Veckorapport 52 - PR avslutar 2014

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 3, 4, 4, 4, 4
Ab-wheel: 1, 1, 1, 7, 4, 3
Back- & front lever practice 

FREDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 1, 2, 2, 2, 1
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [7] x 4, 6, 6
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2, 2

SÖNDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 3
Marklyft, 160 kg: 1
Marklyft, 170 kg: 1
Marklyft, 180 kg: 1
Marklyft, 190 kg: 1
Marklyft, 202 kg: 1

Press, 40 kg: 5, 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 5

Push-press, 65 kg: 3, 4, 4

Back- & front lever practice 

Julvecka som sagt och därför några dagars vila.

Ökade till några tvåor i knäböj men med passning denna gång. 120 kg är lite av en annan division för min del, helt klart. Men det tar väl sig.

Bänken går däremot lite bättre efter sista ökningen. Snart 5x5 på 95 kg och 7x7 på 85 kg - jag närmar mig alltså ytterligare en ökning med 5 kg. Arbetsreps med 100 kg börjar bli lite mer balanserat.

Veckans överraskning blev marklyftet. Har ju kört konsekvent hela hösten med 150 kg, men med ganska stora volymer och hög intensitet - t.ex. 10x5 och 1 minut vila. Det sista har jag kört sexor för att jobba upp till tio set: Har hittills nåt sju set, dock med lite mer vila, 3-4 min. Fokus har ju egentligen legat på squat och bänk, så det har bara blivit ett pass mark i veckan, alltså ganska lågprioriterat.

Men så fick jag för mig att så här i slutet av 2014 att kolla hur 170 och 180 kg skulle kännas efter höstens volymträning. Mitt PR på 200 kg gjorde jag ju under tävlingsformer, TSC våren 2013 [länk till film m.m.], men det var ett tag sedan och jag har inte lyft över 180 kg sedan dess. Hade verkligen inga höga förväntningar utan skulle mest vara glad om 180 kg kändes okej.

170 och 180 kg gick upp väldigt enkelt och jag hade så mycket energi kvar i kroppen att jag hakade på även 190 kg. Det gick upp utan större problem och när jag ändå var i farten så var det lika bra att testa med 200, fast med 2 kg extra så att det ändå blev ett nytt PR. Och upp gick det!

2 kilos ökning är inte mycket att hurra för men med tanke på att det inte var i tävlingssammanhang och att lyftet gick nästan en sekund snabbare än sist, så tror jag att 210 kg definitivt hade varit möjligt med andra omständigheter. Framför allt har jag inte siktat på ett nytt PR utan mest hållit på med underhåll runt 70-75 % 1RM, sist laddade jag ju med sex veckor Verkhoshansky och efterföljande RSR . Det bådar gott om jag vill satsa lite mer på marken i vår!

Blev så till mig att jag släppte stången efter maxlyftet, till och med kameran skakade till. Förvisso var det helgdag och nästan inget folk, men kanske inte så bra om man vill behålla en fin relation med gympersonalen. :)

Jämför mitt lyft i söndags med det för drygt 1,5 år sen nedan.

Gott Nytt År!

Veckorapport 51 och Julafton

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: [3] x 5
Ab-wheel: 1, 1, 1, 5, 5, 4, 3
Flag practice

TISDAG
Back- & front lever practice 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 10 

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 115 kg: 1
Back squat, 120 kg: [1] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [6] x 6
Ab-wheel: 1, 1, 2, 3, 3, 3, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 6 (3-4 min. rest)
Press, 40 kg: 5, 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3, 3
Push-press, 65 kg: 3, 4, 2

Flag practice

LÖRDAG
Back- & front lever practice
OA Pull-up: [1/1] x 5

SÖNDAG

Snatch, 24 kg: [5/5] x 3 

Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (2 min. rest)

Squat på 120 kg var tungt. Körde med bälte och utan pass. Kunde säkert ha klämt ur tvåor men stannade vid ettor. Kanske att den där linjära ökningen slutar här. :)

Upptäckte när jag skulle göra stötpress att häften av stängerna på gymmet tycks vara tyngre än 20 kg. Detta skulle förklara en del märkliga haveri med bänkpress under hösten. Det finns stänger som väger 25 kg men det känns ändå lite tveksamt att de skulle dyka upp på et vanligt standard gym. Jag ska väga vid tillfälle.

Markpasset var sjukt tungt och backade ett set från veckan innan. Vet inte vad det berodde på. Hårda stålvikter och inga bumpers kan ha medfört att jag höll igen mer på nedvägen.

Fortfarande en del problem men nacken, men den har ändå blivit bättre. Hoppar över flaggan och tar det lugnt med levers. Snatchade lite med 32:an redan i söndags, på grund av julveckan, och det kändes okej.

Befinner mig i Värmland över julen. Snö och 15-16 minus och ingen träning på 3-4 dagar. Rätt skönt kan jag tycka.

GOD JUL!

