Sommarschema

MÅNDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 90 kg: [6] x 6
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [3] x 4
Levers & flag practice

TISDAG 
Pull-ups, variations: 5, 5
O-A pull-up, negatives/static hold: 1/1
O-A pull-up, assisted: [3/3] x 3
Ab wheel, full standing rollout: 1, 2, 3, 2, 1
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [10/10] x 3 (Tot: 60 in 6:10 min)

TORSDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 90 kg:  [6] x 4
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 90 kg: 5
Deadlift, 110 kg: 5
Deadlift, 130 kg: 5
Deadlift, 150 kg: [5] x 4
Levers & flag practice

FREDAG
Press, 20 kg: 1/1 x 5
Press, 24 kg: 1/1+2/2
Double press, 2x24 kg: 3/3, 3/3
Double press, 2x28 kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 2
Swing, one-arm, 48 kg: [5/5] x 5

SÖNDAG
O-A pull-up, assisted: 1/1, 3/3, 5/5, 3/3
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 10
Running: 15 min

Sommarschemat ser ut enligt följande. Ökar upp med squat två gånger i veckan. Anledningen är att jag får sån jäkla träningsvärk om jag gör det med 4-5 dagars vila mellan passen. Jag tror det beror på att jag satsar på djupet och att musklerna därmed belastas med nytt ROM. Ibland sitter det i 4-5 dagar. Förhoppningsvis får jag nu inte sådan träningsvärk så att jag inte kan träna med bara tre dagars vila.

Snatchen balanseras upp med tung enarms-swing en gång i veckan. Marklyftet kommer att hamna lite skymundan då jag gör squat samma dag. Satsar därför på lite lägre vikter men med högre volymer. Pressen är utbytt mot press med dubbla kettlebells då jag lagt in bänkpress en gång i veckan.

Besöker därför gymmet bara två gånger i veckan i sommar vilket blir bra då jag ska vara hemma och renovera kök med mera. Träning hemma tre gånger i veckan och löpning efter behov, onsdagar och/eller söndagar.

Lite bänkpressgrunder: