onsdag 24 augusti 2016

Vecka 33 - post semester

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120:
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 3
Bench press, 95 kg: 2, 2
Bench press, 90 kg: 3

Dumbell press, 36 kg: 5, 5
Dips, BW +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk, 50-65 kg

TORSDAG
KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 
8, 8, 8
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Back and front lever

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 1, 2, 1
Ab-wheel

Att komma tillbaka på samma vikter i ryck och stöt efter semestern har varit svårare än vad jag trodde. Fastän jag inte är uppe i vikter som motsvarar min styrka i övrigt så går det alltså segt.

Bänk och knäböj är tillbaka där jag var innan semestern, men marklyftet var ovanligt tungt nu lördags nä vi besökte SATS Torpavallen för första gången. Det fanns bra utrustning, men som sagt slitigt. Gjorde bara ettor och tvåor på 180 kg.


tisdag 16 augusti 2016

Vecka 32 - SATS Kungsgatan nedlagd

4 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50-110 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 4, 5
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 4, 5
Bench press, 95 kg: 3
Dumbell press, 39 kg: 3, 3
Dips, BW: 5x3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk, 50-65 kg

TORSDAG
KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 
5, 10, 10, 10
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk practice: 40-60 kg
Back and front lever

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 3, 5, 5, 5
Deadlift, 190 kg:
Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 4,0 km


SATS Kungsgatan har stängt igen för gott och evigt. Detta på grund av en en hyrestvist med fastighetsägaren om man förlorade efter en kraftig hyreshöjning. Detta är samma gamla lokaler som Olympic Fitness Center en gång låg inhyst i, men som SATS tog över för omkring tio år sedan. Även jag tränade några omgångar på Olympic emellanåt, men det finns en hel del gamla gymrävar kvar som varit här hela tiden och dessa gråter nu förstås blod av sentimentala skäl. Själv gick jag i huvudsak på City Gym under 90-talet och fram till 2004, men hittade hit till SATS Kungsgatan för två år sedan. Framförallt var bottenvåningens yta bra, där man fritt kunde köra tunga marklyft och öva på tyngdlyftningen. Ibland under vissa tider var det helt folktomt, och det är ju lite min kopp te.

Lite trist, men det är som det är. Jag har egentligen inget emot att byta gym och rutiner, även om det har varit väldigt trivsamt på SATS Kungsgatan. Att hyresägaren höjde hyran så mycket att ett företag som omsätter över miljarden inte har råd att vara kvar, är onekligen lite märkligt, men varje SATS-gym har troligen mycket höga krav vad det gäller vinstmarginaler, så det är kanske inte så förvånande när man tänker efter.

De 2.000 medlemmarna som nu blir hemlösa hänvisar man i första hand till SATS Kompassen som just byggts om och fått dämpmatta i nästan hela det 3000 kvadrat stora gymmet. Man har även fått tre nya plattformar med tillhörande bur/stativ och nya fina Eleikostänger med bumpers. Bra, av?


Tyvärr har de det fantastiska dåliga omdömet att köra gruppträningspass just där mitt i gymmet på måndagar, tisdagar och torsdagar runt 17:00-19:00, så kallade "Transformer"-pass. Gissa vem som stod squatade just då?


Det är en sak att stå ut med hög topplistemusik och skrikande instruktörer/deltagare på gymmet, jag kan faktiskt ta det, men har lite svårt att acceptera när man upplåter tre nyinvesterade lyftplattformar under primetime till cirkelträning i grupp, tre dagar i veckan. Speciellt när det finns stora anslutande gruppträningssalar på gymmet. Jodå, det finns fler plattformar, men just under denna tiden på eftermiddagen/förkvällen är det mycket folk och de blir snabbt upptagna.

Man verkar också köpt in nya bänkpressar, men där racket tyvärr inte är justerbart i höjdled. Den undre är alldeles för låg och den övre så hög att jag måste lyfta upp axlarna när jag ska lasta av vilket inte är möjligt på högre vikter. Fail.


Fick byta till de vanliga fria squat-stativen (och ta upp plats på en plattform), men de står som bekant helt lösa och det är inget kul att lasta av om allt vickar bakåt när man kör tungt. Brukar förvisso lägga vikter på stativet för att det ska bli lite stabilare, men det blir ändå inte så säkert. Det där med undermåliga bänkpressar på gym överlag är ju inget unikt för SATS å andra sidan, det är nog så nästan överallt. Om någon kan tipsa om ett SATS-gym i Göteborg som har bra justerbara bänkpressar så tjoa till!

I övrigt är Kompassen ett bra gym med bra utrustning, absolut, så det blir väl några besök där då och då. I huvudsak blir det nog dock SATS Masthugget. Jag har uppgraderat till citykortet nu också så jag kan besöka alla SATS-gym i stan. SATS Landala ligger nära jobbet så det blir nog något lunchpass där. Kanske blir det också lite utflykter på lördagar när vi kör marklyft. Sisjön kanske?

Så förändring är nästan alltid bra i slutändan, men jag kommer oavsett sakna våra gemensamma men ödsliga pass på SATS Kungsgatan. Bilden nedan är från nu i fredags när Sierra och jag körde vårt sista simultana markpass. :(



tisdag 9 augusti 2016

Vecka 31 - igång med träningen igen.

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 110: 3, 4, 4
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 2, 3, 3
Dumbell press, 36 kg: 5, 5
Dips

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Clean & jerk, 50-60 kg

TORSDAG
KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 
5, 10, 8, 8, 6
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk practice: 40-60 kg
Back and front lever

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 170 kg: 3, 5, 5, 5
Deadlift, 190 kg:
Ab-wheel

SÖNDAG
Running, 2,5 km

En vanlig träningsvecka igen. Har fått lite återkärlek till dubbelsnatchen igen. Som omväxling ska jag köra den ett tag. Det känns bra och jag klarar 10 reps nu, det gjorde jag inte tidigare när det begav sig.  Fasen, man blir bara starkare och starkare, var ska det sluta?




fredag 5 augusti 2016

Semester! (vecka 26-30)

0 kommentarer
Hemkommen efter en tripp i Italien. Det var på tiden för det var tre år sedan sist jag var där.

Det har inte varit överdrivet mycket träning, men lagom för att hålla oss flytande. Vi har ju kettlebells där nere så det har blivit en del med dem. Mest dubbelsnatch för min del (som jag tänker fortsätta med hemma ett tag). Sierra körde mest complex med både singel och dubbelt. Sierra har även sprungit en hel del, vilket jag lyckades göra bara en eller två gånger. Men det har å andra sidan varit en del vandring i bergen, så flåset har fått sitt ändå.

Årets positiva överraskning var däremot att vi hittade en CrossFit-box bara en halvtimma från oss; Redfield CrossFit. En riktigt bra box dessutom. Lokal och utrustning (Xenios) var kanon och de båda ägarna var väldigt trevliga och tillmötesgående och som satte kvalitet i första rummet. 



Vi var där fyra gånger och körde alltså igenom de tre lyften squat, bänk och mark en gång i veckan, men lugnt och lite mindre vikt och volym än vanligt. Det gör att man kommer hem och kan köra på som vanligt igen, och det är skönt. Tyngdlyftningen har jag dock helt hållit mig borta från och det får jag äta upp nu, men jag kommer nog snabbt tillbaka (hoppas jag).





Ett filmklipp också när jag testade GHD sit-up för första gången (direkt från Instagram).

Ett filmklipp publicerat av Liljeros (@liljerosso)



Blev riktigt imponerad av deras kettlebells som var de bästa jag känt på efter RKC-kloten. De hade även 32-kilos klot, vilket gjorde att jag avslutade med lite tunga snatch efter varje pass. 




Vi hoppade även bungyjump. Det var första gången för oss bägge. Vi hoppade från Europas högst belägna bro i Frankrike, vid Pont De L'artuby - 182 meter. Jag har varit där tidigare, men det blev aldrig av den gången då jag inte hade förbokat och inte orkade vänta. Men nu förbokade vi på nätet, gick upp tidigt i ottan och körde de fyra timmarna det tog att köra dit. 

Allt kändes helt okej och jag var inte överdrivet nervös, men det var ju ändå första gången jag hoppade. Jag klev upp på broräcket, fick klartecken, men just när jag böjde knäna för att skjuta ifrån hände ingenting. Hjärnan vägrade och det blev inget frånskjut. Istället ”välte” jag mig ned. Det var troligen anledningen till att jag fick kommentaren; ”This is a bridge, not a toilette”, av han som filmade.

De första 2-3 sekunderna när jag föll fritt - mot amygdalas inrådan - skapades en ordentlig adrenalinrush och visste knappt vad som hände just då eller vad som var upp och ned. Jag antar att man får göra om det igen för att få ut ännu mer av det och fånga de där sekunderna av fritt fall. Det kostar bara halva priset nästa gång, så vem vet, jag kanske gör det igen...

Vägen upp ur ravinen var fysiskt jobbigare än vad vi hade räknat med och det tog 30-40 att komma upp. Allt finns filmen nedan. Sierras hopp var mycket snyggare än mitt, helt klart. Jag ser mer ut som om jag har full anspänning. Pavel hade nog varit stolt. :)




Mer bilder, fast lite mer semesterrelaterat.


Lite pull-ups vid lekparken. Tyvärr hade man tagit ned en annan lekställning som vi nyttjade sist.

Morgonkaffe.

Efter bungyjump.

Cinque Terre, Volastra.






Cinque Terre

Klassisk italiensk fyrarätters middag.



onsdag 29 juni 2016

Vecka 25 - Sista veckan inför semesterna

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 120: 1, 2, 3, 4, 5
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 2, 2, 2
Bench press, 90 kg
Dumbell press, 32 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: 4,4

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk, 50-70 kg

TORSDAG
KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 
[2, 4, 6] x 3
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Barbell snatch, 57 kg: 1, 1 (PR)
Clean & jerk practice: 40-60 kg
Ab-wheel

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 175 kg: 5, 5, 5
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 175 kg:
Back and front lever

SÖNDAG
Running, 2,5 km

Så det var allt det här halvåret. Återkommer i augusti!

tisdag 21 juni 2016

Vecka 24 - Dubbelsnatcharna går framåt

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 120: 2, 3, 3, 3
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 2, 2
Bench press, 90 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: 5, 5
Dips

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk, 50-70 kg

TORSDAG
KB double snatch, 2x20 kg: 5, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 
[2, 4, 6] x 3
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Barbell snatch, 57 kg: 1, 1 (PR)
Clean & jerk practice: 40-60 kg
Ab-wheel

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 175 kg: 5, 5, 5
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 175 kg:
Back and front lever

SÖNDAG
Running, 2,5 km

Det går snabbt framåt med dubbla snatch, kanske ska fortsätta med det efter semestern!

fredag 17 juni 2016

Vecka 23 - StrongFirst och kulturdimensionsteorin

2 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 120: 4, 2, 2
Front squat, 60-90 kg
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5, 5, 5
Bench press, 95 kg:
Bench press, 90 kg
Dumbell press, 34 kg:
Dips

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Barbell snatch, 57 kg: 1, 1 (PR)
Clean & jerk practice: 40-60 kg
Ab-wheel

ONSDAG
KB double snatch, 2x20 kg: 1, 2, 3, 5
KB double snatch, 2x24 kg: 
[3] x 5
KB double snatch, 2x20 kg: 10
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

TORSDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 175 kg: 5, 5, 5
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 175 kg:
Back and front lever


En stockholmsresa tog över veckoslutet och det blev en dag mindre tyngdlyftning. Ingen film idag, istället lite funderingar om vår omvärld.

Ny svensk SF Master

StrongFirst har inte precis visat framfötterna i Norden senaste åren. Man hade en Barbell Instructor Certification för drygt två och ett halvt år sedan, samt en Kettlebell Instructor Certification i Köpenhamn för drygt ett år sedan.

I dagarna har göteborgaren Tommy Blom blivit befordrad till Master SFG Instructor, vilket innebär att han tillhör skaran av de tolv som bildar toppen av näringskedjan bland instruktörer på StrongFirst, förutom Chief instructor Brett Jones och Pavel själv givetvis. Genom detta utökar man antalet masters från elva till tolv. Det är ur affärsstrategisk synvinkel logiskt att de har en master i norra Europa, då Fabio Zonin (Italien) och Peter Lakatos (Ungern) huserar i de södra regionerna. Det innebär att StrongFirst enklare kan arrangera kettlebellcertifieringar i framförallt i Sverige och Norden, men även i hela norra Europa.

Jag skrev lite om hur kvinnor representeras inom StrongFirst och RKC tidigare i år, och senaste utnämningen innebär ännu sämre jämnvikt mellan kvinnor och män -  elva män, mot en kvinna.  

