Vecka 7 - Tanita och jag

MÅNDAG
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5

Back squat, 120 kg: 3, 5, 3
Leg press: [5] x 3

Dumbell press, 26 kg: 8
Dumbell press, 32 kg: 5
Dumbell press, 38 kg: [3] x 3
Dips, +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Clean & jerk practice: 40-65 kg

TORSDAG

KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl: [5] x 5

FREDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: [7] x 5

Deadlift, 170 kg: -

Deadlift, 180 kg: -

Back and front lever

Rowing, 2,0 km: 8:30

LÖRDAG
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Clean & jerk, 75 kg: -
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Ab-wheel

SÖNDAG
Spinning (RPM): 50 min

Har lite mindre energi på träningen efter kreatin-perioden. men det blir väl lätt så. Det blev en del PR under perioden och efter solsken kommer regn. Idel solsken ger å andra sidan öken, det måste man också ha i åtanke. Har dessutom ådragit mig en biceps-sträckning i vänster arm och tar det lite piano med tyngdlyftningen. Förhoppningsvis kan jag bege mig till Mosseberg i helgen för lite input.

Söndagens konditionspass blev spinning istället för löpning. Det är så fruktansvärt satans tråkigt med löpband och det är skönt att byta om lite. Passet var ett så kallat RPM-pass med Sierra som instruktör och där man har en mycket hög kadens i takt med musik. Egentligen inte riktigt min favorit egentligen, vill hellre ha tunga, lång, sega uppförsbackar istället, men svetten rann oavsett och det är ju det som är poängen. Dessutom fick Sierra ha en celebritet i salen!

Nedan en ny Tanita-vägning (till höger i bild) som jag gjorde lite halvspontant på gymmet i veckan. Jag gjorde en för ganska exakt tio år sedan (till vänster i bild) på exakt samma våg och tänkte det kunde vara kul att jämföra. Då vägde jag några fler kilon, men har idag en något mindre fettprocent (16 % mot tidigare 17.8 %).

Gjorde även en kalipermätning för några år sedan då jag fick en fettprocent på långt över 20 procent (22-24) vilket inte kändes helt bra. Den mätningen var helt klart åt fanders, vilket jag redan då misstänkte (ingen nämnd, ingen glömd). Nu är ju inte dessa Tanita-vågar sådär jätteexakta, men jag ligger alltså ändå inom en slags acceptabel normalnivå och det har dessutom gått åt rätt håll senaste åren. Lite mindre fett och starkare - det är bra.

Vecka 6 - jämställdhet inom SF & RKC

MÅNDAG
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5

Back squat, 120 kg: 3
Back squat, 125 kg: 2
Back squat, 130 kg: 1
Back squat, 120 kg: 2
Front squat, 80 kg: 5
Front squat, 90 kg: 2, 2

Bench Press, 50-80 kg: 5-10
Bench Press, 90 kg: 4, 4
Bench Press, 95 kg: 2
Dips, +25 kg: [3] x 3

ONSDAG
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Clean & jerk, 75 kg: [1] x 3 (PR)

TORSDAG

KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [10/10] x 3 (60 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl: [5] x 5

FREDAG

Deadlift, 60-150 kg: 10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5

Deadlift, 180 kg: 3

Deadlift, 190 kg: 1

Deadlift, 170 kg: 3, 3

Back and front lever

Rowing, 2,0 km: 8:30

LÖRDAG
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Clean & jerk, 75 kg: [1] x 3 (PR)
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 30 min.

En vecka som alla andra utan några direkta highlights. Istället bjuder jag på fullängdarna av "Return of The Kettlebells" från 2009 och den gamla klassikern "More Russian Kettlebell Challenges" från 2003 med Pavel Tsatsouline. 

Det är ju inte så ofta man får se Pavel i action numera, han blir allt mer osynlig vilket jag skrev om i "RKC uppgång och fall, 1-4". Redan innan spliten annonserade Pavel för John du Cane att han ville dra sig undan och synas mindre, han verkade trött på den stereotypiska ryss-karaktären han spelade i marknadsföringen för John du Cane. Gällande en del övningar i dessa filmer har jag skrivit några kommentarer om dem i del 3.

Inför de nya ledarutnämningarna inför 2016 i StrongFirst skrev chief instructor Brett Jones en genomgång hur man bedömer vilka som ska bli ledare. Styrka, intelligens, service, engagemang och professionalism är tydligen kvalifikationer som vägs in. Av de 20 nya teamleaders som utnämndes var endast tre kvinnor och bland de nio nya seniors fanns dey inte en enda kvinna.

Detta gjorde mig lite nyfiken på hur det ser ut med jämställdheten och gjorde en jämförelse mellan antalet ledarinstruktörer inom StrongFirst och RKC. 

