Vecka 12 och mer tysk träning

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 8
Back squat, 50 kg: 6

Back squat, 60 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)

Bench press, 30 kg: 10

Bench press, 40 kg: 10
Bench press, 50 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

ONSDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2

Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (60 sec. rest)

TORSDAG
Clean squat & jerk, 20 kg: [3] x 3

Clean squat & jerk, 40 kg: [3] x 3

Clean squat & jerk, 50 kg: [2] x 5
Clean squat & jerk, 60 kg: [1] x 5

OH squat, 10 kg: [2] x 5

OH squat, 15 kg: 5

OH squat, 20 kg: [5] x 2

Bench press, narrow, 50 kg: 8
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 5

Bench press, narrow, 90 kg: 1, 1

Dumbell press, 24 kg: 8

Dumbell press, 30 kg: 6

Dumbell press, 36 kg: 3, 4, 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [5] x 10

OH Press, 27,5 kg: [10] x 7, 8, 8, 8 (90 sec. rest)

Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

LÖRDAG

OA pulls, 36 kg: [10] x 5, 9, 8, 8, 8, 8 (60 sec. rest)
Back- & front lever practice

SÖNDAG

Running 3: 2,8 km

Träningsvärken efter 10x10 i squat med 60 kg i måndags satt kvar till i lördags. Fruktansvärt öm i de främre lårmusklerna i flera dagar. Lite kul med ett nytt upplägg oavsett, håller tummarna att det inte blir lika jobbigt varje vecka. 

Ökar på  i alla övningar efterhand att jag når 10x10, som till exempel OH press ovan - 7 set med 10 reps och 3 med 8 reps. Nästa gång gör jag troligen 10x10.

Söndagens löpning kändes ännu bättre än sist. Lubbade på ordentligt och kapade tiden med två minuter (5:23 min/km).

Filmen nedan visar de sista två seten marklyft. Lyckades med tio set med fem repetitioner i varje på 160 kg. Kändes bra!