Vecka 11 och tysk volymträning

MÅNDAG
Front squat, 20 kg: 10
Front squat, 40 kg: 5
Clean squat & jerk, 40 kg: [1] x 10
Clean squat & jerk, 50 kg: [2] x 6

OH squat, 10 kg: [2] x 5

OH squat, 15 kg: 5

OH squat, 20 kg: 5

Bench press, narrow, 50 kg: 8
Bench press, narrow, 70 kg: 5
Bench press, narrow, 80 kg: 3, 5

Bench press, narrow, 85 kg: 3, 3

Dumbell press, 24 kg: 8

Dumbell press, 30 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: [5] x 3
Ab-wheel: 1, 1, 2, 2, 2

TISDAG
Snatch, 24 kg: [5/5] x 2
Snatch, 28 kg: [5/5] x 2
Snatch, 32 kg: [5/5] x 8

TORSDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 8
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 3
Back squat, 120 kg: 1
Back squat, 125 kg: 1

Back squat, 100 kg: 5
Bench press, 50 kg: 10

Bench press, 60 kg: 10
Bench press, 70 kg: 10
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3

Bench press, 100 kg: 2
Bench press, 95 kg: 3
Bench press, 90 kg: 5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 159 kg : 3

Marklyft, 160 kg:  [5] x 8

Press, 30 kg: [10] x 4
Press, 25 kg: [10] x 6

LÖRDAG

OA pulls, 32 kg: [10] x 10 (90 sec. rest)
Back- & front lever practice

SÖNDAG

Running 2: 2,5 km

Efter att ha kört tungt i skivstångsövningar väldigt länge, vill jag testa en period med ett helt nytt koncept. Då var det lägligt att Landhammar tipsade mig om tysk volymträning, eller German Volume Training (GVT). Man har ju sprungit på detta några gånger på nätet förut, men nu hittade en liten rolig beskrivning på sajten Fitnessskolan:

"Tysk volym och germansk massa. Förutom att ha förlorat 2 världskrig och agerat födelseplats åt muskelmonstret Markus Rühl så har faktiskt Tyskland också gett oss det populära ”German Volume Training”. Ett träningsprogram med mål att uppnå maximal hypertrofi."

Nåväl, det finns massor av resurser på nätet som beskriver konceptet och man kan givetvis också krångla till det på olika sätt (I, II, III), men jag kommer att göra det ganska enkelt. Som sagt handlar det om bodybuilding och muskeltillväxt, men det passar mig bra nu som vill köra lättare under lite mer pressad tid, istället för tungt med lång vilotid.

Principen är att nå 10x10 i en vikt. En bra ingång är strax under 50% av 1RM. Det ska vara ganska kort vila, typ 60-90 sekunder. Helst ska den excentriska fasen ske under 4 sekunder och den koncentriska under 2 sekunder, men det är inget jag kommer att fokusera på. Någon motta får det faktiskt vara. När man når 10x10 så ökar man med typ 5 kg, och siktar på 10x10 igen.

Det kommer att omfatta övningarna knäböj, bänkpress, OH-press och enarmsdrag med trissa. Vad det gäller marklyftet så är jag nöjd med mitt nuvarande volymupplägg, jag fortsätter därför med det. Jag misstänker kraftig träningsvärk och vill inte ha knäböj i ryggen när jag ska köra marklyft på fredagar, så jag flyttar om måndag med torsdag från och med nästa vecka.

Denna vecka testade jag därför bara GVT med OH-press och enarmsdrag. Pressarna var hemska och fick skala ned till 25 kg (!) efter bara några set. Inga vikter att skryta med alltså. Brände något så fruktansvärt. Latsdragen gick lite bättre och där var jag mer mjölksyretålig.

Så var så goda - Liljerosso goes bodybuidning!