Vecka 44 - lätt förkylning

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: [10] x 2
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5

Back squat, 120 kg: 1

Back squat, 130 kg: 1

Back squat, 120 kg: 1, 1

Dumbell press, 20 kg: 10

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 38 kg: 3, 3

Incline Bench Press, 50 kg: 5
Incline Bench Press, 70 kg: 3, 5, 5

Biceps curl/triceps press, 30 kg: 8/8

Biceps curl/triceps press, 35 kg:[5/5] x 5

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (30 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 3

Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3

Clean, 70 kg: [1] x 2

Clean, 75 kg: [1] x 2

Clean pull, 80 kg: [3] x 3

Hang clean, 60 kg: [2] x 5

OH press, 40 kg: 5, 5

OH press, 50 kg: 5
OH press, 55 kg: [3] x 3

Lunges, 40: 5/5
Lunges, 50: 5/5
Lunges, 60: 3/3

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: 5
Marklyft, 170 kg: 3
Marklyft, 150 kg: 5
Back and front lever

Rowing: 2 000 m (8:17 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Barbell snatch practice, 40 kg: [2] x 5

OH squat, 45 kg: 3, 5, 7 (PR)
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: -

Testade 130 kg i knäböj som gick okej, men vågade inte riktigt gå hela vägen ned i bottenläget. Räknar därför inte det som ny-PR för high bar. 

Lyckades göra sju reps med 45 kg OH squat. Inte så skillnad mellan OH squat och rycket längree.

Det inte är rycket som just nu är min största svaghet, som jag trodde det skulle vara, utan stöten. Faktum är att jag stöter bara några mer kilo än jag pressar. Vid tyngre vikter över 60 kg tenderar jag att inte komma lika djupt i splitten, detta medför att jag inte kommer tillräckligt långt ned för att få upp vikter över 65-70 kg. Troligen är jag för svag och osäker i bottenläget med dessa vikter. 

Därför har jag som kompletterande övning lagt in utfall (lunges). Utfall är även det en gammal paradgren som jag körde återkommande på varje benpass förr. Körde arbetsset upp till 90 kg. Nu när jag testade 60 kg fick jag krampkänningar direkt.

Åkte på en mindre (som vanligt) förkylning i slutet av veckan, vilket gjorde att jag tog det lugnt i marklyftet. Hoppade även löpningen på söndagen på grund av hosta och halsont. Vuxet gjort.

Provade på hang clean, eller hängande frivändningar, 60 kg. Film nedan.

Vecka 43 - stökig vecka igen

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: [10] x 2
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: [2] x 3
Back squat, 100 kg: 7

Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: [3] x 3

Dips, +15 kg: [5] x 3
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5

TORSDAG
Clean, 40 kg: 3, 3, 3
Clean, 50 kg: 2, 2
Clean, 60 kg: 2, 2
Clean, 70 kg: 1, 2, 1, 1
Jerk, 40 kg: 3, 3
Jerk, 50 kg: 2, 2
Jerk, 60 kg: [1] x 5

OH press, 40 kg: 5
OH press, 50 kg:4, 4, 4

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: 5
Marklyft, 170 kg: 3
Marklyft, 180 kg: 1, 4, 2

Back and front lever

Rowing: 2 000 m (8:26 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-45 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km

Ännu en stökig vecka med kvällsjobb gjorde att jag fick lägga in KB-passet tillsammans med knäböj och bänkpress. I förvirringen lyckades jag lägga på 10 kg för mycket i knäböj utan att fatta det förrän senare på kvällen. Därför gjorde jag alltså förvånande nog en femma på 110 kg och tre 2:or på 120 kg. Noterade mest att det krampade lätt på insidan lår och att det kändes förvånande tungt, därför trodde jag att jag backade på 110 kg (som egentligen var 120). Som sagt, det sitter mest i hjärnan.

Genom det hade jag träningsvärk i bena till lördagen.

