Vecka 13 - markupplägget på print

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6
Back squat, 65 kg: [10] x 8, 8, 8 (90 sec. rest)
Bench press, 30 kg: 10
Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 55 kg: [10] x 8, 8, 8 (90 sec. rest)
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (60 sec. rest)

TORSDAG
Clean squat & jerk, 20 kg: [5] x 3

Clean squat & jerk, 40 kg: [5] x 2

Clean squat & jerk, 50 kg: [3] x 2
Clean squat & jerk, 55 kg: [2] x 5

OH squat, 10 kg: [2] x 5

OH squat, 15 kg: 5

OH squat, 20 kg: 5

OH squat, 25 kg: [5] x 3

Bench press, narrow, 50 kg: 8
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 3, 5, 5

Dumbell press, 24 kg: 8

Dumbell press, 30 kg: 6

Dumbell press, 34 kg: 5, 6, 7

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [6] x 5

OH Press, 27,5 kg: [10] x 8, 8, 8 (90 sec. rest)

Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

LÖRDAG

OA pulls, 36 kg: [10] x 10 (60 sec. rest)
Back- & front lever practice

SÖNDAG

Running 4: 5 km

Träningsvärken efter tysk volym på måndagen i knäböj var inte riktigt lika långvarig som sist och denna gång mer lokaliserad till baksida, insida och gluteus, som det brukar vara alltså. Vet inte varför det hamnade på framsidan efter förra gången. Känns ändå faktiskt riktigt bra med 10x10; jag kan gå djupt med stort ROM och fått lite nytändning, efter lite för långt tragglande med tvåor och treor.

Så bra som snatchen kändes i veckan vet jag inte om jag känt någonsin, ärligt talat. Vilade förvisso en minut mellan 5/5-seten, men kunde fortsatt flera set till om jag hade velat. Ska strypa vilotiden nästa gång.

Ökade på med sex reps i marken, gjorde fem set som första. Tänkte jag skulle sammanställa mitt upplägg med marklyft med en tabell nedan.

Ett enkelt upplägg med ganska hög volym, men endast en gång i veckan. Funkar riktigt bra för mig - typ "PR" varje gång vilket sporrar mig. Man skulle kunna fortsätta med 8-repsare, men en total volym på 70 reps innan man byter upp sig är ganska mycket med dessa vikter. Vilans längd mellan seten är frivillig. Själv vilar jag mellan 3-6 min, beroende på dagsform och antal set.

Gjorde även en sammanställning vad det gäller volymen som blir ganska snyggt "vågformad".

Har även gjort en film om det. Lite overkill-titel kanske, men lite kul får man ha:



Som sagt, jag trivs bra med upplägget. Kanske inte passar alla och du bör nog inte hoppa på det i första taget om du inte kört höga och tunga volymer i marken förut. Inget nybörjarprogram, alltså. Men inte heller något magiskt - höga och pressande volymer, där sista repsen är riktigt slitsamma ibland. That's it.

Har kört lite overhead squat mellan varven, mest med pinne men nu det sista med stång och lätta vikter. Känns ju inte helt "naturligt" i bottenläget ska gudarna veta, men det känns redan bättre efter några gånger. I filmen nedan är det lite blandat clean & jerk, OH squat och marklyft.

Vecka 12 och mer tysk träning

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6

Back squat, 60 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)

Bench press, 30 kg: 10

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 50 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

ONSDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (60 sec. rest)

TORSDAG
Clean squat & jerk, 20 kg: [3] x 3

Clean squat & jerk, 40 kg: [3] x 3

Clean squat & jerk, 50 kg: [2] x 5
Clean squat & jerk, 60 kg: [1] x 5

OH squat, 10 kg: [2] x 5

OH squat, 15 kg: 5

OH squat, 20 kg: [5] x 2

Bench press, narrow, 50 kg: 8
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 5

Bench press, narrow, 90 kg: 1, 1

Dumbell press, 24 kg: 8

Dumbell press, 30 kg: 6

Dumbell press, 36 kg: 3, 4, 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [5] x 10

OH Press, 27,5 kg: [10] x 7, 8, 8, 8 (90 sec. rest)

Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

LÖRDAG

OA pulls, 36 kg: [10] x 5, 9, 8, 8, 8, 8 (60 sec. rest)
Back- & front lever practice

SÖNDAG

Running 3: 2,8 km

Träningsvärken efter 10x10 i squat med 60 kg i måndags satt kvar till i lördags. Fruktansvärt öm i de främre lårmusklerna i flera dagar. Lite kul med ett nytt upplägg oavsett, håller tummarna att det inte blir lika jobbigt varje vecka. 

Ökar på  i alla övningar efterhand att jag når 10x10, som till exempel OH press ovan - 7 set med 10 reps och 3 med 8 reps. Nästa gång gör jag troligen 10x10.

Söndagens löpning kändes ännu bättre än sist. Lubbade på ordentligt och kapade tiden med två minuter (5:23 min/km).

Filmen nedan visar de sista två seten marklyft. Lyckades med tio set med fem repetitioner i varje på 160 kg. Kändes bra!

Vecka 11 och tysk volymträning

MÅNDAG
Front squat, 20 kg: 10
Front squat, 40 kg: 5
Clean squat & jerk, 40 kg: [1] x 10
Clean squat & jerk, 50 kg: [2] x 6

OH squat, 10 kg: [2] x 5

OH squat, 15 kg: 5

OH squat, 20 kg: 5

Bench press, narrow, 50 kg: 8
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 3, 5

Bench press, narrow, 85 kg: 3, 3

Dumbell press, 24 kg: 8

Dumbell press, 30 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: [5] x 3
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 8

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 3
Back squat, 120 kg: 1
Back squat, 125 kg: 1

Back squat, 100 kg: 5
Bench press, 50 kg: 10

Bench press, 60 kg: 10
Bench press, 70 kg: 10
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3

Bench press, 100 kg: 2
Bench press, 95 kg: 3
Bench press, 90 kg: 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [5] x 8

Press, 30 kg: [10] x 4
Press, 25 kg: [10] x 6

LÖRDAG

OA pulls, 32 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Back- & front lever practice

SÖNDAG

Running 2: 2,5 km

Efter att ha kört tungt i skivstångsövningar väldigt länge, vill jag testa en period med ett helt nytt koncept. Då var det lägligt att Landhammar tipsade mig om tysk volymträning, eller German Volume Training (GVT). Man har ju sprungit på detta några gånger på nätet förut, men nu hittade en liten rolig beskrivning på sajten Fitnessskolan:

"Tysk volym och germansk massa. Förutom att ha förlorat 2 världskrig och agerat födelseplats åt muskelmonstret Markus Rühl så har faktiskt Tyskland också gett oss det populära ”German Volume Training”. Ett träningsprogram med mål att uppnå maximal hypertrofi."

Nåväl, det finns massor av resurser på nätet som beskriver konceptet och man kan givetvis också krångla till det på olika sätt (I, II, III), men jag kommer att göra det ganska enkelt. Som sagt handlar det om bodybuilding och muskeltillväxt, men det passar mig bra nu som vill köra lättare under lite mer pressad tid, istället för tungt med lång vilotid.

Principen är att nå 10x10 i en vikt. En bra ingång är strax under 50% av 1RM. Det ska vara ganska kort vila, typ 60-90 sekunder. Helst ska den excentriska fasen ske under 4 sekunder och den koncentriska under 2 sekunder, men det är inget jag kommer att fokusera på. Någon motta får det faktiskt vara. När man når 10x10 så ökar man med typ 5 kg, och siktar på 10x10 igen.

Det kommer att omfatta övningarna knäböj, bänkpress, OH-press och enarmsdrag med trissa. Vad det gäller marklyftet så är jag nöjd med mitt nuvarande volymupplägg, jag fortsätter därför med det. Jag misstänker kraftig träningsvärk och vill inte ha knäböj i ryggen när jag ska köra marklyft på fredagar, så jag flyttar om måndag med torsdag från och med nästa vecka.

Denna vecka testade jag därför bara GVT med OH-press och enarmsdrag. Pressarna var hemska och fick skala ned till 25 kg (!) efter bara några set. Inga vikter att skryta med alltså. Brände något så fruktansvärt. Latsdragen gick lite bättre och där var jag mer mjölksyretålig.

Så var så goda - Liljerosso goes bodybuidning!

Vecka 10 och löpning!

MÅNDAG
Front squat, 20 kg: 10
Front squat, 40 kg: 5
Clean squat & jerk, 40 kg: [1] x 5
Clean squat & jerk, 50 kg: [1] x 5
Clean squat & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean squat & jerk, 50 kg: [1] x 5
OH squat, 10 kg: [2] x 5
OH squat, 20 kg: 5

Bench press, narrow, 50 kg: 8
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: [5] x 4
Dumbell press, 24 kg: 8
Dumbell press, 30 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: 3, 4, 4
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 8

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 1
Back squat, 115 kg: 5, 5, 4, 4

Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 5

Bench press, 100 kg: [2] x 5 (assistans)

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 150 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [5] x 7

Press, 40 kg: 5, 5

Push press, 50 kg: 5

Push press, 60 kg: [3] x 5

SÖNDAG

Running 1: 2,5 km

Sen bloggpost, har haft fullt upp med annat, tyvärr. Förra veckans höjdpunkt, eller ska vi säga kors-i-taket, var söndagens löpning. Hade verkligen inga större förhoppningar, men det gick riktigt bra!

Marken 160 kg går framåt, här är sista setet av sju:

Vecka 9 - markfail med mera

MÅNDAG
Clean squat, 20 kg: 5
Clean squat, 40 kg: 5
Clean squat & jerk, 40 kg: [1] x 10
Clean squat & jerk, 50 kg: [1] x 10
Front squat, 80 kg: [3] x 3
Bench press, narrow, 50 kg: 8
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 75 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: [3] x 3
Dumbell press, 24 kg: 8
Dumbell press, 30 kg: 5
Dumbell press, 34 kg: [5] x 3
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 4
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 6

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 1
Back squat, 115 kg: 4, 5, 5, 4, 4

Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 5

Bench press, 100 kg: [2] x 5 (assistans)

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 160 kg: 2
Marklyft, 180 kg: 1
Marklyft, 190 kg: 1
Marklyft, 205 kg: fail
Marklyft, 160 kg: [5] x 3
Push press, 40 kg: 5, 5
Push press, 50 kg: 5
Push press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 1
Push press, 70 kg: 1
Ab-wheel: [1] x 5

Frivändning med stång börjar kännas lite mindre awkward. Gick ned till 40 och 50 kilo och testade lite enkla stötar också. Alltså inga split jerks, en sak i taget liksom. Vilade kort mellan varje gång. Verkligen kul med något helt nytt. Jobbade med att dra stången närmare kroppen och det kändes genast mycket bättre. Det är desto svårare att tidigt dyka under stången, men jag får väl ta en sak i taget. Film nedan.

Sierra assisterar mig i bänken och de fem seten med 2 reps var alltså med viss hjälp i några set.

Tog ett spontant maxtest i marken men missade på 205 kg. Lite synd, kände mig i form men blev lite för distraherad av saker som hände omkring mig och tappade fokus när jag väl skulle lyfta. Det är f-n att måste dela gym med andra! Lyfte i alla fall stången från golvet. Film från PR-failet finns på mitt instagramkonto "Liljerosso" för den som är sugen.