Här skriver jag framför allt om träning med kettlebells men även till viss del om styrketräning, sprint/löpning och crossfit.
Längre artiklar om träning kan också publiceras på liljeros.wordpress.com. Se länkar längre ned i högerspalt.
Har ju inte kört lika mycket snatch med 24 kg efter Danmark som innan och det känns. Hade knappast klarat 32/32 idag som är PR från den 15 april. Kanske 25 om jag hade kämpat in i det sista. Men sådant kommer snabbt tillbaka.
Nådde ju "turning-point" förra veckan med 80 set (6 reps/15 s.) med VO2-max och det var därför idag dags att öka på till 7 reps/15 s. Var sannerligen nyfiken på hur mycket jobbigare detta skulle bli.
VO2-max Snatch, 20 kg: [7 reps per 15 sec/rest 15 sec] x 20 Total: 140 reps, 2.800 kg; 10 min.
Kände redan efter första setet att detta var något helt annat. Tekniken ändrar sig något och det blir viktigare att gå en snabbare väg (tame the arc) samt slå igenom i toppläget för att överhuvudtaget hinna med 7 reps på 15 sekunder. Även höften måste jobba snabbare. Tror att detta är mycket bra även för tekniken i snatchen. Nåväl, hade säkert kunnat köra några minuter till men jag nöjde mig med 10 minuter. Det märktes att jag var närmare mitt maximala syreupptagningsförmåga idag än förra veckan då det bara var hemskt segt och en enda lång pina. Idag var det mer av typen hyperventilering efteråt men jag repade mig mycket snabbare än sist och det kändes skönt.
Hade väl tänkt att ta en vilodag idag men så fick jag ett ryck vid tretiden och drog iväg till gymmet med ringarna. Skall jag kunna göra muscle-ups på riktigt måste jag köra med ringar minst en gång i veckan i fortsättningen. Jag kör ju vanliga pull-ups och chin-ups två gånger i veckan (ibland tre) men just ringar är en speciell utmaning som man inte tränar upp sig i om man just inte just kör ringar. Det blev pull-ups och dips, ca 5 set på varje.
Vi rör oss allt mindre eller för att citera Socialdepartementets notering "Oroande hälsoutveckling":
"Vi åker bil, buss och tåg i stället för cyklar eller går dit vi ska. Vi använder robotar, maskiner eller datorer i vårt arbete. Vi kopplar av framför TV:n på fritiden. Den minskade användningen av våra muskler gör att vi förbrukar mindre energi. Jämfört med tidigare, då arbetet var mer fysiskt arbetskrävande, är fysisk aktivitet i dag i hög utsträckning en fritidssysselsättning."
I många år har den mediala och samhälleliga diskursen tagit avstamp i att fettman och övervikten hos den moderna människan beror på vad man stoppar i sig. Livsmedelverket har sedan sjuttiotalet propagerat för minskat intag av fett men ändå blir vi bara fetare och mer överviktiga. Det finns en väldigt enkel ekvation till varför det är så.
Energi in (mat) = energi ut (kroppsaktivitet)
Eller med andra ord: det du stoppar i dig och som du inte förbränner stannar kvar. Du kan ta vilka bantings- eller dietmetoder som helst men det handlar fortfarande om en balans mellan energi in och energi ut. Rätt enkelt eller hur?
Slöhet leder till mer slöhet. Ju mer man slappar och inte rör sig ju kraftlösare blir man, i alla fall i det långa loppet. Människor vet att det är fel att inte röra på sig men genom att rationalisera detta (eller reducera sin kognitiva dissonans mellan sitt beteende och attityd/åsikt/kunskap, som det så fint heter på psykologispråk). Genom huvudlösa och helt sanslösa felslut får man ihop det ändå. Löpsedeln ovan är ett fint exempel på hur människor lättare övertygas om att det går att komma undan ovan ekvation genom devisen; ät mindre, träna mindre och tyna så småningom bort.
Man kan tro tabloiden ovan är så dum att ingen ens tar notis om den men tyvärr är det så att medie- och kriminologiforskning ofta visar hur dessa implicita budskap fastnar omedvetet även om vi vet att de är felaktiga. Om till exempel medier alltid omtalar icke-etniska svenskar tillsammans med våldsbrott associerar så småningom hjärnan när vi ser icke-etniska svenskar med just våld och brott. Hjärnan är nämligen skapt så för att vi lättare skall kunna sortera intryck och dra snabbare slutsatser. Bra ibland, men inte lika bra alla gånger. Fördomar och rasism är alltså en produkt av hjärnans sätt att arbeta. Ett sätt att undvika dessa logiska felslut är att hålla sig borta från bottenskrapet av medier (kvällstidningar) men ibland kan man tyvärr inte undvika dem, som idag.
Jag kan dra iväg hur långt som helst om detta men nu skall jag sova.
Idag var jag hos Fredrik Högström där Jocke från Ängelholm var och hälsade på. Kände mig trög i hela kroppen redan när jag vaknade idag och tänkte att ett av Fredriks 40-kilos klot skulle väcka kroppen.
Första gången jag överhuvudtaget tar i ett 40-kilos klot. Kände redan vid cleanen på 32 kg att kroppen inte hängde med men det gick ändå även om vänsterstöten var väl ostabil och sned. Att pressa 40 kg känns far away.
Svårt att få till höftknycken i snatch med 2x20 kg.
Senast jag körde ett riktigt VO2-max protokoll var 2 april. Körde i och för sig ett pass strax efter RKC-certifieringen men tog det rätt lugnt då. Tre månader utan riktig ordentlig högintensiv träning borde ju märkas av tycker man.
VO2-max: Snatch, 20 kg: [6 reps per 15 sek / rest 15 sek] x 80 Total: 480 reps, 9.600 kg; 40 min.
Rätt förvånad att det gick så bra. Stod utomhus på en parkeringplats utanför där jag bor. Det var perfekt väder med lite lagom bris som svalkade då och då. Hade 30 minuter som mål (gammalt PR) men kände att jag inte hade några problem att köra 10 minuter till. Händer höll dessutom fint. Nästan 10 ton på 40 minuter - det börjar likna nåt! Nu är det dags att antingen öka på hastigheten (7 reps per 15 sek) eller byta upp sig till 24 kg. Det blir nog det förstnämnda.
Efteråt känner man sig rätt urblåst och önskade att någon kunde bära hem både mig och klot.
Fredrik Högström som driver Kettlebell Center i Göteborg anordnar en tre-timmars introduktionskurs i kettlebellsträning lördagen den 18 juli i Göteborg. Även jag är med och vi kommer därför att vara minst två certifierade RKC-instruktörer vid tillfället. Vi vet att det är mitt semestern men det är också det som skiljer agnarna från vetet... ;) Anmäl er här!
Har varit i väg några dagar och haft svårt att träna. Gym, armhävningar och lite löpning har varit kroppsunderhållningen, men inga klot på ett par dar. Igår besökte jag därför Alexander för lite kettlebelling.
