PCC incoming!

LÖRDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [3] x 5

Flag practice

Deadlift, 70 kg: 10, 8
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 3
Deadlift, 150 kg: [4] x 3

OH press, 40 kg: 5
OH press, 45 kg: 5
OH press, 50 kg: 5

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (Tot: 60 in 6:00 min)

TISDAG
Pull-ups & holds in different forms: [5] x 5
OA Pull-up, rubberband assistance: 1/1, [2/2] x 3
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 5

Fick en liten framgång med flaggan i helgen. "Tränar" ju inte den mer ett par gånger 1-2 gånger i veckan, mest bara för att vara förberedd inför PCC-helgen. En "framgång" innebär därför en känsla av stabiletet i axlar och kanske en eller två centimeter uppåt med böjda knän. Jag är alltså väldigt långt ifrån en flagga. Det är å andra sidan inte så konstigt, har ju aldrig hållt på med något liknande förut så jag har ju inte så där jättestora förväntningar.

Snatchpasset gick riktigt bad i måndags. Hade lust att läga av efter tre set. Märkligt det där, det har gått riktigt stabilt det sista, och nu plötsligt in i väggen, utan någon som helst föraning.

Ingen träning igår eller idag då PCC börjar imorgon. Al kavadlo, Danny Kavadlo och Adrienne Harvey kom igår till stan och Al tog tillfället i akt att symboliskt göra en L-sit på "Non-Violence" av Carl Fredrik Reuterswärd på Avenyn.

Hur helgen är upplagd har jag dålig koll på. Förhandsinformationen har väl varit ganska knapphändig, förutom informationen från Dragon Door där man bland annat skickade ut de vanliga formulären så att vi kan fylla i dem på förhand. Bra, då lär det smidigt imorgon bitti när närmare sjuttio personer från olika nationer ska registrera sig.

I övrigt hoppas jag på många progressiva tips och tricks, samt en öppen mentalitet kring hela träningsområdet calisthenics, och mindre av den typiska inskränktheten som jag tyvärr är van vid i dessa sammanhang. Förhoppningsvis får jag också lite mer motivation att hålla på med holds och levers fortsättningsvis, har väl kanske inte riktigt hittat den där geisten att sitta eller hänga stilla. Eller så är det helt enkelt inte min grej, vi får se!

Mitt mål med PCC:n i helgen är att inte skada mig. Många övningar är för mig väldigt nya och jag känner ibland hur jag går nära gränsen, så jag tänker ta det väldigt piano med show-offmentaliteten.  ;)

Åtta timmar per dag blir det i alla fall, inklusive lunchbreak. Sierra har laddat med matlådor till oss båda för att försäkra oss om energiintaget! Jag har en del att ordna med på kvällarna utöver detta så det blir inga dagliga redovisningar som jag brukar göra på de här kurserna, utan det blir en sammanställning nästa vecka. Det blir en ärlig sammanställning, det lovar jag.

Filmen från när Sierra och jag gjorde "The Century" förra veckan. Har delat den på Fejan men delar den även här.

Century och Malmö

FREDAG
Muscle-up practice
Pull-ups & holds in different forms
Handstand practice
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 5

LÖRDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [4] x 4

Push-up: [5] x 2, 30
Push-up, wide: [10] x 3
Flag practice

OH press, 40 kg: 5
OH press, 45 kg: 5
OH press, 50 kg: [2] x 3

Deadlift, 70 kg: 10, 8
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 3
Deadlift, 150 kg: [4] x 3

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (Tot: 100 in 10:00 min)

TISDAG
"The Century"
40 Squat
30 Push-ups
20 Hanging Knee Raises
10 Pull-ups
(2:45 min)

ONSDAG
Holds
Push-ups Wide: [12] x 5
Ab wheel, full standing rollout: 1, 2, 2, 1

Snatchen känns stabil, tio set igen nu i måndags. Första gången på väldigt länge som jag känner mig starkare med 32 kg.

Gjorde ett nytt försök med Century och klippte 2:45 vilket jag är väldigt nöjd med. Sierra gjorde en riktigt bra insats också. Filmade och klipper ihop den till helgen till helgen.

