Tactical Strength Challenge 2013 - Spring Meet

Fjärde TSC - 25 deltagande och ett riktigt stort gäng hejarklack som höll stämningen på topp! Det har aldrig varit så mycket folk på Kettlebell Center. Alla verkade taggade till tusen och det blev grymma resultat rakt igenom!

Det är lika härligt varje gång när man ser så stora viktskillnader stå och dra maxlyft bredvid varandra på samma gång. Det är precis lika stor bedrift för den som drar 80 kg som för den som drar 240 kg. Alla har olika förutsättningar, alla gör sitt yttersta. That's the point.

Kul att det blev hälften tjejer och hälften killar, det har vi jobbat för ända sedan första TSC. Tack till er som har hjälpt till med detta!

Vi hade flera från vårt grannland Norge som åkt ned med både bil och flyg för att delta. Riktigt kul. En del körde GS-stil i snatchen vilket var intressant att se på nära håll. Dmitrij Gordejev var den som körde i Elite-klassen tillsammans med mig och imponerade med 109 snatchar(!). Såg ju tyvärr inte dessa då jag körde samtidigt  men hoppas att det finns lite film jag kan se senare. Hörde att han hade en jämn och fin takt hela vägen under fem minuter utan att sätta ned klotet en enda gång. Starkt!



Vill också lyfta fram några andra ruskigt bra resultat: 129 snatch med 12 kg (Stine Næss), 133 snatch med 16 kg (Sofia Billger), 113 snatch med 20 kg (Sierra de Goldsmith), 150 snatch med 16 kg (Markus Andersson), 124 snatch med 24 kg (Joacim Junhov-Rindberg), 27 pull-ups (Fredrik Assgaard), 10 pull-ups (Chunhua Högström), 132 kg  i marklyft (Sierra de Goldsmith), 240 kg i marklyft (Joacim Junhov-Rindberg). 

Alla som hjälpte till, tack än en gång! Och stort tack till publiken som gav stöd åt alla!

Många foton finns på Kettlebell Centers sida på Facebook >>> 

Film:

 

MIN EGEN INSATS

Kändes bra i kroppen och var laddad från att jag vaknade. Hade vilat tisdag till fredag. Att vila innan sådant här är inte bara bra utan nödvändigt. Vägde in på 80 kg, ett halvt kilo mindre än i höstas.

Marklyft

Russian Squat Routine har ju inte gått hela vägen i mål men jag kände ändå att jag hade blivit starkare än sist efter serien 1-3-2-2 på 95% (180 kg) för en och halv vecka sedan. Dessutom kände jag på förra TSC att det fanns lite kraft kvar med 190 kg. Självförtroendet kräver ibland rationella argument som inger känslan "det är möjligt", och jag fick därför en känsla av att det faktiskt fanns en möjlighet.

Uppvärmning:

10 x 70 kg

4 x 100 kg

2 x 120 kg

2 x 140 kg

1 x 150 kg

1 x 160 kg

Första lyftet på 170 kg kändes mycket stabilt. Då Fredrik inte var med denna gång kunde han fokusera på organisationen vilket gjorde att jag kunde släppa det en del just under marklyftet. Bytte bara lite vikter då och då.

I andra lyftet på 185 kg eldade jag upp mig lite mer och även den satt som en smäck.

Hade i stort sett bestämt mig innan för 200 kg så det var lika bra att chansa. Fick lång tid att förbereda mig, vankade av och an och fick igång det där eftertraktade "krypet" i kroppen. Vet inte hur mycket jag lät men upp gick skiten. Kändes som om ryggen var i en extrem bananform genom hela lyftet men det kändes nog värre än det var, fick feedback efteråt att det såg bra ut. Hade en ganska bra hastighet genom hela lyftet dessutom.

Russian Squat Routine rockar verkligen och 200 kg är all time PR. Har ju för mig att jag dragit 190 kg innan diskbråcket någon gång runt milleniumskiftet men då vägde jag närmare 90 kg. Nu är det istället 2,5 gånger min kroppsvikt (80 kg) och post diskbråck. 1-0 till mig!

Pull-ups

Det har varit väldigt mycket volym pullups inför denna omgång genom Russian Pullup Program (eller Fighter Pullup Programme som det kallas också). Lyckades dock aldrig komma över mitt gamla PR på 16 reps på träningen och lade av programmet efter sex veckor. Man ska egentligen inte köra det för länge så det var nog ett vettigt beslut. Sista veckorna tog jag det lugnare och  körde jag blandade vikter istället (BW, +20, +30 och +50 kg) för variationens skull. Det var tydligen ett bra upplägg.

Det kändes bra redan från början och jag tog det ganska lugnt i tempot. Lyckades slå mitt gamla med två reps och slutade alltså på 18. Tappade lite i greppet i högerhanden i slutet men oavsett hade jag inte lyckats häva mig upp en gång till efter 18. Hade inte ens vågat hoppas på 17 så 18 är jag mycket nöjd med - två kvar till 20!

Snatch

Den träningen som gått sämst inför denna TCS-omgång har helt klart varit snatchen. Först strulade valkarna fram och tillbaka men även begränsningar med kondition och uthållighet har varit motigt. Matförgiftningen förra helgen gjorde att jag missade sista tunga snatchpasset vilket inte gjorde saken bättre även om det kanske inte spelade så stor roll. Hade därför mycket låga förväntningar, om ens några. Efter två PR i ryggen brydde jag mig ärligt inte talat så mycket heller, det fick bli som det blev.

Samtidigt är det ju också så att tre pass marklyft och pullups i veckan med tunga höga volymer sätter sina spår, baksidan får ju jobba en del om man säger så. Tunga snatch på det kanske blir lite väl maffigt kanske. Dessutom har jag ju tränat annat utöver det.

Så särskilt förvånande var det ju därför inte att jag bara gjorde 83 snatchar. 83 är mindre än de 85 jag gjorde sist då jag dessutom inte hade ätit. Åt gjorde jag denna gång och jag fick därför ingen fullständig "dränering" som sist, men jag orkade helt enkelt inte hålla takten. Var riktigt trött efteråt. Man kan helt enkelt säga att jag inte var optimalt tränad för mitt uppgift. :)

Total poäng

Den totala poängen hamnade på 93,5 poäng (90,5 förra gången). Mycket nöjd med insatsen trots snatchen. Högst väger förstås marklyftet (+5%), och sedan pullups (+13%).

Inför nästa TSC

Lärdomen är efter denna omgång att det är svårt att satsa hundra procent på alla tre lyften som jag gjorde nu. Något lär hamna på undantag. Marklyftet kommer därför inte bli lika högprioriterat inför nästa TSC. 200 kg är ett nått mål jag tänker suga på ett tag. Fokus kommer istället att ligga på snatchen, framförallt snatch med 32 kg och inga andra vikter, om händerna inte sviker mig.  Pullups får nog bli samma program igen under en period, vi får se.

Generellt kommer jag också underhålla alla tre lyften så att jag slipper starta om ett par månader innan nästa TSC vilket bara blir en onödig uppförsbacke. Tror det är smart.

 



SIERRAS INSATS
Sierra rockade, som hon brukar göra när det gäller. Nytt PR i marken på 132,5 kg, PR med 13 reps i pullups (BW+5kg) och 113 snatchar med 20 kg. Så satans grymt starkt - bäst! ♥

Terminator 5 - Rise of Determination
[Foto: Erik Rosenberg]

Läs Sierras bloggpost om TSC >>>

Blandad kompott

Indian club drills, 2 lbs
Pull-up, BW: 1, 2, 3 
Pull-up, reverse grip, +10 kg: 3 
Pull-up, reverse grip, +20 kg: 2
Pull-up, reverse grip, +30 kg: 1
Pull-up, reverse grip, +40 kg: 1
Pull-up, reverse grip, +50 kg: 1
Pull-up, reverse grip, +55 kg: Fail
Pull-up, BW, to chest: 10, 10

Deadlift, 90 kg: 1, 2, 3, 4, 5
Deadlift, 110 kg: 1, 2, 3, 4, 5

Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch test, 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10, 10/10, 10/10 (100 in 4:30)

Jag planerade ett tungt snatchpass och all in i lördags men en matförgiftning natten till fredagen satte stopp för de planerna. Var rätt knäsvag även i söndags och magen har inte återhämtat sig helt och hållet än. Har en tendens att åka på matförgiftningar med jämna mellanrum så jag är ganska van, även om Sierra trodde jag skulle dö ett tag. Varför jag åker på matförgiftningar ungefär en gång per år kan fråga sig men min egen förklaring är att jag utsätter mig för lite större risker. Till exempel ökar tydligen risken om man torkar av diskbrädan med disktrasan. Även sådana saker att hoppa över att skölja grönsaker och frukt kan också öka risken för bakteriella toxiner. Visste ni förresten att det finns "Bäst-före-datum" även på halvkonserver? Möjligt att jag är lite extra känslig mot dessa toxiner också, om man nu kan vara det. 

Nåväl, gjorde därför lite av varje i dag. Testade skillnaden på pullups med omvänt grepp för omväxling skull. Lite starkare men inte lika stor skillnad som förr. Failade på 55 kg men där kan jag nog öka en del om jag börjar köra med omvänt grepp mer igen. Lite lätt 50-60% marklyft efter det.

Valde att köra ett lätt snatchpass med 24 kg och det var verkligen jättelätt. Lättast genomförda snatchtestet någonsin, tror jag. Tog det lugnt, vilade totalt 30 sekunder och ändå var det kvar en halv minut. Men det är ljusår från 90 snatchar med 32 kg. :)

En gammal men imponerande film med Kenneth Jay. Han väger ändock 95 kg!

Pullup-försök med 48 kg

TORSDAG
Indian club drills, 2 lbs
Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5, 5/5, [10/10] x 5

FREDAG
Indian club drills, 2 lbs
Handstand practice
Pull-up, BW: 1, 2, 3 
Pull-up, +10 kg: 3 
Pull-up, +20 kg: 2 
Pull-up, +32 kg: 1 
Pull-up, +36 kg: 1 
Pull-up, +44 kg: 1 
Pull-up, +48 kg: 1 (fail), 1 (fail) 
Pull-up, +30 kg: 5, 3 
Pull-up, BW: 15 

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 6
Deadlift, 120 kg: 4
Deadlift, 140 kg: 2
Deadlift, 160 kg: 2
Deadlift, 170 kg: 1
Deadlift, 152,5 kg: [2] x 6  (80% 1RM)

Tänkte jag skulle göra ett spontant snatchtest i torsdags men det var visst inte rätt dag. När klubborna slår ihop under uppvärmningen, då är det ofta ett tecken att nervsystemet inte är helt vaket. Det blev hundra reps utan tidtagning. Fick kolla om det var rätt vikt mellan seten, kändes som 32 kg. Helt färdig efteråt.

Pull-up med 48 kg klarar jag med handflatorna mot kroppen [film]. Idag ville jag testa med vanligt grepp, alltså handlflatorna från kroppen som i en "tactical pull-up". Jag var otroligt nära, en halv centimeter till så hade jag kommit åt halsen med stången. Vet inte ens om jag klarat det med 40 kg förut så där går det framåt.

Gjorde en liten mix med marklyftet idag. Gick upp till 90% (170 kg) och sen sex set på 5 x 80% (152,5 kg). Kör lite tekniklyft på måndag, ca 50-60%. Sen får det vara bra.

Har noterat sista tiden att det var väldigt länge sen jag var sjuk eller förkyld. Hade något i kroppen i höstas och förra vintern som aldrig bröt ut och som om immunförsvaret tycktes ta har hand om utan större biverkningar som snuva, hosta eller feber. Nu har jag alltid varit ganska förskonad från influensa och liknande men nu sker det så sällan att jag inte ens minns när jag var sjuk sist. Sedan några år har jag mer eller mindre också blivit symptomfri vad det gäller björk- och pollenallergi som jag hade stora problem med förr. Generellt känns det därför som om immunförsvaret har stärkts. Det är ju dock helt omöjligt att tala om vad detta beror på eller dra någon slutsatsen att det skulle bero på en enskild företeelse, typ: "Jag har dragit ner på min sockerintag under samma period - det måste vara det." Påverkan och förändring av immunförsvaret är komplext och kan bero på precis vad som helst. Det är bara att tacka och ta emot.

Efter att ha sagt det blir jag säkert dunderförkyld på måndag.

Taylor Drescher i fina Converse drar upp 200 kg (BW: 77 kg). Så snyggt, så säkert och så vansinnigt starkt.

Nytt försök på 180 kg

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 6
Deadlift, 120 kg: 4
Deadlift, 140 kg: 2
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg: 1
Deadlift, 170 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 5.2

Deadlift, 180 kg: 1, 3, 2, 2  (95% 1RM)

Nytt försök på förra veckans fail-vikt. Körde en 1:a först för att få igång adrenalinet. Jag gick igång ganska bra men inte tipptopp-mood. Det blev sen en 3:a och två 2:or vilket var bättre än förra året på samma vikt (2x2) så jag är nöjd. Höll dock på att svimma efter sista setet och fick lägga mig ned. :)

200 kg är alltså inte helt kört men jag måste ha en jädrans bra dag på TSC om jag ska greja det. En riktigt jädrans bra dag. Det lutar åt att jag kör 170, 185 och 200 på sista. Tänker alltså inte bry mig om den totala poängen om jag failar på 200. Det blir ett pass på 80% och nåt lättare på måndagen innan TSC om en och en halv vecka.

Kanske väl klyschig Lone Wolf McQuade-karaktär men lite charmig är den allt...

Snatch

Snatch, 20 kg: 5/5, 10/10
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch test, 5 min, 32 kg: 8/8, 8/8, 8/8, 8/8, 8/8 (80 in 5:00)

Siktade på 80 idag igen. Kändes bättre än sist och hade mer kontroll.

Har fått igång min pulsklocka vilket var länge sen. Fick inte igång PC-applikationen men mätte högsta puls på 183 bpm. När jag kör 15/15 protokoll brukar jag nå en bit över 190.

Postat den förut men tål att postas om:

Två nya PR i pull-ups [film]

LÖRDAG
Indian club drills, 2 lbs
Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5  
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5 
Snatch, 28 kg: 5/5, 5/5 
Snatch test, 5 min, 28 kg: 10/10+10/10+10/10, 6...
Snatch, 32 kg: 10/10, 10/10  

Back squat, 40kg: 10
Back squat, 60kg: 10
Back squat, 80kg:6
Back squat, 90kg: 4
Back squat, 100kg: 3, 3

Push-up: 10
One hand push-up, rubberband assistance: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5

MÅNDAG
Indian club drills, 2 lbs
Pull-up, BW: 22 (PR) 
Pull-up, BW +20 kg: 12 (PR)

Ok. Ytterligare en gång är det bevisat att jag inte kan köra snatchtest för långt in i 24-timmarsfastan. Är klockan runt 13-14 funkar det kanon men när klockan närmar sig 17 så är det för sent, troligen är mina glykogenlager för låga då. Så länge jag får vila utan att den aerobiska träningen blir alltför krävande, med långvarig maxpuls, så känns det väldigt bra, men med ett snatchtest går jag i väggen efter 1-2 minuter. Därav avbrottet efter 66 snatchar med 28 kg. Gjorde några snatch till med 32 kg efter att ha vilat några minuter. Fanns en hel del kraft kvar, bara jag fick vila lite.

Kul med PR i pullups idag, skönt för självförtroendet om inte annat. Helt klart har jag ökat i pullups med endast kroppsvikt genom att köra BW+10 kg i två månader. Dessutom gjorde jag ett nytt PR med 20 kg efter lite vila. Lite smått otroligt när jag bara vilade 10-15 minuter mellan. Dock har jag inte ökat i repetitioner med BW+10 kg, vilket är lite intressant. Tänker inte köra med +10 kg förrän på TSC, känns som om det håller på att bli en "spökvikt".

När man gör två spontan-PR slipper man det planerade marklyftpasset - ny lag sedan idag. Ärligt talat så har jag så kraftig träningsvärk efter backsquaten i lördags så att jag knappt kan knyta skorna, och ett marklyftpass mer eller mindre nu spelar ingen som helst roll.

Fredag

Pull-up, BW to chest: 1, 2, 3, 4
Pull-up, +10 kg: 3
Pull-up, +20 kg: 10, 9, 8
Pull-up, BW: 14, 10
Hand stand practice

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 6
Deadlift, 120 kg: 4
Deadlift, 140 kg: 2

Russian Squat Routine - Week 5.3

Deadlift, 152,5 kg: [2] x 6 (80% 1RM)

Ab wheel, rubberband assistance: 5, 5, 3, 3, 1, 1

Ett rätt lugnt fredagspass, egentligen inte så mycket mer än så. Magmuskulaturen okej igen.

Ganska stabilt.

Snatch, 32 kg

Snatch, 20 kg: 5/5, 10/10
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch test, 5 min, 32 kg: 8/8, 8/8, 8/8, 8/8, 8/8 (80 in 5:00)

Ja nu gick det framåt igen, 80 reps. Valde 8/8-intervall denna gång för att slippa den där värsta hjärtpumpen i början. Gick bättre idag i alla fall, men lät som blåsbälj efteråt.

Lite freerunning och parkour...