Mycket riktigt så har man samtidigt också annonserat en Kettlebell Instructor Certification i november i Göteborg nu i år. Hur underlaget för en certifiering ser ut är svårt att sia om, men man brukar ta reda på om det finns ett intresse innan man köra igång något (med vissa undantag). Om inte, så ska jag hjälpa lite på traven.

Hofstedes kulturdimensionsteori

Att man inte säljer som när Pavel själv kom hit för några år sedan är egentligen inget konstigt. StrongFirsts varumärke bygger inte på Pavel som maskot längre, som under RKC-tiden och som hade en del glimt i ögat, utan av ett värderingstungt koncept kring manlighet, konservatism och auktoritarism. Jag tittade lite närmare på om det finns förklaring till att det finns 230 Strong First-instruktörer Ungern och 57 i Italien, eller i alla fall en delförklaring, samt varför det är trögstartat i Sverige.

Den holländske socialpsykologen och antropologen Geert Hofstede är upphovsmannen till kulturdimensionsteorin med sex olika dimensioner som beskriver nationella kulturella värderingar och som påverkar värderingar på arbetsplatser och i organisationer. Professor Hofstede hade av en tillfällighet ramlat på IBM:s stora databas över anställda runt om i hela världen och deras värderingar:
"Professor Geert Hofstede conducted one of the most comprehensive studies of how values in the workplace are influenced by culture. He analysed a large database of employee value scores collected within IBM between 1967 and 1973. The data covered more than 70 countries, from which Hofstede first used the 40 countries with the largest groups of respondents and afterwards extended the analysis to 50 countries and 3 regions. Subsequent studies validating the earlier results include such respondent groups as commercial airline pilots and students in 23 countries, civil service managers in 14 counties, 'up-market' consumers in 15 countries and 'elites' in 19 countries.  and Organizations: Software of the Mind, scores on the dimensions are listed for 76 countries, partly based on replications and extensions of the IBM study on different internationa."
Professor Hofstede har lagt ned ofantligt mycket jobb på det här och har en ypperlig webbplats där man kan göra sökningar på länder och jämföra dem. Jag gjorde därför av förekommande skäl en jämförelse med Sverige, Ungern och Italien:




Fyra dimensioner skiljer ut sig ovan - power distance (liten mot stor maktdistans, PDI) masculinity (maskulinitet mot femininitet, MAS), uncertainty avoidance (osäkerhetsundvikande, UAI) och indulgence (tillfredsställelse mot återhållsamhet, IVR). 

Maktdistans ser på hur mäktiga medlemmar i organisationer förväntar sig och accepterar att makt fördelas ojämlikt. Generellt gäller att länder med lägre maktdistans förvaltas mer demokratiskt, och de med högre har en större acceptans för auktoritär maktfördelning. Sverige får här ett tydligt lägre värde än Ungern och Italien, dock inte lika mycket som de tre andra dimensionerna.

Maskulinitet vs. feminitet handlar om traditionella manliga och kvinnliga värderingar och där Sverige sticker ut som det minst maskulina landet i världen. I feminina kulturer läggs större värde på relationer och livskvalitet, medan maskulina kulturer istället värderar konkurrens, självsäkerhet, ambition och materiella ting högre, samt har större skillnader mellan könsroller. Sverige skiljer ut sig extremt här, både mot Ungern och Italien, men är också det mest feminina landet i världen.

Osäkerhetsundvikande innebär att samhällsmedborgarna försöker hantera stress genom att minimera osäkerhet. Kulturer med höga värden prioriterar regler och strukturerade sociala sammanhang. Även här skiljer Sverige ut sig mot Ungern och Italien, och visar på en mindre reglerat socialt liv.

Slutligen har vi tillfredsställelse vs. återhållsamhet som visar hur mycket ett samhälle tillåter tillfredsställande av att njuta av livet och ha kul. Samhällen som står för hög återhållsamhet undertrycker tillfredsställande av behov och reglerar detta genom strikta sociala normer. 

För de som är insatta i StrongFirsts värdekultur, och som läst min serie "RKC:s uppgång och fall", finner likheterna snabbt. Att just Ungern och Italien är så starkt representerade i StrongFirst är därför kanske inte så förvånande, i alla fall inte om man utgår från Hofstedes kulturdimensionsteori. Det kanske inte förklarar allt, men hade jag varit strategisk marknadsförare på StrongFirst så hade jag tittat lite på detta när jag sitter och leker med min jordglob och fantiserar om världsherravälde. Framförallt hade jag nog inte lagt ned så mycket resurser på Sverige.

