Pull-up, BW: [3] x 3, 20, 17
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 60 kg: 6
Back squat, 90 kg: 4
Back squat, 100 kg: 6
MÅNDAG
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 6
Deadlift, 120 kg: 4
Deadlift, 140 kg: 2
Deadlift, 150 kg: 2
Russian Squat Routine - Week 4.1
Deadlift, 162,5 kg: [5] x 5 (85% 1RM)
Gjorde ett snabbt pass i söndags. Skulle väl egentligen köra viktade pullups men blev nyfiken på om jag förbättrat min uthållighet utan extravikt. Gjorde 18 pullups på TSC hösten 2011 och idag 20, mjölksyran smärtade så in i h-e så jag fick sluta. Hade det varit skarpt läge hade jag kanske lyckats pressa ut 1-2 till men å andra sidan vägde jag fyra kilo mer då så jag har väl inte ökat så värst mycket egentligen. Verkligheten är krass ibland.
Backsquaten satt däremot som en smäck och gjorde sex reps på 100 kg. Fick ingen krampvarning och avslutade med det setet. Vill mest bara underhålla och köra mer backsquat efter TSC.
Fjärde veckan RSR är lite av en vattendelare när man plötsligt lägger på 5% mer vikt. Under tre veckor har man bara ökat på antal reps i varje set. Hade druckit några glas vin igår och när jag kom till Kettlebell Center gick luften hur mig när jag satte mig i en fotölj. Somnade i 5-10 minuter och vaknade till med ett ryck. Plötsligt var jag hur pigg som helst och började städa. Bra med powernapp! Från att känna mig totalt ur fas till kom jag inte i värsta djävlaranammahumöret och bankade in vartenda av de 25 repsen utan problem. Vilade 7 minuter mellan varje set. Russian Squat Routine är ett fantastiskt program som ger resultat. Joakim Norman har precis kört det med back squat och ökade direkt. På fredag blir det 4x4 på 90% (170 kg).
Clean & press med 228 kg. Jomenserru.
Gjorde ett snabbt pass i söndags. Skulle väl egentligen köra viktade pullups men blev nyfiken på om jag förbättrat min uthållighet utan extravikt. Gjorde 18 pullups på TSC hösten 2011 och idag 20, mjölksyran smärtade så in i h-e så jag fick sluta. Hade det varit skarpt läge hade jag kanske lyckats pressa ut 1-2 till men å andra sidan vägde jag fyra kilo mer då så jag har väl inte ökat så värst mycket egentligen. Verkligheten är krass ibland.
Backsquaten satt däremot som en smäck och gjorde sex reps på 100 kg. Fick ingen krampvarning och avslutade med det setet. Vill mest bara underhålla och köra mer backsquat efter TSC.
Fjärde veckan RSR är lite av en vattendelare när man plötsligt lägger på 5% mer vikt. Under tre veckor har man bara ökat på antal reps i varje set. Hade druckit några glas vin igår och när jag kom till Kettlebell Center gick luften hur mig när jag satte mig i en fotölj. Somnade i 5-10 minuter och vaknade till med ett ryck. Plötsligt var jag hur pigg som helst och började städa. Bra med powernapp! Från att känna mig totalt ur fas till kom jag inte i värsta djävlaranammahumöret och bankade in vartenda av de 25 repsen utan problem. Vilade 7 minuter mellan varje set. Russian Squat Routine är ett fantastiskt program som ger resultat. Joakim Norman har precis kört det med back squat och ökade direkt. På fredag blir det 4x4 på 90% (170 kg).
Clean & press med 228 kg. Jomenserru.
20 reps! Snyggt!
SvaraRaderaTack!
SvaraRadera