Att utveckla snatchen

Jag har känt att snatchen med 24 kg inte sitter till hundra procent och jag har därför ringat in fyra problemområden:

• Även om jag i stort sett fixar RKC:s snatchtest är det ju inte med några jättestora marginaler precis och jag skulle därför behöva öka denna marginal för att försäkra mig om att jag under alla omständigheter klarar av det.
• I snatchtestet kan jag inte köra mer en kontinuerligt fem reps per arm (5/5/5/5...etc). Då det traditionella armbytet alltid stjäl tid i ett snatchtest så hade det varit önskvärt med tio reps per set (10/10/10...etc). Här är det uthålligheten i armens muskler som begränsar mängden snatch per byte - armen skriker efter vila (brännande känsla). Varför?
  
• Förvisso har jag förbättrat min kondition det senaste året från att ha varit mer eller mindre "noll" men det är fortfarande syreupptagningen som sätter den andra begränsningen.
• Jag har blivit upplyst av RKC-instruktören Tommy Blom att min snatch i lockout-läget inte håller en lodrätt position utan "tio över tolv"-position (se här) vilket inte är godkänt vid RKC-certifieringen. Detta måste naturligtvis ordnas till.

Av dessa anledningar tog jag helt enkelt och hyrde Tommy Blom under en timme igår och det var verkligen en mycket bra investering. Genom Tommys coaching ringades troliga anledningar till problemen ovan in och han gav mig tips vad jag skall koncentrera mig på i fortsättningen. Nedan är resultatet av hur min fortsatta träning med kettlebell kommer att se ut.

• För det första skall jag hålla mig till snatch, press, swing och TGU. Det är mitt eget beslut och grundar sig helt enkelt på att om jag skall förbättra snatchen måste jag lägga den mer i fokus och lägga t.ex. jerken vid sidan ett tag.
• Vad det gäller lockout-läget är det "bara" att tänka på att se till att låta armen vara lodrätt i lockout-läget genom att trycka fram överkroppen något.
  
• Tommy påpekade att min höft inte riktigt har den power och snärt som den borde ha i snatchen (och som RKC kräver) - speciellt inte med 24 kg, vid 16 kg ser den emellertid bättre ut. Viktig poäng då det kan vara av den anledningen att jag blir så trött i armarna och att jag använder mer muskelstyrka i armen än att låta höften generera energin. Högerarmen har ju alltid känts mer stabil och det är ju inte så konstigt om jag använder armens muskler för att få upp klotet det sista i snatchen - jag är ju högerhänt. Jag är dessutom ganska stark i armarna och förhållandevis svag i ländrygg (pga av diskbråcket) och ben vilket föranleder att jag kompenserar med armstyrkan istället. Ganska logiskt egentligen och jag gillar när logiken faller på plats!
• Jag har en hyfsad handstyrka och behöver sällan/aldrig ge upp snatchen för att underarmens muskler säger stopp. Dock har Eliteklotet lite större omrets (en genomsnittsdiameter på 39,5 mm) och mindre sträv yta än Eleiko-kloten vilket gör att jag kanske ändå har vissa problem med att hålla ett stadigt grepp om klotet i nedåtfas, fastän jag inte tänker på det. Detta ger sig till känna av att jag tenderar att släppa efter med axeln (för att inte klotet skall ryckas ur i handen) så att den kommer ur "axelfacket" i slut-/nedåtfasen. Detta gör i sin tur att armen måste jobba tillbaka till utgångsläget ("axelfacket") på vägen upp vilket antagligen gör att armen tar över i uppåtfasen istället för höften. Dessutom blir ryggen lätt krökt i slutfasen när jag släpper efter med axeln, och det skall den inte vara. Jag testade med krita och det såg genast mycket bättre ut. Kontentan av detta är att jag måste svälja förtreten att vid vissa tillfällen behöva använda krita. Detta är ett jobbigt steg för mig som tycker att krita hör till kategorin bälten, handremmar och handledsskydd men jag får väl helt enkelt se det som tillfällig lösning för att förbättra snatchen. Å andra sidan, säger Tommy att jag skall använda krita så gör jag det. ;?)
  
• Konditionen måste bli bättre. Tommy hjälpte mig därför med ett VO2 max-test. Jag klargjorde ganska snabbt att det var lika bra att utföra det med 16 kg för att jag inte skulle få ett trisst hjärtstillestånd. Ultimat hade kanske varit att ha tillgång till ett 20-kilosklot men jag blev ganska slutkörd med 16 kg också. Utifrån detta skapades ett VO2-protokoll enligt nedan som jag skall jobba med framöver.
  
• Utöver detta skall jag även köra snatch med 24 kg i kortare set (5-10 reps i varje set) och ibland också snatch med 32 kg för träna och vänja höften med tyngre vikter.
• Jag skall även öva med 24 kg enligt principen som filmen nedan visar för att få in en djupare "bottenfas" och rakare rygg.
  
• Swing med 32 kg är givetvis också bra för träna upp explosiviteten i höft och benmuskulatur. Dags att köpa en 40-kilos för den delen också.
  

VO2 max test:
1:a min: 9 reps (v)
2:a min: 11 reps (h)
3:e min: 13 reps (v)
4:e min: 15 reps (h)
5:e min: 18 reps (v)
6:e min, max: 24 reps (h)

VO2 max protocol
Alternativ 1:
25% av 24 = 6 reps per 15 sek
Alternativ 2:
60% av 24 = 14 reps per 36 sek

Jag skall börja med att köra så många set jag orkar enligt formen: 15 sekunder snatch (6 reps) /15 sekunder vila etc, etc för att framöver öka med fler set allt eftersom syreupptagningen blir bättre.



Genom att börja i detta något överdrivna startläge skall jag nöta in en djupare bottenfas i snatchen utan att kröka ryggen. Det blir här också tydligare att man måste ha en explosivare höftrörelse framåt för att få upp klotet. (24 kg)

Jag rekommenderar alla som tänker genomgå RKC-certifieringen att ta tag i närmsta RKC-instruktör och offra en timma. Det är som sagt väl investerade pengar. Och även om man inte skall åka på certifiering så kan en timme med en duktig RKC-instruktör vara en bra motivationsinjektor om inte annat!

Tänk att ett begrepp som "ryck" (svenska för "snatch") kan skapa så mycket problem i det verkliga livet.... ;)