Muscle-up och framåt med snatchen [film]

TISDAG
Muscle-up practice
Muscle-up, rubberband assistance: [1] x 5
Muscle-up practice
Pistol, rubberband assistance: 5/5
Pistol, +8 kg: 3/3
Pistol, +16 kg: 1/1, [2/2] x 3
Pistol, +8 kg: 5/3
OA push-up, rubberband assistance: 1/1, 3/3 - 1/1, 2/2, 3/3
Ab wheel, rubberband assistance: 5
Ab wheel, full standing rollout: [1] x3

TORSDAG
Sprint 8: 8 x 100 m.
Muscle-up, rubberband assistance: [1] x 5 - [1] x 3
Muscle-up: 1 (PR)

OA Pull-up, rubberband assistance: [3/3] x 3
OA Pull-up, static holds

FREDAG
Muscle-up practice
Muscle-up, rubberband assistance: [1] x 3 - 1
Muscle-up: [1] x 2
Flag, Levers & Holds practice
Ab wheel, rubberband assistance: 5
Ab wheel, full standing rollout: [1] x 5

LÖRDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6  
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 3, 3, 2, 2

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 1, 2, 1
Bench press, 80 kg: [5] x 2

OH press, 40 kg: 8
OH press, 45 kg: 5
OH push press, 50 kg: 5
OH push press, 55 kg: 5
OH push press, 60 kg: 1, 2

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: [3] x 3

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 11 (Tot: 110 in 11:00 min)

Börjar tyvärr få en sån där sjukt tråkig känsla för pistols igen. Hade vansinnig dålig balans och klarade knappt av 16 kg i tisdags. Failade med vänstern flera gånger. Samtidigt var tisdagen en dag då allting var fel träningsmässigt, muscle-up kändes det som om jag tränade för första gången.

På torsdagen släppte det dock helt och jag lyckades göra en muscle-up utan större 'ugly' ansträngning. Ingen film på denna den första men på fredagen gjorde jag om två stycken. Mina gummiband har här var outstanding, kan bara rekommendera att använda detta vid muscleup-progressioner. Just de där första känns riskabla i transitionläget, men med gummibandet blir det lite snällare. Gjorde en film över progressionen dessa veckor som gått, se nedan.

Lördagens stångpass på fastan var outstanding. Riktigt kul med stötpressen!

Dagens snatchpass gick framåt - 11 set. PR ligger på 12 set i maj.

En veckas träning och PR med maghjulet

TISDAG
Muscle-up practice
Muscle-up, rubberband assistance: [4] x 2, [2] x 2
Pistol, rubberband assistance: 5/5
Pistol, +8 kg: 3/3
Pistol, +16 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Pistol, +20 kg: [1/1] x 2
OA push-up, rubberband assistance: 5/5 - 1/1, 3/3, 1/1
Ab wheel, rubberband assistance: 2, 5 - 3 - 2
Ab wheel, full standing rollout: 2

ONSDAG
Sprint 8: 8 x 100 m.
Pull-up, reverse grip: [5] x 2

OA Pull-up, rubberband assistance: 3/3 - [2/2] x 3
OA Pull-up, static holds
Handstand practice

FREDAG
Muscle-up practice
Muscle-up, rubberband assistance: [3] x 3, [2] x 2
Flag, Levers & Holds practice
Ab wheel, rubberband assistance: 5 - 5
Ab wheel, full standing rollout: 5 (PR)

LÖRDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6  
Back squat, 100 kg: 3
Back squat, 110 kg: [2] x 4

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 10
Bench press, 80 kg: 6
Bench press, 90 kg: [2] x 2
Bench press, 80 kg: 5

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 3
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg: 1

OH press, 40 kg: 8
OH press, 45 kg: 5
OH push press, 50 kg: 5
OH push press, 55 kg: 5
OH push press, 60 kg: 1

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (Tot: 60 in 6:00 min)
Bridge practice

Veckans höjdpunkt var helt klart fem repetitioner med maghjulet från stående. Nu har jag kört strikt maxbelastning två gånger i veckan och då har magen hållt sig på plats. Känner jag att inget är galet kan jag också ta i och det gjorde jag. Tio repetiotioner är första målet sen är det dags för WEIGHTED ab wheel, yeah!:)

Lite stressig helg för övrigt. Testade 60 kg stötpress över huvudet på lördgaen. Gick bra men kändes lite nervigt faktiskt. 160 kg i marklyft kändes som ett max lyft förövrigt. Söndagen försvann helt till fårmån för golvslipning.

Sinnes handarbete...

