Försenad veckopost med 48 kg OA swing

MÅNDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 3
Back squat, 110 kg: 4, 5, 5, 5, 5
Overhead press, 30 kg:5
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 50 kg: 5
Overhead press, 55 kg: [3] x 5
Overhead press, 40 kg: 10
Flag practice

TISDAG 
Ring dips: 5, 5
Ring dips, BW +16 kg: 5
Ring dips, BW +24 kg: 3
Ring dips, BW +28 kg: 2
Ring dips, BW +32 kg: 1
Ring dips, BW +36 kg: 1
Ring dips, BW +40 kg: 1 (PR)
Pull-ups, variations: 5
O-A pull-up, assisted: 2/2
O-A pull-up, negatives/static hold: [1/1] x 3
Ab wheel, assisted: 3, 

ONSDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [6/6] x 6 (Tot: 72 in 5:35 min)
Swing, one-arm, 48 kg: [5/5] x 5 (Tot: 50 in 4:20 min)

FREDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Pullups: 5
Pullups, BW+15 kg: 5
Pullups, BW+30 kg: 3
Pullups, BW+40 kg: 3, 3, 3, 2, 2
Levers practice
Flag practice

LÖRDAG
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 2
Deadlift, 170 kg: [2] x 4
Overhead press, 30 kg: 8
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 50 kg: 5
Overhead press, 55 kg: 4, 4, 4, 3, 3
Ab-wheel practice

Sammanfattningsvis en ganska bra vecka. Första 5x5 med backsquat sedan i somras och fyra 2-repsare med 170 kg i marken. Även pressen ökade med några reps och 5x5 känns nära nu. Ska bli kul att börja pressa med 60 kg, 75% av kroppsvikten i press är ju ändå rätt okej som träningsvikt kan jag tycka.

På lågvolymdagen med snatch (5/5-protokollet) har jag lagt till enarmsswing med 48 kg. Körde 5 x 5/5. Det var tungt, speciellt efter snatcharna, men kändes riktigt gött. En vinnare. 

Jag tragglar ju även med en del calisthenics-moves också , flaggan samt back- och frontlever. Det går sakta framåt med små, små förbättringar efterhand. Det ligger långt från något direkt fokus men jag kör det kontinuerligt 1-2 gånger i veckan. Snart börjar det bli varmare också och då kan man gå ut och köra, vilket ska bli skönt. Maghjulet har varit lite struligt med återkommande sträckningar i magmuskulatur, men nu tror jag att jag är på banan igen.

På tal om värme och vår. Snart är det dags att återuppta löpningen igen. Så länge jag springer på asfalt och hårt underlag så måste jag skaffa mig ett par neutrala och platta skor och släppa VFF som inte funkar för vaderna. På så sätt kan jag springa mer på mellanfoten vilket belastar vaderna mindre. På gräs och i skog inga problem dock, så sprint på gräsmatta kan jag fortsätta med VFF.

Följer ni inte The Strength Project på Facebook, YouTube och Instagram? Gör det i så fall.