MÅNDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: [7] x 7
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [3] x 3
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1
Levers & flag practice
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: [7] x 7
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [3] x 3
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1
Levers & flag practice
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5, 5/5
ONSDAG
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10+10/10, 10/10+10/10, 10/10
TORSDAG
Back squat, 50 kg: 8
Back squat, 70 kg: 6
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Back squat, 70 kg: 6
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [6] x 6
OA Pull-up: [1/1] x 7
Ab-wheel: [1] x 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [6] x 6
OA Pull-up: [1/1] x 7
Ab-wheel: [1] x 5
FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: [4] x 10 (1 min rest)
Press, 40 kg: 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: [3] x 3
Levers & flag practice
Både 7x7 på 90 kg och 5x5 på 100 kg avklarat i veckan och därför dags att gå vidare med squaten.
Jag kör nu enligt egen modell som jag testade i somras med ett omväxlande pass i veckan med ca 10% mindre vikt men med lite högre volym. Det blir sålunda en lätt dag och en tung dag i veckan, den lätta dagen med dubbelt så hög volym som den tyngre. Den lätta dagen startar perioden med 5x5 för att nå målet 7x7. Tung dag, med ca 5-10% högre vikt, börjar på 5x2 för att nå målet 5x5.
Så här ser upplägget ut som jag kallar Liljerovsky:
Nu nådde jag bägge målen samma vecka och vi får se hur detta stämmer fortsättningsvis. I ovan bild gissar jag mest, programmet är mest för att belysa principen som handlar om att jag ska få möjlighet att verkligen behärska en vikt vilket jag ofta känner kommer på undantag med det vanliga 5x5 upplägget. Jag kunde naturligtvis bara ha kört 5x7 eller 7x7 rakt av men vill testa att fördubbla volymen varannan gång. Högre volym tror jag är bra nu när jag ändrat om lite i rörelsemönstret med high bar samt genom att jag har ökat djupet. Jag hoppas också på att det blir lite mer omväxling och att dynamiken mellan dessa dagar ska kännas bra. Räknar inte med att varje steg bara ska ta fem veckor utan det får ta den tid det tar.
Nästa vecka startar jag alltså med 5x5 med 100 kg på den lätta dagen, och 5x2 med 110 kg på tung dag.
Jag kör ett ganska likt upplägg med bänkpress men med lite färre reps beroende på dagsform. Nu var jag på G i veckan och gjorde 6x6 på 80 kg på torsdagen. På måndagen blev det dock bara 3x3 på 90 kg.
Ökade på ett reps i marklyften på fredagen och svettade fram 10x4 med dryga minuten vila med 150 kg. Siktar först på 10x5 men tänker troligtvis fortsätta mot 10x6 och 10x7.
Dragon Door-uppdatering
Den andra PCC Sweden arrangerades i helgen. Noterade endast åtta betalande deltagare. Förra året var det nära på tio gånger fler, närmare 70 pers. I år hade man förvisso PCC i Holland helgen innan, med 18 deltagare, vilket diskvalificerade eventuellt tillresta från kontinenten, men det var ändå en väldig skral uppslutning. Priset på 12.000 kr är å andra sidan inte helt enkelt att sälja in, speciellt inte till unga träningssugna som tycker att YouTube funkar precis lika bra, och som dessutom är helt gratis.
Gruppbilden från förra årets svenska PCC ligger fortfarande som omslagsbild på DD:s facebooksida. Jag misstänker att den kommer att göra det ett tag till.
Nu tvekar jag inte en sekund på att de som var med på årets PCC fick en riktigt bra träningshelg, och med tanke på det låga deltagarantalet, massor av uppmärksamhet från bröderna Kavadlos. För få instruktörer och för många deltagare var ju min främsta kritik förra året: Läs om PCC 2013 här >>>
Dragon Door ställde ju även in den svenska RKC II tidigare i höstas, bara några veckor innan den skulle arrangeras. Detta på grund av för få deltagare (6-7 stycken). Max Shank, som helgen efter även skulle köra RKC I, kom till Sverige helgen innan ändå men körde en workshop i kroppsviktsträning istället (?).
Den där affärslogiken får någon gärna förklara för mig. Att inte RKC II skulle gå ihop ekonomiskt med så få deltagare är en sak. Men jag kan å andra sidan tänka mig att break-even hade nåtts med ytterligare 2-3 deltagare och varför inte Dragon Door ser till att sy ihop detta fastän några saknades är minst sagt svagt. Istället gör man ett gäng RKC:are som tränat hårt inför helgen jättebesvikna. Osmart med tanke på hur svag organisationen är i dagsläget. RKC I helgen efter verkade förövrigt ungefär ha lika få anmälda deltagare, om inte färre, men den blev tydligen av ändå.