En veckas träning

TISDAG
Pistol, rubberband assistance: [5/5] x 3
Pistol, +8 kg: 3/3
Pistol, +16 kg: 1/1
Pistol, +20 kg: [1/1] x 2
Pistol, +16 kg: 1/1
Pistol, +8 kg: 2/2
OA push-up, rubberband assistance: 5/5 - 1/1, 2/2, 3/3
Ab wheel, rubberband assistance: 5 - 3 - 2

ONSDAG
Bridge practice
Handstand
Foam roller
Stretch

TORSDAG
Sprint 8: 8 x 100 m.
Muscle-up practice
OA Pull-up, rubberband assistance: 1/1, [2/2] x2

FREDAG
Muscle-up practice
Flag, Levers & Holds practice
Ab wheel, rubberband assistance: 5 - 5 - 5
Ab wheel, full standing rollou: 1, 2

LÖRDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg: 8 
Back squat, 80 kg: 6  
Back squat, 100 kg: [5] x 5

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 10
Bench press, 80 kg: 6
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 80 kg: 5, 5

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 2, 3, 3

OH press, 40 kg: 5
OH press, 45 kg: 5
OH push press, 50 kg: 5
OH push press, 55 kg: [5] x 2

SÖNDAG
Foam roller
Stretch

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: [5/5] x 9 (Tot: 90 in 9:00 min)
Bridge practice
 

Ökade på till 20 kg i pistolen och gjorde en liten pyramid. Kändes stabilt. Tycker det är en ganska bra upphämtning från att inte kört detta på så många år. Gammalt PR på 24 kg känns inte så avlägset. Utan vikt däremot är tveksamt, blir bara på dåligt humör om jag missar och tappar lusten, så jag struntar i det på ett tag. Man lär känna sig själv.

Enarmsarmhävningar handlar mest att hålla uppe ångan just nu och kör därför i stort sett bara med gummiband. Lätt att paja något om jag kör max när axelleden är så involverad i övriga träningen som den är nu. Speciellt de statiska övningarna sliter mer än vad man kan tro, även om jag kör väldigt lugnt.

Har lagt skivstångspressen på lördagar med andra skivstångsövningar. Drog ner lite volymen i bänk så tidsmässigt slutade det ungefär på samma tid. Ökade på marken till 140 kg. Kändes bra. Efter inspiration av Landhammar lade jag även in stötpress. Kändes riktigt bra!

Snatchen idag gick framåt och jag ökade ett set, men jag var ordentligt slutkörd efteråt. Golvläge. Har även flyttat bryggan från söndag till måndag efter snatchen, efter ett upplägg av Myggan. Kan vara nyttigt att böja bakåt efter tunga snatchar, inbillar jag mig.

Mina nyinköpta gummiband är mina bästa materiella vänner just nu. Jag har dem till allt - OA push-up, muscle-up, flagga... name it! Rubber is the shit.

200 i stötpress. Sjukt stabilt.

 

Lite övertränad i axlar

TORSDAG
Sprint 8: 8 x 100 m.
Flag practice 
OA Pull-up, rubberband assistance: 1/1, [2/2] x 3
Pull-up, reverse grip: 12, 12

LÖRDAG
Back squat, 40 kg: 10  
Back squat, 60 kg:8 
Back squat, 80 kg: 6  
Back squat, 100 kg: [4] x 4

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 80 kg: 3, 3
Bench press, 90 kg: 2, 3, 2, 2
Bench press, 80 kg: 4

Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 90 kg: 8 
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: [5] x 5

SÖNDAG
Muscle-up practice
Handstand practice
Bridge practice
Foam roller & stretch

MÅNDAG
Over-head press, 20 kg: 10
Over-head press, 30 kg: 8
Over-head press, 40 kg: 6
Over-head press, 45 kg: 5
Over-head press, 50 kg: [3] x 2
Over-head press, 45 kg: 5

Flag, Levers & Holds practice

Snatch, 16 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 1/1, 3/3
Snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (Tot: 60 in 6:00 min)

Sprinten känns allt bättre och inbillar mig i alla fall att jag springer snabbare. Ska filma snart igen, kanske klocka tid på en löparbana.

Varit bortrest över helgen, till Torsby i Värmland närmare bestämt. Där fanns faktiskt ett gym med bra utrustning och Eleiko-stänger så det blev ett pass ändå! Jag har börjat justera ned stångträningen något vad det gäller bänk och press över huvudet. Tillsammans med snatch, armhävningar, handstående, muscle-up och diverse holds så börjar axlarna känna sig lite väl "smorda". Ska försöka köra bänk och press hela hösten men drar alltså ned på volym och vikt.

I Torsby sprang vi på en träningsplats för kroppsviktsträning. Gillade att allt var gjort av trä!

Stark kille som gör 90 handstand push-ups i olika varianter under träningspasset. Två minuters vila mellan set.

• 3 x (10 HSPU +10 pike presses)
• 3 x 10 stalder presses