Veckorapport 43 [film]

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8

Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [5] x 5
Bench press, 60 kg: 5
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 5, 4, 4, 4
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1

Levers & flag practice

ONSDAG

Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5, 10/10+10/10+10/10, 10/10, 10/10, 10/10

TORSDAG

Back squat, 50 kg: 8
Back squat, 70 kg: 6
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [2] x 5

Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [6] x 6
OA Pull-up: 1/1, 2/2, 2/2, 2/2, 2/2
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1

FREDAG

Marklyft, 60 kg: 10

Marklyft, 100 kg: 5

Marklyft, 120 kg: 5 

Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 150 kg:  [5] x 7 (1 min rest)

Press, 40 kg: 5

Push-press, 50: 5

Push-press, 60 kg: [3] x 5

Levers & flag practice

Squat - Nu hamnade 5x5 med 100 kg plötsligt på "lätt" dag. Märkligt nog kändes det lättare än gången innan. Mycket sitter i hjärnan, som sagt. 110 kg på torsdagen gick bra men lite nervös var jag allt. High bar känns fortfarande lite osäkert, även om det blir säkrare för varje gång.

Bänk - Bänkpressen gick väldigt bra på måndagen - 3, 5, 4, 4, 4 på 90 kg - återigen på den lite högre bänken där jag verkar prestera bättre. Jag fick dessutom pass av en gammal gymråtta som jag inte stött på på många år. Jag är trög starten och behöver 1-2 set med arbetsvikten innan jag kan prestera 100%. Första setet på 90 kg kändes som 3RM, men sen blev det bättre. Kunde nog gjort 5 reps på både set 4 och 5 om jag inte fått målet 4 i skallen. Och 6x6 på torsdagen gick mycket enklare än sist. 5x5 i sikte!

Snatch - Nu har jag hållit upp några månader och därför är det lite intressant var jag tappat mest. Själva styrkan och konditionen sitter kvar till stor del, men uthålligheten i underarmar är helt katastrof. Efter 60 reps fick jag sätta ned, med blott 24 kg! Jaja, det kommer nog tillbaka snabbt, ska dock hålla mig till 24 och 28 ett tag innan jag går loss på 32:an.

Mark - Siktade på 10x5 med marklyften men la inte till mer vila (70 sek) vilket inte var så bra idé och kroknande på sjunde setet. Testar med 90 sekunders vila nästa gång. De där högdensitiva marklyftspassen är helt underbara. I alla fall efteråt.

Sista setet i den oklippta filmen nedan. Man kan se hur jag missar att låsa ut ordentligt i sista repset och gör ett omtag i toppläget, därför var det dags att lägga av. Mådde illa efteråt men det gick snabbt efter några set pushpress.

Veckorapport 42 och Dragon Door

MÅNDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: [7] x 7
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: [3] x 3
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1
Levers & flag practice

Snatch, 20 kg: 5/5

Snatch, 24 kg: 5/5

Snatch, 28 kg: 5/5, 5/5

ONSDAG

Snatch, 20 kg: 5/5

Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10+10/10, 10/10+10/10, 10/10

TORSDAG

Back squat, 50 kg: 8
Back squat, 70 kg: 6
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [5] x 5

Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [6] x 6
OA Pull-up: [1/1] x 7
Ab-wheel: [1] x 5

FREDAG

Marklyft, 60 kg: 10

Marklyft, 100 kg: 5

Marklyft, 120 kg: 5 

Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 150 kg:  [4] x 10 (1 min rest)

Press, 40 kg: 5

Push-press, 50: 5

Push-press, 60 kg: [3] x 3

Levers & flag practice

Både 7x7 på 90 kg och 5x5 på 100 kg avklarat i veckan och därför dags att gå vidare med squaten.

Jag kör nu enligt egen modell som jag testade i somras med ett omväxlande pass i veckan med ca 10% mindre vikt men med lite högre volym. Det blir sålunda en lätt dag och en tung dag i veckan, den lätta dagen med dubbelt så hög volym som den tyngre. Den lätta dagen startar perioden med 5x5 för att nå målet 7x7. Tung dag, med ca 5-10% högre vikt, börjar på 5x2 för att nå målet 5x5.

Så här ser upplägget ut som jag kallar Liljerovsky:

Nu nådde jag bägge målen samma vecka och vi får se hur detta stämmer fortsättningsvis. I ovan bild gissar jag mest, programmet är mest för att belysa principen som handlar om att jag ska få möjlighet att verkligen behärska en vikt vilket jag ofta känner kommer på undantag med det vanliga 5x5 upplägget. Jag kunde naturligtvis bara ha kört 5x7 eller 7x7 rakt av men vill testa att fördubbla volymen varannan gång. Högre volym tror jag är bra nu när jag ändrat om lite i rörelsemönstret med high bar samt genom att jag har ökat djupet. Jag hoppas också på att det blir lite mer omväxling och att dynamiken mellan dessa dagar ska kännas bra. Räknar inte med att varje steg bara ska ta fem veckor utan det får ta den tid det tar.

