Veckorapport - 4x4 på 170 kg

MÅNDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [6] x 24 (Tot: 144 in 17:00 min)

ONSDAG
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 5
Dips: 5, 5
Dips, BW+10 kg: 5
Dips, BW+20 kg: 5
Dips, BW+30 kg: 3
Dips, BW+40 kg: 1
Dips, BW+50 kg: 1
Dips, BW+55 kg: FAIL
Levers & flag practice
Ab wheel, full standing rollout: 1, 2, 1, 1 ,1
Biceps curl, 20 kg: 10
Biceps curl, 30 kg: 5
Biceps curl, 40 kg: 3, 3

TORSDAG
Running: 15 min

FREDAG
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 90 kg: 5
Deadlift, 110 kg: 5
Deadlift, 130 kg: 5
Deadlift, 150 kg: 3
Deadlift, 160 kg: 2
Deadlift, 170 kg: [4] x 4
Overhead press, 20 kg: 10
Overhead press, 30 kg: 5
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 50 kg: 5
Overhead press, 55 kg: 4, 5, 5, 4, 4
Overhead press, 40 kg: 8
Pull-up: 5
Pull-up, BW +10 kg: 5
Pull-up, BW +20 kg: 5
Pull-up, BW +30 kg: 3
Pull-up, BW +40 kg: [3] x 3

LÖRDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [6/6] x 5 (Tot: 60 in 4:40 min)

Även denna vecka blev det lite förskjutningar på grund av kvällsjobb, men mitt upplägg tillåter detta utan större problem vilket är bra.

Testade tunga dips på fast stång på onsdagen. Återupprepade gammalt PR med 50 kg men failade på försök med 55 kg. Dock väldigt nära, se film på FB här. Se också gammal film med samma vikt på YouTube från 2008 här.

Börjar få ordning på maghjulet nu också. Måste underhålla det två gånger i veckan för att inte tappa formen och sträcka mig. Visst är det märkligt?

Ett riktigt härligt marklyftpass på fredagen och träffade 4x4 på 170 kg. I första setet fick jag en riktig skjuts i lyftet och kunde lätt gjort ett rep till. Sist jag gjorde 4x4 på den här vikten var 5:e april förra året under Russian Squat Routine, nästan ett år på dagen lustigt nog och filmade då hela passet, se den här. När jag förra året skulle gå vidare med 3x3 på 180 kg failade jag hårt men kom igen veckan efter med serien 1-3-2-2. Denna gång tänker jag därför köra 5x5 på 170 kg innan jag går vidare till 180.

Kul att det går så bra med marklyft, något som inte alls är prioriterat i mitt upplägg denna gång. Man kommer långt med ett pass i veckan i vissa övningar tydligen, men i andra övningar inte alls.

Tog en extra löptur i veckan på torsdagen, det gick så bra sist att jag lika väl kan köra 1-2 gånger i veckan direkt när det känns så bra i vaderna, dock blev turen i söndags inställd.

Tänker fortsättningsvis fokusera på hur länge jag springer och inte på hur snabbt eller hur långt jag springer, vilket jag hoppas tar udden av prestationsfokuset som jag mest tycker är ett hinder i just löpningen.

50 OA pull-ups på 8 minuter. Han har även gjort en lite e-bok i ämnet, se här >>>