Långa marklyft - Deficit deadlifts

Pull-ups: 1, 2, 3, 4, 5
One arm pull-up, towel assistance: [1/1, 2/2, 3/3] x 3, [1/1, 2/2] x 2 (Tot: 24/24)

Barbell overhead press, 30 kg: 10
Barbell overhead press, 40 kg: 6
Barbell overhead press, 50 kg: [4] x5

Deficit deadlift, 70 kg: 10
Deficit deadlift, 100 kg: 5
Deficit deadlift, 120 kg: 2
Deficit deadlift, 140 kg: 1
Deficit deadlift, 150 kg: 1
BEAR CYCLE
Deadlift, 152,5 kg: 5 
Deadlift, 137,5 kg: 5 
Deadlift, 122,5 kg (ca 60%): [5] x 10 (50 s. rest between sets)

Jag har ganska länge varit sugen på långa marklyft, eller Deficit deadlifts. Min akilleshäl i marklyft är starten - får jag väl upp stången från golvet så löser sig resten - och långa marklyft skulle kanske kunna hjälpa mig med det. Långa marklyft innebär att man står på en förhöjning, t.ex. två viktplattor, för att komma djupare i startläget och på sätt bli starkare i startläget - i alla fall teoretiskt. Det finns en del kritik, bland annat om att man bara blir starkare i ett lägre startläge vilket inte direkt hjälper i det "normala" startläget. 

Ben Bruno skrev en intressant artikel i ämnet på T-Nation igår. Där menar han att många har problem med ett lägre startläge på grund av dålig höftrörlighet vilket gör att det kan vara svårt att hålla ryggen i ett neutralt läge vid tyngre lyft. Han menar därför att  man bara ska värma upp med långa marklyft och med lättare vikter som ett komplement, men att sedan köra som vanligt de nästkommande tyngre seten. Detta genererar följande fördelar:

• Utmanar rörligheten i höften utan skaderisk
• Motverkar att höften skjuter uppåt i starten
• Får de tunga seten efter uppvärmningen att kännas lättare
• Gör att du koncentrerar dig på lyfttekniken även under uppvämningen

Läs Ben Brunos artikel på T-Nation >>>

Ben Bruno rekommenderar att man börjar med en upphöjning på ett par centimeter första gångerna, för att sedan öka upp till en decimeter allt eftersom man blir rörligare och starkare. Jag startade därför med att ställa mig på två gula 15-kilosplattor (+2,5 cm).

Det kändes mer i ben och bak vilken kanske inte var helt överraskande. Kanske inte vill påstå att de tunga lyften efteråt kändes lättare än vanligt, snarare tvärtom, men det beror kanske på att det var första gången. Jag tänkte absolut mer på tekniken under uppvärmingen. Kommer fortsätta köra långa marklyft under uppvärmingen framöver.

Själva markpasset var väldigt svettigt. Ska nog förlänga vilan till en minut framledes.

Både enarmspull-ups och press ovan huvud med stång kändes som ett steg framåt.

Idag fick jag en riktigt fin present av Sierra - boken Flippin' Burgers av Jon Widegren! Förutom själva hamburgerköttet avhandlas också hur man bakar sitt eget hamburgerbröd. Alldeles i min närhet öppnar snart också den nya hamburgerrestaurangen Burgersson med egenmalt kött från Gröna Gårdar. Burgerssons hemsida >>>

Sinnesresultat...