Mark samt lite om handvård och valkar

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 3
Deadlift, 120 kg: [1] x3
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 145 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 3-3
Deadlift, 145 kg: [2] x 6

Pull-up: 5
Pull-up, +20 kg: 2, [4] x 10 (90 s. rest) Tot: 40
Stretch

Bara för att det är en lätt dag med marklyft går jag inte in med samma kraft, då blir det också tyngre än vad det borde vara. Gjorde i alla fall mina 10 set med fyra reps i pull-ups idag. Kändes som om det fanns en del styrka kvar. Imorgon är det Kåsjön Salomon Trail Run - 1,1 mil i oländig terräng. Be för mig, snälla.

Sedan jag börjat snatcha med 36 kg har jag haft lite strul med hud och valkar. Det blir ju såklart en jäkla massa slitage vid de här vikterna och kritan gör förstås sitt också. Jag har väldigt torr hud och får lätt självsprickor på vintern. Kör därför konstant med Locobase Repair hudkräm på vintern - den absolut bästa krämen på marknaden. Jag har haft strul med mina händer hela livet så jag vet vad jag talar om. Då huden är relativt torr är den också hård och tål en del. Valkarna blir också därefter - stenhårda. Det går knappt att trycka igenom en nål i dem, så hårda är de faktiskt. Häromsistens rev jag sönder näsan med en uppfläkt valk så att det började blöda. You get it?

Slipa så hårda valkar är svårt, oftast är det den mjuka huden omkring som till slut stryker med. Testade med en liten Black & Decker hobbyslip en gång men det blev sån jäkla värme av friktionen att jag fick lägga av. För mig har det också alltid varit värdelöst att klippa bort valkarna. Om man klipper skapar man trasiga kanter som blir små fransar som är lätt att riva upp om man pillar på dem, och det gör man förr eller senare. Lider fortfarande av att jag använde nagelavbitare i Italien i somras, det blir liksom aldrig riktigt jämt.

Värdelöst

Av den anledningen använder jag till mångas förskräckelse en lång rakbladskniv. Genom att lägga hela bladet platt mot handen och skära av valken som en utstickande vårta får man ett perfekt jämt skär runt om valken. Det gäller att göra det vid rätt tillfälle när valken är mogen och tillräckligt mycket tjock hud har bildats, annars går man rätt genom läderhuden och åt h-e. Ett annat problem är att man väntar en dag för länge och snatchar bort den istället, och då går det ofta åt h-e då också. Man måste också ha ett gott handlag med knivar, det hjälper en del.

 Bra doningar

Sen fick jag höra någonstans, minns inte var, att det finns något som heter "förhårdnadshyvel" med ett rakblad där man hyvlar bort huden. Hittade en på Netoteket som jag tjackade direkt, samt tio extrablad. Den kom idag och fungerade alldeles utmärkt. Mjukade upp händerna i varmt vatten en stund, så att valkarna gosade till sig lite, och sen var det som vilken hushållsost som helst!

Top notch!

 Thierry Sanchez har gjort en lite informativ film om hur man använder den så då slapp jag göra det.

28 kg snatch

Snatch, 20 kg: 5/5 x [2]

Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3, 5/5

Snatch, 28 kg (L): 20, 12, 8, 7, 7, 7, 6 (30 s. rest) Tot: 60

Snatch, 28 kg (R): 20, 12, 8, 7, 7, 7, 6 (30 s. rest) Tot: 60

Stretch

Körde samma upplägg som sist men minskade från en minut till en halv minut i vilan. Första setet gjorde jag två fler reps än sist, andra setet var det samma, sen droppade jag några reps och höll mig de sista på 7 reps. Lite flåsigare blev det förstås att halvera tiden, men behagligt flåsigt.

Bra genomgång av Brettzel 1.0 och 2.0 med Gray Cook:

Marklyft [film]

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 3
Deadlift, 120 kg: [1] x 3
Deadlift, 130 kg: 1
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 145 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 3-2
Deadlift, 145 kg: [6] x 6

36 reps på 145 kg är inte fy skam. På måndag blir det judgement day när jag ska öka med 5% till 152,5 kg och direkt göra 5x5. Hua.