Summa summarum kan man väl säga att ingen av dessa organisationer uppnår någon slags jämställt ledarskap, det hade väl å andra sidan ingen förväntat sig. Den grupp, eller nivå, i respektive organisation som är mest intressant att titta på är teamleaders som torde ge signaler om man överhuvudtaget arbetar efter att få in mer kvinnor i ledarställning, eller alternativt; om organisationens kultur möjliggör att kvinnor ens söker sig till dessa positioner. I och med att antalet teamleaders dessutom är högre än övriga instruktörsnivåer så blir det också lite mer statistiskt "säkerställt" än till exempel på masternivå där en enda kvinna fördubblar procentsatsen (9 resp. 18).

Det positiva vi kan se är att RKC teamleaders nästan uppnår ett jämställt ledarskap (40 procent eller jämnare anses som jämställt) vilket bådar gott för framtiden.

För StrongFirst del ser det dock mörkare ut där kvinnliga teamleaders utgör endast 19 procent. I del två i "RKC:s uppgång och fall" skrev jag lite kort om just kvinnans synlighet inom StrongFirst:

"Kvinnan finns självklart representerad hos StrongFirst - det är ju ändå 2014! - men bara efter de maskulina och patriarkala preferenser StrongFirst tillåter. Av de drygt hundra artiklar som är skrivna på strongfirst.com är endast sex författade av kvinnor. De är i skrivna av kvinnor, för kvinnor och om kvinnor med titlar som; "The capable women", "Why woman should be strong", "Strength through female eyes" och "Who says women can’t do pullups?!". Kvinnan inkluderas i teorin och på den synliga ytan, men exkluderas i själva normen och därmed i praktiken. Jämställdhet och feminism är därför begrepp som inte fungerar som direkta humörhöjare i SF-communityn, där man har sin egen PK-standard."

Jag vet inte hur många artiklar det finns idag skrivna av kvinnor, men jag är tveksam om detta skulle skett någon större föränding. Kvinnor som inte kan sig apa efter StrongFirst patriarkala kultur har svårt att blir ledare i organisationen.

Om RKC:s positiva utveckling håller i sig får framtiden utvisa.

Vecka 5 - volym-PR

MÅNDAG
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5

Back squat, 120 kg: [4] x 3
Front squat, 60 kg: 5
Front squat, 80 kg: 5
Front squat, 90 kg: 3

Front squat, 100 kg: 1
Dumbell press, 26 kg: 8
Dumbell press, 32 kg: 5
Dumbell press, 38 kg: 5, 5
Dips, +20 kg: [5] x 2
Dips, +25 kg: 5

TORSDAG

KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl: [5] x 5

FREDAG

Deadlift, 60-150 kg: 10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5

Deadlift, 180 kg: 5, 5, 5

Back and front lever

Rowing, 1,5 km: 6:30 min

LÖRDAG
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 3 km + sprint, 2 km 

Fortsatt stökigt att få ihop träningen på grund en del hemmafix och jobbkvällar, men jag har ett bra schema som gör att det mesta hinns med ändå.

Veckans höjdpunkt var tre set på 5x180 kg i marklyft. Från att förra veckan ha tappat det helt och knappt fått upp 180 kg så var det desto enklare denna vecka. Sjukt att det kan skilja så mycket från vecka till vecka. Hade nog egentligen kunnat dra 5x5 om jag hade haft lust. Nåväl, 180 kg är förvisso volym-PR men det är ju egentligen inte mer än 82% 1RM numera.

Vecka 4 - små framsteg med stöt

MÅNDAG
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5

Back squat, 120 kg: [3] x 3
Front squat, 60 kg: 5
Front squat, 80 kg: 5
Front squat, 90 kg: 3, 2

Bench Press, 50-80 kg: 5-10
Bench Press, 90 kg: 4, 4
Dips, +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk, practice: 40-70 kg

ONSDAG

KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl: [5] x 5

FREDAG

Deadlift, 60-150 kg: 10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5

Deadlift, 180 kg: 3, 2, 1

Back and front lever

Swing, one-arm, 40 kg: [5/5] x 10 (on the minute)

LÖRDAG

Clean & jerk practice: 40-70 kg
Clean & jerk, 75 kg: [1] x 3 (PR)
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Ab-wheel

Golvslipning hemma så det har varit lite svårt att få ihop träningsveckan. Hoppade ett tyngdlyftningspass och löpningen.

Nästan ett marklyftshaveri på 180 kg på fredagen. Förra veckans 3, 4, 5 blev istället 3, 2 1.... (?)

Testade 75 kg i stöt som gick upp även om benen inte riktigt vill ta ut steget, som vanligt när det blir tungt: