Lägesrapport

Då var det semester, äntligen. Jag och Sierra är på hemlig plats i Ligurien i tre veckor. Det är ganska mycket fokus på mat, bad, vandring och bilkörning. Och givetvis träning. 

Dubbla 24-kilos klot finns att tillgå för min del. Förra året blev det dubbelsnatch för hela slanten men i år blir det ett modifierat KM-program där jag delar upp vilan mellan varje övning. I det tunga passet blir det dock 30 sekunder extra från originalprogrammet. Det har känts okej hittills efter omständigheterna - har ju inte kört med dubbla klot på ett halvår - men dubbelsnatchen har inte hängt med riktigt. Ibland får jag även trycka in en pushpress istället för press men det är inte så noga just nu känner jag.

Så här ser det i alla fall ut:

Vi har även tillgång till en fin liten lekplats där man kan göra allehanda kroppsviktsträning - pull-ups, flaggträning och annat. Några barn tittade på och härmade efter. Rätt som det var gjorde en av dem tre pull-ups. Som sagt - barn gör inte som vuxna säger utan gör som vuxna gör. :) 

Annars är det som sagt mat, bad, berg och fantastiska olivterrasser som jag återkommer till i nästa bloggpost!

Nya PR och Liljeros på Facebook!

TISDAG
Muscle-up, leg assistance, 185 cm to bar: [1] x 5
Muscle-up, leg assistance, 195 cm to bar: [1] x 5
Muscle-up, leg assistance, 185 cm to bar: [1] x 5

ONSDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 4
Back squat, 120 kg: [2] x 2
Back squat, 130 kg: 1(post PR)

Push-up: [10] x 2
One hand push-up, rubberband assistance: 1/1, 2/2
One hand push-up: 3/3 (PR, assistance last rep, left side)
Hanging leg raises, to bar: 5, 8

TORSDAG
Muscle-up, leg assistance, 185 cm to bar: [1] x 5
Muscle-up, leg assistance, 195 cm to bar: [1] x 5

FREDAG
Pull-ups, reverse grip: [5] x 2
One-arm pull-up, 25 kg assistance: 1/1, 5/5, 3/3, 2/2
One-arm pull-up, eccentric, 5 kg assistance: 1/1
One-arm pull-up, eccentric: [1/1] x 2 

Double kettlebells, mixed 20 & 24 kg

Det har varit lite dåligt med uppdateringar i veckan men här kommer alltihop. Nygammalt PR i backsquat på 130 kg - post diskbråck typ. Testade också 140 kg på ryggen men kände mig alldeles för nervig för att utföra en böj. Kul med 130 kg i alla fall även om jag inte gick så djupt.

Enarmsarmhävningarna går riktigt bra, gummibanden är ett perfekt verktyg här. Tre reps med högern och två med vänstern (fick hjälp av Sierra med tredje repetitionen på vänster sida). Film kommer när jag gör fem reps.

Gjorde fem reps med 25 kg i assisterade enarmspullups. Testade mig fram lite med startläget och fann att det handlar en hel del om det vad det gäller svagheten i höger arm. Vred mig utåt mellan varje reps i bottenläget för att rulla inåt igen och det hjälpte otroligt mycket. Ska visa

Kör lite assisterade musle-ups lite då och då nu sedan jag fann lekställningen alldeles utanför husknuten, riktigt kul.

Ingen marklyft eller press med stång idag. Snart är det semester och det blir dubbla klot i två veckor, där blev det lite av den varan. Ett halvår sen jag körde med dubbla men det kändes förvånansvärt bra med dubbla 24:or. Återkommer hur jag kommer att köra i framöver.

