Lite semesterpaus och 30 ton senare...

Hallå igen, tillbaka efter en semestertripp till Ligurien i Italien. Tre veckor med massor av sol (faktiskt inte en enda regndroppe på tre veckor och perfekt värme på ca 28 grader), ovanligt mycket badande i både flod och hav (för att vara mig), mycket bilkörande (som är fantastiskt roligt på dessa vägar!) och mycket mat! Det har också varit mycket vandrande i det vackra bergslandskapet med olivterrasser så långt ögat kan nå (vars stenkonstruktioner aldrig upphör att fascinera mig!), en del löpande i gassande sol och slutligen en massa snatchande...

Jag har haft tillgång till två 24-kilos kettlebells vilket har varit helt d-a awesome där nere. Det är inte första gången jag är där och det har länge varit en dröm att stå swinga klot där nere. Jag har i huvudsak kört dubbelsnatch inför TSC och det har varit rätt kul att bara ha två ganska tunga klot att ha att göra med, aldrig kunna värma upp med lättare eller progressivt kunna öka vikten i början av passen. Faktum är att man vänjer sig.

Dubbelsnatchen är ju numera min bästa vän som stärker upp baksidan grymt och är en perfekt förberedelse inför tyngre singelsnatchar. Det snackas tyvärr inte så mycket om dubbelsnatchen men den är verkligen en fantastisk muskelstärkande övning för hela baksidan av kroppen. Men jag har sagt det förut - det är inget för nybörjare. Jag kör den dessutom samma väg upp och ned - alltså inte via rackposition som Pavel förordar för att undvika hög belastning i ländryggen - vilket gör den än mer utmanande. Det är svårt att få en mer explosiv övning när man ska bromsa upp 48 kg som kommer nerdimpande från 2,20 meters höjd för att sedan med full kraft skjuta upp samma 48 kg ovanför huvudet igen. Men som sagt - det är så JAG gör och ingenting jag rekommenderar andra att göra, så var försiktiga om ni provar!

I huvudsak har det varit dubbelsnatch men också några pass med singelsnatch. Räknade ut snatch-volymen och den hamnade strax över 30.000 kg på tre veckor och då tycker jag ändå inte jag kört så där vansinnigt mycket. Jag har kört enligt stegprincipen i RTK (2, 4, 6, 8, 10) som har fungerat mycket bra och vid två tillfällen gjorde jag 100 dubbelsnatchar (fem 8-stegar) med konstant vila på 60 sekunder mellan pinnar och stegar. Vid de kortare passen (fem 6-stegar) drog jag ned vilan ändå till 20 sekunder mellan pinnar och 40 sekunder mellan stegar.

Man måste vara ordentligt fokuserad vid de två sista 8-pinnarna/seten på det tunga passet annars kan det gå illa, det blir därför lite nervöst speciellt när man står på ett klinkersgolv... När psyket blir lite osäkert smittar detta av sig på resten av nervsystemet och man kan lätt tappa kraft vilket skapar en ond cirkel: Det ska därför bli skönt att stå på Kettlebell Centers fasta betonggolv med gummimatta igen!

Jag har även gjort lite armhävningar när andan har fallit på och sista veckan hittade jag en pullup-stång i närheten (sann lycka!) så det blev även lite av den varan i slutet. Inga squats och närmast pressar var ett pass med jerks sista veckan. Det blev även ett kort pass jerks som faktiskt gav lite mersmak (alltså utan clean mellan varje rep).

Har använd FiveFingers så ofta det någonsin gått och de gånger jag gick i bergen utmanade jag mig med KSO-sulan som är tunnast av de alla. Ett av de längre bergspassen på nästan sex timmar var riktigt tufft för fötterna (se bilder) och plantar fascia fick sig en ordentlig massage! Även mina löpturer, mest på asfalt, har varit med VFF så klart. Köpte en ny liten ryggsäck med vattenblåsa innan jag åkte  - Haglöfs Gram 7 - som fungerat riktigt bra!

Vän av ordning kommer här sammanställning av konkreta träningspass:

Double snatch: [2, 4, 6] x 5, 20/60 s.
Push-ups: [10] x 5
Double snatch: [2, 4, 6, 8] x 3, [2, 4, 6] x 2, 60/60 s.
Löpning: upp/ner, 5 km
Snatch: 10/10 x 10 (200)
Push-ups: [10] x 6
Löpning: 4-5 km
Double snatch: [2, 4, 6] x 5, 20/50 s.
Löpning: 4-5 km
Double snatch: [2, 4, 6, 8] x 5, 60/60 s.
Push-ups: [10] x 10
Löpning: 4-5 km + Snatch: 20/20, 15/15, 15/15 (100)
Pull-ups: [3] x 10
Double snatch: [2, 4, 6] x 5, 20/40 s.
Double jerk: [10] x 5, Double swing [10] x 5
Pull-ups:   [5] x 10
Double snatch: [2, 4, 6, 8] x 5, 60/60 s.
Snatch: 20/20, 15/15, 15/15 (100)

Jag har haft en flod i närheten som jag har badat i ganska mycket. Det är svårslaget att ta sig ett morgondopp i 10-12 gradigt vatten, sätta sig i solen som börjar gassa och hälla upp kaffet ur termosen. Jag har pratat om kallbad här förut och vad det än är så gör kallt vatten kroppen gott. Efter några bad upp och ned är kroppen mjuk som en våt disktrasa. Man vänjer sig dessutom, testade att duscha kallt i morse och det var inte alls lika jobbigt som det brukar vara, lite självkontroll bara... :)

Har planerat träningen inför Tactical Strength Challenge som jag startar igång nästa vecka, återkommer om detta!

Lite bilder ock (klicka för större):

Lyckades även få pelargonerna att blomma! :)