I den mest uppmärksammade del 2 av RKC:s uppgång och fall, skrev jag avslutningsvis:
"Samtidigt vågar jag påstå att det är en helt ny företeelse, så som det uppenbarar sig. Som till exempel att man utnyttjar lokal nationalism för ett gemensam globalt mål - 'desissyfication of our civilization' - men som också visar att nationen i grund och botten bara är en sinnlig och påhittad konstruktion."

Man bör här ha i åtanke att organisationskulturer skiljer sig från nationella kulturer, även om allt hänger ihop. StrongFirst är dock ganska unika i sammanhanget där de globalt marknadsför nationalism, konservatism och auktoritarism tillsammans i ett träningssystem. 

Det här går förstås också att applicera på politik och den auktoritärt konservativa våg som sveper över västvärlden just nu, men det känns minst som en doktorsavhandling i omfattning. Någon som vill ta bollen?

För att läsa kort om alla sex dimensionerna så kolla wikipedias svenska artikel om dimensionena här, som jag hade som underlag ovan. För den som vill förkovra sig mer bör läsa boken "Organisationer och kulturer". En bra bok, om än ingen populärskrift.

Läs min serie  RKC:s uppgång och fall, del 1-4 >>>

tisdag 7 juni 2016

Vecka 22 - dubbelsnatch

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50-100 kg: 5
Back squat, 120: 4, 2, 2
Front squat, 60-90 kg
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 3, 3
Bench press, 90 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: 5,5
Dips, weighted

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk, 60-70 kg

TORSDAG
KB double snatch, 2x20 kg: 1, 2, 3, 5
KB double snatch, 2x24 kg:
[3] x 5
KB double snatch, 2x20 kg: 10
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 3
OA pull-up, static/negative

FREDAG

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 175 kg: 5, 5, 5
Deadlift, 190 kg:
Deadlift, 175 kg:
Back and front lever

SÖNDAG
Running, 2,5 km

En lite kortare träningsvecka än vanligt. Har börjat med dubbelsnatch för att öva upp mig inför semestern, då det troligen kommer blir en del dubbelsnatch. Här 2x20 kg som var förvånansvärt skakigt. Men det ska väl snabbt ta sig, hoppas jag.









torsdag 2 juni 2016

Vecka 21 - två PR

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50-90 kg: 5
Back squat, 110: 3
Back squat, 120: 3, 4, 3, 2
Front squat, 60-90 kg
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 3, 3
Bench press, 90 kg: 5
Dumbell press, 34 kg: 6, 6
Dips: 10, 7, 6

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk, 60-70 kg

TORSDAG
KB double snatch, 2x20 kg: [5] x 5

KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

FREDAG
Barbell snatch practice: 20-55 kg
Barbell snatch, 57 kg: 1, 1 (PR)
Clean & jerk practice: 40-60 kg
Ab-wheel

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 5 (PR)
Deadlift, 175 kg: 5, 5
Back and front lever

SÖNDAG
Running, 4,0 km


Äntligen en ökning i rycket - 57 kg och dessutom 5x190 kg i mark. Film på bägge:







tisdag 24 maj 2016

Vecka 20 - ökning i bänken

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50, 70, 90 kg: 5
Back squat, 110: 3
Back squat, 120: 2, 3, 3, 3
Back squat, 110 kg:
Front squat, 60-90 kg
Bench press, 60-80 kg: 5-8
Bench press, 85: 5
Bench press, 90 kg: 5
Bench press, 95 kg: 3, 3
Bench press, 90 kg: 5
Dumbell press, 34 kg: 6, 6
Dips: 10, 7, 6

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk, 60-70 kg

TORSDAG
KB snatch, 20-28 kg
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

FREDAG

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 3
Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 1, 4, 2
Back and front lever

SÖNDAG
Running, 2,5 km


Bänken har plötsligt släppt av någon anledning, och jag passade på att höra till 95 kg. Märkligt, kom från ingenstans. kanske är det all hantelpress som gjort resultat!

Hoppade tyngdlyftningen i fredags, kompenserade det med ytterligare en fyrrepare i marlen dagen efter på 190 kg.