Har egentligen bara gjort dubbelsnatch som hastigast en gång förut och det var i Danmark. Ville prova på det idag. Svårt att få till höften när man kör med två klot. Snatch med 32 kg gick ganska bra men kroppen var i obalans, mycket på grund av att jag stod på ojämt underlag men också för att jag inte kört med 32 kg så mycket de sista månaderna.
Har ju haft lite problem med vänster axel ett tag men nu tror jag att den är mogen för lite rekorderlig belastning igen. 32-kilos pressen gick okej men det var på håret och en stabilare kropp är önskvärt framöver (se film nedan). 32 kg är fortfarande tungt för mig.
Vad är det som får en att under tolv timmar stå i gipsonitdamm i trettio graders värme och därefter svinga klot i köket? Inre motivation? Självdisciplin? Missanpassning? Dum i huvudet?
Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10, 15/15, 15/15, 10/10
Sprang först en kort runda med FiveFingers i Slottsskogen.
Steve Maxwell är produktiv på nätet för tillfället. Han har skaffat Facebook och spottar ut filmer på YouTube på löpande band. Maxwells blogg är förövrigt min favorit. Nedan pinar sig Steve med Chin-ups.
Dagen tillbringades nära Sisjön där Fredrik och jag hängde upp ringarna i skogen. Fredrik gjorde fantastiskt många muscle-ups! Jag för min del behöver nog köra ringar minst en gång i veckan för att dessa skall börja sitta bättre.
Efteråt ett kort swingpass.
Swing, two-arm, 32 kg:20, 19, 18, 17, 16, 15 (approx. 30 sec between set) Total: 105 swings; 3.360 kg
Även squaten har blivit lite mer komplicerad sedan helgen i Danmark. Anspänning i gluteus, abs, core och ben skapar större utmattning (jämför serien 6 maj). Å andra sidan går jag inte lika djupt nu för att undvika att sista delen av ryggraden (svanskotan) skall böja sig inunder bäcken, vilket den gärna gör om man inte är flexibel nog i denna övning. Detta torde göra det mindre ansträngande för benen. Eller inte.
Pistolen blir allt lättare att göra även om jag inte siktat in mig PR på ett tag. Kör mest utan vikt då jag tycker den varianten är svårast när man inte har en motvikt att balansera. Jag har ju dessutom fortfarande en funktionsnedsättning i vänsterbenet och vill komma ikapp med detta innan jag kör mer med vikt. Conversen gör pistolen också mycket svårare då foten numera ligger mer eller mindre plant mot golvet. Den lilla halvcentimetern som Adidas Spezial-sulan höjer upp hälen gör mycket! Rätt nöjd med stegen blev jag i alla fall. Det intressanta just med pistols är att så fort man blir lite okoncentrerad, inte fokuserar blicken mot en bestämd punkt eller börjar tänka på annat, tappar man balansen. Full koncentration krävs verkligen.
När jag ändå hade ångan uppe gjorde jag lite snatch också eller kanske mest för att jag inte hade nåt annat för mig.
Turkish get-up (idag ofta bara get-up) har man gjort om efter idé av Mark Cheng (RKC) vilket gör den numera aningen svårare att bemästra. Det var dags att testa detta hemma sedan vi fick lära oss de nya principerna på RKC-certifieringen.
Som sagt, min teamleader Mark Cheng har influerat RKC med förändringar vad det gäller turkish get-up där man numera går upp i en slags mindre "brygga" i en av faserna. Har inte hittat någon bra film om detta än så ni får nöja er med en bild av Mark Cheng just i denna fas nedan.
Mark Cheng (RKC) utför get-up.
TGU:n har väl aldrig varit någon direkt favoritövning även om den är fantastiskt bra för core, balans, koordination och kroppskontroll (speciellt i den nya varianten) så jag kan väl villigt erkänna att jag tyvärr inte gör den så ofta som man borde. Idag var det av någon anledning faktiskt riktigt kul och jag ville inte sluta. Märkligt.
Har sedan 18 april haft en mindre skada i vänster axel då jag pressade mig med walking see-saw press med 2x24 kg inför grad workouten. Korkat med facit i hand då man ändrade denna dagarna innan men det visste jag ju inte då. Nåväl, har därför tagit det lite lugnt med viktträning där axlar är invovlerade som t.ex. pressar. Tycker nu att det har läkt sig så pass bra att jag vågar mig på lite pressar idag, dock bara med 20 kg. Bara förresten, även pressarna har blivit jobbigare att utföra sedan certifieringshelgen så 20 kg räcker ganska långt numera...
Igår kväll sprang Fredrik och jag en runda i Ängårdsbergen bakom Botaniska på ungefär 3-4 km. Där finns bra terräng och många fina små stigar att testa framfotalöpning. Jag sprang med mina FiveFingers och Fredrik enligt hardcore-principen, mao helt barfota. Mina vader fick kämpa bittert i slutet men idag känns det faktiskt inte så farligt alls. Det går framåt!
En väldigt lugn tillställning med mer prat och konversation än träning men så får det vara ibland.
En läsare här, Rikard, eftersökte en filmsnutt angående min förändrade swing som jag nämnde i veckan. Det har jag nu ordnat, tyvärr är det ont om filmer hur det såg innan. Filmen håller tyvärr inte den kvalité jag hoppades på, filmade med en Nikon D90 med 720p-upplösning men då skärpan sköts manuellt kom denna ur fas på något underligt sätt. Sak samma. Jobbar hårt med att få till höftknycken, anspänningen i core, abs, gluts samt ben, dra ned vikten hårt, hälar i backen, häcken bakåt, axlar i facken, andas in genom näsan och en rak ryggrad hela vägen upp till huvudet. Det sistnämnda är inte så lätt och det jobbar jag på med mest men det ser bättre ut nu och huvudet har inte riktigt samma ryck som när jag t.ex. körde snatch tidigare i våras. Men som med allt annat kan saker förbättras i det oändliga, så när man dör har man förhoppningsvis en bra swing och det är ju alltid nåt! ;)
Two-hands swing med 32 kg. Klicka på filmen för att gå till You Tubes sida och välj HD-upplösning med den röda knpappen så hacker det inte så mycket.
Svingen före och efter RKC-certifieringen är verkligen annorlunda. Det var faktiskt först under helgen i Danmark som jag verkligen förstod anspänningen i core, gluteus, bäcken och lårmuskler och vad det egentligen innebär för svingen, för att inte säga alla övningar. Framförallt har knycken i höften (popping the hips) blivit mycket tydligare.
Mest gym och löpning det senaste. Kettlebellsträningen kör på allvar igång igen nästa vecka.
Tre omgångar med: Deadlift(50 kg) Sit-ups Pull-ups (strict) 21, 15 respektive 9 reps i varje omgång.
Tid: 12:00 min
Kan nog öka på marklyftsvikten lite. Allt gick egentligen förvånadsvärt enkelt.
Något som jag har varit riktigt sugen på ett tag är ett par hoppstyltor. Häromdan sprang jag på två killar som hoppade omkring på stan och tog chansen att filma dem lite. Fick även lite info om märken etc. Hoppstyltor och klot vore väl vara en vinnande kombination? Återkommer om detta.