Jag har länge funderat över att köra igång en Facebooksida som en förlängning av denna blogg och gjorde slag i saken i går. Alla är välkomna att följa men bered er på att det inte bara kommer att handla om träning utan om allt möjligt som intresserar och engagerar mig. Det kommer emellanåt vara ganska högt i tak men kommer nog å andra sidan spegla mig lite mer än bloggen har gjort hittills. Jag har snart i snart 20 år delat länkar genom internet och det är nog det roligaste jag vet, hur konstigt det än kan låta. Så kommer troligen att länkas en hel del där men exakt hur det kommer att bli är svårt att säga just nu. Vi får se hur det utformar sig. Allt som postas här kommer naturligtvis också delas på Facebooksidan. Det blir troligen den enda facebooksidan och omvärldsbevakare ni behöver överhuvudtaget. Bra, va? ;)

Gå vidare till Liljeros på Facebook >>>

En liten skön film om skateboarding i Indien....

Muscle-up, leg assisted [film]

SÖNDAG
Muscle-up, leg assistance: To many
Stair sprint: 5 x 125 steps (60 sec. rest)

MÅNDAG
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (Tot: 80 in 8:00)

Jag bor i världens bästa stadsdel i Göteborg - Linné. Jag har inget hyreshus framför mitt fönster utan stora fina kastanjeträd som lite lagom skymmer en skola med tillhörande skolgård. De senaste två åren har denna skola varit föremål för renovering och man har smällt upp ett gäng stora tillfälliga baracker mitt framför träden så att man inte ser något av skolgården längre. Detta har gjort att jag helt trängt bort att det ligger står en lekställning där. Efter denna ihågkomst tog det inte många minuter innan jag stod där på plats och konstaterade att det var en alldeles utmärkt muscleup-ställning för nybörjare.

Kändes riktigt stabilt och det här blir det mer av framöver! Kanske jag lite väl många så här första gången vilket kändes i snatchen idag. Hade kapacitet för 10-12 set men stoppade vid 8.

Det går bra nu... [film]

Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg:4
Back squat, 110 kg: 4
Back squat, 120 kg: [3] x 5

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 80 kg: 6
Bench press, 90 kg: 5, 5, 5, 4, 3

Ab wheel, rubberband assistance: 5 - 2
Ab wheel, full standing rollout: 3 (PR), 2, 1

Jag är rejält nervös i backsquaten nu, undermedvetet i alla fall. Det är som om det sitter ett relä i bakhuvudet och delvis blockerar nervsystemet precis när jag ska göra första repset i varje set med 120 kg. Irriterande. Men där satt fem 3:or i alla fall! Och tre femmor i bänken, bara så där!

Och med maghjulet lyckades jag göra 3 reps på raken! Jag har kanske gjort snyggare, armarna rör sig inte riktigt simultant med höften på väg upp och mina ben kunde varit lite rakare redan från början men det var ändå TRE reps - all time PR!

Enarmspullups [film]

ONSDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 4
Back squat, 120 kg: [3] x 2, [2] x 3

Push-up: [10] x 2
One hand push-up, rubberband assistance: 1/1, 5/5, 4/4, 3/3, 3/3
Hanging leg raises, to bar: 2, 10, 8, 6

FREDAG
Pull-ups, reverse grip: [5] x 2
One-arm pull-up, 25 kg assistance: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 2/2, 2/2 
One-arm pull-up, eccentric, 10 kg assistance: 1/1
One-arm pull-up, eccentric, 5 kg assistance: [1/1] x 3

Barbell overhead press, 20 kg: 10
Barbell overhead press, 30 kg: 10
Barbell overhead press, 40 kg: 6
Barbell overhead press, 50 kg: 4
Barbell overhead press, 60 kg: 1,  [1] x3
Barbell overhead press, 50 kg: 5, 5

Deficit deadlift, 4,5 cm, 70 kg: 10 
Deficit deadlift, 4,5 cm, 100 kg: 8
Deficit deadlift, 4,5 cm, 120 kg: 4
Deadlift, 150 kg: 2
Deadlift, 155 kg: 1
BEAR CYCLE
Deadlift, 155 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5 

Deadlift, 125 kg (62,5%): [5] x 8 (60 s. rest between sets)

Ökade squaten något i onsdags och gjorde två 3:or på 120 kg. Enarms-armhävningar känner jag mig starkare i för varje vecka som går, ökade med två reps med samma assistans. Gummiband rockar riktigt bra här.