Befinner mig just nu i Malmö i jobbet några dagar. Har inte varit här på väldigt många år och måste säga att en stor förändring har skett här. Framför allt har stora förbättringar gjorts i infrastrukturen genom Öresundsbron, men också en tågtunnel som undanröjt "säckstationen" som utgjordes på Malmös Centralstation. Det är i princip den typen av "säckstation som ska byggas bort i Göteborg genom Västlänken. Tyvärr ligger Göteborg många år efter Malmö vad det gäller en vettig infrastruktur som lockar hit företag och morgondagens arbetsgivare. Tänk på det vid omröstningen om trängselskatt nästa år, vi är redan 10-15 år sena med en större infrastrukturlösning och det går inte att dröja med längre. Tro inte på tomtarna i Vägvalet och Sverigedemokraterna, snälla. Det handlar om Göteborg

Genom Malmötrippen blir det kroppsviktsträning på hotellrummet några dagar. Maghjul och pushup-grips är med. Har btw en liten irriterande skada i någon muskel kring armvecket. Blir inte klok på om det är en underarms- eller bicepsmuskel. Det började i underarmen men har börjat krypa uppåt i biceps. Vet inte vad jag har gjort, bara dök upp en dag. Troligen mycket belastning genom mina försök med back lever och enarmspullups. Gör mest ont när jag borstar tänder och hindrar mig egentligen inte så mycket under träningen, men ändå dålig timing. Hoppas att det går över snabbt, annars får det bli Voltaren till helgen.

En härlig instruktionsfilm signerad Arnold Schwarzenegger.

Bra vecka so far

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (Tot: 100 in 10:00 min)

TISDAG
"The Century"
40 Squat
30 Push-ups
20 Hanging Knee Raises
10 Pull-ups
(3:40 min)
Holds & levers
Pull-ups, rope grip: 2, [4] x 3
OA Pull-up, rope assistance: 2/2, [3/3] x 2
OA Pull-up, static holds/negative
Ab wheel, full standing rollout: 1, 2, 1, 1

ONSDAG
Bridge practice
Foam roller & stretch

Riktigt bra snatchpass i måndags. Hade kraft kvar att fortsätta förbi tio set men lät bli. Målet är ju att långsamt bygga upp styrkan för 100 snatch på fem minuter, inte kortsiktiga lyckorus som bara slutar med väggen.

Century gick väldigt lätt denna gång. Vilade 15-20 sekunder mellan squat och armhävningar, tror det är en bra strategi då det är då man får igår pumpen mest. Armhävningarna gick också mycket bättre denna gång. Nästa gång blir det all-in.

Något har hänt med min one-arm pullups det sista. Känns mycket starkare efter ett par månader med negativa reps och statisk träning i toppläget. Svårt att veta exakt vad detta innebär, förutom att de negativa repsen gå långsammare, men känslan är i alla fall att jag blivit stabilare och starkare.

Maghjulet går lysande också, behöver inte längre värma upp med gummiband utan gå all-in direkt.

Hittade ett fint gammalt rep på landet sist. Det blev lite pull-ups hängandes i detta som mest utmanade greppet en del. Lite kul med variation, i alla fall!

Nedan en liten sammanfattande film av ett massagepass Sierra gav mig förra veckan. Jag låter alltid henne ta i ordentligt, denna gång var det dock ett tag sen jag fick massage så det var ovanligt mycket känsliga punkter. Sierra masserar på Linnégatan No.5 varje vecka och du får själv välja hur djup och hårdhänt massage du vill ha. :)

En omgång century och axelstrul

TISDAG
"The Century"
40 Squat
30 Push-ups
20 Hanging Knee Raises
10 Pull-ups
(5:40 min)

Ab wheel, rubberband assistance: 3, 5
Ab wheel, full standing rollout: 2, [1] x 3
Holds & levers
Bridge practice

FREDAG
Muscle-up practice
Flag, Levers & Holds practice
OA Pull-up, rubberband assistance: 1/1, [2/2] x 3
OA Pull-up, static holds/negative
Pull-up, reverse grip: 10

Ab wheel, full standing rollout: [1] x 5
Handstand practice

LÖRDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 4, 4, 3, 3

Push-up: [5] x 3, 30
Push-up, wide: [12] x 3
Flag practice

Deadlift, 70 kg: 10, 8
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 3
Deadlift, 150 kg: [3] x 3

OH press, 40 kg: 1, 2, 3, 4, 5, 6

Det är nästan fem månader sedan jag testade The Century" sist och det är kanske dags att förbereda sig lite. Tog det verkligen lugnt, vilade 10-15 sekunder mellan varje övning. Mina one-arm push-ups det sista halvåret har inte direkt ökat uthålligheten och jag fick därför vila en stund efter 20 armhävningar. Inte direkt förvånande och visar mest att jag tappar uthållighet så fort jag inte underhåller den, och tvärtom; tappar maxstyrka så fort jag inte underhåller det. På lördagen gjorde jag sedan 30 armhävningar, med några stopp i toppläget, så det ska nog gå vägen förhoppningsvis.