Ser nu att man också tydligt lagt till efter varje workshop på Dragon Doors webbplats:
Detta är troligtvis ett tecken på att det generellt går utför för Dragon Door, inte bara i Sverige.
Jag kör nu enligt egen modell som jag testade i somras med ett omväxlande pass i veckan med ca 10% mindre vikt men med lite högre volym. Det blir sålunda en lätt dag och en tung dag i veckan, den lätta dagen med dubbelt så hög volym som den tyngre. Den lätta dagen startar perioden med 5x5 för att nå målet 7x7. Tung dag, med ca 5-10% högre vikt, börjar på 5x2 för att nå målet 5x5.
Så här ser upplägget ut som jag kallar Liljerovsky:
Nu nådde jag bägge målen samma vecka och vi får se hur detta stämmer fortsättningsvis. I ovan bild gissar jag mest, programmet är mest för att belysa principen som handlar om att jag ska få möjlighet att verkligen behärska en vikt vilket jag ofta känner kommer på undantag med det vanliga 5x5 upplägget. Jag kunde naturligtvis bara ha kört 5x7 eller 7x7 rakt av men vill testa att fördubbla volymen varannan gång. Högre volym tror jag är bra nu när jag ändrat om lite i rörelsemönstret med high bar samt genom att jag har ökat djupet. Jag hoppas också på att det blir lite mer omväxling och att dynamiken mellan dessa dagar ska kännas bra. Räknar inte med att varje steg bara ska ta fem veckor utan det får ta den tid det tar.
Nästa vecka startar jag alltså med 5x5 med 100 kg på den lätta dagen, och 5x2 med 110 kg på tung dag.
Jag kör ett ganska likt upplägg med bänkpress men med lite färre reps beroende på dagsform. Nu var jag på G i veckan och gjorde 6x6 på 80 kg på torsdagen. På måndagen blev det dock bara 3x3 på 90 kg.
Ökade på ett reps i marklyften på fredagen och svettade fram 10x4 med dryga minuten vila med 150 kg. Siktar först på 10x5 men tänker troligtvis fortsätta mot 10x6 och 10x7.
Dragon Door-uppdatering
Den andra PCC Sweden arrangerades i helgen. Noterade endast åtta betalande deltagare. Förra året var det nära på tio gånger fler, närmare 70 pers. I år hade man förvisso PCC i Holland helgen innan, med 18 deltagare, vilket diskvalificerade eventuellt tillresta från kontinenten, men det var ändå en väldig skral uppslutning. Priset på 12.000 kr är å andra sidan inte helt enkelt att sälja in, speciellt inte till unga träningssugna som tycker att YouTube funkar precis lika bra, och som dessutom är helt gratis.
Gruppbilden från förra årets svenska PCC ligger fortfarande som omslagsbild på DD:s facebooksida. Jag misstänker att den kommer att göra det ett tag till.
Nu tvekar jag inte en sekund på att de som var med på årets PCC fick en riktigt bra träningshelg, och med tanke på det låga deltagarantalet, massor av uppmärksamhet från bröderna Kavadlos. För få instruktörer och för många deltagare var ju min främsta kritik förra året: Läs om PCC 2013 här >>>
Dragon Door ställde ju även in den svenska RKC II tidigare i höstas, bara några veckor innan den skulle arrangeras. Detta på grund av för få deltagare (6-7 stycken). Max Shank, som helgen efter även skulle köra RKC I, kom till Sverige helgen innan ändå men körde en workshop i kroppsviktsträning istället (?).
Den där affärslogiken får någon gärna förklara för mig. Att inte RKC II skulle gå ihop ekonomiskt med så få deltagare är en sak. Men jag kan å andra sidan tänka mig att break-even hade nåtts med ytterligare 2-3 deltagare och varför inte Dragon Door ser till att sy ihop detta fastän några saknades är minst sagt svagt. Istället gör man ett gäng RKC:are som tränat hårt inför helgen jättebesvikna. Osmart med tanke på hur svag organisationen är i dagsläget. RKC I helgen efter verkade förövrigt ungefär ha lika få anmälda deltagare, om inte färre, men den blev tydligen av ändå.
Ser nu att man också tydligt lagt till efter varje workshop på Dragon Doors webbplats:
"Workshop sites may be cancelled up to 7 days prior to the beginning of the scheduled workshop session for any reason."Visst, man får pengarna tillbaka, men hur kul är det att förbereda sig i ett halvår upp till ett år och sedan en vecka innan få ett mail om att det är inställt?
Detta är troligtvis ett tecken på att det generellt går utför för Dragon Door, inte bara i Sverige.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar