Vecka 48 - öva, öva, öva

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 4
Back squat, 125 kg: 1
Back squat, 120 kg: 3
Dumbell press, 20 kg: 10
Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 39 kg: [3] x 3
Incline Bench Press, 60 kg: 5, 5, 5
Biceps curl/triceps press, 30 kg: 5/5
Biceps curl/triceps press, 40 kg: 5/5
Biceps curl/triceps press, 45 kg: [5/5] x 3

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (35 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

TORSDAG

Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Jerk, behind neck, 40 kg:
Jerk, behind neck, 45 kg:
Jerk, behind neck, 50 kg:
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3

Push  press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 3

Push press, 70 kg: 1, 3
Lunges, 70 kg: 5/5

Lunges, 75 kg: 5/5

Lunges, 80 kg: 4/4

Lunges, 85 kg: 3/3

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3

Deadlift, 190 kg: 1, 1

Back and front lever

Rowing: 2 000 m (8:13 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5 km

Tragglar överstöt och ryck. Jag har lättat på vikterna och kör både stöt och ryck bakom nacken. Stöt bakom nacken för att minska att gå framåt med höger ben, jag tenderar ju att inte få bak vänsterbenet så fort det blir lite tyngre. Ryck bakom nacken handlar mer om att komma ned i sittande position snabbare:

Vecka 47 - snabbt läkt skada

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5

Back squat, 115 kg: 4
Back squat, 120 kg: 3

Back squat, 115 kg: 3

Back squat, 110 kg: 3

Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 3, 3, 4

Dips, wide, 5 kg: 5
Dips, wide, 10 kg: 5

Dips, wide, 15 kg: 5, 5

Biceps curl/triceps press, 30 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 40 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 45 kg: 5/5, 4/4, 3/3

TISDAG
-

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Jerk, behind neck, 40 kg:
Jerk, behind neck, 45 kg:
Jerk, behind neck, 50 kg:
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x

Push  press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 3

Push press, 70 kg: 2, 2
Lunges, 60 kg: 5/5
Lunges, 70 kg: 5/5

Lunges, 75 kg: 5/5

Lunges, 80 kg: 3/3

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 5

Deadlift, 190 kg: 2, 2

Back and front lever

Rowing: 2 000 m (8:15 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 2,5 km

Min gamla skada från tidigare i år under nyckelbenet kopplat till vissa pressövningar, gick plötsligt upp efter breda dips på måndagen. Fick så ont att jag vaknade flera gånger under natten och tänkte att nu är det kört på ett tag. Drog direkt till apoteket nästa dag och köpte Voltaren. Hoppade över träningspasset på tisdagen och vips på torsdag-fredag var jag nära på symptomfri och kunde köra på som vanligt. Märkligt.

Dubbelt marklyft:

Vecka 46 - PR, Mosseberg och DM i styrkelyft

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: [10] x 2
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 1, 2, 2, 2

Dumbell press, 20 kg: 10

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 34 kg: 5

Dumbell press, 38 kg: 4, 3

Incline Bench Press, 50 kg: 5
Incline Bench Press, 70 kg: 5
Incline Bench Press, 75 kg: 4, 4

Biceps curl/triceps press, 30 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 40 kg: [5/5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (30 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

Row pull: [5] x 5

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 3

Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3

Hang clean, 60 kg: [2] x 3
Clean pull, 80 kg: [3] x 3

Push  press, 50 kg: 5
Push press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 3
Push press, 70 kg: 1
Push press, 75 kg: fail

Lunges, 60: 5/5
Lunges, 70: 5/5 x 3

FREDAG
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 3
Deadlift, 180 kg: 2

Deadlift, 190 kg: 2 (PR)

Deadlift, 180 kg: 2

Back and front lever

Rowing: 3 000 m (12:53 min)

LÖRDAG
MOSSEBERG AK
Barbell snatch practice: 10-45 kg
Clean & jerk: 50-65 kg

SÖNDAG
Running: -

Lyckades göra 2 reps (reps-PR) på 190 kg och det var faktiskt inte så jättesvårt. Ska sikta på 3x3 med 190 kg och varva med femmor på 180 kg framöver. Notera i filmen hur tyst jag är, ingen aning om varför, men jag antar att jag inte tar i riktigt som jag borde...

Besökte Mossebergs på lördagen och fick en stund med Staffan. Det går trögt med överstötarna, där troligen bristande rörlighet i bröstrygg gör att jag har svårt att få bak högerbenet i spliten, vilket medför att jag åker framåt med hela kroppen. Vi testade därför att göra överstöt med stång bakom nacken och då blev det genast bättre, som man kan se i filmen nedan.

Rycket gick också ganska trögt det och hade svårt att få upp 45 kg. Men det där sitter mest i hjärnan tror jag - mest nervig att sätta mig ned med vikt ovanför huvudet. Fick lite kompletterande övningar att öva på - hängande ryck med lätt vikt, samt ryck med stång bakom nacken.

Men det var som vanligt kul att hänga lite på Mosseberg!

DM i Styrkelyft

 

Sierra genomgick sitt första distriktsmästerskap i styrkelyft som anordnades Vedum i helgen. Denna gång tävlade hon i en lägre viktklass (-57 kg) än förra gången i amatörtävlingen i Halmstad (-63 kg).

Det gick riktigt bra, faktum var att hon lyckades hålla samma totalpoäng som sist fastän lägre viktklass, 285 kg. Därför blev det också en betydlig bättre Wilkspoäng - 340 poäng (307 Halmstad). Det var efter omständigheterna väldigt bra, då hon dessutom tidigare under året haft lite problem med höften och egentligen inte direkt storsatsat med programmering eller något strikt uppstyrt program. 

Resultatet blev:

Knäböj: 70 - 80 - 85
Bänkpress: 57,5 - 62,5 - fail
Marklyft: 120 - 130 - 137,5

Hon missade tredje lyftet på 65 kg i bänken, men det var nära! 137,5 kg i marken gick upp ganska snabbt och hon hade troligen klarat 140 kg.

De tre poänglyften på film:

Vecka 45 - Gästbesök på Halmstad TSK

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: [10] x 2
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: [5] x 3

Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 2, 4, 4

Dips, wide, 5 kg: 5
Dips, wide, 10 kg: [5] x 3

Biceps curl/triceps press, 35 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 40 kg:[5/5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: 5/5 [L:10, R:10] x 4
OA pull-up, static/negative

TORSDAG
Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 15

Push  press, 60 kg: 3, 5
Push press, 65 kg: [3] x 3
Lunges, 60: 3/3, 5/5
Lunges, 65: 5/5, 5/5

FREDAG
Marklyft, 60 kg: 10
Marklyft, 100 kg: 5
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 160 kg: 5
Marklyft, 170 kg: 3
Marklyft, 180 kg: 1, 5 (PR), 3, 2

Back and front lever

Rowing: 2 000 m (9:00 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 2,5 km

Den lätta förkylning avtåg under veckan, men jag tog det lugnt med konditionsträningen. KB snatch körde jag utan tidtagning, rodden lade jag på nästan en minut och löpningen skar jag ned till 2,5 km.

Fem reps med 180 kg i marken, ett reps-PR:

Sierra tillhör numera Halmstad Tyngd- & styrkelyftsklubb som huserar i Crossfit Halmstads fina lokaler. Hon var ju där och amatörtävlade för drygt ett år sen, men har nu tagit steget fullt ut och ställer upp i distriktmästerskap i Vedum i klassiskt styrkelyft kommande helg. Därför är hon emellanåt och lyfter i Halmstad som nu i lördags. Jag hängde med ner och fick in ett träningspass. Träffade både Ordförande Rask och Oscar Björk. Mia "Pippi" Engrenius var också där och lyfte.

Lokalen är fantastiskt fin - bra utrustning, högt i tak och stora ytor (förutom omklädningsrummet). Jag höll mig längst bort i ena änden och försökte rycka lite. :)