Det går bra nu... [film]

Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg:4
Back squat, 110 kg: 4
Back squat, 120 kg: [3] x 5

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 80 kg: 6
Bench press, 90 kg: 5, 5, 5, 4, 3

Ab wheel, rubberband assistance: 5 - 2
Ab wheel, full standing rollout: 3 (PR), 2, 1

Jag är rejält nervös i backsquaten nu, undermedvetet i alla fall. Det är som om det sitter ett relä i bakhuvudet och delvis blockerar nervsystemet precis när jag ska göra första repset i varje set med 120 kg. Irriterande. Men där satt fem 3:or i alla fall! Och tre femmor i bänken, bara så där!

Och med maghjulet lyckades jag göra 3 reps på raken! Jag har kanske gjort snyggare, armarna rör sig inte riktigt simultant med höften på väg upp och mina ben kunde varit lite rakare redan från början men det var ändå TRE reps - all time PR!

Enarmspullups [film]

ONSDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 4
Back squat, 120 kg: [3] x 2, [2] x 3

Push-up: [10] x 2
One hand push-up, rubberband assistance: 1/1, 5/5, 4/4, 3/3, 3/3
Hanging leg raises, to bar: 2, 10, 8, 6

FREDAG
Pull-ups, reverse grip: [5] x 2
One-arm pull-up, 25 kg assistance: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 2/2, 2/2 
One-arm pull-up, eccentric, 10 kg assistance: 1/1
One-arm pull-up, eccentric, 5 kg assistance: [1/1] x 3

Barbell overhead press, 20 kg: 10
Barbell overhead press, 30 kg: 10
Barbell overhead press, 40 kg: 6
Barbell overhead press, 50 kg: 4
Barbell overhead press, 60 kg: 1,  [1] x3
Barbell overhead press, 50 kg: 5, 5

Deficit deadlift, 4,5 cm, 70 kg: 10 
Deficit deadlift, 4,5 cm, 100 kg: 8
Deficit deadlift, 4,5 cm, 120 kg: 4
Deadlift, 150 kg: 2
Deadlift, 155 kg: 1
BEAR CYCLE
Deadlift, 155 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5 

Deadlift, 125 kg (62,5%): [5] x 8 (60 s. rest between sets)

Ökade squaten något i onsdags och gjorde två 3:or på 120 kg. Enarms-armhävningar känner jag mig starkare i för varje vecka som går, ökade med två reps med samma assistans. Gummiband rockar riktigt bra här.

Pull-ups med en arm med den nya anordningen är riktigt intressant. Jag är mycket högerdominant i min fysik och det finns egentligen ingen övning där jag inte är starkare med höger sida. Men när jag kört enarms-pullups med handduksassistans har jag noterat att jag är starkare med vänstern. Detta har jag antagit bero på att jag hjälper till med högern och sålunda hjälper till mer när jag kör med vänstern, men nu märker jag att detta gäller även med trissanordning och utan hjälp med högern - vänstern är helt klart starkare! Märkte att jag hade svårt att hitta just rätt start med högern, att hänga fritt utan att styra med handduken utmanar nämligen riktningen/styrseln uppåt och det gäller att hitta rätt "startläge". Kanske har det med detta att göra. Vi får se hur det utvecklar sig.

Detta känns i vilket fall riktigt bra för att utveckla en fri enarmspullup, bara från förra veckans negativa med trissa (eccentric) kunde jag minska med 5 kg assistans. Tio år, vad f-n är det?

Midsommar-workout 2013 [film]

SÖNDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 4
Back squat, 110 kg: 4
Back squat, 110 kg: [1] x 5

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 80 kg: 6
Bench press, 90 kg: 5, 4, 4, 4

Ab wheel, rubberband assistance: 5 - 2
Ab wheel, full standing rollout: 2, 1, 1,

MÅNDAG
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (Tot: 80 in 8:00)

Åkte till landet med Sierra under midsommarhelgen. Otroligt bra matjessill från Klädesholmen, brasa, grill och promenader samt ett besök på Nordiska Aqvarellmuseet i Skärhamn på vägen hem. Sällskapet var dessutom topnotch så det blev en riktigt bra midsommar. Förr var jag däckad av gräsallergi runt midsommar så det har liksom inte varit en tid av glädje förr om åren.

På självaste midsommarafton blev det en liten workout regisserad av mig med det som fanns att tillgå.