Filmen visar repsrekord i marklyft på 180 kg (4 reps) och ryck 45 kg:

Vecka 42 - planering framöver

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: [10] x 2
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [3] x 5

Dumbell press, 20 kg: 10

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 5

Dumbell press, 38 kg: 3

Incline Bench Press, 60 kg: 5
Incline Bench Press, 70 kg: 5, 5

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (30 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl/triceps press, superset, 30 kg: [10/10] x 4

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 2

Clean & jerk, 65 kg: [1] x 5

Clean pull, 80 kg: 3
Clean pull, 90 kg: 3
Clean pull, 100 kg: 3, 3 
OH press, 40 kg: 5, 5
OH press, 50 kg: 5
OH press, 55 kg: 3
OH press, 60 kg: 2, 2, 2

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: 5
Marklyft, 170 kg: 3
Marklyft, 180 kg: 2, 3, 3
Back and front lever

Rowing: 1 000 m (3:47 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-42 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km

Att fokusera helt och hållet på både styrkelyft, tyngdlyftning tillsammans med kroppsviktsträning, kettlebell och löpning, är ju knappast hållbart, inte om jag ska komma framåt i ryck och stöt. Meningen är att jag ska öka i de olympiska lyften, till åtminstone tre gånger i veckan framöver. För att det ska vara möjligt måste jag dra ned på något.

Det blir mindre fokus på bänkpress, men det betyder inte att jag slutar helt och hållet med det. Istället lägger jag in fler kompletterande övningar, som hantelpress, snedbänk och  viktade dips. Tänker även lägga in lite mer överkroppsövningar för armar, som bicepscurl och tricepspress. Testade lite av just den saken i form av ett gammalt hederligt superset på tisdagen, efter snatchen. Kanske var det inte en så lämplig dag, då det var mest underarmarna som gav upp på grund av snatchpasset strax innan. Ändå hade jag ordentlig träningsvärk i armarna dagen efter.

Dessa kompletteringsövningarna ska inte ses som komplettering till bänkpress, utan mer som komplettering för allmänstyrka i överkroppen. Lite när lusten faller på, helt enkelt.

Det blir något sånt här varannan vecka:

1. Bänkpress - Dips - Biceps/triceps (superset) 2. Hantelpress - Snedbänk - Triceps/biceps (superset)

 Låter nästan som att jag ökar volymen i och med detta, men det är skillnad med smått ostrukterad "freestyleträning" och strikt progression i bänkpress - det upptar helt enkelt mindre fokus.

Knäböjen går det ganska bra med just nu och det känns lite segt att dra ned på det. Så småningom kommer jag dock köra omväxlande back- och front squat som komplettering för framförallt djupa frivändningar. Kortsiktigt håller jag det därför som det är just nu. 

OH-pressen måste jag också dra ner på, kanske mer som en kompletterande övning till stöten emellanåt. 

Marklyften skalar jag ned i volym, vilket jag redan har gjort. Behåller dock marken som huvudövning på fredagar. Det kan jag inte gärna sluta med, hur skulle det se ut egentligen?

Nedan mina första stötdrag (clean pull), en kompletterande övning i frivändning, 90-100 kg. Kul som fasen!

Vecka 41 - stökig vecka

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 3
Back squat, 115 kg: 2
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 5
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 1, 1
Dumbell press, 36 kg: 5, 5

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (40 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 150 kg: 5, 6, 7, 8, 9, 10
Marklyft, 170 kg: 
Marklyft, 180 kg: 
Back and front lever

Rowing: 1 000 m (3:55 min)

SÖNDAG
Barbell snatch practice: 10-35 kg
Barbell snatch, 40 kg: [1] x 7
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel
Running: 2,5 km (treadmill)

Jobbat kväll och varit bortrest med jobbet, dessutom höströj på landet på lördagen, träningen har därför kommit lite i andra hand. Vändningspasset försvann helt och löpningen blev 2,5 kilometer på löpband. Om jag ogillar att springa så är det oändligt mycket värre på löpband, herregud vad tråkigt det är. Hur ids vissa stå där var och varannan dag?

Har gått upp till 40 kg ryck nu, klippet nedan var väl det stabilaste lyftet av dem alla. Ska väl bli bättre framöver.

De mål i olympiska lyft som jag känner är möjliga i en okänd framtid, är ryck med 80 kg (kroppsvikt) och stöt med 100 kg. Ett första mål är 60 kg i ryck och 80 kg i stöt. Borde väl vara genomförbar, kan jag tänka. Så småningom ska jag även växla upp träningspassen i tyngdlyftningen till flerpassa i veckan, men jag ska vänta lite.