PR i pull-ups [film]

Pull-up: 3, 5
Pull-up, +10 kg: 2
Pull-up, +20 kg: 1, 11

Warm up
Deadlift, 70 kg: 5
Deadlift, 110 kg: 2
Deadlift, 140 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 5-3
Deadlift, 145 kg: [2] x 6 (80% RM)

Nytt PR i pull-ups med 20 kg - 11 reps (gjorde 9 reps i maj).

Marklyft, 3x3 170 kg [film]

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 2
Deadlift, 120 kg: 2
Deadlift, 140 kg: 1   
Deadlift, 150 kg: 1 
Deadlift, 160 kg: 1 

Russian Squat Routine - Week 5-2
Deadlift, 170 kg: [3] x 3 (95% RM)
Stretch

Vart lite stissig för det här lyftet hela dan, började tvivla förra gången med fyra omgångar med 4x162,5 kg som kändes vansinnigt tungt. Men det gick bra, nöjd! Sista lyftet var dock på håret! Var själv i lokalen och hade tid att förbereda mig ostört. Jag behöver ha lugn och ro inför de här lyften, verkligen. Filmade första omgången. Osminkat utan musik.

Nytt Snatch-PR

Snatch, 20 kg: 5, 5
Snatch, 24 kg: 5
Snatch, 28 kg: 3
Snatch, 32 kg: 3, 3
Snatch test, 5 min, 32 kg: 10/10/10/10, 10/10, 5/5/5/7 (Tot: 82 reps/5:00 min)
Stretch

Första snatchtestet med 32 kg sedan TSC 5:e maj och det gick förvånansvärt bra, slog mitt gamla PR från TSC med en repetition! Har ju förvisso snatchat 1-2 gånger med 24 kg i somras och någon gång med 28 kg i juni, men ändå var jag lite orolig för att konditionen inte riktigt var i toppform, kanske har löpningen hjälpt till att hålla den i trim.

De första 60 gjorde jag på 3:20 och då hade jag vilat 15-20 sekunder efter de första 40 repsen, så rent teoretiskt borde det finnas utrymme för 90 reps i nuvarande tempo. Hade dessutom 4-5 sekunder kvar när jag satte ned klotet. Mycket nöjd! Taktiken med dubbelsnatch och tunga singelsnatch har fungerat. Hur alternativintäkterna hade sett ut om jag snatchat med 32 kg hela sommaren vet jag förstås inte. Nåväl, det finns mer att ta av i alla fall, och det huvudsaken.

Handbalansering till soundtracket av Requiem For A Dream....

Pull-ups och japaner...

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 2
Deadlift, 110 kg: [2] x2
Deadlift, 140 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 5-1
Deadlift, 145 kg: [2] x 6 (80% RM)

Pull-up:1, 2, 3, 4
Pull-up, +10 kg: 2, 15

Nu har jag kört med 20 kg i pull-ups rätt länge och tänkte att det var dags att testa max med 10 kg. Blev lite förvånad att jag lyckades gör 15 reps - mitt PR på TSC sist - utan större ansträngning. Det bådar gått för framtiden. Trodde pull-ups skulle vara svårt att öka i. Taktiken att köra tyngre har fungerat och det är ju kul när man gör rätt saker, liksom.

Det här är lite stört. Japaner och det de kan bäst - precision. Tänkte mest på organisations- och systemteori när jag satt och tittade. Det är sällan man ser det så tydligt att en gruppverksamhet fungerar så väl utan något som helst samarbete hos individerna sinsemellan. Ganska kontroversiellt och omodernt, för att inte säga västerländskt. Ja, eller inte. Vete f-n, får nog fundera vidare.

Trappsprint

Stair sprint: 8 x 125 steps (90 sec. rest)

Jag gick till min osteopat i veckan, Peter Niemelä på Open, för att checka upp mina vader. Joakim Norman nämnde häromdan Compartements Syndrome där musklernas expansion hindras av att den annars elastiska fascian inte utvidgar sig. När han beskrev det så tyckte jag det lät logiskt och det kändes rationellt att låta en osteopat titta på det. Logiskt och rationellt, det är grejer det.

Det brukar göra j-vligt ont när man är hos Peter Niemelä, så också denna gång. Han tog sin armbåge och pressade med sin kroppstyngd mot sidan av skenbenet där jag var som mest öm. Som tur är får man låta och frusta där och det gjorde jag. Fick sedan ett stretch - och pressprogram för vaderna som tar dryga tio minuter och som jag ska köra varje dag under en månad, för att sedan komma tillbaka. Så nu sitter man här och pinar sig så gott man kan.

Av den anledningen får jag inte springa och då får det bli trappsprint som är skonsamt för vaderna. Sierra var i närheten och gjorde mig sällskap. Vi körde mitt vanliga upplägg med 90 sekunder vila på vägen ned. Jag sprang åtta gånger, Sierra tog en extra och sprang nio.