• 20 x Thrusters med sten
  150 m löpning med stock
• 20 x Pull-ups
  150 m löpning med stock
• 20 x Push-ups
  150 m löpning med stock
• 20 x Benlyft till stång
  150 m löpning med stock
• 20 x Squat med sten
  150 m löpning med stock 

Jag havererade någonstans vid halvtid. Först får jag skylla på att stocken vägde bly och sen att pullupstången satt för lågt, hade ett h-e när jag var tvungen att böja benen vid varje repetition i leg raises och det knäckte mig totalt. Sedan underlättade det inte att det började regna och den cromade stången blev hal, men det drabbade ju även Sierra dessvärre. Försvarar det 4 minuter längre tid än Sierra? Nej. :)

Mina tre marklyft på TSC [film]

Barbell overhead press, 20 kg: 10
Barbell overhead press, 30 kg: 10
Barbell overhead press, 40 kg: 6
Barbell overhead press, 50 kg: 3
Barbell overhead press, 60 kg: [1] x 5
Barbell overhead press, 55 kg: [3] x 2
Barbell overhead press, 50 kg: 4

Pull-ups, reverse grip: [5] x 2
One arm pull-up, 20 kg assistance: [1/1] x 2
One arm pull-up, 25 kg assistance: [2/2] x 3, [1/1] x 2, 
One arm pull-up, eccentric, 10 kg assistance: [1/1] x 3

Deficit deadlift, 4,5 cm, 70 kg: 10 
Deficit deadlift, 4,5 cm, 100 kg: 6
Deficit deadlift, 4,5 cm, 120 kg: 4
Deadlift, 140 kg: 2
Deadlift, 150 kg: 1
BEAR CYCLE
Deadlift, 155 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5 
Deadlift, 125 kg (62,5%): [5] x 8 (60 s. rest between sets)

Ökade 5 kg (10%) i press över huvudet och det var riktigt tungt. Klarade bara av fem 1:or.

Testade min nya trissa för enarmspull-ups. Lite trixigt i början men det tog sig. Behövde 20 kg för att överhuvudtaget göra en enda. Frågan är om tio år räcker.... Kommer en film snart.

Backade fem kilo i marken och körde samma omvända grepp (underhand för högern) genom hela passet. Djäkligt tungt, stannade vid åtta set, dumt att riskera nåt. Verkligen inget favorit grepp men jag vänjer väl mig.

På tal om marklyft! Sent omsider kommer här mina tre marklyft samt pull-ups i senaste TSC. Första lyftet ser oförtjänt lätt ut, andra också ganska lätt. Förvånad att 200 kg går upp så snabbt, kändes inte så. Kul att jag satte mig ned på huk efteråt, minns att det yrslade till. :)

Ökning i back squat

Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 3
Back squat, 120 kg: [2] x 5

Push-up: [10] x 3
One hand push-up, rubberband assistance: 1/1 - [3/3] x 4
Hanging leg raises, to bar: 3, 8, 8, 6

Gick på 120 kg, kändes bra som fasiken.

Slackade lite på gummibandet (12 cm) i one-arm push-up som blev lagom tungt.

16 bast och ser inte mycket ut för världen men skenet bedrar....

Helgframgångar

LÖRDAG
Back squat, 40kg: 10
Back squat, 60kg: 8
Back squat, 80kg: 6
Back squat, 100kg: 4
Back squat, 110kg: [5] x 5

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 80 kg: 4
Bench press, 90 kg: 5,4, 4, 3
Bench press, 80 kg: 8

Ab wheel, rubberband assistance: 5 - 2
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 5

MÅNDAG
Snatch, 20 kg: 5/5 
Snatch, 24 kg: 5/5 
Snatch, 28 kg: 5/5 
Snatch, 32 kg: 5/5 

Snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (Tot: 100 in 10:00)

5x5 med 110 kg - där satt den! Nu vidare till 115 eller 120 kg, ska känna på det lite först.

Bänkpress och första femman med 90 kg på ganska många år. Målet är 5x5 på 90 kg.

Även maghjulet gick bra och gjorde 5 reps utan gummiband med vila mellan. Nu är jag äntligen tillbaka till formen innan sträckningen i magen.

Här har ni lite tips hur ni dansar till Daft Punks "Get Lucky":

Mark, pulls & PCC

FREDAG
Deadlift, 70 kg: 10 
Deadlift, 100 kg: 5, 5
Deadlift, 120 kg: [5] x 5

Barbell overhead press, 20 kg: 10
Barbell overhead press, 30 kg: 8
Barbell overhead press, 40 kg: 6
Barbell overhead press, 50 kg: 4
Barbell overhead press, 55 kg: 1, [5] x 5

Pull-ups: [5] x 2
One arm pull-up, rubberband assistance: 1/1, [2/2] x 5

Tog det riktigt lugnt med marklyften, kände inte av något från förra veckans sträckning vilket var skönt. Overheadpressen gick ett litet steg framåt med fem 5:or på 55 kg. 60 kg nästa!

Testade ett nytt upplägg med enarmspull-ups där Peter Nimelä tipsade om att han ett gummiband istället för handduk vilket gör det jobbigare när gummibandet ger efter när man tar i med den assisterande armen. Planerar också en anordning med trissa också snart men det ska jag förklara lite mer längre fram.

Vi hade finbesök av Henrik Landhammar som är på besök i Göteborg ett par dagar. Marklyft och bänkpress stod på hans schema denna dag och där han bland annat bänkade tre 5:or med 105 kg. Starkt! 

Vi har även släppt vår svenska PCC-sida i dagarna som vi är riktigt nöjda med!
PCC SWEDEN >>>

Enkla och smarta handtag för pull-ups där handleden blir helt fri. Borde även försvåra att få golfarmbåge.

Plågad

Back squat, 40 kg: [10] x2
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 4
Back squat, 110 kg: 2, 5

Push-up: [10] x3
One hand push-up, rubberband assistance: 1/1, 6/6, 5/5, 4/4
Hanging straight leg raises: [10] x 5

Var hos Peter Niemelä på Open idag för den där "sträckningen" från i fredags. Det har de senaste två dagarna blivit mycket bättre och efter besöket idag hos Peter, som frigjorde en hel del spänningar kring SI-leden, blev det ännu bättre. Det är som vanligt alltid lika smärtsamt hos Peter och jag skrek som en stucken gris. Sierra plågar mig en del numera också så jag har börjat vänja mig, men när han använde hela sin tyngd med sin armbåge mot sätesmuskulaturen under minst en minut hade jag fasen svårt att andas.

Tog det därför väldigt lugnt idag och skrotade det vanliga squat-upplägget.

Peter noterade även en annan sak. Höger axel har börjat rotera fram mer än vanligt (den roterar framåt redan pga av skolios), troligen beroende på för mycket överhandsgrepp i marklyft. Normalt växlar jag detta grepp mellan höger och vänster men denna vår har det blivit ovanligt mycket överhand på höger sida, i och med att jag lyft så tungt och då har favoritgreppet dominerat. Han ville därför att jag skulle komma tillbaka om två veckor igen.

Snyggt!

Framåt med snatchen

LÖRDAG
Back squat, 40kg: 10
Back squat, 60kg: 8
Back squat, 75kg: 6
Back squat, 85kg: 6
Back squat, 90kg: 4, 8

Bench press, 40 kg: 10 
Bench press, 60 kg: 8 
Bench press, 70 kg: 4 
Bench press, 80 kg: 5 
Bench press, 90 kg: 3 
Bench press, 100 kg: fail 
Bench press, 90 kg: 1 
Bench press, 80 kg: [4] x 2 

Ab wheel, rubberband assistance: 3 - 3 - 2 - 1, 1 
Hanging Leg Raises, to bar: [3] x5

MÅNDAG
Snatch, 20 kg: 5/5 
Snatch, 24 kg: 5/5 
Snatch, 28 kg: 5/5 
Snatch, 32 kg: 5/5 

Snatch, 32 kg: [5/5] x 12 (Tot: 120 in 12:00)

Tog det lugnare med backsquatenpå grund av sträckningen i fredags. Gör varken ont i squat eller snatch, mest bara om natten när jag ligger, sitter på jobbet eller står stilla. Ska till Peter Niemelä på Open på onsdag så får han ta en titt.

Bänkpressen var jag helt kass i och failade på 100 kg. Höll på att faila på 90 kg strax efteråt.

Borde kanske inte snatchat idag men det var länge sen det kändes så bra att jag var helt enkelt tvungen. 12 set, gött.

Grattis till Anders Randin som blev Sveriges första PCC-instruktör i helgen (St Paul, USA)! Starkt jobbat! Så här glad var han:

Steven Low, Danny Kavadlo, Adrienne Harvey, Al Kavadlo och Anders i mitten

Anders har skrivit en del om helgen i PCC-gruppen på Facebook >>>

Sierra och Fredrik gjorde 100 armhävningar på tid i fredags. Så här såg det ut:

Fredagsgöra

FREDAG
Deficit deadlift, 4,5 cm, 70 kg: 10 
Deficit deadlift, 4,5 cm, 100 kg: 8
Deficit deadlift, 4,5 cm, 140 kg: 4
Deficit deadlift, 4,5 cm, 150 kg: 2
Deficit deadlift, 4,5 cm, 160 kg: 1
BEAR CYCLE
Deadlift, 160 kg: 5 
Deadlift, 145 kg: 5 
(Interrupted)

Barbell overhead press, 20 kg: 10
Barbell overhead press, 30 kg: 8
Barbell overhead press, 40 kg: 6
Barbell overhead press, 50 kg: 4
Barbell overhead press, 55 kg: [5] x 1, [4] x 4

Pull-ups: [5] x 2
One arm pull-up, towel assistance: 1/1, 6/6, 5/5, 5/5, 4/4 (21/21)

En mindre sträckning i högersidan gjorde att jag avbröt marklyften. Inget allvarligt tror jag men det var lika bra att lägga av. Har haft känningar på exakt samma ställe förut och det brukar försvinna snabbt.

Vill nog påstå att mina one-arm pull-up går bättre och bättre. Vilade mellan båda sidor idag och då kändes det mycket jämnare höger vs vänster.

En väldigt trevlig liten guide för muscle-up, signerad Al Kavadlo:

OAPU [film]

Push-up: [10] x 2
One hand push-up, rubberband assistance: 1/1, 3/3 - 5, [3] x 4
Ab wheel, rubberband assistance: [5] x 3

Back squat, 40 kg: [10] x 5
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 90 kg: 3
Back squat, 100 kg: 4
Back squat, 110 kg: [4] x 5

Kände mig riktigt stark i squaten, 5x5 på 110 kg snart. Tänk om det kunde fortsätta i den här takten ett år. :)

Gjorde min första OAPU häromdan. Har tränat en gång i veckan under två månader med gummiband, inte överdrivet mycket så det får jag vara nöjd med. Vänstern hängde inte riktigt med, även om jag med nöd och näppe lyckades ta mig upp. Högern kändes däremot "tät" och stabil. Precis som med maghjulet verkar det som om metoden med gummiband ger snabb utdelning för mig, så jag fortsätter med det ett tag till. Vore kul att göra 5/5 obehindrat. Se film här för armhävning med gummiband >>>

Känns i alla fall skönt att vara ikapp Sierra. Jämlikhet är fint!  :)

Föda barn - hur ont kan det göra?

LÖRDAG
Back squat, 40kg: 10
Back squat, 60kg: 8
Back squat, 80kg: 6
Back squat, 100kg: 4
Back squat, 110kg: [4] x 2, [3] x 3

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 80 kg: 4
Bench press, 90 kg: 4, 3, 3
Bench press, 80 kg: [6] x 2

Ab wheel, rubberband assistance: 3, 5 - 2, 5 - 2, 1

MÅNDAG
Snatch, 20 kg: 5/5 
Snatch, 24 kg: 5/5 
Snatch, 28 kg: 5/5 
Snatch, 32 kg: 5/5 
Snatch, 32 kg: [5/5] x 11 (Tot: 110 in 11:00)

Lördagens backsquat lunkade på och jag ökade de första två seten. Vore riktigt kul att få öka till 120 kg innan semestern vilket är 1,5 gånger kroppsvikt. Kanske ska jag testa ett maxlyft på 130 kg i så fall.

Bänkpressen kändes äntligen lite bättre och fick gjort min 4:a på 90 kg. Tror jag fortsätter några lättare set efter de tunga i fortsättningen, det känns bra. Även maghjulet kändes riktigt stabilt!

Även dagens snatch var ett litet framsteg med en minut. Fyra kvar.

Den här filmen är lite kul - två killar får för sig att simulera barnafödande på sig själva... :)