Veckorapport 50 [film] och uppdatering av SF

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: [7] x 7
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 95 kg: 3, 2, 3, 3, 3
Ab-wheel: 1, 2, 3, 5, 3, 2, 1
Flag practice

TISDAG
Back- & front lever practice 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (1 min. rest)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [6] x 6

Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 7 (3 min. rest)
Press, 40 kg: 5, 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3
Push-press, 65 kg: 3, 3, 3, 3

Flag practice

SÖNDAG
Back- & front lever practice
OA Pull-up: [1/1] x 5, [2/2] x 3

Framåt i knäböj och jag klarade av både 7x7 på 100 kg och 5x5 på 110 kg. Börjar som sagt märka att det går lite trögare och Sierra passade mig på 110 kg i de sista repsen i varhje set. Ska känna på 120 kg i veckan och se hur det går, kanske med bälte. Planen är att byta ut lätta dagen mot front squat från och med nästa år.

Även i marklyft har jag presterat bättre två veckor i rad efter att ha haft det lite motigt veckorna innan. Har kopplat det till att jag ätit en mat just innan träningspasset och det har jag nu lagt av med nu. Mycket bättre, jag tränar alltid bäst på tom mage egentligen och till och med hungrig. 7x6 gick fint även om jag blev rejält trött i slutet. Filmen visar sista setet.

Uppdateringar om Strong First

Mark Reifkind Master SFG har sagt upp sig på StrongFirst. Mark var den som upprördes kraftigt när Pavel bannades i RKC-forumet:

”Pavel's been banned on both the Dragon Door and RKC Instructor Forum. This is just not right. He's not even in the country. He's in Hungary TEACHING an RKC.”

”It's SO nice to see SO many RKC's stand with the Chief and be counted giving due respect to the originator and creative force behind the RKC system that has given us all so much. It is "RKC by Pavel" after all :))”

"Pavel has resigned. He is going to create a new organization and structure, his "vision" of the RKC. He is MY Master, my Chief and I am going where he goes and teach where he teaches."

Han var en av de mest Pavel-lojala och snabb med en Loyalty-Honour-Respect- tatuering. Det var även genom honom Pavels ord nådde ut i sociala medier när han var bannad. Jag uppfattade att han var den som promotade Pavels system allra hårdast och var den mest övertygade. Han skrev till exempel artikeln ”If you want to be strong, you must be tough” tidigt på StrongFirst nya webbsida.


Nu har han alltså hoppat av StrongFirst därför att han inte längre tror på systemet och idén ”strong come first”:

”I never believed in the idea of that strength was first. In the original post about SF Pavel said that strength was my most important quality for the healthy athlete. That leaves basically 99.9 % of the population out of it. The don't need strength first, they need to unlock their bodies and being able to Move First.”

Och avslutar:

“The gag is off my mouth. I can speak my mind and be myself again. The weight is off my shoulders and in my hands again and it feels great.”

Läs mer kommentarer under hans Fb-postning >>>

Samt hans blogg där han förklarar alltihop >>>.
Flera kommentarer och efterföljande svar är intressanta.

Jag har ju i RKC:s uppgång och fall poängterat att Pavels organisation bygger på en ”sanning” med trånga åsiktskorridorer, samt det motsägelsefulla i att förena FMS och StrongFirst (genom Foundational Strength) som är varandras motpoler. Marknaden driver ju dem till att bli allt mer kommersiella. Jag skrev också: 

”Kanske återkommer jag längre fram till den här historien beroende på utveckling. Jag är lite nyfiken på när ytan på StrongFirst ska börja krackelera. För det lär det göra, förr eller senare.”

Där är vi nu. Fler har tydligen lämnat StrongFirst utan att direkt göra väsen om det och därför var det ganska upplysande nu när Mark Reifkind skrev om varför han avgick - han trodde aldrig på det. Så kan det vara under ytan av "tough love" och "strength has a greater purpose".

Veckorapport 49 [film]

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: [7] x 3, [6] x 4
Bench press, 50 kg: 8
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 95 kg: 2, 3, 2, 2, 2
Ab-wheel: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1
Flag practice

TISDAG
Back- & front lever practice 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2 

Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (2 min. rest)

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 4, 4, 5, 4, 4
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: [6] x 3, [5] x 3

Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg:  [6] x 6 (3-4 min. rest)
Press, 40 kg: 5, 5
Push-press, 50: 5
Push-press, 60 kg: 3
Push-press, 65 kg: 3, 3, 3

Flag practice

LÖRDAG
Back- & front lever practice
OA Pull-up: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1

En vecka som gick en del i moll, speciellt i squaten som börjar närma sig ett tak känns det som. Att nå 5x5 på 110 har varit lite segare än jag trodde, borde klarat av det i torsdags. Men vi får se nästa gång.

150 kg i marken kändes mycket bättre och jag gjorde 6x6. Målet är 10x6, sedan får vi se!

Framsteg med back lever. Håller lite smalare och då är det lättare. Dessutom korsar jag benen för högre anspänning. Funkar 1-2 sekunder i alla fall!