Tungt och spinning

Hand stand practice
Ab wheel  practice
Ring dips: [5] x 5

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week 
2x22 kg, 4 rounds of:

• Double Clean x 5
• Double Press x 5
• Double Squat x 5
  (45 s. rest)
• Double Push Press x 5
• Double Squat x 5
  
  (45 s. rest)

Ett riktigt svettigt pass igår. Kände mig i ofas redan från början och den kortare vilotiden sög fetvadd.

Idag var jag på ett spinningpass för andra gången på kort tid. Körde lite spinning förr om åren men det var ett tag sen nu. Spinning är väl en av de få saker som jag kan gilla som gruppass - man  behöver inte bry sig om andra, man  kan gå in i sig själv, det är jag och cykeln, inget annat. Suits me. Passar bra nu också när jag inte springer och därmed kan hålla på med lite längre konditionspass också.

En gammal favorit som jag länkat förut. Tycker detta är en av de coolaste parkour/freerunning-filmerna jag sett. Otroligt skön känsla rakt igenom. Ryssar.

Vo2-max

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 30
Total: 210 reps, 5.046 kg; 15:00 min

Vänsterhanden höll idag igen men stannade på 30. Konditionsmässigt var det lugnt fast jag svettades mer än vanligt idag.

Avdelningen ryska filmer och klot fortsätter....

"Lätt" mjölksyra...

Kettlebell Muscle - Light Day, Week 4
2 x 22 kg, 5 rounds of:

• Double Swing x 5
• Double Snatch x 5
• Double See-saw Press x 5
  (75 s. rest)

Ett set mindre och 15 sekunder kortare vila. Har inte haft sån fruktansvärd mjölksyraattack i axlarna sedan jag började den här omgång KM, precis så att jag stod ut med smärtan i sista seesaw-pressen. Kortare vila gör skillnad om mjölksyratåligheten inte är på topp. Sierra i sin tur kände ingen större skillnad verkade det som. Hur var det för er andra som är i vecka fyra?

Avdelningen ryska filmer med kettlebells:

VO2-max, 32 set

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 32
Total: 224 reps, 5.376 kg; 16:00 min

Vänsterhanden höll idag till två set över 30. Konditionsmässigt kunde jag hållit på ett tag till men ville inte riskera att låta huden paja igen.

Sköna gamla ryska filmer där kettlebells förekommer...

Medium vecka 4...

Kettlebell Muscle - Medium day, Week 4
2x22 kg, 5 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Snatch x 5
  (45 s. rest)
• Double Press x 5
• Double Squat x 5
  (45 s. rest)

En mindre omgång men kortare vilotid. Hade glömt Bricanylen hemma så blev verkligen inget upplyftande pass. Kändes som förr. Fifan.

Många snygga moves:

Akram Omankulov / Workout 2012 from Freecoaster Media on Vimeo.

Tung heavy och bänkpress

Bench press, 50 kg: 5, 5
Bench press, 70 kg: 5, 5
Bench press, 80 kg: 3
Bench press, 90 kg: [1] x 3

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week 3
2x22 kg, 5 rounds of:

• Double Clean x 5
• Double Press x 5
• Double Squat x 5
  (60 s. rest)
• Double Push Press x 5
• Double Squat x 5
  
  (60 s. rest)

Efter att både medium och lätt dag gick så bra i veckan så var jag inte riktigt beredd på att det skulle vara så tungt som det var. Fick tyvärr stöta upp sista pressen, helvetes tungt blev det. Körde inte gemensamt med de andra utan senare, istället filmade jag. Pedro, du får komma ner och köra nån dag! ;)

Lätt dag

Kettlebell Muscle - Light Day, Week 3
2 x 22 kg, 6 rounds of:

• Double Swing x 5
• Double Snatch x 5
• Double See-saw Press x 5
  (90 s. rest)

Lång arbetsdag och kom hem sent. Hade en blodblåsa i vänsterhand från igår och ville inte att den skulle gå sönder. Hittade ingen sporttejp eller likande utan tog sån där tunn kirurgtejp för att skydda den lite. När jag väl skulle köra på tog jag även lite kritpasta på handen. En fiskmås borde kunna räkna ut att alkoholen skulle lösa upp limmet och fick därför kletigt lim över hela handen. Fick slita bra med snatcharna när de fastnade i limmet hela tiden på vägen ned. Försökte få bort det under vilan men det var omöjligt utan att använda vatten. Mardröm hemma på klinkersgolvet i köket. Nåväl, det gick bra till slut. Kändes jobbigare förra veckan.