Nästa vecka startar jag alltså med 5x5 med 100 kg på den lätta dagen, och 5x2 med 110 kg på tung dag.

Jag kör ett ganska likt upplägg med bänkpress men med lite färre reps beroende på dagsform. Nu var jag på G i veckan och gjorde 6x6 på 80 kg på torsdagen. På måndagen blev det dock bara 3x3 på 90 kg.

Ökade på ett reps i marklyften på fredagen och svettade fram 10x4 med dryga minuten vila med 150 kg. Siktar först på 10x5 men tänker troligtvis fortsätta mot 10x6 och 10x7.

Dragon Door-uppdatering
Den andra PCC Sweden arrangerades i helgen. Noterade endast åtta betalande deltagare. Förra året var det nära på tio gånger fler, närmare 70 pers. I år hade man förvisso PCC i Holland helgen innan, med 18 deltagare, vilket diskvalificerade eventuellt tillresta från kontinenten, men det var ändå en väldig skral uppslutning. Priset på 12.000 kr är å andra sidan inte helt enkelt att sälja in, speciellt inte till unga träningssugna som tycker att YouTube funkar precis lika bra, och som dessutom är helt gratis.

Gruppbilden från förra årets svenska PCC ligger fortfarande som omslagsbild på DD:s facebooksida. Jag misstänker att den kommer att göra det ett tag till.

Nu tvekar jag inte en sekund på att de som var med på årets PCC fick en riktigt bra träningshelg, och med tanke på det låga deltagarantalet, massor av uppmärksamhet från bröderna Kavadlos. För få instruktörer och för många deltagare var ju min främsta kritik förra året: Läs om PCC 2013 här >>>

Dragon Door ställde ju även in den svenska RKC II tidigare i höstas, bara några veckor innan den skulle arrangeras. Detta på grund av för få deltagare (6-7 stycken). Max Shank, som helgen efter även skulle köra RKC I, kom till Sverige helgen innan ändå men körde en workshop i kroppsviktsträning istället (?).

Den där affärslogiken får någon gärna förklara för mig. Att inte RKC II skulle gå ihop ekonomiskt med så få deltagare är en sak. Men jag kan å andra sidan tänka mig att break-even hade nåtts med ytterligare 2-3 deltagare och varför inte Dragon Door ser till att sy ihop detta fastän några saknades är minst sagt svagt. Istället gör man ett gäng RKC:are som tränat hårt inför helgen jättebesvikna. Osmart med tanke på hur svag organisationen är i dagsläget. RKC I helgen efter verkade förövrigt ungefär ha lika få anmälda deltagare, om inte färre, men den blev tydligen av ändå.

Ser nu att man också tydligt lagt till efter varje workshop på Dragon Doors webbplats:

"Workshop sites may be cancelled up to 7 days prior to the beginning of the scheduled workshop session for any reason."

Visst, man får pengarna tillbaka, men hur kul är det att förbereda sig i ett halvår upp till ett år och sedan en vecka innan få ett mail om att det är inställt?

Detta är troligtvis ett tecken på att det generellt går utför för Dragon Door, inte bara i Sverige.

Rapport vecka 41

MÅNDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: [6] x 6
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 2, [3] x 3
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1
Levers & flag practice

Snatch, 20 kg: 5/5

Snatch, 24 kg: 5/5

Snatch, 28 kg: 5/5, 5/5

TORSDAG

Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [4] x 5
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [6] x 2, [5] x 3
OA Pull-up: [1/1] x 5
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1

FREDAG

Marklyft, 60 kg: 10

Marklyft, 100 kg: 5

Marklyft, 120 kg: 5 

Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 150 kg:  [3] x 10 (1 min rest)

Push-press, 40 kg: 5

Push-press, 50: 5

Push-press, 55 kg: [5] x 3

Levers & flag practice

Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 2/2, 2/2, 2/2

6x6 på 90 kg på måndagens lite lättare squatpass. Börjar kännas bättre med high bar och inte lika svajigt som i början. Får en helt annan träningsvärk nu - mer på baksidan, röv och framsidan, alltså inte så mycket insidan lår. Jag får en mycket mer upprätt hållning och kan se rakt fram istället för ned mot golvet.

Körde även denna gång utan spegel efter att ha haft spegel ett tag det sista. Tror det är bra att variera detta och inte vara alltför obstinat att aldrig använda spegel. Märkte hur jag nu "kände" djupet istället för att se i spegeln, men ändå med det visuella minnet av hur djupt jag gick. Skulle filmat men det fanns inte möjlighet till det.

