 kg: 4, 3

TISDAG
KB snatch, 24 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 28 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [10/10] x 5 (rest 90 sec)

TORSDAG
Power clean & jerk, 20-40 kg: 10

Squat Clean & 2 x jerk, 50 kg: [1] x 5
Squat Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Squat Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3

Squat clean 70 kg: [1] x 5

OH squat, 10 kg: 10

OH squat, 20 kg: [5] x 3

OH squat, 30 kg:
OH squat, 40 kg:

Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 2, 2, 2

Ab-wheel

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 160 kg: 3

Marklyft, 170 kg: [5] x 5

OH Press, 30 kg: 10
OH Press, 40 kg: 8
OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3
OH Press, 60 kg: [1] x 3

LÖRDAG
Mossebergs AK:
clean & jerk and snatch practice

Var på Mosseberg i lördags och gjorde bland annat mina första ryck. Kändes okej, har ju tjuvtränat lite med pinne och lätt stång, så jag körde några med 30 kg. Staffan tyckte det fanns mer utrymme i rörlighet för ryck än i stöten, där både höftböjaren och bröstryggen tar emot.

Har börjat min semester i dagarna och blir väl lite frånvarande här ett tag. Det kommer troligen lite semesterbilder i juli, eller så kan man följa mig på Instagram - Liljerosso

Staffan Bergqvist håller koll.

Vecka 23 - Skatås Ryggar 2015

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 5
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 90 kg: [10] x 5 (2,5 min. rest)

Push-ups, rubberband resistance: [5] x 4

Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 5

Dumbell press, 38 kg: 5

ONSDAG
KB snatch, 24 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 28 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [10/10] x 5 (rest 90 sec)

TORSDAG
Power clean, 20 kg: 10

Power clean, 40 kg: [5] x 2

Power clean, 50 kg: 5

Power clean, 60 kg: 5

Power clean, 70 kg: [2] x 7
Clean & 2 x jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 5

OH squat, 10 kg: 10

OH squat, 20 kg: [5] x 2

OH squat, 30 kg: [5] x 2
OH squat, 40 kg: 3, 5

Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 5, 5

Ab-wheel

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 160 kg: 3

Marklyft, 170 kg: [5] x 5

OH Press, 30 kg: 10
OH Press, 40 kg: 8
OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3
OH Press, 60 kg: 1
OH Press, 63 kg: 1 [PR]

OH Press, 55 kg: [3] x 3

LÖRDAG
Skatås Ryggar: 7,3 km (48:21)

SÖNDAG

Back- & front lever practice 

OA Pull-ups assisted practice + neg

OA pulls practice - negative, hanging etc

Ab wheel

Hade nån märklig infektion i kroppen måndag-onsdag, eventuellt var det migränrelaterat, men vet inte säkert. Måndagens squatpass var därför segt, men jag gjorde mina 5x10 på 90 kg. 95 kg nästa gång.

Pressade 63 kg ovanför huvudet vilket är ett PR. Bara ett halvt kilo, men ändå.

Håller igång mina frivändningar och stötar, går hyfsat framåt, men har alltjämt ganska ont på vänster nyckelben. I filmen nedan finns några vändningar och stötar. Även sista setet marklyft är med på 170 kg. Kändes bra med ökningen!

 

Skatås Ryggar 2015

Har ju haft en ganska bra löpsäsong hittills och kände mig i mycket bättre form än förra året inför samma lopp. Hade dessutom en dålig dag förra året och det gick riktigt tungt. Tänkte väl därför förbättra min tid från förra året med en eller två minuter, åtminstone.

Förutom Sierra var även Niclas Lizama med som driver Bönor & Bagels. SMHI hade hotat med spöregn i en veckas tid men vi klarade oss - det regnade lite precis i starten, men slutade lika tvärt efter någon minut.

De första 1-2 kilometerna kändes bra, men jag tog det ändå ganska lugnt. Sedan, efter några branta backar, slog Liljeros i VO2-maxväggen och efterföljande kilometerna gick extremt långsamt. Först vid fem kilometer släppte det något, men jag kom aldrig riktigt igen. Gick uppför Brudarebacken hela vägen från början, brukar i alla fall springa i ett tag i början, men jag var ganska omotiverad att ens försöka. Gick i alla fall raskt uppför i en bestämd takt.

Det slutade på 48:21, alltså sämre än både 2012 och 2014, vilket så klart var ett nedköp.

Förra årens terränglopp i Skatås:
2011 - 48:12 (6 km)
2012 - 46:11 (6,9 km)
2014 - 47:28 (7 km)

2011 var det en annan bansträckning, bland annat gick starten uppför Brudarebacken (idiotstart), men banan vara även en kilometer kortare. Är osäker på hur bansträckningen var 2012 i jämförelse med 2014, vill minnas ett träsk i alla fall 2012, men minns inte om det var med 2014. Jämförde därför bansträckningen med förra året och faktum med är att de är lite olika:

Annorlunda bansträckning kring Västra Långvattnet, till höger i respektive karta.

Kollade därför med arrangörerna och banan var lite längre detta år - ca 7,3 km. Den var troligen lite långsammare också på grund av att det var ganska lerigt och halt i år, så jag har lite att skylla på i alla fall. Men ändå måste nog säga det var en rätt dålig insats från min sida. Skitlopp. Fuck it.

Niclas Lizama gick det bättre för och ramlade in på tiden 40:54, och det är ju snorbra utan att ha förberett sig något i terrängunderlag innan.

Sierra som skulle ta det "jättelugnt" vann igen (vann även den korta distansen damklassen 2012) och hamnade på prispallen med sina 42:02 där hon slog 56 andra.  :)

Resultaten finns här >>>