Pull-ups med en arm med den nya anordningen är riktigt intressant. Jag är mycket högerdominant i min fysik och det finns egentligen ingen övning där jag inte är starkare med höger sida. Men när jag kört enarms-pullups med handduksassistans har jag noterat att jag är starkare med vänstern. Detta har jag antagit bero på att jag hjälper till med högern och sålunda hjälper till mer när jag kör med vänstern, men nu märker jag att detta gäller även med trissanordning och utan hjälp med högern - vänstern är helt klart starkare! Märkte att jag hade svårt att hitta just rätt start med högern, att hänga fritt utan att styra med handduken utmanar nämligen riktningen/styrseln uppåt och det gäller att hitta rätt "startläge". Kanske har det med detta att göra. Vi får se hur det utvecklar sig.

Detta känns i vilket fall riktigt bra för att utveckla en fri enarmspullup, bara från förra veckans negativa med trissa (eccentric) kunde jag minska med 5 kg assistans. Tio år, vad f-n är det?

Midsommar-workout 2013 [film]

SÖNDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 4
Back squat, 110 kg: 4
Back squat, 110 kg: [1] x 5

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 80 kg: 6
Bench press, 90 kg: 5, 4, 4, 4

Ab wheel, rubberband assistance: 5 - 2
Ab wheel, full standing rollout: 2, 1, 1,

MÅNDAG
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (Tot: 80 in 8:00)

Åkte till landet med Sierra under midsommarhelgen. Otroligt bra matjessill från Klädesholmen, brasa, grill och promenader samt ett besök på Nordiska Aqvarellmuseet i Skärhamn på vägen hem. Sällskapet var dessutom topnotch så det blev en riktigt bra midsommar. Förr var jag däckad av gräsallergi runt midsommar så det har liksom inte varit en tid av glädje förr om åren.

På självaste midsommarafton blev det en liten workout regisserad av mig med det som fanns att tillgå.

• 20 x Thrusters med sten
  150 m löpning med stock
• 20 x Pull-ups
  150 m löpning med stock
• 20 x Push-ups
  150 m löpning med stock
• 20 x Benlyft till stång
  150 m löpning med stock
• 20 x Squat med sten
  150 m löpning med stock 

Jag havererade någonstans vid halvtid. Först får jag skylla på att stocken vägde bly och sen att pullupstången satt för lågt, hade ett h-e när jag var tvungen att böja benen vid varje repetition i leg raises och det knäckte mig totalt. Sedan underlättade det inte att det började regna och den cromade stången blev hal, men det drabbade ju även Sierra dessvärre. Försvarar det 4 minuter längre tid än Sierra? Nej. :)

Mina tre marklyft på TSC [film]

Barbell overhead press, 20 kg: 10
Barbell overhead press, 30 kg: 10
Barbell overhead press, 40 kg: 6
Barbell overhead press, 50 kg: 3
Barbell overhead press, 60 kg: [1] x 5
Barbell overhead press, 55 kg: [3] x 2
Barbell overhead press, 50 kg: 4

Pull-ups, reverse grip: [5] x 2
One arm pull-up, 20 kg assistance: [1/1] x 2
One arm pull-up, 25 kg assistance: [2/2] x 3, [1/1] x 2, 
One arm pull-up, eccentric, 10 kg assistance: [1/1] x 3

Deficit deadlift, 4,5 cm, 70 kg: 10 
Deficit deadlift, 4,5 cm, 100 kg: 6
Deficit deadlift, 4,5 cm, 120 kg: 4
Deadlift, 140 kg: 2
Deadlift, 150 kg: 1
BEAR CYCLE
Deadlift, 155 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5 
Deadlift, 125 kg (62,5%): [5] x 8 (60 s. rest between sets)

Ökade 5 kg (10%) i press över huvudet och det var riktigt tungt. Klarade bara av fem 1:or.