Markfail

TISDAG
Pull-up, BW to chest: 1, 2, 3, 4, 5
Pull-up, +10 kg: 3
Pull-up, +20 kg: 10, 7, 5
Pull-up, BW: 14, 10

ONSDAG
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 6
Deadlift, 120 kg: 4
Deadlift, 140 kg: 2
Deadlift, 160 kg: 1
Deadlift, 170 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 5.2

Deadlift, 180 kg: 1 (95% 1RM)

Praktfail i första setet, missade andra lyftet. Fick inte igång någon energi alls, borde gjort i alla fall 2-3 reps i första två set, tycker jag. Lite synd, det hängde rätt mycket på det här lyftet med tanke på att jag gjorde 2x2 på 180 kg inför förra TSC. Men jag har sagt det förut - jag har siktat högt denna gång. Men vi får se, än är inte loppet kört även om 200 kg försvann bort en bit. Lade ned verksamheten för idag efter det.

Det var förresten skönt att släppa Russian Pullup Program för ett tag. Körde igår med 20 kg istället och sedan oviktade.

Lyssnar ofta på P1 under dagarna. Ring P1 ger ofta ge blandade känslor. Idag ringde det in en biolog som tackade alla rökare för att han fått ta in rök passivt under årens lopp. Han menade nämligen att kroppen är konstruerad att kunna ta emot en massa elände och att organen i kroppen har tagit hand om dessa gifter sedan vi satt i grottor och andades in eldrök. Utifrån hans stenåldersperspektiv så ansåg han att det var nyttigt med passiv rökning, dock inte aktiv rökning. Sug på den. :)

Slowmotion och klassisk musik...

Pull-up och mark

SÖNDAG
Pull-up, BW to chest: [3] x 3
Pull-up, +10 kg: 3, 3, 14, 10
Pull-up, +20 kg: 5, 5, 5
Pull-up, BW: 12

MÅNDAG
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 6
Deadlift, 120 kg: 2
Deadlift, 140 kg: 2
Deadlift, 160 kg: 1
Deadlift, 170 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 5.1

Deadlift, 152,5 kg: [2] x 6 (80% 1RM)

Känner inte att jag kommer längre med Russian Pullup Program just nu, speciellt inte mentalt. I igår kändes det trögare än vanliga fastän jag hållit mig ifrån det en vecka. Programmet fungerade jättebra fram till 16 reps, sen blev det tvärstopp. Att köra så till max tre gånger i veckan går ju såklart ingen längre tid. Jag kommer inte komma vidare innan TSC så då kan jag lika väl släppa upplägget. Kommer köra med 20 kg istället, samt helt utan vikt. Det var ett skönt beslut.

Ny leksak:

Trippla snatchtest

Snatch, 16 kg: 10/10, 10/10 
Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5  
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5 
Snatch, 28 kg: 5/5, 5/5 
Snatch test (1), 5 min, 28 kg: 10/10+10/10+10/10, 10/10+10/10 (100 in 5:20) 
5 min rest 
Snatch test (2), 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10, 10/10+10/10 (100 in 5:00)
5 min rest 
Snatch test (3), 5 min, 20 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10 (100 in 4:40)

Back squat, 40kg: 10
Back squat, 60kg: 6
Back squat, 80kg: 4
Back squat, 90kg: 4
Back squat, 100kg: 4 
Push-up: 10
One hand push-up, rubberband assistance: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4

Gårdagens marklyftspass kändes ingenting konstigt nog så jag hade förväntningar att göra bra i från mig på fem minuter med 28 kg. Det gick sådär. Körde 60 reps mycket lugnt med exakt kadensen 20 per minut. Satte ned efter detta och sen var det bara stopp. Avslutade på övertid. Blev så d-a irriterad att jag gjorde två snatch test efteråt med fem minters vila emellan - en med 24 kg och en med 20 kg.

Efterföljande backsquat och one-arm push-up gick därefter.

Tävling i Calisthenics i New York. Enligt Barstarzz Sweden är en svensk med vid namn Santi...

4x4 på 90% [170kg]

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 6
Deadlift, 120 kg: 2, 2
Deadlift, 140 kg: 2
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 4.3

Deadlift, 170 kg: [4] x 4 (90% 1RM)

Alltså, det här vansinnigt tungt för mig. Jag har siktat rätt högt den här gången med RSR och räknar med att fallera vilken dag som helst. Men det gick bra och passade på att filma alltihop. På onsdag blir det 3x3 på 180 kg. Jag minns tyvärr hur tungt det var med 2x2 på180 kg i höstas...

