onsdag 27 april 2016

Vecka 16 - kort träningsvecka

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115 kg: 5
Back squat, 120 kg: 3
Front squat, 60-80 kg: 3-5
Front squat, 90 kg: 2, 2
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 85: 5
Bench press, 90 kg: 2, 2, 2
Dips: 5x5

TISDAG
Snatch practice: 20-55 kg
Clean & jerk, 60-70 kg

TORSDAG
KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl: [5] x 5

FREDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 1
Deadlift, 170 kg: 6, 5
Back and front lever

Kort träningsvecka, det blev inte ens en film. Jo, en kort film blev det - min debut med motsåg. Skoj var det!


torsdag 21 april 2016

Vecka 15 - tyngdlyftning

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 50, 70, 90 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 115: 5
Back squat, 120 kg: 3, 3
Front squat, 60-80 kg: 3-5
Front squat, 90 kg: 3
Front squat, 100 kg: 1
Dumbell press, 24-34 kg: 5-8
Dumbell press, 38 kg: 2
Dumbell press, 34 kg: 4
Bench press, 80 kg: 3, 5
Bench press, 85 kg: 4, 4
Dips: 5, 8, 8
Dips, +30 kg: -

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & jerk, 60-70 kg

TORSDAG
KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl: [5] x 5

FREDAG
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Clean & jerk, 75 kg: [1] x 3
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Ab-wheel

LÖRDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 3
Deadlift, 170 kg: 5, 5
Back and front lever

Att idka tyngdlyftning tar tid. Det är mycket vila och låga antal reps per set, vilket gör att passen tar runt 1,5-2 timmar. Det tar även tid att komma igång och jag måste öka vikten långsamt. Om det första lyftet är stöt, så tar det fler repetitioner att komma igång med i jämförelse med det andra lyftet (ryck). Speciellt om startar med ryck behöver jag en mängd repetitioner innan nervsystemet kommer igång och vet vad det ska göra. Det handlar inte om leder och stelhet, utan om rörelsen som sådan. Men jag har å andra sidan lärt mig en del efterhand.

Det är jättebra att stretcha innan varje pass – bröstrygg, höftböjare och handleder. Det gör att jag kan utföra teknikerna bättre från början, men medför också att jag inte ”glömmer av” att stretcha, vilket lätt händer med just stretching (mördande tråkigt).

Men jag har också lärt mig att göra mindre viktökningssteg medan jag värmer upp. I snatchen har jag börjat öka med 2,5 kg istället för 5 kg, vilket gör att jag sällan failar. Failar jag i uppvärmningen, blir det längre uppförsbacke fram till tyngre vikter. Jag tenderar fortfarande att inte våga splita benen när det blir tungt, men det ser mycket bättre ut vid 60-65 kg nu och det är först vid 70-75 kg som det se väl grunt ut. Så det går lite framåt!

Slutligen blir passen tyngre och tyngre, och det märks på den totala mängden träningen. Det kan ha att göra att jag är lite sliten på fredagar under mina marklyftspass. Det är en anledning till att jag har flyttat dess pass till LÖRDAGAR från och med nu. Kors i taket, jag har kört marklyft på fredagar och flera år nu. Men det var en bra idé, för i lördags gjorde jag tre starka reps med 190 kg igen.




tisdag 12 april 2016

Vecka 14 - långsamt framåt

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5
Back squat, 110: 5
Back squat, 120 kg: 2
Back squat, 110: 5, 5
Front squat, 60-80 kg: 3-5
Front squat, 90 kg: 2, 2
Bench press, 50-80 kg: 5-8
Bench press, 90 kg: 2, 4, 2, 2
Dips, +15 kg: 5
Dips, +25 kg: 5, 4

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Barbell snatch, 40 kg: [2] x 10
Clean & jerk practice: 40-75 kg

TORSDAG
KB snatch, 24 kg: 15/16 (60 sec.)
KB snatch, 32 kg: [10/10] x 4
OA pull-up, static/negative
Biceps curl: [5] x 3

FREDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 1, 1
Deadlift, 170 kg: 3, 4
Back and front lever
Rowing, 2 km: 8:16 min

LÖRDAG
Clean & jerk practice: 40-75 kg
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Ab-wheel

SÖNDAG
Running

Tisdagens ryckpass bestod av en mängd lätta ryck för att öva mig att sitta snabbare. Till slut blev det bättre, men nervsystemet har svårt att lita på kroppen ned i bottenläget. Filmade sista rycket, nedan. Originalfilmen försvann så jag har importerat från Instagram.

Lyckades även med fem repetitioner med maghjulet i lördags som också finns med i filmen. Det var ett tag sen jag lyckades med det. Har konsekvent underhållit med maghjulet en gång i veckan och det har varit lyckosamt tydligen.





onsdag 6 april 2016

Vecka 13 - en vecka i mängden

0 kommentarer
MÅNDAG
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5
Back squat, 110: -
Back squat, 120 kg: [2] x 3
Front squat, 60-80 kg: 3-5
Front squat, 90 kg: 2
Front squat, 100 kg: 1
Dumbell press, 24 kg: 8
Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 38 kg: [3] x 2
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 85 kg: 3
Dips, +15 kg: 5
Dips, +30 kg: 5

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Clean & jerk practice: 40-75 kg

TORSDAG
KB snatch, 24 kg: 15/16 (60 sec)
KB snatch, 32 kg: [10/10] x 4
OA pull-up, static/negative
Biceps curl: [5] x 3

FREDAG
Deadlift, 60-140 kg: 5-10
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3
Deadlift, 190 kg: 1
Deadlift, 170 kg: 3, 5, 5
Back and front lever

LÖRDAG
Clean & jerk practice: 40-75 kg
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Ab-wheel

En vecka som rullade på av bara farten.

Veckans film blir inget med mig, utan istället Derek Toshner som snatchar 100 snatch på fem minuter med osannolika 40 kg! (facebook-film).