Inga klot på en vecka av förekommande anledning, bara ett VO2-max pass förra veckan. Var några gånger på gymmet, en gång sprint och en gång löpning med FiveFingers i morgondaggen. En blandad session följer därför idag.
Jag skall här sammanställa mina tankar kring RKC-certifieringen så här några dagar efteråt, man kan behöva lite tid efter vissa händelser för att få ett distanserat perspektiv och eftertanke. Framför allt skall jag berätta lite om RKC som träningsdisciplin. Under certifieringen bloggade jag också varje dag och om någon inte läst dessa poster så har ni direktlänkar här: dag 1, dag 2 och dag 3.
Kursupplägget innehåller en ganska bestämd ledarstil dock med en viss glimt i ögat (tough love). För att överhuvudtaget få ihop ett så späckat program på tre dagar måste man se till att inte kanditaterna släpar fötterna efter sig eller sprider sina klot och väskor omkring sig. Själv störde detta mig inte det minsta utan tyckte det mest var en kul ansats, klarar man inte av det får man söka sig någon annanstans. Tydligen är det en del som ifrågasätter RKC:s lite tuffa och hårda jargong till träning och jag tänker egentligen inte gå in i någon polemik om detta men jag vill ändå klarlägga vissa saker och lite snabbt förklara vad RKC:s "school of strength" är för nåt.
Pavel Tsatsouline och RKC:s kärnprincip i Hard Style är kroppens muskelanspänning (tension), framförallt kring buk och ländrygg (core) men också i ett helkroppsperspektiv där varje anspänd muskel i kroppen stödjer övriga kroppen till ökad prestation och säkrare lyft. Alltså är den typiskt västerländska gymkulturen att träna muskler genom att "isolera" dem helt förkastligt enligt denna princip. Ju mer man tänker på det ju dummare inser man att västvärldens gymkultur är. Kroppen är byggd och konstruerad för att alla komponenter skall arbeta tillsammans i en helhet, inte var för sig. Dessutom är vår individualistiska livsstil fokuserad mer på yta än innehåll vilket i sin tur leder till att det bara är muskelmassan som tycks betyda något.
Vidare handlar detta träningskoncept om att träna nervsystemet och således inte så mycket att öka muskelvolym. Genom att öka nervsystemets prestationsförmåga ökar du din styrka i förhållande till kroppsvolym vilket gör att kroppen håller för tuffare tag vilket i sin tur förhindrar skador även i det vardagliga livet. Den som vill läsa mer om detta är Power to the People en bra början.
Ytterligare en viktig aspekt, speciellt i kettlebellsträning, är höftens explosiva och snärtiga rörelse tillsammans med full anspänning i core, gluteus och den mycket distinkta utlåstningen av knän. Höften är kroppens centrala del som förbinder underkroppen (ben) med överkroppen (torso). Höften torde därför vara en mycket viktig del i all träning men är oftast förbisedd. De flesta ländryggsproblem sitter just kring kotorna S1, L5 och L4 som påfrestas när vi böjer oss fram eller sitter under längre perioder. Då de bålstabiliserande musklerna (core) ofta är underdimensionerade och svaga vilket alltför ofta slutar med diskutbuktning eller i värsta fall diskbråck. För att träna dessa muskler krävs högintensiva, kraftfulla och distinkta rörelser där kettlebellen är en fantastiskt verktyg för detta ändamål, inget snack om saken. Det är inte säkert att denna träning passar alla människor på grund av medicinska skäl och det man måste man naturligtvis utvärdera först men så länge man inte har några skador eller läkarrekommendationer som hindrar till denna typ av funktionell träning så kan faktiskt vem som helst börja träna efter RKC:s Hard Style även om man ofta riktar sig till kampsportare, idrottsfolk och andra redan träningspraktiserande människor. Speciellt för de människor med rygg- och höftproblem är kettlebellsträning ultimat och för resten av mänskligheten lika bra i förebyggande syfte.
RKC verkar kanske ha en lite "hård" attityd till träning men det går med andra ord hand i hand med träningsfilosofin där nervsystem och muskler skall utgöra ett skyddande skal mot skador. Som också Joakim Bom i helgen påpekade står ju faktiskt RKC för Russian Kettlebell Challenge vilket skvallrar om att det just är en utmaning. Tyvärr verkar detta göra att RKC-praktiserande kvinnor inte är lika vanligt som RKC-praktiserande män. I USA har detta glädjande nog börjat ändra på sig vilket man kan se på filmen nedan från en kettlebellcertifiering i San José tidigare i våras där det män inte alls är lika överrepresenterade längre. Tyvärr ser inte alltid kvinnor stora svarta järnklot som speciellt lockande att träna med då det inte liknar den gängse normen hur träning skall gå till. Detta utnyttjar många oseriösa kettlebellskoncept genom att måla kloten i glada färger, gummibeklä dem, ha en vikt på endast 3-4 kg och få det att likna de ordinarie gruppassen på gymmen för att attrahera framför allt kvinnor. Detta är inte kettlebellsträning så som det är menat och håll er därför borta från detta. Min beskrivning av kvinnors val vad det gäller träning kanske låter en smula fördomsfullt men jag vet inte hur många kvinnor som tittar på mig som om jag inte var riktigt klok när man försökt presentera kettlebellsträning seriöst. Alla kan träna med kettlebells – kvinnor som män, ung som gammal.
Att det finns andra bra träningskoncept och kettlebellsträning förutom RKC är inget snack om saken och jag tänker inte onyanserat höja RKC över dessa. Men jag måste ändå tillägga att jag personligen anser att RKC som träningskoncept faktiskt inbegriper saker som andra träningsformer tyvärr inte inbegriper. Men den som tror att det finns genvägar genom gymmaskiner har faktiskt helt fel, där finns det tyvärr inga nyanser. Jag har själv valt RKC som min skola och anser att den har fantastiska utvecklingsmöjligheter för mig själv och min fysik. Alla ni andra har möjligheten att göra ert eget val, se bara till att det blir det rätta för er.
RKC har sex uppförandekoder (Code of Conduct) som man som certifierad RKC-instruktör måste hålla sig till. Bryter man mot dessa riskera man uteslutning. Kan tyckas fånigt men de visar ändå att man faktiskt bryr sig om attityd, etik och uppförande bland sina instruktörer så att de visar respekt gentemot sin omgivning och dem de tränar samt sätter klient och träningskompetens i första rummet och inte business.
Represent my school with honor in my professional and personal life.
Treat my ‘victims’ with respect and tough love.
Carry my strength with modesty.
Remember that my job is to teach, not to impress.
Never overstep the boundaries of my expertise and be humble enough to say, “I don’t know.”
Never stop improving my instructor skills and enhancing my own strength. Conduct myself as a gentleman or a lady in public places, including the Internet. Exhibit restraint, the hallmark of a professional.
RKC-kursen överträffade faktiskt mina förväntningar. Mycket har olyckligtvis handlat om hur hård och tuff kursen är genom de fysiska krav som ställs för att bli godkänd vilket till viss del tappar fokus från det faktum att det är en tre dagars instruktörsutbildning, dock under fysiskt och psykiskt utmanande förhållanden. Jag blev ärligt talat förvånad hur väl balanserat det var mellan teknikträning, instruktörsutbildning och rent fysiska aktiviteter. Förvisso var det extremt mycket träning men det var aldrig så man kände att det gick över gränsen. En anledning till det är ju naturligtvis att de flesta, där ibland jag själv, har förberett sig under lång tid men en annan orsak är också att instruktörerna är så väl insatta i utmattning och att befinna sig under hård press för att de själva har varit det så många gånger, dels genom sin egen träning men dels också genom de certifieringar de har genomgått. För det är just det som är andemeningen med att pressas hårt på dessa kurser – genom att lära känna sin egen kropp och sina egna begränsningar kan du också ta del av din klients begräsnningar och på det sättet bli en bättre coach.
Jag är mycket tacksam för att jag valde att göra RKC-certifieringen just nu men framför allt mycket nöjd med mig själv att lyckades genomgå den utan större problem även om det var tre mycket påfrestande dagar. För 20 månader sen gick jag på kryckor efter ett diskbråck som slog ut nerver till vänster bens muskler som medförde att jag tappade ungefär 50 procent av styrkan i vaden och 30 procent i hamstring. Under sex till åtta månader haltade jag och visste aldrig om det skulle bli helt bra. Idag är det bara några procent i vaden som inte är helt återställt vilket gör att den inte är riktigt lika uthållig som den högra. Ländryggen påminner mig alltjämt med en viss stelhet på morgonen emellanåt och det kändes som en stor risk att låta utsätta sig för dessa tre dagar, men risker måste man ta annars kommer man ingen vart. Ryggen höll utan problem, den var faktiskt bättre där nere än var den varit på tio år. Faktum är att jag är i mycket bättre form idag än för 10-15 år sedan fastän jag tränade mycket även då. Oftast har skador också en psykosomatisk dimension där man blivit betingad till att hela tiden känna rädsla att det skall hända igen. Helgens övningar betingade mig i motsatt riktning, bort från rädslan att ryggen skall braka ihop ytterligare en gång. Seger, 1-0 till mig.
Jag vill slutligen tacka alla inblandade arrangörer och instruktörer Pavel Tsatsouline, Kenneth Jay, Jeff O'Connor, Mark Toomey, Sara Cheatham och framför allt min Team Leader Mark Cheng med hjälpinstruktörerna Thomas La Cour, Dennis Bømler Larsson Frisch, Rudi Bømler Frisch, samt alla de andra medverkande som gjorde helgen till ett minne för livet. Det var också riktigt kul att vi blev så många svenskar från olika delar av landet (åtta stycken) och att alla blev certifierade. Det bådar gott för RKC:s fortsatta utveckling i Sverige.
Dag tre var inte riktigt lika intensiv som de två första dagarna även om Jeff O'Conner gjorde sitt bästa att knäcka oss på förmiddagen med ett vansinnespass med dubbla kettlebells. Dagen förgylldes också med tekniktävlingar där en fick representera varje team (fyra stycken), en ungersk tandläkare vann (team Cheng).
Sedan var det våra egna tekniktester där vi fick utföra alla övningar en efter en med instruktörer som bedömde oss i det tysta. Efter lunch dök det upp en massa frivilliga helt novisa nybörjare som vi skulle testa våra kunskaper att lära ut till. Detta var egentligen det moment som jag mest osäker på. Ingen direkt tid att förbereda sig med "offret", endast på engelska och bara 45 minuter att försöka lära ut vad man ansåg vara passande att lära ut under denna tid. Men det gick rätt bra ändå även om man efteråt med facit i hand naturligtvis kom på vad man skulle gjort istället. Även här bedömdes man.
Dagen avslutades med Grad Workouten som naturligtvis tog musten ur en fullständigt. Den gamla workouten med seesaw hade faktiskt varit helt omöjlig idag då man var så slutkörd i hela kroppen att man klarade max 3-5 pressar med 24 kg, mot normala 10-13. Igår stod jag till exempel och körde clean och press och var helt tvärsäker på att jag körde med 24 kg men det visade sig, efter att en hjälpinstruktör påminde mig, att det bara var 20 kg. Tro mig, det kändes som 24 kg.
Sedan fick vi vänta på att man sammanställde hela helgens bedömningar av oss och få besked om man blev godkänd eller inte. Och ja, godkänd blev jag och det känns förbannat skönt. Alla åtta svenskar blev förövrigt godkända RKC certifierade instruktörer. Gott jobbat!!!
Dagens bilder.
Tekniktävling där John från Stockholm utför dubbla clean & press.
Tekniktävling, Pavel bedömer.
En del hade problem med händerna, jag klarade mig bra men så slipper jag också att använda krita.
Mark Cheng och Line.
Så här glada var det Italienska gänget efter Grad Workouten.
Team Cheng och hans hjälpinstruktörer efter att allt var klart (klicka för stor bild).
Den obligatoriska bilden - jag och Pavel Tsatsouline, the man himself.
Dag två var värre än dag ett på alla sätt även om man nu har vant sig vid det höga tempot. 7:30 började vi med mobility-uppvärmning utanför hotellet sedan buss till träningsanläggningen och sen har det varit full fart hela dagen. Rasterna en gång var 90 minut var mellan 3 till max 10 minuter samt lunch 40 minuter (bra mat förövrigt!). Att hålla på så mellan 8:45 til 18:15 med clean, press, squat och snatch samt ett antal workouter utspridda över dagen tillsammans med all information om teknik gör en ganska spak efter ett tag. Men det är ändå otroligt kul att se hur mycket man ändå klarar av, kände mig faktiskt full av energi hela dagen. Två av workouterna var mycket intensiva där en av dem var ett kombinerat squat/swing-pass som fullständigt körde över mig. Senare avslutade man dagen med ett VO2-max test samt ett tillhörande protokoll några minuter efteråt. Till och med efter detta kände jag mig full av energi vilket faktiskt var en ganska skön känsla. En del instruktioner var helt fantastiskt bra. Speciellt Mark Toomeys förevisning av cleanen var en favorit, otroligt pedagogiskt och innehållsrikt.
Jag och Fredrik avslutade dagen på en italiensk restaurang i grannskapet långt från Warrior diet... ;)
Imorgon gäller det. Tekniktester och tävlingar mellan teamen och nybörjarrekryter som vi skall testa vår förmåga att lära ut till. Ingenting är självklart här, 25-30% av kursdeltagarna brukar kugga på dessa certifieringar. Och Grad workouten vill jag helst inte tänka på alls.
Lite bilder från dagen.
Instruktörsmanualen och anteckningsblocket alltid nära till hands.
Mark "Doc" Cheng visar felsökning av squat.
The man himself, Pavel Tsatsouline.
Frågestund.
Line och Sören efter squat/swing-workouten.
Fredrik efter samma pass.
En glad Jocke.
Till och med jag ser nästan glad ut efter att ha förlorat några liter vatten.