Filmade tredje setet. Som ni ser lyfter jag mycket mer aggressivt än jag brukar göra och tycker det fungerar riktigt bra. 

Snatch och torkat kött

Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5

Snatch, 32 kg: 3/3, 3/3

Snatch, 36 kg: 2/2, [5] x 5 (Rest 120 s.)

Stretch

Rejält sliten i kroppen från gårdagens övningar. Kändes egentligen inte så farligt under själva workshopen men i morse var jag en klubbad gris och försov mig två timmar och dagen har varit som ett dimmigt töcken. Jämn träningvärk över hela kroppen och ett och annat blåmärke.

Nåväl, på grund av detta dubblade jag vilan mellan seten men körde samma volym som sist. Det gick men oj vad slitigt. Jag hoppas det blir en bättre dag imorgon - 36 x 145 kg väntar.

Idag fick jag min laddning med beef jerky från Paleo Nordic. Köpte portionspåsar med svenskt rökt och torkat biffkött, sultanrussin, paranötter och mandlar med äpple- & ingefäramarinad. Varje förpackning innehåller totalt 70 g - 19 g proteiner, 12 g fett och 15 kolhydrater (240 kcal).

Jag tycker det här är ett perfekt mellanmål någon gång mellan sen frukost/lunch och träning. Dessutom tycker jag det är sjukt gott och åt upp första påsen på nån minut. Bra kvalité!

Frågan är om man rökte och torkade kött på stenåldern, vad tror ni?

Även om inte Vitryssland är så där jättebra på demokratiska principer - så som vi ser det i alla fall - så är de ena jäklar på militärparader....

Marklyft och MovNat workshop

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 3
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 130 kg: 1
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 145 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 3-1
Deadlift, 145 kg: [2] x 6

Pull-up: 3

Pull-up, +20 kg: [2] x 10 (rest 45 s.) Tot: 20

Ett mördarpass där varje lyft kändes som ett maxlyft. Jag har skuttat omkring i Slottsskogen sedan i morse på en åtta timmars MovNat Power and Agility Workshop och man blir mer sliten än man kan tro av sånt där. Tydligen!

MovNat är ett fitnessystem grundat av Erwan Le Corre. Rötterna kommer från Georges Héberts “La Methode Naturelle” från tidigt 1900-tal som blev inspirerad av de naturfolk som han stötte på under sina resor som officer i den franska marinen och skapade ett system för att stärka fysiken hos sjömän och soldater (läs mer i länkarna).

Workshopen var en introduktion till ett ganska omfattande system där man söker människans "naturliga" rörelser och förmågor genom att gå, springa, balansera, hoppa, krypa, klättra, simma, lyfta, bära, kasta, fånga och även självförsvar. MovNat riktar sig till alla, oavsett ålder och kön. Det är progressivt och man är noga med säkerheten. Jag har sett många coola youtube-klipp med MovNat och när jag såg att workshopen dök upp Göteborg var det ingen tvekan. Att vi dessutom höll till i Slottsskogen 300 meter från där jag bor gjorde ju inte saken sämre!

Vi samlades 9:00 i morse och höll mest till vid den stora lekparken Plikta där det fanns mängder av bra hinder för sånt här. Bägge workshoparna var slutsålda och det verkar finnas ett stort intresse för MovNat i Sverige. MovNat-instruktörerna Joseph Bartz och Elisabet Holmdahl ledde oss under dagen. Vi gick igenom hållning, gång av en mängd olika varianter (smyga, gå på huk m.m.), löpning, balans och hopp på förmiddagen och kröp, klättrade i träd, lyfte och kastade stenar på eftermiddagen. Vi avlutade dagen med att springa omkring i skogen och hitta på det som föll en in - klättra, smyga, krypa, springa etc.

