Vecka 34 - 5x10 i dubbelsnatch

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 3, 3, 3
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5, 3, 3
Dumbell press, 36 kg: 5, 5, 4
Dips, BW +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-47,5 kg
Clean & jerk, 50-70 kg

TORSDAG

KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: [10] x 5

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 2, 1
Deadlift, 180 kg:

Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 5,0 km

Haveri i marken som jag helst vill glömma. Var lite sen och åt strax innan och får skylla på det.

Lyckades däremot med fem set med tio reps i dubbelsnatchen några dagar tidigare. 10x10 är kanske inte är helt omöjligt! Sista setet:

Vecka 33 - post semester

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120: 4 
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 2, 2
Bench press, 90 kg: 3

Dumbell press, 36 kg: 5, 5
Dips, BW +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk, 50-65 kg

TORSDAG

KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 8, 8, 8

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 1, 2, 1

Ab-wheel

Att komma tillbaka på samma vikter i ryck och stöt efter semestern har varit svårare än vad jag trodde. Fastän jag inte är uppe i vikter som motsvarar min styrka i övrigt så går det alltså segt.

Bänk och knäböj är tillbaka där jag var innan semestern, men marklyftet var ovanligt tungt nu lördags nä vi besökte SATS Torpavallen för första gången. Det fanns bra utrustning, men som sagt slitigt. Gjorde bara ettor och tvåor på 180 kg.

Vecka 32 - SATS Kungsgatan nedlagd

MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 4, 5
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 4, 5
Bench press, 95 kg: 3
Dumbell press, 39 kg: 3, 3
Dips, BW: 5x3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk, 50-65 kg

TORSDAG

KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 5, 10, 10, 10

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk practice: 40-60 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 3, 5, 5, 5
Deadlift, 190 kg:

Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 4,0 km

SATS Kungsgatan har stängt igen för gott och evigt. Detta på grund av en en hyrestvist med fastighetsägaren om man förlorade efter en kraftig hyreshöjning. Detta är samma gamla lokaler som Olympic Fitness Center en gång låg inhyst i, men som SATS tog över för omkring tio år sedan. Även jag tränade några omgångar på Olympic emellanåt, men det finns en hel del gamla gymrävar kvar som varit här hela tiden och dessa gråter nu förstås blod av sentimentala skäl. Själv gick jag i huvudsak på City Gym under 90-talet och fram till 2004, men hittade hit till SATS Kungsgatan för två år sedan. Framförallt var bottenvåningens yta bra, där man fritt kunde köra tunga marklyft och öva på tyngdlyftningen. Ibland under vissa tider var det helt folktomt, och det är ju lite min kopp te.

Lite trist, men det är som det är. Jag har egentligen inget emot att byta gym och rutiner, även om det har varit väldigt trivsamt på SATS Kungsgatan. Att hyresägaren höjde hyran så mycket att ett företag som omsätter över miljarden inte har råd att vara kvar, är onekligen lite märkligt, men varje SATS-gym har troligen mycket höga krav vad det gäller vinstmarginaler, så det är kanske inte så förvånande när man tänker efter.

De 2.000 medlemmarna som nu blir hemlösa hänvisar man i första hand till SATS Kompassen som just byggts om och fått dämpmatta i nästan hela det 3000 kvadrat stora gymmet. Man har även fått tre nya plattformar med tillhörande bur/stativ och nya fina Eleikostänger med bumpers. Bra, av?

Tyvärr har de det fantastiska dåliga omdömet att köra gruppträningspass just där mitt i gymmet på måndagar, tisdagar och torsdagar runt 17:00-19:00, så kallade "Transformer"-pass. Gissa vem som stod squatade just då?

Det är en sak att stå ut med hög topplistemusik och skrikande instruktörer/deltagare på gymmet, jag kan faktiskt ta det, men har lite svårt att acceptera när man upplåter tre nyinvesterade lyftplattformar under primetime till cirkelträning i grupp, tre dagar i veckan. Speciellt när det finns stora anslutande gruppträningssalar på gymmet. Jodå, det finns fler plattformar, men just under denna tiden på eftermiddagen/förkvällen är det mycket folk och de blir snabbt upptagna.

Man verkar också köpt in nya bänkpressar, men där racket tyvärr inte är justerbart i höjdled. Den undre är alldeles för låg och den övre så hög att jag måste lyfta upp axlarna när jag ska lasta av vilket inte är möjligt på högre vikter. Fail.

Fick byta till de vanliga fria squat-stativen (och ta upp plats på en plattform), men de står som bekant helt lösa och det är inget kul att lasta av om allt vickar bakåt när man kör tungt. Brukar förvisso lägga vikter på stativet för att det ska bli lite stabilare, men det blir ändå inte så säkert. Det där med undermåliga bänkpressar på gym överlag är ju inget unikt för SATS å andra sidan, det är nog så nästan överallt. Om någon kan tipsa om ett SATS-gym i Göteborg som har bra justerbara bänkpressar så tjoa till!

