Kom hem först halv tio nu ikväll men körde ett snabbt tabata-protokoll.

Tabata-protocol
Swing, two-hand, 24 kg: 15-17 swings/20 sec x 8 (rest 10 sec)

Konditionen håller sig bra men uthålligheten i händerna är inte vad den brukar vara.

Kettlebellcenter kör vidare med sina workshops och nästa grundkurs (nivå 1) blir lördagen den 12 december kl 13:00.

Lördagen den 9 januari är det dags för den första fortsättningskursen (nivå 2).

Höger axel är nu helt bra men vänster har fortfarande inte helt återhämtat sig även om den blivit bra mycket bättre. Har rört lite på axlarna de senaste dagarna genom stretching och med att stå med lodrätt arm över huvudet med lätt kettlebell. Ingen negativ reaktion än så länge och faktum är att den känns bättre efter detta. Idag testade jag lite Get-Up på gymmet med 8, 12, 16 och slutligen 20 kg. Det gick bra och vi får se hur det känns framöver.

Dragondoor körde sin första HKC (HardStyle Kettlebell Certification) för ett tag sen. Kortfattat är HKC en workshop under en heldag och en slags bantad version av den klassiska RKC-certifieringen. Den är antingen till för dem som inte känner sig kapabla att genomföra RKC-certifieringen eller för dem som känner att RKC-steget är lite för stort och därför börjar med HKC. Filmen nedan visar denna tillställning tidigare i höstas i St. Paul, USA.

Ett kort löppass (som vanligt) med VFF. Det är nära på en månad sedan jag sprang med dem ute på asfalt, har under tiden bara sprungit på löpband. Tyvärr är inte löpband alls samma utmaning som på att springa riktigt, kände mig mer otränad i vaderna än vanligt och slutet gick det mycket långsamt. Mina vader är ett skämt.

Även om man har sockar på sig hjälper det inte när man blir blöt om tårna förövrigt.

Fyra omgångar med:
Row
Push-up
Front Squat (2x16 kg) / Squat
Ab-roller (on knee)
1 minut per övning, snabbt byte
Tid: 21:00 min

Hade lite problem att hålla kvar kloten i rack-position efter rodd och armhävningar, därför blev det vanliga squat utan vikt efter halva tiden i omgång. I armhävningarna tog triceps slut, försökte hela tiden vila utan att sätta ned knäna förutom i sista omgången, då gick det bara inte längre. Svettigt.

Fick en kommentar om filmen i gårdagens post att det inte var min stil. Jag hoppas filmen nedan passar bättre in med min stil, med fräck musik och allt.

Tre omgångar med:
Power Clean (40 kg)
Burpee
Pull-up (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång.
Tid: 19:30 min

Mördarpass då jag var sliten efter en mindre utgång i fredags. Det började smidigt med styrkefrivändningarna (power clean) som gick mycket bra men som vanligt är det burpees som tar knäcken på en. Mådde faktiskt illa efter passet och blev alldeles darrig. Hade hoppats på under 14 minuter men får väl vara glad över att jag inte spräckte 20-minuters gränsen... :S Hua.

Här visar coach Tara lite olika kroppsviktsövningar. Notera varianten på burpees i mitten av klippet...

Swing, two-arms, 32kg: 20 reps x 10 (1 min rest)
Total: 200 swings; 6.400 kg (in approx. 14 min)

Av någon anledning var det händerna som tog slut idag. Tydligen jobbigare för underarmarna att köra med två händer med 32 kg än med en hand med 24 kg under ungefär samma effektivitet:

Swing, one arm, 24 kg = ca 500 kg/min (24 okt & 4 nov)
Swing, two-arms, 32 kg = ca 460 kg/min (idag)

Konditionsmässigt var det inga problem alls utan det var helt klart händerna som inte höll måttet. Detta beror förmodligen inte så mycket på den större vikten utan på att jag byter hand var 15:e sekund när jag gör enhands-swing medan händer måste hålla taget i ca 30 sekunder när jag swingar med 32 kg. Möjligtvis kan det också bero på det sämre tvåhandsgrepp man får dras med när man kör med dubbla händer då Eleikos klot inte tillåter att lillfingrarna får plats att greppa. Kan inte komma på några andra bra förklaringar, förutom att mina underarmar är mindre uthålliga sedan snatchuppehållet, vilket i och för sig kan vara möjligt.

Klotskada

Kettlebell Center hade en grundläggande kurs i kettlebellträning under tre timmar i söndags. Vi var fyra RKC-instruktörer; Fredrik Högström, Joakim Bom, Robert Nilsson och jag. Deltagarna gjorde överlag mycket bra ifrån sig och det var kul att se hur mycket nybörjare kan utveckla tekniken på bara tre timmar. Tack alla som var med!

Clean, double, 24 kg: 3, 5, 10, 10, 12, 12, 10
Swing, double, 24 kg: 6, 8, 8, 8

Gott att känna på tyngre vikter, lite för att kompensera frånvaron av snatchar och pressar. Lite trixigt att svinga med dubbla 24:or. Man måste stå ganska bredbent och det är mycket vikt man skall ha kontroll över; 60 % av ens egen kroppsvikt exklusive centrifugalkraftens påverkan. En dag får man snatcha med dubbla klot igen. DET är en utmaning.

Vi hade en workshop i helgen. Om Fredrik kommer ihåg att ladda upp bilder på FTP-servern så kanske ni får se några framöver... ;)

Förra helgen genomfördes kursen i FMS, Functional Movement Screening, med Brett Jones som Tommy Blom på Tenacity hade den goda smaken att anordna i Göteborg. Vi höll till på Fighter Center, där Tommy brukar hålla till förövrigt.

Upphovsmannen till FMS är Gray Cook som bland annat skrivit boken Athletic Body in Balance. Principen i FMS bygger på sju ganska enkla tester som utföres på klienten. Testerna tar totalt omkring 10-15 minuter att genomföra och fastställer en klients status vad det gäller rörlighet och stabilitet, eller rörelsemönster. Dessa rörelsemönster bör ha en viss prestanda men kan ha vissa brister och obalanser, bl.a. på grund av vår moderna livsföring på t.ex. kontorsstolar, men också genom skador som hindrar vissa delar av kroppen att utföra rörelser som de är tänkta att utföras utifrån fysiologiska förutsättningar. I varje test kan man få 0-3 poäng (inga poäng vid smärta). Som högst kan man alltså få totalt 21 poäng.

De sju testerna är:

1. Deep Squat
2. Hurdle Step
3. In-Line Lunge
4. Shoulder Mobility
5. Active Straight Leg Raise
6. The Trunk Stability Push-Up
7. Rotational Stability

Genom testerna - screening - identifierar man funktionella begränsningar och asymmetri i kroppen som man sedan genom en mängd specifika övningar, Corrective Exercise System, kan justera dysfunktioner i rörelsemönstren. FMS har en holistisk ansats, eller ett helhetsperspektiv, och utgår från att det skall finnas en balans mellan alla kroppens rörelsefunktioner. Det viktigaste är alltså inte att förbättra tvåan i Deep Squat utan att se till varför man har en etta i Rotational Stability och förbättra den i första hand. Med andra ord; man ser först på sin svagaste länk, vilket naturligtvis är vettigt när man ser till helheten.

Först dagen gick åt till att gå igenom de sju testerna och att screena oss själva. Min svaghet låg i Active Straight Leg Raise vilket ganska säkert beror på korta hamstringsmuskler. Ingen nyhet precis. Dock blev jag ändå förvånad över att jag inte hade någon annan bristande länk även om jag tror att squaten bör förbättras. Mobilitet i axlar låg över genomsnittet vilket antagligen beror på kettlebellsträningen. Corestabiliteten även den stark, inte så konstigt med all hardstyle-träning, maghjul och hängande maglyft i portföljen.

Fredrik Högström scorade nästan full pott första dagen med 20 poäng. Fredrik har kört mycket enligt Pavel's Power To the People och en hel del stretching enligt KAT-metoden under många år så det har uppenbarligen satt sina spår. I filmen nedan så förstår man hur flexibel och rörlig han är.

Andra dagen gick ut på att gå igenom de korrektionsövningar som rättar till obalanserna på ibland ganska otroligt sätt. Genom en enkel övning på någon minut förbättrade jag till exempel min flexibilitet i hamstring avsevärt.

Första dagen var helt klart bäst. Andra dagen var lite väl forcerad och jag kände att det minst hade behövt fyra timmar till. Förvisso fick man en fullspäckad manual med mängder av övningar men sådant här vill man öva och känna på ordentligt innan man praktiserar. Detta får man nu göra på egen hand och det funkar ju det också egentligen. Sedan kan jag väl tycka att FMS kunde subventionerat testutrustningen för oss som går kursen. Men jag säger väl som min yogalärare; det är väl som det är! ;)

Summa sumarum fick kursen mig att ytterligare stärka synen av ett helhetsperspektiv på kroppen, detta kan inte nog poängteras. Jag ser det som ännu viktigare att se skillnaden mellan den verkliga funktionella träningen och den vedertagna träningen på gymmen. FMS är ett mycket bra koncept för att ta kontroll av denna helhet, bortanför isolerad gymträning och maskinella träningsprinciper.

Det var också kul att träffa lite folk på riktigt som Fredrik Norström på Kettlebell Stockholm, Christian Storsjö på Funktionell Fysioterapi och Jon på You Make Loving Fun!

Tack Tommy för initiativet med FMS och återigen, grattis till RKC II! :)

Deep Squat. Notera att armarna ligger nästan vågrätt.

Deep Squat med upphöjda hälar och nu är armarna nästan lodräta. Mycket av flexibiliteten i deep squat sitter i anklar och vader men naturligtvis även i hela höftpaketet och axlar. Deep squat involverar i stort sett hela kroppen på ett mycket komplext sätt och säger ofta en hel del om övrig flexibilitet.

Hurdle Step. Svårare än vad man först kan tro!

In-Line Lunge.

Active Straight Leg Raise.

Niklas under inflytande av The Bretzel.

Fredrik rullar omkring på golvet för att scora upp sin enda tvåa (Rotational Stability) till en trea.

Jocke lär Brett Jones hur man svingar Indian Clubs? ;)

Fredrik förvånar sin omgivning med sin goda rörlighet.

Ett ordentligt swing-pass vore på sin plats.

Swing, one-arm, 24kg: [10/10/10/10] x 5
Swing, one-arm, 24kg: [15/15] x 2
Swing, one-arm+two-arms, 24kg: [10/10+10] x 2
Swing, two-arms, 24kg: 20, 20, 20, 20
(1 min rest between set)
Total: 400 swings; 9.600 kg (approx. 20 min)

Inte alls lika jobbigt som förra veckan. Skumt. Saknar snatcharna.

Sprang snabb intervallsprint på löpbandet igår vilket gick förvånansvärt bra. Körde i slutet på hastighet 15.

Skall skriva en längre reflektion om FMS som var i helgen men har inte hunnit.

Den svenska leverantören av FiveFingers, Head2Foot, meddelar att ytterligare en modell är i antågande - KSO Trek Tex - som är uppbyggd enligt följande:

• Ovandel, 2 mm neopren för värmeisolering.
  
• Mellansula, 4 mm EVA för ökad komfort och värmeisolering
• Yttersula, 4 mm, Vibram performance rubber.

"Den mönstrade sulan ökar greppet utan att känslan för underlaget går förlorad. Ger som FiveFingers övriga modeller mycket bra träning för fotens alla muskler, för vrister och vader."

Med andra ord; en modell perfekt för svenska vinterförhållanden. Kommer förhoppningsvis till Sverige i början av december. Diggiloo, I like!

Med jobb mer eller mindre på heltid och även studier på heltid har hösten varit närmast en överbelastning. En sista inlämning på tisdag och sen lämnar jag universitetet, tillfälligtvis i alla fall. FMS-kursen är nu till helgen vilket skall bli riktigt kul. Hur jag skall hinna med träning kommande dagar vet jag inte riktigt.

Clean och front squat i en och samma övning är något jag inte gjort sedan Danmark i våras.

Clean + Front Squat, double, 2x16 kg: 5, 10
Clean + Front Squat, double, 2x24 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Inget stenhårt pass precis. Mest för att röra om i kroppen efter att ha suttit still hela dagen. Sent var det också och man skall bry sig om sina grannar när man ställer 50 kg järn då och då i köket.

Efter gårdagens artikel i Göteborgs-Posten, som mycket distinkt och precist förklarade var skåpet skall stå, ser jag RKC:s framtida utbredning i landet med en tillfredsställande tillförsikt. RKC rules. ;)

I dagens GP finns ett trevligt reportage om kettlebellsträning och RKC.

Ett tag sedan jag gjorde en WOD. Lade ner det när jag tränade inför certifieringen i våras, sen har jag helt enkelt inte kommit igång igen. Jag har nog ingen bra förklaring egentligen. Har ju i och för sig aldrig kört Crossfit på allvar utan mer som tillskott i träning.

Five rounds of:
10 Pull-ups (strict)
20 Squats
10 Floor wipers
10 Push-ups

250 reps in 11:30 min

Inte så bra balanserad WOD. Pull-ups var ju så klart jobbigast och där vilade jag mest. Armhävningarna och squaten var lättast. Men trött blev jag och det är ju huvudsaken.

Steve Maxwell är som vanligt ute och driver omkring med sin husbil. Här kör han en liten morgonrunda på campingplatsen i sina FiveFingers. Mysigt värre.

Mitt gym har haft den goda smaken att i veckan hänga upp ett par ringar i taket. Mycket lyckosamt för mig då jag nu slipper att ta med mig mina egna och trassla med dem hela tiden. Dessutom hänger de mycket högre upp nu så det finns mer utrymme för muscle-ups. Det är av modellen Elite Rings men jag ser nu att nuvarande Elite Rings EFX har ett nytt halkfritt grepp och mätstreck på banden - vill ha!

Elite Rings på World Class.

Det är ungefär ett år sedan jag började springa med FiveFingers på fötterna och jag har dokumenterat detta med filmkamera förut, se post här. Nu tyckte jag det är dags igen. Jag tar även med de två första dokumentationerna för att kunna jämföra. Jag kan idag hålla en mycket högre takt utan problem men fortfarande får jag extrem träningsvärk i vaderna dagen efter ett löppass - efter ett års springande! Notera gärna antalet visningar på YouTube i de två första filmerna, intresset för FiveFingers växer!

Running with FiveFingers, first time, 13 october 2008.

Four month later, 28 januari 2009.

And today, one year later, 25 october 2009.

Jag börjar bli trött på swingar, ärligt talat. VO2-max och swing är tyvärr inte en lika bra kombo som VO2-max och snatch. Det är inte konditionen som hindrar mig att fortsätta utan utmattning i bål och höft (vilket iofs kan ha vissa samband). Ville därför testa något nytt idag.

Swing, one-arm, 24kg: [10/10/10/10] x 5 (1 min rest)
Total: 200 swings; 4800 kg (in approx. 9 min)

Fick definitivt bättre flås i denna variant även om jag inte tryckte ned med kraft som vid VO2-max. Började nästan låta som VO2-max med snatch i slutet, med en sån där helt irrationell och stötig andning. Förvissa blir detta en helt annan variant av intervall men mitt psyke behöver nåt annat att bita i just nu. Till nästa gång skall jag fortsätta med några 10/10-set för få ut det där sista.

Lek med effekter

RKC har något som kallas The Best Challenge där man skall klara av tre övningar med the Beast (48 kg kettlebell) - 1 Military Press, 1 st Pistol och 1 Pull-up. Den här killen som Joakim Bom tipsade om gör detta galant.

Clean, double, 16 kg: 10, 10, 10
Clean, double, 24 kg: 5, 10, 10, 10

Det är enklare att få in bättre teknik med 24 kg än 16. Med 16 kg flyger kloten okontrollerat omkring och landar lite slarvig mot armarna, med 24 kg blir bågen exakt så tät mot kroppen som man vill ha den, landar mjukt och ledigt mot kroppen/armarna. Fastän jag inte kört med dubbla 24:or på länge kändes det inte speciellt tungt idag.

Herregud vad jag skulle vilja göra en snatch eller press... :(

Fick lite oplanerat en ledig dag idag och åkte därför till några olika sängbutiker. Sammanfattningsvis kan jag väl säga det att de butiker som säljer allehanda möbler inte alls har den kompetens som de butiker som bara säljer sängar, men det är å andra sidan inte så konstigt kanske.

Så här långt hittade jag en mycket bra säng på Sova Sängvaruhuset, Vasagatan. Axeln kom ned ordentligt i sängen och ryggraden var helt vågrät när jag låg på sidan. Även i ryggläge kändes det bra. Sköna Nätter på Linnégatan hade också en som kändes bra. På båda dessa ställen kan man sin sak och de är engagerade, till skillnad från vissa andra. Ju mer man börjar prova sängar så märker man också att det är skillnad från säng till säng, helt klart.

Kettlebells idag.

VO2-max
Swing, 24 kg: [10 reps 15 sec/rest 15 sec] x 10
Total: 100 reps, 2.400 kg; 5 min.

Clean, 24 kg: 5/5, 10/10, 10/10, 10/10
Total: 70 reps, 1.680 kg

En kortis idag som ni ser. Fick av någon outgrundlig anledning håll mitt i VO2-max. Det brukar man väl bara få när man springer?

Tog mig en löprunda med mina nya Bola-sockar igår och det funkade fint. Fem grader klarar de i alla fall. Vi får se hur det känns när vi närmar oss nollstrecket.

Under hösten har jag testat att försöka utröna vänster axel genom att byta till vissa övningar och hålla upp med andra för att på så sätt försöka hitta nåt mönster. Det enda jag vet är att pressövningar uppåt inte är bra utan förvärrar. Men fastän jag håller mig borta från dessa övningar finns den där lilla retningen/smärtan kvar och verkar aldrig försvinna helt. Skulle jag ladda på med ett gäng pressar eller snatchar så blommar det upp igen. Så småningom tänker jag naturligtvis gå till en läkare men då jag redan vet att jag kommer att få rådet "vila" så kan jag lika väl vila först och sedan säga "jag har redan vilat". Givetvis så antar man ju att det är träningsrelaterat från början, speciellt då jag skadade mig i axeln tidigt i våras. Förvisso inte på exakt samma ställe inne i axeln men jag antog ändå att det hade något med den skadan.

För drygt en vecka sedan bestämde jag mig för att inte träna alls där armar eller axlar var direkt involverade - bara lite sprint och pistols och alltså inga pullups, push-ups, swings eller liknande. Kanske kunde jag känna en positiv effekt i axeln? Inte riktigt. I torsdags, efter en veckas vilande, vaknade jag upp med en liknande värk i axeln som tidigare men denna gång i höger axel (?). Mycket märkligt, minst sagt. Precis likadant var det med vänster axel när jag vaknade upp en morgon och den gjorde ont, jag hade då svårt att relatera den till någon direkt träning då dagen innan varit träningsfri men jag antog som sagt att det var träningsrelaterat ändå.

Att min säng som jag köpte för drygt fem år sedan är hård är ett gammal faktum och jag misstänkte ett tag att mitt ländryggsproblem berodde på detta men det försvann och återkom hela tiden utan märkbara mönster så jag släppte tanken. De sista månaderna har det dock varit mycket stelt i ländryggen på morgonen och jag har inte riktigt förstått varför då det varit rätt bra med den saken det sista året. Började därför endast stretcha hamstring under ett par veckor men då blev det värre. Jag riktade därför min uppmärksamhet mot antagonisten, höftböjaren, vilket helt klart har gjort det hela bättre. Efter någon timme när jag rört lite på mig och stretchat höftböjaren på morgonen är det genast bättre.

Men ändå, vad i helvete händer om natten när jag sover? Jag köpte en tempurkudde för drygt ett år sedan som gör att jag inte kan ligga på magen och sova vilket innan medförde nackproblem. Numera sover jag därför antingen på rygg eller sida, nackproblemet försvann på några dagar. Men resten av kroppen mår uppenbarligen inte bra om natten. Efter detta med höger axel har jag helt enkelt börjat fundera över min säng och klev ned till min lokala sängbutik. Efter två längre besök där har jag börjat förstå att min säng är så hård att jag inte sjunker ned i den ordentligt - jag ligger med andra ord på den i stället för i den - och då jag det senaste året börjat sova mer på sidan trycks axlarna in i kroppen på ett inte så hälsosamt sätt för muskler, leder oc ligament. Helt säker kan jag ju inte vara men när jag ligger i en mjukare säng känns det plötsligt som om jag ligger i en säng igen och kroppen är mer avslappnad. Jag måste köpa en ny säng, helt enkelt.

Den som har erfarenhet av sängar och smärta får gärna skriva en rad, självklart är detta mycket individuellt men jag tar gärna emot tips. Är det förresten någon som vill köpa min gamla stenhårda IKEA Sultan Svandal, 160 bredd? ;)

Fick tag på ett par strumpor med tår nere i stan idag. Finns på Femmans sport för en hundring, svarta eller vita. Funkade bra även om det är lite pilligt att få på dem. Väl på plats sitter de som gjutet.

Klassiskt strumpmärke

Pilligt och tå i fel hål

Perfekt storlek

Sitter som en smäck

Åtta vändor i sprinttrappan. Väldigt jobbigt idag, tappade livsgnistan alldeles efteråt. Hua.

Jag har just signat upp mig på den FMS certifieringskurs som Tommy Blom på Tenacity anordnar i Göteborg sista helgen i oktober och som Brett Jones, Master RKC, kommer att hålla. FMS står för Functinal Movement System och är ett system som utvecklats för att kunna kartlägga klienters rörelsemönster och finna deras svagheter och styrkor. Självfallet blir det också en nyttig screening av ens egna förmåga att röra på sig så det kommer nog bli en mycket intressant helg. FMS grundades av Gray Cook som även har skrivit boken Athletic Body in Balance. Läs mer om FMS här.

Det har ryktats på stan ett tag att ett CrossFit-gym äntligen är på gång i Göteborg och nu verkar det vara officiellt. Två poliser har tydligen just varit iväg och certifierat sig ganska nyss. Det spikas och hamras någonstans i Sisjön och CrossFit Gothenburg öppnar under hösten. Mycket rolig nyhet för alla oss hemmatränare i göteborgsområdet! Jag har lagt upp deras blogg till höger här på sidan bland andra bloggare.


Ja, man är ju lite amputerad från det roliga i livet just nu på grund av axeln. Den blir långsamt bättre men jag vågar inte göra något som äventyrar läkningen. Inte än i alla fall... ;)

Därför får man hitta på annat roligt istället, t.ex. bouldering på en cable cross-ställning.

Händerna slits även av sånt här.

Nu på hösten finns det bra tillgång på frukt och den är dessutom ganska billigt. Ät därför frukt, det är nyttig!

Före...

...och efter

32:an har legat i träda ett tag.

Swing, two-hands, 32 kg: 10, (20) x 10, 10
Total: 220 swings; 7.040 kg

Satsade på att få en riktig hög swing idag, utan att involvera axlar naturligtvis. Försökte verkligen explodera med höften, dock lät jag klotet falla av egen tyngd utan att forcera ner det som jag brukar göra annars. Vilade ca 1-2 minuter mellan seten. Känns som om det är dags att investera i ett 40 kilos.

Brian Fidelman på The New York Times tar en löprunda i Central Park med med Christopher McDougall, författaren till Born to Run ni vet, och här kan ni se den lilla intervju som detta medförde (låt videon starta av sig själv, det tar en liten stund).

Fick en plötslig uppenbarelse idag vid lunchtid när jag satt och tryckte i mig en massa goda sushibitar att jag skulle göra 20 pull-ups senare på eftermiddagen. Den uppenbarelsen var tyvärr falsk, gjorde bara 18. Biceps skrek om nåd. Nytt PR förvisso men irriterande. Riggade kameran och då jag ofta hyllar transparensens ljuva lovsång så visar jag mitt failure nedan.


Kanske att jag inte riktigt får hakan över stången i sista repset men som tur var är man sin egen domare och det blir därför godkänt utan vidare förklaring.

