Vecka 42 - planering framöver

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: [10] x 2
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [3] x 5

Dumbell press, 20 kg: 10

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 5

Dumbell press, 38 kg: 3

Incline Bench Press, 60 kg: 5
Incline Bench Press, 70 kg: 5, 5

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (30 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl/triceps press, superset, 30 kg: [10/10] x 4

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 2

Clean & jerk, 65 kg: [1] x 5

Clean pull, 80 kg: 3
Clean pull, 90 kg: 3
Clean pull, 100 kg: 3, 3 
OH press, 40 kg: 5, 5
OH press, 50 kg: 5
OH press, 55 kg: 3
OH press, 60 kg: 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: 5
Marklyft, 170 kg: 3
Marklyft, 180 kg: 2, 3, 3
Back and front lever

Rowing: 1 000 m (3:47 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-42 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km

Att fokusera helt och hållet på både styrkelyft, tyngdlyftning tillsammans med kroppsviktsträning, kettlebell och löpning, är ju knappast hållbart, inte om jag ska komma framåt i ryck och stöt. Meningen är att jag ska öka i de olympiska lyften, till åtminstone tre gånger i veckan framöver. För att det ska vara möjligt måste jag dra ned på något.

Det blir mindre fokus på bänkpress, men det betyder inte att jag slutar helt och hållet med det. Istället lägger jag in fler kompletterande övningar, som hantelpress, snedbänk och  viktade dips. Tänker även lägga in lite mer överkroppsövningar för armar, som bicepscurl och tricepspress. Testade lite av just den saken i form av ett gammalt hederligt superset på tisdagen, efter snatchen. Kanske var det inte en så lämplig dag, då det var mest underarmarna som gav upp på grund av snatchpasset strax innan. Ändå hade jag ordentlig träningsvärk i armarna dagen efter.

Dessa kompletteringsövningarna ska inte ses som komplettering till bänkpress, utan mer som komplettering för allmänstyrka i överkroppen. Lite när lusten faller på, helt enkelt.

Det blir något sånt här varannan vecka:

1. Bänkpress - Dips - Biceps/triceps (superset) 2. Hantelpress - Snedbänk - Triceps/biceps (superset)

 Låter nästan som att jag ökar volymen i och med detta, men det är skillnad med smått ostrukterad "freestyleträning" och strikt progression i bänkpress - det upptar helt enkelt mindre fokus.

Knäböjen går det ganska bra med just nu och det känns lite segt att dra ned på det. Så småningom kommer jag dock köra omväxlande back- och front squat som komplettering för framförallt djupa frivändningar. Kortsiktigt håller jag det därför som det är just nu. 

OH-pressen måste jag också dra ner på, kanske mer som en kompletterande övning till stöten emellanåt. 

Marklyften skalar jag ned i volym, vilket jag redan har gjort. Behåller dock marken som huvudövning på fredagar. Det kan jag inte gärna sluta med, hur skulle det se ut egentligen?

Nedan mina första stötdrag (clean pull), en kompletterande övning i frivändning, 90-100 kg. Kul som fasen!