Workshopen var ganska ytlig då det var en introduktion. Egentligen kanske jag inte personligen fick lära mig några revolutionerande nya tekniker men det var absolut lite nya grejer för mig vad det gällde balansgång, hopp, klättra i träd, en del rörlighetsövningar och några andra saker. Löpningen var Pose-teknik rakt av och det har jag gått igenom några gånger tidigare med mindre lyckats resultat så just den delen var kanske mindre uppmuntrande, för att inte säga frustrerande, dessutom blev vaderna väldigt stela snabbt. Vi hann även med en liten workout innan lunchbreak. Roligaste var det att lyfta och kasta sten! Stora tunga stenar, det passar mig. :)

Men jag blev nog ändå lite nyfiken att kolla vidare på systemet som har sina poänger och styrkor! Bara man kan svälja begrepp (utan exakt definition) så som "natural", "primal" och "organic" utan krampanfall så finns det en hel del matnyttigt att ta till sig. MovNats främsta styrkor i jämförelse med liknande system är att man får komma utomhus vilket idag nästan alltid i vanliga fall uteslutande bara innefattar löpning. Här gör man allt utomhus (men även inomhus om man känner för det). Att det dessutom har rötterna i ett äldre system som har prövats och testats tidigare gör att det inte känns som en kommersiell skrivbordsprodukt i första hand. De har 1-veckas workshops i både Thailand och Costa Rica - hade varit nåt! Se filmer här.

Både Fredrik och Sierra var med. Malin körde igår, och ja, man fick nog känslan av att workshopen var väldigt mycket Kirjonen.;) Med var också en dansk RKC:are, som jag tyvärr inte minns namnet på just nu, men som jag och Fredrik träffade på certifieringen 2009. Världen är inte så stor alltid!

Lite bilder.

 

 

Löpning och en tvättmaskins död

Running,VFF: 5 km

Nästa helg är det Kåsjö-loppet och jag behöver vila vaderna, därför en mycket lugn löprunda runt Slottsskogen.

Kanske inte så träningsrelaterat men sjukt underhållande och samtidigt lite tragiskt....

Markattack

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 3
Deadlift, 120 kg: [1] x 4
Deadlift, 130 kg: 1
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 145 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 2-3
Deadlift, 145 kg: [5] x 6
Stretch

Alla lyft satt riktigt bra! Har ändrat lite taktik det sista som jag tror gett utdelning - jag går in mer aggressivt och kör snabbare mellan repsen. Det känns som om spänningen ligger kvar genom hela setet på så sätt. 6x6 nästa onsdag känns inte lika ångestfyllt längre. Mellan seten vilar jag ungefär fem minuter. Nu är jag nöjd över att jag valde 180 kg som min maxvikt. Två veckor avklarade!

Meanwhile in Hungary:

Snatch och Travelling Rings

Snatch, 20 kg: 5/5 x [2]

Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3, 5/5

Snatch, 28 kg (L): 18, 12, 10, 10, 7, 7, 6 (60 s. rest) Tot: 70

Snatch, 28 kg (R): 18, 12, 10, 10, 7, 7, 6 (60 s. rest) Tot: 70

Stretch

Fortsatte upplägget från förra veckan fast med 28 kg. Känns bra!

En kul grej jag ramlade på är Traveling Rings där man har 8-10 ringar hängande i rad som man transporterar sig i genom att svinga sig fram, ungefär som i lianer. Det sägs att de första travelling rings dök upp på Muscle Beach i Santa Monica på 60-talet. De verkar bara finnas i tre städer i USA än så länge - Santa Monica, New York och Providence. Det finns mängder av filmer hur de används på siten, jag valde en nedan.

Dead och pull

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 2 
Deadlift, 120 kg: 3 
Deadlift, 130 kg: 1
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 145 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 2-2
Deadlift, 145 kg: [2] x 6

Pull-up: 3
Pull-up, +20 kg: [4] x 7, [3] x 3 (rest 90 s.) Tot: 35

Ja, lätt dag så jag la in pull-ups idag istället för på fredag då det blir 6 x 5 på 145 kg.

Skillad kille...

Tunga snatch...

Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 3/3

Snatch, 32 kg: 3/3

Snatch, 36 kg: 2/2, [5] x 5 (Rest 60 s.)

Stretch

Det fanns kraft kvar, känner mig starkare för varje vecka men oroade mig för att slita upp huden igen, så jag lade av efter fem set. Snatch med 36 kg sliter dubbelt så mycket som med 32:an och man får passa sig.

Fantastiskt....