Det är många kettlebellstränande individer som håller på med The Warrior Diet. Jag har egentligen inte kunskapen att förklara hur metoden fungerar mer än att att man knappt äter något under hela dagen för att sedan trycka i sig en stor festmåltid på kvällen innehållande mängder av kött, rotfrukter och grönsaker. Huruvida detta är en bra metod eller inte tänker jag inte lägga mig i men de som lever efter det har berättat hur stor och viktig middagen på kvällen blir, och det kan man ju förstå. Man riktigt längtar efter den och man planerar och funderar på vad den skall innehålla.

Jag har tydligen funderat lite på det där vilket har medfört att min egna middagar senaste tiden blivit mer och mer innehållsrika och komplexa. Nu är det ju så att jag äter precis lika mycket under dagen som vanligt så jag lever kanske inte efter någon warrior diet precis, men ändå, det är kul när man förändrar sig utan ansträngning. Visst blir man inspirerad och påverkad men förändringen kommer liksom inifrån på nåt underligt sätt.

Nötkött med lite sky, potatis, broccoli, svamp (trattkantareller och ostronskivling), sallad (plommontomater, paprika, babyspenat, pinjenötter, parmigiano) och en klick smör. Ramlösa att dricka.

VO2-max
Swing, 24 kg: [10 reps 15 sec/rest 15 sec] x 30
Total: 300 reps, 7.200 kg; 15 min.

Running w. FiveFingers: ca 20-25 minutes.

Ökade på till 30 set idag. Det som stoppar är egentligen musklernas utmattning kring höften, mer än konditionen som vid snatch, även om lungor och hjärta får jobba ganska hårt. Konstigt nog så längtar jag till att få köra VO2-max med snatch igen fastän jag vet att jag kommer att tänka helt tvärtom när jag står mitt i det.

Sprang lite efteråt också. Lite väl kallt börjar det allt bli för FiveFingers Sprint utan sockar, 5-7 grader på kvällningen. Tårna fick tina upp i en mycket varm dusch. Inköp väntar.

I brist på någon vettig träningsrelaterad video så kommer här ett litet inslag från den satiriska nättidningen The Onion. Mycket som The Onion producerar är helt vansinnigt roligt. Detta är den senaste och ja, jag tycker den är helt fantastisk i sin sarkasm.

VO2-max
Swing, 24 kg: [10 reps 15 sec/rest 15 sec] x 20
Total: 200 reps, 4.800 kg; 10 min.

Det fick räcka med tio minuter idag.

Nya modeller spottas fram i FiveFingers-fabriken på löpande band, denna gång Speed och Bikila. Bägge bygger tydligen på en helt ny plattform med en grövre sula som skall skydda lite extra och ge bättre grepp utan att tumma på markkontroll och barfotakänslan. Dessutom har Speed-varianten vissa likheter med en vanlig sko med skosnören(!). Kanske kan det locka nya konsumenter som har lite problem med utseendet på nuvarande modeller.

Speed.

Bikila.

Ett snabbt löppass på asfalt med mina kära fem fingrar på eftermiddagen.

Den här killen är minst sagt extrem. Man kan naturligtvis ifrågasätta hur bra det är för en fyraåring att hålla på så här men jag hoppar galant över den diskussionen.

Clean, 24 kg: (5/5) x 10 (no rest)
Total: 100 clean; 2.400 kg (7.30 min)
Swing, one-hand, 24kg: 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10 (1 min rest)
Total: 100 swings; 2.400 kg
Total, all: 4.800 kg

Gjorde väl egentligen inte cleanen på tid men satte igång klockan av gammal vana. Inte så mycket mer att säga än att höstmörkret gör sig påmind med blåst, duggregn och kyla. Kettlebellsfolket flyttar snart in igen och sommaren är över. :+(

Nedan en fantastisk cool Parkour-film av ett gäng ryssar (?). Det är inte bara fantastiskt väl utfört - killarna gör vissa saker så man nästan tror att det trickfilmat ibland - utan det är dessutom snyggt filmat och musiken ligger som handen i handsken.

OUT OF TIME from Андрей Скурьят DREE on Vimeo.

Trappsprint idag i regnet (metodbeskrivning med film).

Har varit igång hela dagen och var dum nog att lägga mig på sängen för att plugga lite runt sju. Vaknade med ett ryck efter en halvtimma och insåg att trappsprinten inte var genomförd ännu. Inget kul. Försökte med ett "Trappsprint! Yeah!" på Fb-statusen för att motivera mig men stegen ut genom dörren var tunga. Frågan är vad det är som driver en när motivationen ligger på botten. Är det Luther (eller möjligtvis vår nye Luther, pastor Borg)?

Igår var det ringar och pistoler på gymmet.

Workshopen gick förövrigt bra i lördags. Fredrik sitter på bilderna för tillfället så jag kan tyvärr inte dela med mig. Har numera en officiell mailadress ni kan nå mig på; liljeros@kettlebellcenter.se (finns även i min profil).

En ny Dragondoor-publikation som visar certifieringsseminariet i San Diego:

VO2-max
Swing, 24 kg: [10 reps 15 sec/rest 15 sec] x 24
Total: 240 reps, 5.760 kg; 12 min.

Ökade på 2 minuter idag, kändes som om det var dags.

Fredrik Högström kom på besök idag för att snacka lite inför helgens workshop. Samtidigt körde vi en omgång swingar enligt pyramidprincipen.

Swing, two-hands, 24 kg: 5, 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15, 10, 5
Total: 180 swings; 4.320 kg

Vi körde kontinuerligt med ett klot där den ene vilade medan den andre körde. Passet var därför hyfsat effektivt med korta raster och snabba svingar.

Old time swings.

Farfar, Bror Liljeros, var onekligen lite mer deffad än en annan.

Någon läsare påpekade att jag inte verkar dokumentera allt träningsrelaterat här på bloggen och det är en helt riktig iakttagelse. Jag är på gymmet 2-3 gånger i veckan och så länge jag där kör ordinarie och ganska ointressanta - dock funktionella - styrkeövningar så dokumenterar jag inte detta här. Jag har nämnt detta tidigare, som t.ex. i posten En veckas träning den 8:e mars.

Axeln tillåter fortfarande inga övningar över axelnivå men det börjar bli lite tråkigt att bara köra swings så jag tänka idag testa hur clean ter sig för axeln. Borde egentligen inte vara några problem men man vet aldrig.

Swing, two-hands, 24 kg: 10, 10, 10
Clean, 24 kg: 5/5, 10/10, 13/13, 10/10, 8/8, 5/5

Sedan en kort löprunda med FiveFingers. Sprang endast på asfalt för att utmana vaderna i och med att sträckan var lite kortare än normalt.

Det har förövrigt kommit nya modeller av FiveFingers, i alla fall i USA. Förutom KSO Trek som jag skrivit om tidigare, nu också modell Classic i skinnutförande. Snart kan man ju gå till vilken tillställning som helst i ett par FiveFingers! Vi väntar med spänning tills de landar i Sverige.

Vibrams FivFingers Classic i skinnutförande, herrmodell i färgerna blått och svart.

Och som ovan fast dammodell i färgerna rött, violett och svart.

Wired testar FiveFingers. En bra promotionfilm att skicka vidare till vänner och bekanta kära läsare!

Det var längesen jag körde trappsprint (17 februari, beskrivning med film). Inte alls lika jobbigt längre men fortfarande grymt bra träning. Benen suger allt fint fortfarande efteråt, speciellt efter gårdagens alla pistols.

Nya upptåg med och av Remi Gaillard:

VO2-max
Swing, 24 kg: [10 reps 15 sec/rest 15 sec] x 20
Total: 200 reps, 4.800 kg; 10 min.

Tänker fortsätta de här tiominuterspassen ett tag, lugnast så.

I en artikel i söndagsupplagan av New York Times skriver man om barfotalöpning. Artikeln försöker inte övertyga någon utan har en ganska neutral ansats där även kritiker kommer till tals, som till exempel Simon Bartold. Skall bli intressant att se hur skoindustrin skall tackla barfotalöpning i framtiden.

Visste ni förresten att svininfluensan härjade 1976 i USA och att staten körde igång en liknande kampanj den vi ser i Sverige idag med vaccinationer med mera? 1976 medförde detta dock en del komplikationer. Observera att jag inte drar några liknelser förövrigt men lite intressant är det.

Swine Flu 1976 & Propaganda
Uploaded by Dianequiose-4. - Explore international webcam videos.

I Svd den 5 september kan man läsa om att vaccinet rekommenderas att tas av gravida fastän det bara är testat på vuxna mellan 18 och 60 år. Lite märkligt faktiskt.

VO2-max
Swing, 24 kg: [10 reps 15 sec/rest 15 sec] x 20
Total: 200 reps, 4.800 kg; 10 min.

Är fortfarande inte helt återställd från förkylningen eller vad det var, influensa kanske. Tog det därför rätt lugnt.

Gjorde lite lättare mobilitetsövningar med armarna över axelnivå igår på gymmet. Körde även med mycket lätta hantlar (typ 1-2 kg) lite axelpress mest bara för att testa dem. Kanske kändes det något sämre idag men det är svårt att avgöra, i vilket fall som helst tänker jag inte testa nåt liknande mer den här veckan.

Känns lite trist att komma ifrån VO2-maxprotokollen på grund av axeln så därför testade jag idag med swing istället. Körde ju swing i måndags och det var inga problem alls, kändes tom bättre efteråt.

VO2-max
Swing, 24 kg: [10 reps 15 sec/rest 15 sec] x 20
Total: 200 reps, 4.800 kg; 10 min.

Ökade vikten till 24 kg, swing med 20 kg är lite för lätt. Valde 10 reps på måfå, testade och det kändes som en vettig frekvens. Faktum är att jag tror detta var en bra nivå att starta på, började få knappt om tid i de sista seten och det är ju ett tecken på att man börjar nå sitt max. Kanske kände jag mig inte riktigt lika urblåst som efter ett snatch-pass men det duger gott så länge. Dessutom har inte min förkylning lagt sig helt så jag är lite rostig fortfarande. Observera att jag swingade exakt lika mycket i måndags men då på tiden 15 minuter (ca). Dagens session var alltså ungefär 33% effektivare än måndagens.

Axeln kändes återigen mycket bättre efter passet. Lite märkligt.

Axeln har som sagt krånglat senaste tiden och för att minimera risken att råka ut för nåt långvarigt håller jag mig undan alla övningar där armen arbetar ovanför axelnivå. Swingar blir därför melodin ett tag framöver.

Swings, 24 kg: (10/10) x 10 (rest, 1 min)
Total: 200 swings; 4800 kg

Vilade exakt en minut mellan varje set, förkylningen har inte helt gått över så konditionen är därefter. Svettigt helt enkelt.

Den lugna veckan fick ett abrupt avslut i torsdags då jag kom på den lysande idén att det var dags för ett nytt putta&drabilpass (förra passet). Så det var bara att dra till Åby travbana och parkeringen igen.

Självplågarna på Åby parkering

Fredrik hade gjort ett ganska hårt cindy-pass tidigare på dagen och min prestationsförmåga var nedsatt på grund av en mindre förkylning så vi hade kanske inga större förväntningar att slå våra gamla tider men det gick bättre än vi trodde, även jag hade några nära-döden-upplevelser på vägen.

200 meter	Högström		Skillnad (s)	Liljeros		Skillnad (s)
	Race 1	Race 2		Race 1	Race 2
Dra bil: Lopp 1 Lopp 2 Lopp 3	1.09 1.13 1.18	1.10 1.12 1.17	+1 -1 -1	1.20 1.24 1.21	1.15 1.17 1.20	-5 -7 -1
Putta bil: Lopp 1 Lopp 2	1.20 1.18	1.17 1.16	-3 -2	1.27 1.31	1.27 1.31	0 0
Totalt	6.18	6.12	-6	7.03	6.50	-13

Som vanligt är Fredrik mer uthållig och gjorde bra ifrån sig i de sista loppen. Själv tappade jag i slutet även om jag lyckades hålla samma tider. Självfallet filmade vi alltihop. Wolfmothers "Woman" står för ackompanjemanget denna gång.

Min vänster axel har krånglat en del sista tiden, någon typ av inflammation kring rotatormusklerna. Har inte haft problemet exakt där tidigare men jag misstänker att den gamla skadan har med det att göra. Har inte haft problem vid specifika övningar utan det märks när jag har legat på axeln under natten så någon typ av inklämningssyndrom är möjligt. Nåväl, tar det därför ganska lugnt just nu med snatchar, pressar, dips i ringar och liknande, därav de få posterna här. Dessutom åkte jag på en lättare förkylning i veckan.

Idag dök jag på denna intervju med Christopher McDougall som berättar om Tarahumara-indianerna och barfotalöpning. Christopher McDougall är killen som skrivit boken Born To Run som jag nämnt tidigare.

The Daily Show With Jon Stewart	Mon - Thurs 11p / 10c
Christopher McDougall
www.thedailyshow.com
Daily Show Full Episodes Political Humor Healthcare Protests

Det blev bara ett VO2-maxpass förra veckan - bilputtandet tog en dag i anspråk - men å andra sidan ökade jag ju den gången med två minuter (4 set).

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 32
Total: 224 reps, 4.480 kg; 16 min.

Idag lade jag till två set. En läsare efterfrågade om jag kunde filma ett av dessa VO2-pass och det gjorde jag idag. Teknik och utförande blir lätt lidande när man kör VO2-max men då jag själv ofta efterfrågar transparens bland träningsbloggar och inte bara perfekta tekniker kanske jag därför skall föregå med gott exempel och visa hur det ser ut även när allt inte är perfekt.

Filmen nedan är ett ihopklipp av hela sessionen för att inte tråka ut er alldeles. SKA-P får lätta upp stämningen med Planeta Eskoria. Varför bildkvalitén blev sämre denna gång har jag faktiskt ingen aning om.

VO2-max med 20 kg (15/15) á 32 set under 16 min.

Förra veckan testade ju Fredrik och jag att putta bil. Inspirerade av detta föreslog även Fredrik att vi kanske också kunde dra bil. Sagt och gjort, igår drog vi därför till parkeringen vid Åby travbana.

Mot Åby travbana

Vi bestämde oss för en sträcka på knappt 100 meter vilket fram och tillbaka skulle innebära en total sträcka på ungefär 200 meter. Vi började med tre lopp "dra bil" och sedan två lopp "putta bil". Vi hade ingen riktig sele utan nöjde oss med en tyngdlyftarbälte runt midjan och ett enkelt rep till bilens dragkrok. Detta fungerade bra även om det uppstod ett ganska kraftigt tryck mot buken vilket försvårade andningen något. Å andra sidan är det ju perfekt träning för anspänning när det inte går att slappna av i bukmuskulaturen! Medan den ene drog eller puttade bilen styrde den andre. För att pressa oss lite extra tog även den som styrde tiden. Totalt drog och puttade vi bil 1 kilometer per man. Miljövänlig träning om inte annat!

200 meter	Högström	Liljeros
Dra bil: Lopp 1 Lopp 2 Lopp 3	1.09 1.13 1.18	1.20 1.24 1.21
Putta bil: Lopp 1 Lopp 2	1.20 1.18	1.27 1.31
Totalt:	6.18	7.03

Starkt jobbat av Fredrik, han slog mig i varje lopp och totalt med 45 sekunder! Men det kommer en revansch, var så säker.

Vi riggade så klart kameran. Vi borde haft någon som filmade men jag tror läsarna i alla fall förstod hur vi la upp det hela med filmen nedan. Det var viktigt att man kom in rätt i 180-graderssvängen. Tappade man för mycket fart där fick man ett #*%¤! att dra igång eländet igen. Parkeringen var inte heller helt plan utan påminde om dyningar på ett annars lugnt hav. Det minsta uppför gjorde att bilen tycktes öka med det dubbla i vikt. Vi hade också FiveFingers på fötterna och stenar, grus och håligheter i asfalten gjorde strapatsen än mer spännande. Solen gassade dessutom. Det var stundtals en ganska hemsk tillställning, helt enkelt - mjölksyran i benen var inte nådig på tillbakavägen - men ändå kul på ett av dessa outgrundliga och självplågande sätt.

Morphine står för musiken med "Pulled Over the Car". För att koppla till texten skulle kanske den hädangångna Mark Sandman ha gjort detta för att slippa somna bakom ratten om och om igen....

Precis som förra veckan tog jag en sväng i Särö Västerskog med FiveFingers på fötterna. Vänstervaden klappade inte riktigt ihop som sist men efter 25 minuters springande på stenar och allt möjligt konstigt underlag så känns bägge vader rätt genomkörda. Efter förra torsdagen hade jag träningsvärk i vaderna fortfarande på måndagen. Otroligt märkligt att inte vaderna fixar detta bättre efter snart ett år med framfotalöpande.

Just nysprungen. I bilfönster ser man alltid ut som om man väger över 100 kilo.

Först ringar precis som förra veckan och sedan VO2-max.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 30
Total: 210 reps, 4.200 kg; 15 min.

Lade till 2 minuter idag och det funkade bra. Fick torka golvet från svett och svettades fortfarande en halvtimma efter passet. Ni som inte håller på med VO2-maxträning borde faktiskt ta er en funderare på varför ni inte gör det. Nu är det bara 25 minuter kvar tills jag kan öka på till 8 reps per 15:e sekund...

Maxwell ger tips om hur man skall ha koll på vikten när man tränar för pistols.

När man kör pull-ups i olika varianter, dips i ringar, plyometriska armhävningar, snatch, handstående och framför allt pressar, som jag gör under hela veckan, så är axlarna involverade mer eller mindre varje träningspass. Har lite känningar i bägge axlarna (inte den gamla skadan i vänster som mer eller mindre är helt borta) och jag tror det kan bero på överansträngning. Det blir därför inga pressar idag som var tänkt utan ett gäng hederliga swingar. Swingar involverar förvisso axlarna men på ett skonsamt sätt och inte över axelhöjd. The swings brings, som Tommy Blom brukar säga.