Den skarpögde läsaren noterar att jag ändrad lite på utseendet här på bloggen. Ska också fixa och dona med länkar och sånt där framöver som inte riktigt varit uppdaterade på länge.

5x25 trappsteg

Tyngre mark [film]

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 2
Deadlift, 120 kg: [2] x 2
Deadlift, 130 kg: 1   
Deadlift, 140 kg: 1 
Deadlift, 150 kg: 1 
Deadlift, 160 kg: 1 

Russian Squat Routine - Week 4-3
Deadlift, 162,5 kg: [4] x 4 (90% RM)
Stretch

Ja, idag ökade vi på tio kilo till - 162,5 kg. Sjukt tungt, men det gick. För fyra veckor sen maxade jag 160 kg, nu kör jag 16 reps med samma vikt. Rätt okej ändå! Filmen nedan är från andra setet taget från sidan. Som ni ser börjar det bli tungt, ryggen är något rundad men stabil. Kändes bättre efteråt än sist, faktiskt. Enda problemet var psyket, kände lite rädsla i slutet även om jag försökte tränga bort det bäst jag kunde och lyckades inte riktigt koppla på den där gnistan från förra veckan. Nästa vecka blir det 3x3 på 170 kg. Fifan. Här är hela programmet om ni missat det >>>

 

Lätt mark och pull-ups

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 3
Deadlift, 110 kg: [1] x3
Deadlift, 120 kg: 1
Deadlift, 130 kg: 1
Deadlift, 140 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 4-2
Deadlift, 145 kg: [2] x 6 (80% RM)

Pull-up: 5
Pull-up, +20 kg: 2, [5] x 5, [4] x 2, [3] x 3 (90 s. rest) Tot: 42

Blev lite ivrig i pullupsen och brände ut mig på fem 5-set, så jag tappade de tre sista. Känner mig lite sliten och tar paus imorgon.

Den här är onekligen lite kul...

Snatch och nygamla protokoll

Snatch, 20 kg: [5/5]
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [13/13] x 5 (every set in 1 minute, long rest between set) Tot: 130

Nu är det slutsnatchat med 36 kg för denna gång. För det första sliter det så förbannat på huden och för det andra börjar marken bli tung så jag måste passa mig lite så jag inte bränner ut mig. Marken känns från igår.

Det var Jon Bergqvist som tipsade mig ovan format inför förra TSC. Det går ut att man kör för fullt med ena armen i 30 sekunder och sen byter snabbt och kör fullt ut med andra, företrädesvis lika många som den första. Detta för att öva sig med en hög kadens med ett tyngre klot, det är nämligen lätt att vänja sig vid en specifik hastighet och det inte alltid så bra om man ska göra många under kort tid. Sista setet var tungt och jag höll inte riktigt tiden.

Pavels första bok var Power To The People och hör till en av de bättre. Framför allt för att den var så annorlunda, för att inte säga revolutionerande. Marklyft och press, det var allt som behövdes i princip. Har du inte läst den så gör det.

En som i alla fall har verkar läst den är Paul McIlroy som i filmen nedan failar att pressa 80 procent av sin kroppsvikt. I andra filmen lyckas han. Löjligt starkt.

Ökning i mark och introversion

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 3
Deadlift, 120 kg: [1] x 3
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 150 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 4-1
Deadlift, 152,5 kg: [5] x 5 (85% RM)
Stretch

Dags att öka till 85% av max vilket hamnade på 152,5 kg. Det gick rätt bra, tycker jag! På fredag blir nästa utmaning med 90% och 4x4 reps. Gör bara ett pullups-pass denna vecka, på onsdag.

Det var en bra artikelserie i SvD  i tre delar om introvert personlighet förra veckan. Anledningen är att introvert personlighet har fått lite av en comeback med boken ”Quiet” av Susan Cains som snart kommer på svenska. Lite på tiden att introverta uppmärksammas kan jag tycka. Ofta associeras introverta med instängda, tysta och totalt asociala människor men det är naturligtvis bara en fördom. I en värd där bara extroverta premieras blir givetvis "de andra" ett slags fail. Mellan 30-50 procent av oss hamnar långt ute på den introverta skalan och många kan verka hur sociala som helst. Det handlar inte om det.

"Extroverta behöver en massa stimulans för att inte bli uttråkade, och energin kommer utifrån – mycket folk, mycket prat. Laddandet av batterierna sker genom att vara med andra. Introverta behöver mindre stimulans för att känna sig levande och får sin energi från den inre världen – läsande, reflekterande, djupa samtal en och en. Återhämtningen sker genom att ha tid för sig själv."

Det är alltid vanskligt att förenkla tillvaron med en svartvit skala, där man antingen är det ena eller det andra (man kan förvisso också vara ambivert), men jag tycker nog att det finns en poäng här. För chefer, coacher och andra som ska påverka människor på ett eller annat sätt är det givetvis nödvändigt att veta till exempel vilken miljö som är mest lämplig för bästa stimulans för dessa medarbetare och klienter. Vill ni läsa mer så finns artiklarna här: del 1, del 2, del 3.