I övrigt är Kompassen ett bra gym med bra utrustning, absolut, så det blir väl några besök där då och då. I huvudsak blir det nog dock SATS Masthugget. Jag har uppgraderat till citykortet nu också så jag kan besöka alla SATS-gym i stan. SATS Landala ligger nära jobbet så det blir nog något lunchpass där. Kanske blir det också lite utflykter på lördagar när vi kör marklyft. Sisjön kanske?

Så förändring är nästan alltid bra i slutändan, men jag kommer oavsett sakna våra gemensamma men ödsliga pass på SATS Kungsgatan. Bilden nedan är från nu i fredags när Sierra och jag körde vårt sista simultana markpass. :(

Vecka 31 - igång med träningen igen.

MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110: 3, 4, 4
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 2, 3, 3
Dumbell press, 36 kg: 5, 5
Dips

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Clean & jerk, 50-60 kg

TORSDAG

KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 5, 10, 8, 8, 6

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk practice: 40-60 kg
Back and front lever

LÖRDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 3, 5, 5, 5
Deadlift, 190 kg:

Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 2,5 km

En vanlig träningsvecka igen. Har fått lite återkärlek till dubbelsnatchen igen. Som omväxling ska jag köra den ett tag. Det känns bra och jag klarar 10 reps nu, det gjorde jag inte tidigare när det begav sig.  Fasen, man blir bara starkare och starkare, var ska det sluta?

Semester! (vecka 26-30)

Hemkommen efter en tripp i Italien. Det var på tiden för det var tre år sedan sist jag var där.

Det har inte varit överdrivet mycket träning, men lagom för att hålla oss flytande. Vi har ju kettlebells där nere så det har blivit en del med dem. Mest dubbelsnatch för min del (som jag tänker fortsätta med hemma ett tag). Sierra körde mest complex med både singel och dubbelt. Sierra har även sprungit en hel del, vilket jag lyckades göra bara en eller två gånger. Men det har å andra sidan varit en del vandring i bergen, så flåset har fått sitt ändå.

Årets positiva överraskning var däremot att vi hittade en CrossFit-box bara en halvtimma från oss; Redfield CrossFit. En riktigt bra box dessutom. Lokal och utrustning (Xenios) var kanon och de båda ägarna var väldigt trevliga och tillmötesgående och som satte kvalitet i första rummet. 

Vi var där fyra gånger och körde alltså igenom de tre lyften squat, bänk och mark en gång i veckan, men lugnt och lite mindre vikt och volym än vanligt. Det gör att man kommer hem och kan köra på som vanligt igen, och det är skönt. Tyngdlyftningen har jag dock helt hållit mig borta från och det får jag äta upp nu, men jag kommer nog snabbt tillbaka (hoppas jag).

Ett filmklipp också när jag testade GHD sit-up för första gången (direkt från Instagram).

Testar GHD sit-up för första gången. Mest mjölksyra! 

Ett filmklipp publicerat av Liljeros (@liljerosso) Jul 12, 2016 kl. 7:18 PDT

Blev riktigt imponerad av deras kettlebells som var de bästa jag känt på efter RKC-kloten. De hade även 32-kilos klot, vilket gjorde att jag avslutade med lite tunga snatch efter varje pass. 

Vi hoppade även bungyjump. Det var första gången för oss bägge. Vi hoppade från Europas högst belägna bro i Frankrike, vid Pont De L'artuby - 182 meter. Jag har varit där tidigare, men det blev aldrig av den gången då jag inte hade förbokat och inte orkade vänta. Men nu förbokade vi på nätet, gick upp tidigt i ottan och körde de fyra timmarna det tog att köra dit. 

Allt kändes helt okej och jag var inte överdrivet nervös, men det var ju ändå första gången jag hoppade. Jag klev upp på broräcket, fick klartecken, men just när jag böjde knäna för att skjuta ifrån hände ingenting. Hjärnan vägrade och det blev inget frånskjut. Istället ”välte” jag mig ned. Det var troligen anledningen till att jag fick kommentaren; ”This is a bridge, not a toilette”, av han som filmade.

De första 2-3 sekunderna när jag föll fritt - mot amygdalas inrådan - skapades en ordentlig adrenalinrush och visste knappt vad som hände just då eller vad som var upp och ned. Jag antar att man får göra om det igen för att få ut ännu mer av det och fånga de där sekunderna av fritt fall. Det kostar bara halva priset nästa gång, så vem vet, jag kanske gör det igen...

Vägen upp ur ravinen var fysiskt jobbigare än vad vi hade räknat med och det tog 30-40 att komma upp. Allt finns filmen nedan. Sierras hopp var mycket snyggare än mitt, helt klart. Jag ser mer ut som om jag har full anspänning. Pavel hade nog varit stolt. :)

Mer bilder, fast lite mer semesterrelaterat.

Lite pull-ups vid lekparken. Tyvärr hade man tagit ned en annan lekställning som vi nyttjade sist.

Morgonkaffe.

Efter bungyjump.

Cinque Terre, Volastra.

Cinque Terre

Klassisk italiensk fyrarätters middag.