Kolla gärna också hur det såg ut i höstas med 4x4 på 162,5 kg här >>>

Snatch

Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5

Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5 
Snatch, 28 kg: 5/5, 5/5
Snatch test, 5 min, 28 kg: 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10 (100 in 5:05) 

Handens valkar var mycket bättre idag. Hade lite känningar men inte jättestörande. Bestämde därför att det fick bli ett snatch test med 28 kg.

Märkte vid helgens snatchtest med 24 kg att jag hade svårt när pulsen satte igång ordentligt och satte därför ned klotet redan efter 40 reps annars hade jag gått i väggen helt. Detta har jag inte behövt att göra på flera år så det är ju lite skumt. Jag har ju svårt för snabbt ökande puls men detta har blivit mycket bättre så det är lätt nedslående att det går bakåt. Sist gjorde jag det i somras direkt efter Kettlebell Muscle och då vilade jag bara kort efter 60 och 80 reps, tror dessutom att det gick relativt lätt.

Idag var det inte det minsta lätt, satte ned efter varje 10/10. Klockan gick dessutom över tiden. Hostade länge och väl efteråt. Inge bra. Har köpt ny Bricanyl så det kan jag inte heller skylla på. 

Som vanligt är det väl bara att hålla käften och mala på, nu funkar ju händerna i alla fall.

Bra att tänka på när du gör Barbell hip thrust:

Mark och maghjul

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 6
Deadlift, 120 kg: 4
Deadlift, 140 kg: 2

Russian Squat Routine - Week 3.3

Deadlift, 152,5 kg: [2] x 6 (80% 1RM)

Ab wheel, rubberband assistance: [3] x 5

Fortfarande känningar i magmusklerna, tog det lätt med maghjulet igen.

Pullups

Pull-up, to chest: [3] x 3
Pull-up, +10 kg: 3, 5 , 14, 10, 10, 10, 10 (54)

Nu går det inget vidare alls med pullupsen. Stoppade vid 14. Möjligt att jag har haft för mycket volym under veckorna eller maxar för ofta. Ska backa och köra bara två gånger i veckan framöver. Valkarna känns i alla fall lite bättre. Det onda vid långfingervalken har jag lokaliserat till ett litet sår alldeles vid fingerroten. Känns nästan som om det sitter någon flis där. Ska gräva lite där senare ikväll. :)

Kontroll...?

5x5 på 85%...

SÖNDAG
Pull-up, BW: [3] x 3, 20, 17
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 60 kg: 6
Back squat, 90 kg: 4
Back squat, 100 kg: 6

MÅNDAG
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 6
Deadlift, 120 kg: 4
Deadlift, 140 kg: 2
Deadlift, 150 kg: 2

Russian Squat Routine - Week 4.1

Deadlift, 162,5 kg: [5] x 5 (85% 1RM)

Gjorde ett snabbt pass i söndags. Skulle väl egentligen köra viktade pullups men blev nyfiken på om jag förbättrat min uthållighet utan extravikt. Gjorde 18 pullups på TSC hösten 2011 och idag 20, mjölksyran smärtade så in i h-e så jag fick sluta. Hade det varit skarpt läge hade jag kanske lyckats pressa ut 1-2 till men å andra sidan vägde jag fyra kilo mer då så jag har väl inte ökat så värst mycket egentligen. Verkligheten är krass ibland.

Backsquaten satt däremot som en smäck och gjorde sex reps på 100 kg. Fick ingen krampvarning och avslutade med det setet. Vill mest bara underhålla och köra mer backsquat efter TSC.

Fjärde veckan RSR är lite av en vattendelare när man plötsligt lägger på 5% mer vikt. Under tre veckor har man bara ökat på antal reps i varje set. Hade druckit några glas vin igår och när jag kom till Kettlebell Center gick luften hur mig när jag satte mig i en fotölj. Somnade i 5-10 minuter och vaknade till med ett ryck. Plötsligt var jag hur pigg som helst och började städa. Bra med powernapp! Från att känna mig totalt ur fas till kom jag inte i värsta djävlaranammahumöret och bankade in vartenda av de 25 repsen utan problem. Vilade 7 minuter mellan varje set. Russian Squat Routine är ett fantastiskt program som ger resultat. Joakim Norman har precis kört det med back squat och ökade direkt. På fredag blir det 4x4 på 90% (170 kg).

Clean & press med 228 kg. Jomenserru.