Har haft lite återkommande strul med axlarna, speciellt efter pushupracet i somras. Just nu krånglar dessutom trapezius som jag brukade få vid för mycket pressande med kettlebells förr. Lite ironiskt när jag bara tränar med kettlebells en gång i veckan just nu (snatch). Men å andra sidan är axlarna mycket involverade i alla nya övningar inför PCC och tillsammans med bänkpress, handstående, holds och enarmsarmhävning så kanske det har blivit mycket även om jag tagit det lugnt.

Det blev ingen sprint i veckan tyvärr, lägger troligen in det på söndagar framöver istället för torsdagar.

Den här ryssen är kul att följa, stark som en oxe och påhittig som en präriehund. Här kör han greppträning.

Robust ryggmassage

FREDAG
Muscle-up practice
Flag, Levers & Holds practice
Handstand practice
Ab wheel, rubberband assistance: 3, 5
Bridge practice

LÖRDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6  
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 4, 3, 3, 3

Push-up, wide: [10] x 5
Flag practice

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 150 kg: [3] x 3

OH press, 40 kg: 8
OH press, 45 kg: 5
OH push press, 50 kg: 5
OH push press, 55 kg: 5
OH push press, 60 kg: 3, 3

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (Tot: 60 in 6:00 min)

Tog bort bänkpressen fram till PCC, känner inte att den tillför något nu förutom trötta axlar. Körde lite breda armhävningar istället - träningsvärk dagen efter!

Gick upp till 150 i marken som kändes stabilt. Vill nå 5x5 där innan går vidare, gjorde 6x6 i våras under RSR.

I söndags fick jag en ryggmassage av min nyblivna sambo efter en tids uppehåll. Lät henne ta i ordentligt och ja, det var verkligen ingen trevlig upplevelse och jag skrek mest som en stycken gris. Har känt mig helt förstörd hela dagen, som kraftig träningsvärk fast värre i hela ryggpartiet. Snatchpasset blev därefter och jag lade av efter bara sex set. Jag tror det får bli för kontinuerlig uppföljning med massagen i fortsättningen.  :)

Australiensaren Andrew Read snackar ganska mycket skit ärligt talat, men den här snatchtest-workouten var ju onekligen lite okonventionell och jag blev nästan sugen....

Två dagars vila

TISDAG
Muscle-up practice
Muscle-up, rubberband assistance: [1] x 5
Muscle-up: [1] x 2
Holds & levers
Pistol, rubberband assistance: 5/5/5/5
Pistol, +16 kg: [1/1] x 2
OA push-up, rubberband assistance: 1/1, 3/3 - 1/1, 2/2, 2/2
Ab wheel, rubberband assistance: [5] x 2
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 3
Bridge practice

TORSDAG
Sprint 8: 8 x 100 m.
Pull-up, reverse grip: 10

OA Pull-up, rubberband assistance: [3/3] x 5
OA Pull-up, static holds

FREDAG
Muscle-up practice
Muscle-up, rubberband assistance: 2, 4 - [1] x 2
Muscle-up practice
Flag, Levers & Holds practice
Handstand practice
Ab wheel, rubberband assistance: 3, 5
Bridge practice

LÖRDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6  
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [3] x 4

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [3] x 4

OH press, 40 kg: 8
OH press, 45 kg: 5
OH push press, 50 kg: 5
OH push press, 55 kg: 5
OH push press, 60 kg: 3, 2

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: [4] x 4

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (Tot: 70 in 7:00 min)

TORSDAG
Sprint 8: 8 x 100 m.
Push-up: [20] x 2
Pull-up, reverse grip: 5

OA Pull-up, rubberband assistance: 1/1, [2/2] x 2
OA Pull-up, static holds/negative
Pull-up, different grip: [10] x 3
Ab wheel, rubberband assistance: 2, 5
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 3

Två dagars vila från träningen denna vecka. Hade en del att göra samt en lätt sträckning i en nackmuskel avgjorde saken.

En månad kvar till PCC och det är dags att fokusera på lite vanliga armhävningar och pullups inför Century-testet. Gjorde mig illa i somras efter en max pushups på 5 minuter, så därför tar jag det lugnt och inga högreppare. Pullups tappar jag otroligt snabbt i så jag tar det piano där med. Även om jag pysslat på med muscle-up och enarms så är det för mig är en stor skillnad.

Bytte idag riktning på sprintbanan och insåg att gräsplanen sluttar något. Det märker man först när man springer uppför...

Har lite roliga upplägg med dubbla klot i min ägo och funderar på om jag ska hoppa på det efter PCC. Problemet är att det är sexdagars-upplägg och då blir det inte mycket annat i fyra veckor. Vi får se.

Taekwondo....