På Kettlebell Center hade de mycket roligare - Sierra, Malin, Fredrik och Eddie:

 

VO2-max i trio

Snatch, 20 kg: [5/5] x 2 
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
VO2-max, snatch, 24 kg: [7 reps, 15/15] x 26
Total: 182 reps, 4.358 kg; 13:00 min

Handen var inte riktigt läkt sen förra gången så det blev samma volym som sist. Irriterande, hade kunnat köra flera minuter över 30 set kändes det som. Körde för första gången VO2-max med fler än jag själv i köket - tillsammans med Joakim och Sierra och med samma Gymboss som pep. Joakim samma kadens med 24 kg och Sierra först med kadens 6 men tyckte det gick för långsamt och ökade till kadens 7 efter 10 minuter (16 kg). Jag hade lite svårt att hålla ett bra och jämt tempo, körde på lite onödigt snabbt ibland, men det var nog bara ovanan att inte köra själv. Joakim bröt efter 30 set, Sierra efter 40.

Ryssar och klot:

Medium dag och helgens övningar

Kettlebell Muscle - Medium day, Week 3
2x22 kg, 6 rounds of:

• Double High Pull x 5
• Double Snatch x 5
  (60 s. rest)
• Double Press x 5
• Double Squat x 5
  (60 s. rest)

Inne i vecka tre redan, det går undan! Det gick bra idag. Körde i köket och filmade en snutt (nedan). Sierra, Malin, Joakim, Pedro och Fredrik sliter på de med. Malin och Fredrik ligger 1-2 veckor efter pga förkylningar.

I lördags var jag på Primal Move Fundamentals 1 Certification Course av och med Tommy Blom på Fighter Center. Vi var närmare 19 personer och det var bra stämning. Joakim, Sierra och Malin var också med och jag tror speciellt Malin hade roligt :) Tommy visade som vanligt att han har en väldigt bra kroppskontroll och vet var den är i alla lägen. Hur han kommer ihåg alla övningar vete fasen, imponerande.

Under nio timmar drog vi igenom ca 150-200 övningar och dess variationer vilket kanske blev lite väl mycket kan jag tycka. I slutet vart det riktigt snurrigt. Men allt finns att ladda ned på nätet som manual och film vilket är tur det, för jag kommer ärligt talat inte ihåg mycket av det. En del rörelser var helt okej och lite roliga, speciellt de där man rullade, men jag blev ganska stel och trött i ländryggen vilket jag inte känt på länge, väldigt länge - nya rörelser, gamla vanor. Kändes fortfarande idag men efter KM-passet var det borta.

Jag var egentligen mest där för att se vad det är för något, Primal Move har ju florerat omkring ett tag på Facebook och jag var mest lite nyfiken. Sierra har skrivit om det, men också Joakim.

Min session i grodperspektiv, femte omgången.

Tungt och tunga ring dips [film]

Ring dips: 5, 5
Ring dips +5 kg: 1
Ring dips +10 kg: 1
Ring dips +15 kg: 1
Ring dips +20 kg: 1
Ring dips +25 kg: 1
Ring dips +30 kg: 1
Ring dips +35 kg: 1
Handstand practice

Kettlebell Muscle - Heavy day, Week 1
2x22 kg, 4 rounds of:

• Double Clean x 5
• Double Press x 5
• Double Squat x 5
  (60 s. rest)
• Double Push Press x 5
• Double Squat x 5
  
  (60 s. rest)

KM kändes väldigt mycket bättre än förra fredagen, men så var volymen i dips mycket lägre än sist också. Denna gång maxade jag med 35 kg extra och får väl anta att det är ett typ av PR. Se film nedan.

Det finns tre riktigt jobbiga saker med Kettlebell Muscle. Det första är naturligtvis flåset när man blandar ballistics och grinds om vart annat. Det andra är mjölksyran i axlarna, mitt största problem för övrigt. Det tredje är psyket - tre månader med ett och samma j-a program tar knäcket på vem som helst. Vissa klarar tydligen inte av nåt av det, som Henrik Landhammar>>> ;)

Allvarligt talat så måste man nog ha KM-programmet som huvudprogram och inte vid sidan om som ett extraprogram, i annat fall tröttnar man nog på det fort. Henke, du är förlåten. :)