Testade min nya trissa för enarmspull-ups. Lite trixigt i början men det tog sig. Behövde 20 kg för att överhuvudtaget göra en enda. Frågan är om tio år räcker.... Kommer en film snart.

Backade fem kilo i marken och körde samma omvända grepp (underhand för högern) genom hela passet. Djäkligt tungt, stannade vid åtta set, dumt att riskera nåt. Verkligen inget favorit grepp men jag vänjer väl mig.

På tal om marklyft! Sent omsider kommer här mina tre marklyft samt pull-ups i senaste TSC. Första lyftet ser oförtjänt lätt ut, andra också ganska lätt. Förvånad att 200 kg går upp så snabbt, kändes inte så. Kul att jag satte mig ned på huk efteråt, minns att det yrslade till. :)

Ökning i back squat

Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 3
Back squat, 120 kg: [2] x 5

Push-up: [10] x 3
One hand push-up, rubberband assistance: 1/1 - [3/3] x 4
Hanging leg raises, to bar: 3, 8, 8, 6

Gick på 120 kg, kändes bra som fasiken.

Slackade lite på gummibandet (12 cm) i one-arm push-up som blev lagom tungt.

16 bast och ser inte mycket ut för världen men skenet bedrar....

Helgframgångar

LÖRDAG
Back squat, 40kg: 10
Back squat, 60kg: 8
Back squat, 80kg: 6
Back squat, 100kg: 4
Back squat, 110kg: [5] x 5

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 80 kg: 4
Bench press, 90 kg: 5,4, 4, 3
Bench press, 80 kg: 8

Ab wheel, rubberband assistance: 5 - 2
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 5

MÅNDAG
Snatch, 20 kg: 5/5 
Snatch, 24 kg: 5/5 
Snatch, 28 kg: 5/5 
Snatch, 32 kg: 5/5 

Snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (Tot: 100 in 10:00)

5x5 med 110 kg - där satt den! Nu vidare till 115 eller 120 kg, ska känna på det lite först.

Bänkpress och första femman med 90 kg på ganska många år. Målet är 5x5 på 90 kg.

Även maghjulet gick bra och gjorde 5 reps utan gummiband med vila mellan. Nu är jag äntligen tillbaka till formen innan sträckningen i magen.

Här har ni lite tips hur ni dansar till Daft Punks "Get Lucky":

Mark, pulls & PCC

FREDAG
Deadlift, 70 kg: 10 
Deadlift, 100 kg: 5, 5
Deadlift, 120 kg: [5] x 5

Barbell overhead press, 20 kg: 10
Barbell overhead press, 30 kg: 8
Barbell overhead press, 40 kg: 6
Barbell overhead press, 50 kg: 4
Barbell overhead press, 55 kg: 1, [5] x 5

Pull-ups: [5] x 2
One arm pull-up, rubberband assistance: 1/1, [2/2] x 5

Tog det riktigt lugnt med marklyften, kände inte av något från förra veckans sträckning vilket var skönt. Overheadpressen gick ett litet steg framåt med fem 5:or på 55 kg. 60 kg nästa!

Testade ett nytt upplägg med enarmspull-ups där Peter Nimelä tipsade om att han ett gummiband istället för handduk vilket gör det jobbigare när gummibandet ger efter när man tar i med den assisterande armen. Planerar också en anordning med trissa också snart men det ska jag förklara lite mer längre fram.

Vi hade finbesök av Henrik Landhammar som är på besök i Göteborg ett par dagar. Marklyft och bänkpress stod på hans schema denna dag och där han bland annat bänkade tre 5:or med 105 kg. Starkt! 

Vi har även släppt vår svenska PCC-sida i dagarna som vi är riktigt nöjda med!
PCC SWEDEN >>>

Enkla och smarta handtag för pull-ups där handleden blir helt fri. Borde även försvåra att få golfarmbåge.