Swing, two-hands, 24 kg: 20, 20
Swing, two-hands, 32 kg: 20, 20, 20, 20, 20
Swing, one-hands, 24 kg: 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10
Total: 240 swings; 6.560 kg

I bloggen Begin To Dig skrivs det en hel del om FiveFingers. I en ganska lång artikel går skribenten grundligt igenom hur man skall få tag i rätt storlek. Problemet med FiveFingers är ju att de ute i handeln kan vara svåra att få tag i och därför nödgas köpa via Internet, t.ex. här. Internet är definitivt inget ultimat ställe om man vill pröva sig fram till rätt storlek. Sedan ett tag tillbaka saluförs dock de båda modellerna Classic och Sprint av Naturkompaniet vilket torde göra dem lite mer lättilllgängliga ute i landet.

Skribenten går igenom de fyra modellerna (Classic, Sprint, KSO och Flow) och hur man bedömer vilken storlek man torde behöva. Han fastlår bland annat också att man nödvändigtvis inte behöver en större storlek på skon bara för att man t.ex. använder strumpan Injinji. Bra att veta!

Artikeln kan läsas här.

Injinji, strumpan med tår.

Skall försöka hålla mig till två VO2-max sessioner i veckan framöver.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 26
Total: 182 reps, 3.640 kg; 13 min.

Den nya hastigheten (frekvensen) sitter bara bättre och bättre. Känner redan att 8 reps per 15 sekund inte ligger allt för långt framåt i tiden. Jag minns när jag började med VO2-max träning var jag nära nog självmordbenägen efter ett pass (lite överdrivet kanske men speciell trevlig känsla var det i alla fall inte). Nu är det mycket bättre på den fronten även om det naturligtvis är jobbigt, men det ska det ju vara.

VO2-max är en fantastisk form av träning som ger otroligt snabba resultat vilket framför allt underlättar motivationen genom att man i stort sett hela tiden gör nya framsteg. Snatchen är ultimat vid VO2-max träning då den involverar hela kroppen och kan utföras repetitivt med hög hastighet i bägge faser, men den fungerar också för swing även om det inte är lika effektivt. Ni som inte riktigt har kontroll över snatchen än bör därför testa på denna träningsform med en enarms-swing redan nu. Köp Kenneth Jay's bok i ämnen - Viking Warrior Conditioning - som beskriver den maximala syreupptagningsförmågans alla parametrar samt innehåller ett helt gäng med protokoll för kettlebellsträning med utgångspunkt för snatch. Mer om boken här.

Viking Warrior Conditioning av Kenneth Jay, Master RKC

Senare på kvällen åkte Fredrik, Chunhua och jag till Särö Västerskog för att springa med FiveFingers. Särö Västerskog har en grymt vacker och underhållande terräng att springa i med stockar, stenar, klipputsprång och små stigar i en vildvuxen natur. Lite av en trollskog. Vid kustavsnittet får fötter och vader verkligen känna på konstiga vinklar och avstamp när man hoppar från sten till sten och klippa till klippa. Blicken ligger fast ett par meter framför en för att snabbt bilda sig en uppfattning var man skall sätta ned foten. Ibland blir det fel men man vänjer sig och blir vanare ju mer man springer. Min vänster vad tappade musten under detta hoppande och klarade inte riktigt av sista biten men det betyder bara att det var bra träning för vadmuskulaturen.

Särö Västerskog

För avrunda denna dag avslutade vi med lite bilputtning. Det går till så att en hoppar in i förarsätet i en lämplig bil, lägger i friläget och styr. Den andre börjar sedan putta bilen framåt. Sedan byter man. Så där håller man på tills man tröttnar. Det som tröttnar mest är framsidan ben, rejält.

Fredrik puttar, jag styr.

Jag puttar, Fredrik styr.

Testar med med jämna mellanrum vänster hamstring som blev funktionsnedsatt efter diskbråcket för att se om nerven fortfarande växer och reparerar sig. Man säger att den kraft- och känselnedsättning som kvarstår efter 1½ år tyvärr blir bestående (källa; Spine Center). Det stämmer inte. Om några veckor är det två år sedan jag fick mitt akuta diskbråck och hamstringsmuskeln har reparerats fram till dags datum. För 5-6 veckor sedan testade jag och vänster sida klarade inte av samma prestation som höger. Idag gjorde den det. Vänster vad är dock fortfarande rejält efter, men det är som det är, inte göra så mycket åt än att träna och kanske hoppas utan större förväntningar.

Hur man kan utveckla burpees:

Först ringar och sedan stretching av den maximala syreupptagningsförmågan.

VO2-max
Snatch, 20 kg: [7 reps 15 sec/rest 15 sec] x 24
Total: 168 reps, 3.360 kg; 12 min.

Brukar ju köra VO2-max protokoll separat men det funkade bra efter dips och pull-ups med ringar (5-6 set av varje). Lade på en minut till (2 set) idag och känner redan att den nya frekvensen (7 reps per 15 sekund) börjar sitta. Råkade göra 8 reps en gång och det betyder ju att även det går.

För er som undrar var alla länkar tagit vägen så kommer de tillbaka sinom tid när jag har hittat en vettig layout på bloggen.

Steve Maxwell ger oss lite tips när man skall klättra i rep.

Kände att jag hade full med energi i kroppen men tydligen var det bara en villfarelse.

Press, 16 kg: 5/5, 5/5
Press, 20 kg: 2/2, 2/2
Clean & press, 24 kg: 2/2, 3/3
Clean, 32 kg: 3/3, 3/3

Press, 32 kg: error/1, error/1,
Push press, 32 kg: 1/1, Press, 24 kg: 5/5

Swing, two-arms, 24 kg: 20, 20
Swing, one-arm, 24 kg: 10/10, 10/10, 10/10


32-kilospress var målet idag men märkte att axlarna var elakt stela så jag gjorde ovanligt många uppvärmningsset. Men det hjälpte inte, två försök med vänster misslyckades. Mysko. Därför blev det stötpress istället. Inte ens det funkade. Fel dag för axlar helt enkelt.

Äntligen visar det sig att jag kan ladda upp videos även om det går extremt långsamt. Visade för ett tag sen en funktionell lårcurlsövning som jag har nu har utvecklat något. Med gummiband kan man reglera kroppsvikten och träna närmare sitt max. Man blir också något rakare i kroppen då man håller ut armarna framåt och det är bra.