FREDAG
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 3
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg: 1
Deadlift, 170 kg: [1] x 3
MÅNDAG - LÖRDAG
Kettlebell Burn EXTREM >>>
Week 1, 20-25 minutes, RPE 7-7,5
Måndag
Grinds, 2x28 kg
Total: 50 reps; 2.800 kg
Tisdag
Ballistics, 2x28 kg
Total: 120 reps; 6.720 kg
Onsdag
Grinds, 2x28 kg
Total: 48 reps; 2.688 kg
Torsdag
Ballistics, 2x28 kg
Total: 120 reps; 6.720 kg
Fredag:
Barbell grinds, 50 kg + 100 kg
Total: 60 reps; 4.500 kg
Lördag:
Snatch, 32 kg
Total: 144 reps; 4.608 kg
Söndag:
OFF
Total, week 1:
Grinds: 158 reps; 9.988 kg
Balistics: 384 reps; 18.084 kg
Första veckan avklarad och det gav verkligen mersmak. Ett riktigt bra upplägg som passar mig - tunga klot, låga repstal, flexibel vila som man själv minskar efter hand, och fastän det volymmässigt är ganska många pressar tycks mina axlar hålla ihop bra. Pressarna på onsdagen i form av 3-repare fungerade riktigt bra. Jag har av någon anledning fått extra tryck i tekniken och körde väldigt nära failure i de 3-4 sista seten. Mycket skön känsla när de segar sig upp fastän de nästan står still. Failure, is the shit. ;)
Stödet av Geoffs Neupert träningsdagbok kan inte nog poängteras, riktigt bra! Geoff kör förvisso med 36 kg men allt är relativt. Verkar som om han är starkare i axlar och överkropp i förhållande till ben än jag, vilket medför att squaten inte blir lika utmanande för mig som det verkar vara för Geoff. Eller så kan man dra slutsatsen att jag är i klen i axlarna.
Fredagens test att byta ut originalprogrammet till stång gick överjävligt bra. Körde 2-repare med press över huvudet kombinerat med squat. Borde kört 105-110 i squaten men ville köra säkert så skalade till 100 kg. Smart drag, kunde istället fokusera på djupet. Däremot lade jag på 50 istället för 45 kg i pressen, i och med att det gått så bra i veckan med dubbelpressarna. Valde en minut vila mellan varje omgång, vilket blev en lagom vila. Kombinerat blev detta helt perfekt och det finns utrymme att minska vilan något nästa gång. Ett riktigt grymt pass med efterföljande träningsvärk som hette duga. Märkligt att stångträningen kan utveckla så mycket mer träningsvärk när jag kört ganska lika övningar i kettlebells två gånger samma vecka. Är ju dessutom van vid både kettlebells och stång.
Lördagen, och sjätte dagen, är även den modererad och utbytt till snatch med 32 kg. Vill ju inte tappa i den nu när jag har jobbat upp mig och det kunde vara lite kul för omväxlings skull att byta protokoll med högre volym men lite mer vila. Svår träningsvärk från dagen innan och hade helst velat vila från träningen.
Valde 8 repetitioner per sida med 30 sekunders vila mellan bytet (vänster till höger) och sedan 60 sekunder vila, vilket teoretiskt ungefär skulle ge 2:10 min för varje omgång och totalt 150 snatchar under 20 minuter. Det där var lite av en chansning men det visade vara en bra kadens som jag kan skruva upp lite nästa gång. Slutade på 144 snatchar under 20 minuter, utan att jag höll på att dö för omväxlings skull.
RPE högst upp i rubriken står för "Rating of Perceived Exertion" vilket är en självskattningskala mellan 1-10 där du bestämmer intensitet efter hur du upplever det. Högst subjektivt med andra ord. Den röda tråden i KBE är att öka RPE varje vecka, den ansatsen är ju ganska lätt att följa när man klockar vilan som jag. Det blir alltså jobbigare nästa vecka.
Läs mer om RPE här>>>
Den uträknade volymen säger egentligen ingenting, ska mest ha det för att jämföra veckorna med varandra.
Höger biceps, eller brachialis, som jag haft problem med ett tag, blir bara bättre ju mer clean och pressar jag gör. Bra, men som sagt konstigt.
Förutom träningsvärken efter fredagens pass är jag inte alls så sliten som jag trodde jag skulle vara efter sex dagar av detta. Bra!
Ross Enamait tar rollouts till en ny nivå:
