lördag 31 juli 2010

Get-up och Acro Yoga

0 kommentarer
Get-up, 24 kg: [1/1 x 5] x 2 (ca 2x10 minutes)
Hanging leg raise: [6] x 5
Swing, one-arm, 24 kg: [10/10 x 2
] x 2

Det var meningen att det skulle vara träningsfritt idag men insåg att jag inte kört så mycket getups sedan jag la av på gymmet. Som vanligt känner man sig ordentligt genomkörd efter ett antal getup utan att vara slutkörd.

Har inte kört enhandssvingar på ett tag så det blev mest ett lätt pass för att kolla om det kändes rätt. Och det gjorde det.

Coolt - Acro yoga:

fredag 30 juli 2010

Snatch och Hostel

2 kommentarer
Förvånansvärd fräsch i kroppen efter jerksen igår.

Snatch, 16 kg:
5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch test, 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10
Total: 100 (time: 4:25)
Double snatch, 2x20 kg: 5, 5
Double snatch, 2x24 kg: 2, 3, 2
Double snatch, 2x20 kg: 5, 5

Lite högre kadens än de senaste gångerna i snatchtestet. Kan vara bra att kunna "känna" vilken kadens man har och inte bara efter klockan. Körde ingen uppvärmning men det gick bra ändå. Irriterande att inte hitta ett samband eller röd tråd när jag havererar och inte.

Goddammit, vad tungt det är att dubbelsnatcha med 24:or. Minns när jag gjorde ett par försök på RKC förra våren och det gick väl kanske lite bättre nu, men det är ganska tungt när man skall fånga upp 48 kilo! Lika bra att förbereda sig lite på detta utifall att, man vet aldrig vad de hittar på nere Ungern.

På tal om Ungern så berättade jag om upplägget om RKC II för en kompis - att vi skall inhysas på en före detta kommunistisk militärförläggning utanför Budapest etc. Han tittade allvarligt på mig och sa bestämt på sin brutna finska: "David, David.... Har du inte sett Hostel...? Åk inte... åk inte...". Det där har fastnat på nåt sätt och tror nog att det är den roligaste spontana associationen någon har talat om för mig på länge. Ni som inte sett filmen Hostel så handlar den om ett varandrarhem i Slovakien som har lite andra verksamheter i källaren än av hostel-karaktär.

torsdag 29 juli 2010

Jerks and double swings!

0 kommentarer
Clean & jerk, double, 2x16 kg: 5, 5
Jerk, double, 2x20 kg: 5
Jerk, double, 2x24 kg: [10] x 10 (Tot: 100; 4.800 kg)
Swing, double, 2x24 kg: [10] x 10 (Tot: 100; 4.800 kg)
Jerk, double, 2x20 kg: [10] x 5 (Tot: 50; 2.000 kg)
Total: 12.120 kg

I början sög det ordentligt i ryggen med 24-kilos jerksen - hade fortfarande träningsvärk i övre ryggen sedan frontsquaten i förrgår så det hade nog en del med det att göra - men det gick över allteftersom. Dubblade ändå antal set sedan förra veckan. Ganska lång vila mellan set.

Varvade med en omgång med dubbelsvingar (kortare vila) för att sedan återgå till jerks igen, denna gång med 20 kg. Schyst variation men de sista jerksen var jobbiga. Hade förövrigt bättre schwung i höften i svingarna än förra gången även om jag tappade i de sista seten.

Lite inspiration för tjejer som inte tror att de ens kan svinga en 6 kg kettlebell - Desi snatchar 24 kg:

onsdag 28 juli 2010

Tactical pull-up, BW+24 kg

4 kommentarer
Tactical pull-up: 3, 3, 3
Tactical pull-up, 8 kg: 1,
Tactical pull-up, 16 kg: 1, 2
Tactical pull-up, 20 kg: 1
Tactical pull-up, 24 kg: fail, 1 <---- (!)
Tactical pull-up, 20 kg: 1
Tactical pull-up, 16 kg: [3] x 5
Löpning: 2,5 km

En väldigt lätt touch mot bröstbenet men alltjämt kontakt. Har pressat ner min kroppsvikt i veckan och det fick jag utdelning för direkt. Går jag ner lite till så går det nog lättare. Är värd extra mycket kyckling i salladen idag.

Lite sliten sen igår, baksida och insida lår. Bra det, men jag hoppar över swingar idag och tog en löprunda istället.

tisdag 27 juli 2010

Pressar, squat och swing

4 kommentarer
Press, 16 kg: 5/5, 5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Press, 28 kg: 1/1
Press, 32kg: 1/1
Push press, 36 kg: 1/1, 1/1, 1/1
Press, 36 kg: fail/-
Press, 32kg: 1/1, 2/2, 3/3
Pistol: 1/1...
Pistol, weighted, 8 kg : 3/3
Pistol, weighted, 16 kg : 1/1, 2/2, 3/3
Pistol, weighted, 20 kg : 1/1, 2/2, 3/3
Front squat, 2x24 kg: 5, 10, 10, 10, 10, 5
Swing, two-hands, 32 kg: [10] x 10 (20 sec. rest)

Inte ens i närheten med 36:an när jag fokuserade på ha utlåsta knän och inte knycka till med kroppen. Lägger efter idag ner tanken att försöka mig på 40-pressen senare under hösten, känns som bortkastad tid, vi får se om ett år eller två. Visst har jag blivit starkare men inte så mycket jag hade hoppats på. Jag har så klart haft för kort tid på mig.

Ingen bra dag för pistoler utan motvikt, failade direkt. Det gick bättre med vikt.

Halverade tiden för vila i swingen från i söndags till 20 sekunder. Det sög efter alla squaten men det var inga direkta problem, känner mig uthållig så länge jag kör intervall.

Kanske skall påpeka det att Pavel ofta återkommer till "Never train to failure" - lyssna på det! Det är något jag aldrig kommer att lära mig...

En gammal repris, cool parkour från 30-talet:

måndag 26 juli 2010

Snatch

0 kommentarer
Varm up: easy sprint in stairs, 4 x 100 steps
Snatch, 16 kg:
5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch test, 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+4... $£!]^&!!
Total: 84... (time: ?)
VO2-max, snatch, 20 kg: [17 reps 36/36] x 8 (136 reps; 2.720 kg, 9:36 min)
Total: 259 snatches; 5.496 kg


Snatchhaveri igen. Allt tog slut och armarna värkte. Kompenserade med ett kort VO2-max efteråt. Nog för idag.

söndag 25 juli 2010

Viking push press med mera...

0 kommentarer
Viking push press, one-arm, 16 kg: 10/10, 10/10
Viking push press, double, 2x16 kg: [10] x 8
Snatch, double, 2x20: [5] x 5
Swing, two-hands, 32 kg: [10] x 10 (40 sec. rest)
Windmill, 8 kg: 10/10
Windmill, 16 kg: 6/6
Windmill, 20 kg: 4/4
Windmill, 24 kg: 4/4
Windmill, 28 kg: 2/2

I viking push press är utgångsläget toppläget och man låter klotet explosivt "studsa" upp igen med en liten knänigning. Meningen med att vila i toppläget istället för i rack är att undvika att man kollapsar med överkroppen vilket är lätt hänt när man blir trött i t.ex. jerks. Det skall vara en ganska låg vikt på kloten och övningen är kardiovaskulär i sitt utförande så egentligen är det mer relevant att köra på tid istället för antal repetitioner som jag gjorde idag. Lite svårt att få till explosiviteten och den där absoluta studsen, speciellt med dubbla klot och när man började bli trött. Kanske lite sent att börja köra den nu men den har liksom inte infunnit sig på den mentala agendan förrän nu.

Läste om uppvärmningen på RKC II direkt efter första lunchen där man körde i par; tio tvåhandssvingar med 32 kg och där den ene vilar när den andra svingar. Man svingar i genomsnitt tio svingar på 20 sekunder om man inte forcerar dem. Valde idag dubbla vilan på 40 sekunder och det utan några som helst problem. Nästa gång kör jag 20 sekunders vila.

Windmillen gick fint idag som annars är en riskövning för mig och min värdelösa ländrygg. Antar helt ovetenskapligt att det beror på sista tidens stretch av hamstring samt the brettzel som ökat rörligheten i ryggen. Dags att ge sig på bent press helt enkelt.

lördag 24 juli 2010

Pullups, leg raises och double swings

2 kommentarer
Tactical pull-up: 3, 3
Tactical pull-up, 8 kg: 2
Tactical pull-up, 16 kg: 1, 1
Tactical pull-up, 20 kg: 1, 1
Tactical pull-up, 24 kg: fail, fail, fail
Tactical pull-up: 10, 8, 6, 4, 2
Total: 45 pull-ups
Hanging leg raises: 4, 10, 6, 5, 4
Swing, double, 2x24 kg: [10] x 5

Nytt försök med 24:an men det ville sig inte idag heller. Benlyften går riktigt bra fastän jag sällan kör dem. Kan inte minnas att jag gjort tio förut, måste bero på alla tactical pullups. Läste att hängande benlyft praktiseras en del på första dagen av RKC II och då gäller det att vara van och inte få mördande träningsvärk i magmusklerna inför dag två.

I dubbelsvingen har man full sysselsättning att hålla balansen framåt när kloten är i toppläget och bakåt när de här i bottenläget. Det är ändå en reell nettovikt på 48 kg som svingas fram och tillbaka utan att räkna med centrifugalkraftens inverkan. Jag måste också stå lite bredare med benen för att få plats med kloten. Svårare övning än man kan tro. Jag tror att vårens marklyftspass nu hjälper mig en del i tunga dubbla swings och cleans.

Det man inte har i benen får man ha i armarna:


fredag 23 juli 2010

Press och swing

0 kommentarer
Clean & press, 16 kg: 5/5
Clean & press, 20 kg: 5/5
Clean & press, 24 kg: 5/5
Clean & press, 28 kg: 5/5
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5] x 1
Clean & press, 36 kg: 1/1, 1/1, 1/1 (left: push press)
Swing, two-hands, 32 kg: [20] x 5
Swing, double, 2x24 kg: [10] x 5

Gick ifrån ETK-programmet och ökade till en 5-stege. Lika bra att hålla ned tidsmässigt med pressarna med tanke på att jag ändå inte kommer att fixa 40 kg, långt ifrån, knappt ens 36 kg då de jag gör nu med högern inte är strikta. Hade önskat att jag kunde pressa 36 kg strikt nu.

Känns lite som jag tappat i pressarna de två sista veckorna. Inte så bra resultat efter tre månaders fokuserat pressande men jag antar att det är som det är. Jag har ju forcerat rätt bra efter ett halvårs uppehåll med jerks, snatchar och pressar. Nåt är ju å andra sidan också fel med axlarna så det är kanske inte så konstigt egentligen. Under alla år på gymmet har alltid mina axlar varit den svagaste länken. Jag har kunnat öka och lassa på allt annat - 190 i marklyft, 150 i knäböj, 120 i bänkpress och 2x50 i hantelpress men just axlarna har varit en akilleshäl som brukade handla om en hantelvikt på max 25 kg.

Fredrik ramlade på en redogörelse för den senaste RKC II i St. Paul och den läsningen fick ju en att hoppa till, i alla fall det om den första dagens övningar. Efter testen med press, pullups och 100 snatchar tillägnades förmiddagen åt repetition av RKC nivå I:
"The warm up was 3 x 20 two hand swings with snatch weight. Then we started on corrective drills for the Swing and in between each we started on Double Swings with Snatch weight. For the uninitiated that means we did sets of 10 with 2x24kg bells. By my count we did about 700 of these by lunchtime on the first day. On top of that we did numerous other drills to work the Clean, Squat and Snatch."
Tjoho. Därav dagens swingande och så lär det fortsätta de sista veckorna... :)

Rätt bra balans i hand- och huvudstående!

torsdag 22 juli 2010

Snatchtest och 85 kg kettlebell

2 kommentarer
Uppvärming: lugn trappsprint, 4 x 100 trappsteg
Snatch, 16 kg:
5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10
Total: 100 (time: 4:40)
Body weight: 85 kg
Target: 120

Lite orolig att jag skall få ett haveri med snatchtestet på RKC II så jag måste köra det lite mer än en gång i veckan. Att jag inte klarar RKC II må vara hänt men att missa förlängning av RKC-certifikatet vore försmädligt.

Tiden stoppade idag på 4:40. Ökade takten något i andra och tredje omgången. Vänster arm krånglade lite och det gjorde lite ont efter halva tiden. Vet fortfarande inte om detta har att göra med axlar och ihopklämda nerver men det är väl troligt.

Workout med 85-kilos kettlebell. Skönt att höra att det är fler än jag som skriker när de tar i, något som inte alltid gillas på svenska jante-gym.

onsdag 21 juli 2010

Jerks och gymnastfilm

2 kommentarer
Jerk, 2x20 kg: 5, 5
Clean & jerk, 2 x 24 kg: 2, 4, 6, 8, 6, 4, 2 (Tot: 32; 1.536 kg)
Jerk, 2x24 kg: [10] x 5 (Tot: 50; 2.400 kg)
Löpning: 2,5 km

Jerken börjar kännas bättre.

Freestylegymnaster nedan, helt sinnes (av Fredrik Norström).

tisdag 20 juli 2010

Pullups, pistols och VFF-film

2 kommentarer
Tactical pull-up: 3, 3
Tactical pull-up, 16 kg: [1, 2, 3] x 3 (18 pull-ups)
Pistol, barefoot: 1/1, 3/3, 3/3, 2/2
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: 7/7
Pistol, barefoot, weighted, 16kg: 1/1
Pistol, barefoot, weighted, 20kg: 1/1
Pistol, barefoot, weighted, 24kg: 1/1
Tactical pull-up, 20 kg: 1, 1, 1

Vänsterbenet krånglade och jag tappade balansen flera gånger i de fria pistolerna. Testade sedan upp till 24 kg per ben vilket gick bra. Det är sålunda inte styrkan som fattas utan rörlighet och balans. I filmen nedan ser ni dock att vänstern inte riktigt hänger med. Lade in pullups med 20 kg som förra gången som gick lättare idag.



Vacker film nedan om hur Kyle Kranz förändrade sitt liv från fetma och ett stillsittande liv till triathlet och ultramaratonlöpare upp till 16 mil. Så småningom bytte han också bort löparskorna mot FiveFingers och blev av med sin plantar fasciit (hälsporre). Join the revolution!




måndag 19 juli 2010

Snatchtest och frontsquat

0 kommentarer
Uppvärming: lugn trappsprint, 4 x 125 trappsteg
Snatch, 16 kg:
5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10
Total: 100
Body Weight: 85 kg
Target: 120
Front squat, 2x20 kg: 5/5, 5/5
Front squat, 2x24 kg: 5/5, 5/5
Front squat, 2x32 kg: 1/1, 2/2, 3/3

Har tröttnat på att jag kroknar så ofta under snatchtestet och VO2-max utan att veta varför. Har väl lite funderingar på att ansträningsastman har med saken att göra. Det är speciellt när jag gör plötslig hård intervallträning, speciellt om jag inte gjort något ansträngande under hela dagen, som det slår till. Ökar jag på för fort i början blir det tvärstopp, först och främst mentalt men som snabbt skickar ut extremt starka signaler till kroppen att lägga av och hela jag kroknar. När det är som värst kan jag omöjligt stå emot.

Idag gjorde jag därför inte bara leduppvärmning utan även lite uppvärmning för konditionen genom att springa upp för några trappor fyra gånger. Tog det också väldigt lugnt under själva snatchtestet och matade snatcharna under jämn takt i fem minuter. Och det gick ganska bra, mer än så behöver jag ju inte göra. Både armar och grepp höll bra.

Sen har jag alltid varit lite sugen på att hålla 64 kg i famnen och nu har jag gjort det genom frontsquat på 2 x 32 kg. Cleana sin egen vikt hade varit lite kul också.

Hyfsad rörlighet:

söndag 18 juli 2010

Press och My Tracks

2 kommentarer
Clean & press, 16 kg: 5/5
Clean & press, 20 kg: 5/5
Clean & press, 24 kg: 5/5
Clean & press, 28 kg: 3/3
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2] x 5

Det har känts trögt med 32-pressarna det sista så jag tog det lugnt idag igen.

Igår tog jag en löprunda kring trakterna av Hyssna mellan Borås och Göteborg. Hamnade på en skogsstig med sprängsten så det blev till att springa ganska långsamt, hade fullt upp med att placera fötterna. Använde appen My Tracks som funkar som GPS-spårare (se bilder nedan). Bra leksak - talar om tid, hastighet, höjdskillnader och väg via GPS:en och Google Maps.



Svårt tekniskt

Google Maps

Långsamt pga underlaget


Höjdskillnad

lördag 17 juli 2010

Joggningens estetik

5 kommentarer
Krönikören Hanna Fahl skrev i torsdagens SvD om FiveFingers. Det tycker jag är bra - ju mer uppmärksamhet dessa guds gåva till marknaden får desto bättre. Även om krönikan just är en krönika och inte innehåller alltid helt och hållet faktariktiga yttranden, utan även en hel del av skribentens känslomässiga uttryck, så vill jag ändå sakligt bemöta vissa av Hanna Fahls påståenden.

Man kan tycka vad man vill om natur- och stenåldersromantik. Själv kan jag tycka det går till överdrift ibland och när saker och ting går till överdrift blir man lätt förblindad. Då det dessutom finns en gammal ådra av fascistoida drag i den naturromantiska eldsflamman, i form av socialdarwinism och liknande rörelser, blir jag personligen också extra vaksam när det börjar spåra ur. Samtidigt tycker jag mycket av dess innehåll är intressant så länge man baserar det på fakta, inte alltid nödvändigtvis vetenskapligt bevisat, utan att man blir alltför emotionellt engagerad. Kan man genom nya synsätt, utanför den positivistiska taggtrådsinhängnade rastgården, ge positiva fördelar och nyttoeffekter ser jag det som fullständigt vansinnigt att inte utforska området vidare. Jag är med andra ord pragmatiker.

Det finns två huvudsakliga aspekter med nyttan av FiveFingers. Det tycks som om Hanna Fahl har hakat upp sig på det "ursprungliga" och blandar in både surdeg, kolonilotter och till och med naturalisten Thoreau. Själva den rationella poängen med att springa barfota, eller med FiveFingers, missar hon nästan helt i passagen "hela ens kropp ska tydligen återgå till någon sorts primalposition och uppnå den ultimata vinkeln mot marken" även om hon i samma andetag slänger in en brasklapp om att hon egentligen inte vet något om saken. Mig lurar hon dock inte med den typen av argumentationsfel då man som novis SvD-läsare nu kan tro att det handlar om en återgång till stenåldersliv vilket faktiskt inte är relevant alls. Vi behöver bara gå tillbaka till 1972 när Nike-grundaren Bill Bowerman placerade en bit gummi under hälen på den dåvarande helt platta löparskon då allt barkade åt skogen. Innan denna tid hade vi förvisso vanliga skor med klack som inte var speciellt nyttig för vår hållning men den skadliga löpningen med hälisättning kom till följd av den moderna löparskon. Foten är konstruerad för att framfoten och ett lätt böjt knä skall agera stötdämpare under kroppen - inte framför - vilket nödvändigtvis inte betyder att man måste springa med FiveFingers utan med vilken sko som helst som har minimal uppbyggnad under hälen i förhållande till framfoten.

Den andra aspekten med FiveFingers handlar om att den skyddande moderna skon förhindrar att fotens 200.000 nervtrådar, 26 ben, 20 muskler, 33 leder och mängder av ligament får röra sig och dagligen användas i full utsträckning. Detta medför att fötterna förtvinar, lite som att gipsa ett ben för att använda en metafor. Detta gäller alltså inte bara löparskor utan alla typer av dämpande skor som man dessutom förser med extra mjuka inlägg. Jag har själv hamnat i denna onda cirkel med ömma hälar som jag försökt lindra med mjukare skor och ännu mjukare inlägg för dyra pengar och som jag snabbt blev beroende av. Efter ett tag fick jag även använda mjuka tofflor hemma inne i lägenheten för att det inte skulle ömma och göra ont i hälarna. Idag försöker jag använda mina FiveFingers, eller vara helt barfota, så ofta jag kan och sakta men säkert har mina hälar blivit tåligare och fötterna starkare och smidigare. Det finns dock vissa brasklappar för människor som ofta står still under lång tid på hårt underlag där kanske MBT-skor skulle kunna vara ett alternativ. Men så länge man rör sig och verkligen låter foten arbeta så stärker du fötternas alla muskler vilket i sin tur leder till mer tåliga fötter. Att till exempel naturfolk ser ut att ha "platta" fötter beror på att hålfoten är fylld med muskler, inte att hålfoten är utplattad.