Nedan Susan Cains föredrag om introversion på TED där nära tre miljoner sett klippet (19 min.). Och ja, jag hatar grupparbeten och har alltid gjort. Faktum är att det faktiskt blir bäst när jag gör det själv. :)

Kåsjön - Salomon Trail Tour 2012

Jaha, då var det dags igen för en självplågardag i skogen med Sierra, Malin och Chunhua. Denna gång sprang vi 11,5 km och anmälde oss som företagslag. Egentligen inte min grej att hoppa på en gruppanmälan men jag föll till föga i något svagt ögonblick och sa ja efter förra loppet i våras. ;)

Sierra gjorde ett kanonlopp, fastän hon hade det riktigt motigt under i stort sett hela de 11,5 kilometrarna galopperade hon in på tiden 1:07:31! Malin och Chunhua var inte så mycket sämre de med tiderna 1:09:37 respektive 1:14:27! Starkt jobbat, det var ett riktigt jobbigt lopp och alla i FiveFingers givetvis! Totalt hamnade Kettlebell Center på plats fyra av nio, och det tycker jag faktiskt är mer än godkänt!

Jag då? Vaknade ovanligt pigg klockan åtta och kände direkt att det var en bra dag. Den känslan är skön att ha när något jobbigt väntar. Starten gick 12:15 och valde att inte äta något innan, förra gången åt jag i alla fall lite nötter. Bara kaffe alltså. Spännande eller hur - 15 timmar utan mat och sen 11,5 terränglöpning?

Tog det som vanligt piano i starten och lade mig ganska långt bak. Det får man äta upp senare då det ökar sannolikheten att man måste springa om någon och det var sjukt jobbigt att göra det på den här banan. Överlag var det en mycket tuffare bana än den i Skatås, verkligen "terräng" i ordets rätta bemärkelse - hopp över stockar, klättra på alla fyra uppför branta bergspartier, våtmarker och annat oländigt. Att springa om tog så mycket på krafterna att man helst lät det vara. Jag tog det ganska lugnt, helt enkelt. 

De första sex kilometerna gick snabbt, blev riktigt förvånad när jag såg 6 km-skylten. Brydde mig inte om första vätskekontrollen som kom redan efter 2 km, utan sprang förbi. Vid 7 km kom nästa vattenhål och fuktade mest strupen snabbt. Halkade bara till en enda gång och med tanke på underlaget så var det nog en bedrift. Faktum är att man är ganska noga med var man sätter ned foten när man springer med FiveFingers så man tar det nog lite lugnare än om man haft terrängskor med dubbar.

Men vid 8-9 km blev det helt fruktansvärt. Tror det var flera långa uppförsbackar i sjukt jobbig terräng som tog knäcken på mig. Det är exakt vid såna här tidpunkter i livet man ställer sig frågan ungefär tio gånger i minuter vad fasen man håller på med. Jag började vid något tillfälle tänka på termen "5 Whys" men kom bara fram till ett svart mörker varje gång jag försökte komma ner till nån slags bottenorsak.

Vid 10 kilometer började det gå nedåt igen och jag fick återhämta mig. Krafterna kom tillbaka och jag kände mig hyfsat fräsch när jag sprang i mål på 1:23:38, faktiskt bara 8-9 minuter sämre än den vanliga Skatåsmilen vid omräkning. Jag var dessutom fräsch efteråt och mår bra nu (mentalt alert och inte speciellt stel i kroppen) så jag är nöjd med min insats. 11,5 km är det längsta jag sprungit i mitt liv dessutom. Vaderna var det inga problem med alls, men i terräng uppstår oftast inte det problemet.

Vinnaren, Andreas Svanebo, tog sig runt på 46 minuter, hur det nu ens är möjligt.

Om jag jämför med när jag sprang första gången 2011 (5 km) så är det som natt och dag, kanske inte tidsmässigt men hur jag känner mig under och efter loppet. Den gången fick jag gå och lägga mig efteråt och blev mig inte lik förrän 24 timmar senare.

Det gick alltså bra trots att jag inte åt innan. Direkt efteråt fick jag i mig en liten påse med 70 gram torkat kött och nötter. Inte för att jag var hungrig utan mest för att jag tänkte "det är nog bäst". Först vid 17 åt jag åtta bitar sushi. Normalt brukar jag äta 12-14 bitar och var helt enkelt inte speciellt hungrig. Klockan nio på kvällen satte jag i mig en 400-grammare entrecote. Den satt bra!

Har ju ytterligare en positiv upplevelse av att träna på tom mage för några veckor sedan och det är onekligen lite intressant. Mina upplevelser med periodisk fasta blir bara bättre och bättre ju längre tiden går. För er som vill läsa mer rekommenderar jag Styrkelabbets introduktion i ämnet, efter det kan ni gå till källan - Leangains. Martin Berkhan på Leangains skriver dock rätt svårläst engelska tyvärr.

Självklart lite bilder och målfoton också! 

Borde sett värre ut!