Torsdagens squatpass rullade på fint och jag gjorde 5x4 på 100 kg. När jag går upp till 110 kg på tung dag byter jag den lätta dagen till 100 kg, och så vidare. Med den takten når jag 200 kg i augusti. *ironi*

Även bänkpressen går nu äntligen framåt. Ny teknik och ett utökat pass i veckan har väl borgat för det. Kör ungefär som med knäböjen med ett lite lättare pass med högre volym ena dagen (torsdag) och ett tyngre med upp till 5x5 andra dagen (måndag). Framåt innebar på måndagen 3x3 på 90 kg. Sjukt dåligt egentligen men allt är ju relativt. Troligen påverkade den lite högre bänken lyftet. På det andra gymmet (tränar på två olika) är bänkarna lite för låga vilket gör att baken lätt lyfter från bänken och inte får riktigt bra pressposition.

La till ett reps i marklyftet och gjorde 10 x 3 på 150 kg. Kändes bra! De där volympassen i marklyft med kort vila är riktigt schyssta. Ska fortsätta på 150 kg ett bra tag genom att öka reps, moderera vilan och kanske till och med öka antal set.

Har som sagt börjat smyga med lite snatch på gymmet, men har även denna vecka haft kvällsarbete, dessutom har jag åkt på en mindre förkylning och ville inte dra på mig alltför mycket pulshöjning. Förkylningen verkar dock vara kortvarig och jag känner knappt av den idag.

Överlag känns kroppen väldigt bra. Knappt någon stelhet på morgonen och känner faktiskt inget behov att stretcha som förr, och kan jag slippa stretching så gör jag gladeligen det. Vad detta beror är svårt att svara på, men stor del av stelheten har kretsat kring ländrygg och den ökade rörligheten genom fokus på djupare squat senaste året kan ha bidragit. Men som sagt, det är bara en kvalificerad gissning.

Det hamnar små kortare lyftfilmer på mitt Instagram-konto ibland för den som är intresserad - Liljerosso heter jag även där.

Och så avslutningsvis en 74-årig ukrainare:

Veckorapport

MÅNDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 2, [3] x 3

Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5

Bench press, 90 kg: [2] x 3

Bench press, 80 kg: 5
Ab-wheel: 1, 2, 2, 2, 1
Levers & flag practice

TORSDAG

Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 70 kg: 8
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: [3] x 5
Bench press, 60 kg: [5] x 2
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: [5] x 5
OA Pull-up: [1/1] x 5
Ab-wheel: 1

FREDAG

Marklyft, 60 kg: 10

Marklyft, 100 kg: 5

Marklyft, 120 kg: 5 

Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 150 kg:  [2] x 10 (1 min rest)

Push-press, 40 kg: 5

Push-press, 50 kg: [5] x 3
Snatch, 20 kg: 5/5, 10/10, 10/10

Levers & flag practice

Mina snatchpass har inte kommit igång än, har jobbat kväll med mera. Har därför startat igång lite lätt på gymmet med lätta 20 kg snatchar.

Har delat upp squat- och bänkpress-passen som så att måndagar innefattar lite lättare squat men ett tyngre bänkpress samma tillfälle. På torsdagar blir det tvärtom - tyngre squat och lättare bänk. Lättare innebär ca 10% lägre vikt och lite fler repetitioner och/eller eventuellt fler set, beroende på dagsform.

Körde ett lite bearcycle-inspirerande marklyftspass på 150 kg. Har tänkt att hålla på med 150 kg ganska länge och satsa på intensiva volympass ett tag. 

Pushpressarna kändes grymma, träningsvärk efter på bara tre set på 50 kg! :)

Det är svårt som sjutton att komma igång med maghjulet två gånger i veckan igen. Lite för stor volym på måndagen så har jag träningsvärk i 3-5 dagar och kan då omöjligt köra ett pass igen samma vecka. Lite moment 22 det där...

Btw har jag sakta och långsamt gått ned några kilon sista månaderna utan att direkt veta varför. Jag äter och lever som vanligt, förutom något mindre ansträngande träning under sommaren, och nu gick jag under 80 i veckan vilket var ett tag sen sist. Dessutom upplever jag mig hungrigare än vanligt, speciellt före lunch. Lägger inte så stor rock'n'roll vid vikten och brukar trivas bra kring 82 kg. Nedgången öppnar dock upp för en "bulkperiod" framöver - typ; ätarläge på. Gjorde det för några år sen när jag körde Kettlebell Muscle och gick upp 4-5 kg på 1-2 månader efter att jag tryckt i mig 4-5 proteindrinkar om dagen. Även under Kettlebell Burn Extreme i december/januari blev det ofrivillig viktuppgång till 84-85 kg, men då berodde det mer på "överätning". Kanske en kombo av detta mitt gråaste november-december kunde vara något. Vi får se, alltid lite kul med nåt projekt framöver och utan någon direkt anledning.