Resan ner gick bra, snurrade omkring i Helsingborg och letade efter färjan men Jocke räddade oss med ett telefonsamtal och sin pedagogiska skånska. Väl på hotellet hade man ett liten välkomstmingel där vi blev indelade i olika team med en team leader och hans assistenter. Själv hamnade jag med Mark "Doc" Cheng som team leader. Resten av svenskarna hamnade i Jeff O'Connors team.
Imorse började vi med att fylla i diverse papper, väga in oss och sedan snatchtestet. Vägde in på 82 kg och fick således beta av 82 snatchar och det var ju inga problem. Alla åtta svenskar klarade sig.
Pavel fortsatte sedan med att instruera deadlift och swingteknik med alla och sen sprang man till sitt team för att praktisera. Sedan ropade Pavel och alla sprang tillbaka och så där höll det på hela dagen. Fler övningar betades av under dagen med olika instruktörer. Snabbt tempo, massor av teknik och information. De många instruktörerna gjorde att man var väl påpassad och blev korrigerad hela tiden. Ett flertal workouter betades också av så vi inte slappande av....
Sitter nu i hotellobbyn och känner hur mina benmuskler hoppar, bådar inte gott inför morgondagen. Under dagen blev det ett oräkneligt antal svingar som dessutom avslutades med en 100 swingars-workout. Och ja, hur detta tas emot av kroppen lär jag märka imorgon som sagt.
En fantastisk kul första dag! Dags att sova.
Lite bilder.
Jocke och Niklas fyller i papper.
Invägning.
Klot.
Min team leader Mark "Doc" Cheng.
Många hade FiveFingers!
Snatchtestet, team leader Jeff O'Conner övervakar.
Imorgon åker jag och Fredrik söderut till RKC-certifieringen i Danmark. Vi möter upp Jocke och hans kompis som också skall utmana sin fysiska och psykiska förmåga under tre dagar i Farum. Skall bli löjligt kul att få känna på Pavels metoder i egen hög person och få träffa så många kettlebellsentusiaster. Nya kontakter skall knytas och man kommer antagligen vara hur inspirerad som helst efteråt. Ett tips för er som redan känner mig och min stundtals monomana samt monologa läggning och inte är det minsta intresserade av teknik och annat kring kettlebellsträning, bör kanske hålla sig på avstånd nästa vecka... ;)
Pavel Tsatsouline, grundaren till RKC - The Russian Kettlebell Challenge
Man har förövrigt ändrat The Grad Workout. Istället för See saw press och swing är det nu snatch, squat, press och walking swing med en 24 kg i 20 minuter. Det är en rätt stor skillnad att bära omkring på 24 kg istället för 48 så den nyheten var välkommen. Det blir antagligen mer rättvist också för den delen.
De som följer den här bloggen känner till att jag förra sommaren i Augusti köpte ett par Vibram FiveFingers (se bloggpost 1). Kanske minns ni också att varje gång jag sprang med dem fick hiskelig träningsvärk i vaderna (soleus-muskeln) i flera dagar fastän jag bara sprang en kort runda i gräset, på asfalt gick det överhuvudtaget inte alls. Anledningen var helt enkelt att vaden inte var van att landa med framfoten först och därför blev överansträngd. Under hösten har jag därför alltid värmt upp gympassen med lite löpning på bandet med FiveFingers på (bloggpost 2). Sakta men säkert har mitt löpande blivit säkrare och jag har kunnat öka hastigheten succesivt. Inte för att jag har sprungit speciellt långt men det viktigaste var att låta vader och fötter långsamt tillvänjas.
Det var därför med viss spänning som jag för några veckor sedan tog klivet ut i Slottskogen och testade vaderna efter vinterns löpbandsträning. Först och främst visade det sig att jag lätt kunde springa på asfalt även om jag efter någon kilometer kände att hälarna fick utstå en del när vaderna tröttnade, då var det i och för sig lätt att springa ut i gräset för ett mjukare underlag. Nästa dag kände jag definitivt av att vaderna var ansträngda men inte så illa som förra sommaren. När jag tog en runda till nu i veckan kände jag knappt av någonting dagen efter och det bådar gott. I morse tog jag ytterligare en runda och det känns bara bättre för varje gång.
Vibrams FiveFingers
Varför skall man då landa med framfoten först? Själva poängen att landa med framfoten först - antingen genom att springa helt barfota, med FiveFingers eller alternativt skor med tunna sulor - är att man dämpar nedslaget med själva foten och vadmuskulaturen och inte bara med resten av kroppen som vid traditionellt hälnedslag med vanliga löparskor. Foten är nämligen egentligen designad att fungera som en stötdämpare när man springer.
Det var på tidigt sjuttiotal som dämpade löparskon gjorde sitt intåg bland löpare. Hittills hade man använt tunna läderskor för löpning och då hade man inget annat val än att springa med framfoten först och låta knäna böja sig något som dämpare. Självaste Bill Bowerman, som var en av grundarna till Nike, fick plötsligt för sig 1972 att placera en bit gummi under hälen för att få ett bättre avstamp. Sedan var det igång och man började producera skor med tjockare sulor och upphöjd häl. Detta skapade i förlängningen en renässans för skotillverkarna. Idag förbrukar långdistanslöparna 2-4 par skor om året och man kan ju själv leka med tanken hur mycket pengar detta genererar. I runda slängar så handlar det tydligen om 20 miljarder dollar. Det är inga krafter man stoppar i en handvändning.
Tidig löparsko, före 70-talet.
Problemet var bara att ju mer man skyddade fötterna från underlaget och ju mer man bäddade in dem i mjukt och följsamt material, ju vekare och svagare blev fötterna. Ju mer man skyddade foten från skador ju mer skador uppkom. Olika typer av höft- och knäproblematik, benhinne- och hälseneinflammation, löparknä, plantar fasciit och hälsporre är åkommor som plötsligt dök upp med hög frekvens hos människor ju mer dämpande och skyddande skorna blev. Detta har skapat en ond cirkel där idag t.ex. gjutna fotinlägg har blivit mycket vanligt och är mer regel än undantag.
Roger Bannister, löpare och neurolog, utan fotriktiga skumgummiskor.
65-80 procent av alla löpare skadar sig på ett eller annat sätt. En ganska hög siffra. Det spelar ingen roll hur ofta du springer, om du är man eller kvinna, snabb eller långsam - sannolikheten att skada sig är den samma. 1989 analyserade Dr Bernard Marti på University of Bern 4358 löpare som sprang 1,5 mil-loppet Bern Grand Prix genom att låta dem fylla i ett formulär om sina löpar- och skovanor samt skador under det senaste året. 45 procent hade skadat sig under perioden. Det enda som korrelerade (funna samband) med dessa skador var varken vikt eller gammal skadehistorik utan priset på skon. Ju dyrare sko desto högre odds att skada sig. Det var mer en dubbelt så stor sannolikhet att skada sig om man sprang med löparskor som kostade mer än 95 dollar än om man hade ett par för mindre än 40 dollar. Varför? Jo, ju dyrare sko desto mer dämpande och skyddande konstruktion. Eller; dubbelt pris, dubbel smärta. Naturligtvis kan man ifrågasätta denna undersökning, det är ju möjligt att det finns bakomliggande faktorer som påverkar, t.ex. att de löpare som väljer dyra skor redan har problem med fötterna etc, men visst är det lite märkligt sammanträffande?
Tarahumaraindianer (höger i bild) springer mil efter mil, ibland dygn i sträck, i bara sandaler. Här tillsammans med en traditionell löpare av västerländsk modell (vänster). Observera de olika fotvinklarna vid nedslaget. (Bilden är från artikel i ämnet, se länk i slutet.)
Foten är uppbyggd av ett sinnrikt system av 28 små ben som hålls ihop av muskler, senor och ligament och som är ordnade likt valv både på längden och tvären. Genom detta blir gången spänstig och belastningen på knän, höfter och rygg minskar. Men då människan har börjat röra sig mer och mer på hårda och helt släta underlag, och dessutom blivit avsevärt tyngre, har man lindrat fötternas statiska belastning med hjälp av mjuka skor. Effekten kan liknas vid att gipsa ett ben där 40-60 procent av musklerna förtvinar efter sex veckor. Stötdämpningen tas förvisso upp i skorna men inte alls på samma sätt som fotens egna stötdämpningssystem och detta får fötter, knän och höft sota för.
Att springa med hälen först gör att dämpningen delvis tas upp i skon men resten i leder och ligament.
Vid framfotalöpning använder du foten och det böjda benet som dämpning vilket är mångdubbelt mer effektivt än NASA-materialet i en sko för 1600 kr.(Dessa både bilder kommer från artikeln "The painful truth about trainers", se nedan länk)
Så hur börjar man med det här? Prova att springa ut på närmaste gräsplan och börja testa dig fram. Ta små korta steg och försök möta marken med främre delen av foten. I början känner man sig som barn på nytt, själv skrattade jag första gången från början till slut för det kändes så fånigt men samtidigt också lekfullt. Öva små korta pass ganska ofta, känn dig för. Får du ont i vaderna så ta det lite försiktigt.
Vill du ut i skog och mark, på stigar och löparbanor så rekommenderar jag att du köper ett par FiveFingers så att du skyddar fotsulan något. Bor du i Göteborgsområdet går de att köpa på Tierra-butiken vid kaserntorget 9 mitt i stan (se karta här). Det är lite lurigt att köpa rätt storlek via nätet så jag rekommenderar att köpa i butik. De finns i flera varianter, jag valde Sprint med ett kardborreband över ankeln. Jag tror dessa sitter lite bättre än Classic men kanske har jag fel. De finns även i herr- och damvariant där bland annat hälen är lite smalare i damskon (se vidare här).
FiveFingers är dessutom hur sköna som helst att bara ha på sig när man strosar omkring i skog och mark, eller varför inte på båten och ute i skärgården bland klippor och bergshällar!
Ett annat alternativ är att man tar några skor med minimal häluppbyggnad, till exempel Kung fu-skor, brottarskor, Converse Chuck Taylor eller Adidas Spezial. Det funkar bra det med. Idag finns det till och med skor som görs just för denna löpstil, Nike Free är en. Ecco har också kommit med nåt liknande, Ecco Biom (fyra sidor om konceptet Biom här). Pose-metoden är en speciell löpstil som är framtagen just för framfotalöpning där man ökar effektiviteten till max. Här är en tjej som heter Fredrika som grottat ned sig i ämnet. Pose-metoden har även en egen sida här. Själv tror jag dock att barfota eller med FiveFingers är de naturligaste sättet att springa.
Naturligtvis finns det entusiaster som startat resurser på nätet för barfotalöpning där Running Barefoot är en och MovNat en annan.
Hoppas att detta i alla fall kan inspirera några till att börja fundera över fotens egentliga funktioner, ta steget ut i gräset och känna på kvällsdaggen mellan tårna. Tro mig, har man väl börjat vänja sig vid detta så är det lätt att bli biten, det är en fantastisk känsla att springa omkring i skogen och känna sig som ett omkringstudsande rådjur.
Jag avslutar med att återigen posta en nyligen producerat film som verkligen inspirerar till att slänga av sig skorna. Tryck på HD-knappen, kör upp i fullskärmsläge och höj ljudet.
Fredrik och jag gjorde ett sista snatchtest inför nästa helg. Idag med RKC-klot.
Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+5/5+5/5 Total: 100 (100) Body Weight: 81 kg Target: 120 (100)
Snatch, 24 kg: 16/16
Trodde av någon anledning att tiden var slut men det var ungefär 7 sekunder kvar så det hade kunnat bli ett par till. Lite glattare yta på klotet än vad jag är van vid och greppet höll inte alls i slutet. Fruktansvärd pump i underarmarna efteråt.
Fredrik slog sitt gamla PR med 18 repetitioner, från 93 till idag 111. Grymt bra med en matchvikt på 74 kg!
Tog även en runda med mina FiveFingers i morse, bra start på dagen.
Idag var Fredrik Högström och jag hos Tommy Blom RKC för en liten privatlektion inför certifieringen nästa vecka. Vi gick igenom alla grundövningar såsom swing, clean, press, TGU, snatch och front squat och filade till en del saker. Kände att det gav mig lite extra självförtroende och ytterligare motivation inför nästa weekend nere i Farum, Köpenhamn. Om någon av läsarna här svingar klot på egen hand och har en RKC-instruktör i närheten så tycker jag ni skall ta och lägga en timma med honom/henne. Det är väl värt pengarna, tro mig.
Tack för idag Tommy, du är en grym tränare och coach!
Mycket plugg just nu, vill inte ha för mycket med mig i Köpenhamn även om jag måste ta med mig både böcker och dator dit av den anledningen. Få se hur motiverad jag är där nere efter middagen på kvällen....
Front squat, 24 kg:10, 10 Front squat, 2x24 kg: 5, 10, 14, 12, 10, 10
Push-ups:40, 15, 15, 10, 10, 10 (1 min rest between sets) Total: 100
Nu jag börjat köra en bit över tio repetitioner med 2x24 kg front squat så är det armarna i rackposition som inte riktigt orkar med. Kanske det å andra sidan visar att jag håller dem enligt hard-style och inte i vilande GS-position, men bara kanske.
Testade även mina nyinköpta Converse Chuck Taylor All-Star och de är onekligen låga i hälen, ingen uppbyggnad där inte. Till skillnad från barfota eller FiveFingers så har de dock större anläggningsyta mot golvet vilket ger en något stabilare "stand" vilket man speciellt märker av när man kör pistols. Då det är den högskaftade modellen så ger den också ett skönt stöd i ankeln men frågan är hur bra det är egentligen utifrån en ansats där stöd och hjälpmedel skall hålla sig på absolut lägsta nivå....
En riktigt cool och inspirerande film nedan om barfotalöpning. Det är faktiskt en fantastisk känsla när man börjar kunna springa obehindrat med FiveFingers eller barfota. Jag skall skriva en längre post om detta snart.
En heldag i Slottsskogen med 24-kilos Elite Black. Enhandssvingar varje halvtimme samt ett snatchtest. Alexander var med under några timmar också. Fint väder!
Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+5/5+5/5 Total: 100 (93) Body Weight: 81 kg Target: 120 (100)
Swing, one-arm, 24 kg:(15/15) x 10 (every 30 min)
Total (swing & snatch): 9.600 kg
Efter glädjeutropet för en och halv vecka sedan släppte det ytterligare idag. Nytt PR på 100 snatchar på fem minuter är ju verkligen ett skönt antal att komma upp i, speciellt när det ryktas om ett nytt snatchtest där man skall göra 100 snatch oavsett viktklass. Lyckades lägga in ytterligare ett 10-set, snart är 5-seten ett minne blott.
Syftet med att göra 30 swingar var 30:e minut är att förbereda mina lår på mängder av svingar under en hel dag inför RKC-certifieringen. Kan bli jobbigt om man får alltför mycket träningsvärk dag 2. Vi får se om detta känns imorgon, annars får vi öka på nästa gång.
Rätt trött nu, bar ju klotet fram och tillbaka också, speciellt hemvägen var slitigt.
Satt och läste hela dagen i Slottsskogen bland förberedande valborgsfirande och öldrickande människor. Då jag principiellt är emot monarki som statsskick ser jag ingen direkt översvallande tjusning i att fira kungens födelsedag. Jag får vänta tills Victoria tillträder tronen, för tyvärr gör hon väl det en vacker dag.
En vacker dag var det också idag. Ringarna var med och Fredrik Högström dök upp lite senare. Fredrik hade aldrig kört med ringar förut, dock en hel del kroppsviktsövningar genom åren, men ändå gjorde han muscle-ups på löpande band, som om han aldrig gjort nåt annat. Om det var en omedveten inre indignation över detta faktum som gjorde att jag plöstligt lyckades idag för första gången må vara osagt, men nu vet jag hur jag fixar jag muscle-ups i alla fall. Skönt.
Fredrik kör allehanda mag- och bålövningar - öldrickande och korvgrillande valborgsfirare i bakgrunden.
Här hänger jag, antagligen på väg att göra nåt uppåtgående.
Filmen nedan visar vad en muscle-up är för den oinvigde. Någon film på mig blev det inte idag.
Igår provade Fredrik Högström och jag att köra Grad workouten med 24 kg.
Walking see-saw press, 2x24 kg: 20 seconds (10 sec rest) Swing, 24 kg, two arms: 20 sec (10 sec rest) Total: 55 metre 4 kg mer vikt på varje arm är mycket mer, tro mig. Vi valde att gå en halv tennisplan. Fredrik presterade fint men jag hade stora problem med andningen när jag gick upp i rack, 48 kg på bröstet gjorde att min lilla kondition klingade av. Visst klarade jag halva planen efter många om och men hela - no way. Vi lägger på några meter nästa vecka får se om det känns bättre.
Efter en underbart skön dag blev det ett litet lätt pass i Skatås men en kompis som även han tränar med kettlebells.
Swing, one-arm, 24 kg: 10/10 Walking around in lockout position, 24 kg: 1 minute per arm x 2 Walking around in lockout position, 2x24 kg: 0,5 minute x 4 Swing, 2x24 kg: 10, 10, 10, 10
Swing, two-hands, 24 kg (Tabata protocoll, 20/10 sec): 8 rounds
Att gå omkring med två 24-kilos klot är ingen lek men det kändes som bra träning för både balans och flexibilitet men även styrka.
Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/11+10/10+5/5+5/5+5/7 Total: 93 (87) Body Weight: 82 kg Target: 100 (90)
Nu snackar vi. Att öka till 10 repetitioner per arm istället för 5 ökar mängden totalt så klart men jag är mycket nöjd ändå. Framförallt har nog sista tidens pass med max antal repetitioner per arm (nu 32/32) ökat greppets förmåga att hänga med. Lägger man in bara 10-repetitioner så är 100 snatchar på 5 minuter snart hemma. Elva snatchar som marginal för RKC-certifieringen är dessutom en mycket trevlig marginal. :*)
Tyvärr fick Fredrik Högström förhinder idag för fortsatt see-saw press över fotbollsplan. Det var ju meningen att vi skulle testa 24 kg efter förra helgens 20-kiloslopp. Idag tog jag det stora steget att gå ut och köra på asfaltsplanen utanför huset här i Linné. Stegade upp drygt 100 meter och körde walking see-saw press utan swing, med vila mellan seten och helt frånvarande av stoppur, med andra ord en hel del vila mellan seten.
Valde att köra tio steg åt gången och sedan vila. Då går det men att göra det med swing och enligt 20/10-protokollet så blir det en helt annan sak.
Testade även dubbelswing, kändes inte så farligt tungt faktiskt och kom upp i god brösthöjd utan större problem. Dock sträckte jag högra sidan av buken lite lätt i tredje setet, därför lade jag av där.
Idag hade man velat träna ute men så ville det sig tyvärr inte.
Front squat, 24 kg:10, 10 Front squat, 2x24 kg: 5, 10, 12, 10, 8
Lite stel i båda biceps efter ringövningarna i tisdags vilket kanske egentligen inte borde kännas i clean men det gjorde det.
Det här är nästan lite stört; 22 åringen Pavlos Giorgiadis, Master of Sport, bankar in 180 snatch med 32 kg och endast högerarmen på ungefär 9 minuter. Snacka om greppstyrka.
Ökade ytterligare 2 reps till 32 reps per arm. Överhuvudtaget har senaste tidens ökningar och förbättringar i kettlebells, maghjul, chins, pistols, sprint och ringar förvånat mig. Man kan nästan tro man blivit biten av en spindel eller nåt.
Ganska stora framsteg med muscle-up. Senast jag var ute med ringar var 14 januari och vad jag minns hade jag dem ungefär vid öronen när jag hoppade upp för muscle-ups. Idag hade jag dem 5-8 cm ovanför huvudet. Förvisso kan jag blivit duktig på att hoppa men jag tror att alla chin- och pull-ups under vintern har givit resultat.
Lite breda armhävningar och lite benlyft gled in också. Skippar veckans ena gympass efter denna kväll med kroppsviktsövningar.
Igår blev det ett sprintpass genom genom Slottskogen, det går bara bättre och bättre. Sprint 8: 20/90 (beskrivning)
Igår var det dags för Fredrik Högström och mig att testa RKC:s Grad Workout med två 20-kilos klot. Det var ont om just 20-kilosklot så jag fick låna Alexanders klot (tack!). Vi körde på en fotbollsplan med den ungefärliga längden av 100-110 meter. Det var ett fantastiskt fint väder!
Vi filmade varandra, under finns dock bara filmen på mig än så länge, vet tyvärr inte riktigt var Fredriks blev av. Lade upp den YouTube men den har försvunnit av någon konstig anledning. Får kolla upp det senare. Tyvärr noterade jag inte hur många vändor det blev men principen ser ut så här i alla fall:
Nedkortad version. Obs, varning för nakenbilder när tröjan åker. (Välj HQ för bättre bildkvalité.)
Fruktansvärt jobbigt men både jag och Fredrik klarade av det även om kanske inte mina svingar var så distinkta i slutet som de borde vara. Någon press i slutet blev lite fel också. Vi experimenterade lite med steglängden. Man torde tjäna en del på att ta ut stegen ordentligt i början. Både jag och Fredrik hasade med bakbenet något när man tog lite väl långa steg och det är nog inte okej. I slutet blir avsnitten bara kortare och kortare, hemskt är det, man tycks aldrig komma fram till mållinjen!
Vi vilade en stund sedan körde vi ett pass till men bara halva planen.
Nästa helg blir det 24 kg som gäller. Har svårt att tänka mig att jag håller ut hela fotbollsplanen, men vi gör ett försök!
Front squat, 24 kg:10, 10 Front squat, 2x24 kg: 5, 8, 10, 10, 8
Front squat kör jag ju en del redan med stång på gymmet men inför RKC-certifieringen kan det vara bra att få till detta med Kettlebells i rackposition i squatutförande.
Faktum är att jag idag friskt blandar både Eleiko- och Elite-kloten. Kör jag dubbla blir dock alltid Eleiko då jag inte har två av Elite. Tror det är bra att inte vänja sig vid ett typ av klot. Jag rekommenderar således många typer av klot! ;)
Testade lite double clean idag, mest för att förbereda mig inför Grad Workout. Kändes ganska stabilt. Tror det är bra att denna känns stabilt då man kommer att cleana två 24:or ett antal gånger under Graden. Speciellt i slutet kommer man att vara extremt trött och då är det antagligen förtjänstfullt om tekniken sitter där den skall.
See-saw press med 24 kg känns ganska okej den med även om det är tungt, eller rättare sagt skittungt. Valde att köra 5 repetitioner på varje arm (tio steg) vilket borde vara ungefär det man hinner med på 20 sekunder. Kunde säkert pressa ut några reps till men tog det lite piano idag.
Har även återupptagit swingen efter en tids frånvaro vilket antagligen också är bra att vara förberedd med.
Tycker man livet är innehållslöst kan man alltid riva sönder telefonkataloger.
Idag åkte jag till Fredrik Högström som även han skall ned till Köpenhamn för RKC-certifieringen i maj. Han driver också siten Kettlebell Center där han bla. säljer RKC-klot. Känns mycket bra att ha träffat på ytterligare en hyvens klotfantast i samma stad!
Målet idag var att testa på see-saw pressar så som videon visar nedan. Det är det avgörande testet på RKC:s certifiering (Grad Workout) - 20 sekunder gående see-saw press, 10 sek vila, 20 sekunder swing, 10 vila etc. Jag åker ju på 24-kilos klot då jag väger över 80 kg och just nu efter att ha kört med 16 kg idag känns 24 kg lätt i en annan liga men det får väl lösa sig på nåt sätt. Idag körde vi som sagt med 16 kg, nästa helg med 20 och helgen därpå med 24 kg. Bra progressiv plan, va?
Antecknande inte så noga idag. Inget jättehårt pass, mycket diskussion om teknik etc. Men ungefär:
Kul, nytt PR igen. 30 per arm är egentligen en slags gräns för mig, det är dessutom ganska nära det gamla snatchtestet (64 snatchar med ett byte). Alexander gjorde 38 snatchar med högern igår och det gör vi en applåd för! Alexander visar även i den posten några fina GS-videos. Jag plockade en därifrån.
VO2-max: (modifierat) Snatch, 20 kg: [6 reps per 15 sek / vila 15 sek] x 60
Totalt: 360 reps, 7.200 kg; 30 min. (+5 minutes again!)
Hua. Idag var det jobbigt. Fy F vad jag slet i slutet, för psyket är det fruktansvärt. Men efteråt är det en skön känsla, både att eländet är slut och att man klarade det. Nu sitter jag och väntar på att jag skall sluta svettas, men det slutar inte. Har bråttom iväg.
Efter mycket vånda och beslutsångest anmälde jag mig i natt till RKC-certifieringen i Köpenhamn 15-17 maj, om drygt en månad alltså. Känns faktiskt riktigt bra. Tror jag hade ångrat mig bittert om jag inte hade gjort det.
Av denna mycket elementära anledning kunde det idag vara på sin plats att göra ett nytt försök med snatchtestet.
Snatch test 5 min, 24 kg: 5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+6/6+5/5+5 Tot: 87 reps in 5 min Target: 90 (83) Skönt att det var överstökat. Nu kan jag fokusera på tekniken i fortsättningen. Gjorde en liten film om händelsen. Ben Harper sköter musiken med Excuse Me Mr.
No chalk - no blisters
Snatch med 32 kg.
Mark Cheng (RKC) utför get-up.
Fredrik attackerar en bergssida.
Perfekt kväll, fint väder och lagom temperatur.
Tekniktävling där John från Stockholm utför dubbla clean & press.
Tekniktävling, Pavel bedömer.
En del hade problem med händerna, jag klarade mig bra men så slipper jag också att använda krita.
Mark Cheng och Line.
Så här glada var det Italienska gänget efter Grad Workouten.
Team Cheng och hans hjälpinstruktörer efter att allt var klart (klicka för stor bild).
Den obligatoriska bilden - jag och Pavel Tsatsouline, the man himself.
Instruktörsmanualen och anteckningsblocket alltid nära till hands.
Mark "Doc" Cheng visar felsökning av squat.
The man himself, Pavel Tsatsouline.
Frågestund.
Line och Sören efter squat/swing-workouten.
Fredrik efter samma pass.
En glad Jocke.
Till och med jag ser nästan glad ut efter att ha förlorat några liter vatten.
Jocke och Niklas fyller i papper.
Invägning.
Klot.
Min team leader Mark "Doc" Cheng.
Många hade FiveFingers!
Snatchtestet, team leader Jeff O'Conner övervakar.
Niklas och Jocke glada att få lunch.
Tydligen var jag så här glad att få mat.
Pavel Tsatsouline, grundaren till RKC - The Russian Kettlebell Challenge
Vibrams FiveFingers
Tidig löparsko, före 70-talet.
Roger Bannister, löpare och neurolog, utan fotriktiga skumgummiskor.
Tarahumaraindianer (höger i bild) springer mil efter mil, ibland dygn i sträck, i bara sandaler. Här tillsammans med en traditionell löpare av västerländsk modell (vänster). Observera de olika fotvinklarna vid nedslaget. (Bilden är från artikel i ämnet, se länk i slutet.)
Att springa med hälen först gör att dämpningen delvis tas upp i skon men resten i leder och ligament. 
Vid framfotalöpning använder du foten och det böjda benet som dämpning vilket är mångdubbelt mer effektivt än NASA-materialet i en sko för 1600 kr. (Dessa både bilder kommer från artikeln "The painful truth about trainers", se nedan länk)
Tommy Blom, RKC-instruktör i Göteborg.
Fredrik kör allehanda mag- och bålövningar - öldrickande och korvgrillande valborgsfirare i bakgrunden.
Här hänger jag, antagligen på väg att göra nåt uppåtgående.
Här går man.