Det verkar som just modellen Speed i FiveFingers sortiment har slagit väl ut Sverige, antagligen för att den mer ser ut som en sko. Samtidigt verkar den också provocera folk utifrån hur en sko skall se ut. Samtidigt är också Speed den modell som skyddar foten mest med en något tjockare sula, en överdel och en hälkappa som håller ihop foten mer, den är därför en bra barfotasko att börja med. Dock är det modeller som Classic, Sprint och KSO som har den mesta barfotakänslan. Allra bäst är det förstås att vara helt barfota om det är möjligt!

För att återgå till vetenskapen om det sköna, joggningens estetik och Hanna Fahl så är utseendet på dessa skor själva lösningen för våra underutvecklade och sjuka fötter. Genom det provocerande utseendet uppmärksammas fötterna på ett helt nytt sätt och genom samhällets kommersialism köper vi nya fräcka FiveFingersmodeller så fort de dyker upp. Det blir helt enkelt fräckt, inne och mode att ha FiveFingers på fötterna. Det blir inte per automatik negativt bara för att det stämplas kommersiellt, i det här fallet är det själva nyckeln till fotvård och hälsa. Själv rekommenderar jag att man har åtminstone tre olika FiveFingers hemma som man kan växla mellan.

Så summa sumarum tackar jag dig Hanna Fahl för din krönika, nu kommer ännu fler folk köpa FiveFingers och känna lyckan med starka levande fötter! Och släpp nu dina hang-ups om vad som är ursprunglighet och spring och köp ett par FiveFingers. Det kommer dina fötter må bra av. Men var försiktig och ta det lugnt i början, dina fötter har blivit hyperkänsliga för yttre stimuli.

Tack Rikard för artikeltipset!



torsdag 15 juli 2010

Press fail

0 kommentarer
Bottom up press, 16 kg: [1/1x3] x 2
Bottom up press, 20 kg: [1/1x3] x 2
Bottom up press, 24 kg: [1/1] x 2
Clean & press, 24 kg: 3/3
Clean & press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Clean & press, 32 kg: 1/1, 2/2, fail/3
Clean & press, 36 kg: -/fail, -/1 (?)
Push press, 40 kg: [1/1] x 3

Ville göra en sakta progression med vikterna idag och började med BUP:ar. Jag har lite svårt att hitta punkten där jag är som starkast i pressen, jag behöver ganska ordentlig med "uppvärmning" av nervsystemet och jag har det lite trixigt att finna rätt tillfälle att utföra maxpressen. I stegarna gör jag bäst ifrån mig i andra och tredje stegen men frågan är när jag skall testa på 36:an...

Nåväl, dagens övningar medförde ett fail på första trean med 32 kg vänster. För en vecka sedan gjorde jag tre 4-stegar så det blev ju inte så muntert när jag inte ens lyckades med tre reps. Konstigt, jag kände mig stark idag. Gjorde därför ett försök med 36 kg som också gick åt skogen vid första försöket. Andra försöket gick den upp men jag är rätt säker att jag gjorde ett litet, litet skjut med knäna, svårt att låta bli när man vill få upp den. Med vänstern vågade jag inte och det är egentligen ingen idé heller, den pressar ju knappt 32 kg. Men okej, starkare har jag ju blivit under de här 2,5 månaderna.

Fortsatte sedan med 40-kilos stötpressar och det kändes väl ungefär så tungt att jag tror att jag pressar den strikt om kanske 1-2 år med hård och kontinuerlig träning. :S

onsdag 14 juli 2010

Pullups, pistoler och TRX

0 kommentarer
Tactical pull-up: 3, 3
Tactical pull-up, 16 kg: [1, 2] x 5 (total: 15 pull-ups)
Tactical pull-up, 20 kg: 1
Tactical pull-up, 24 kg: fail, fail
Pistol, barefoot: 1/1, 3/3, 3/3
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: 6/6, 5/5

Se, där. Klarade pullups med 20 kg, nytt PR. Ordningen ovan stämmer inte riktigt då jag gjorde de tunga pullupsen efter några set pistols för att låta överkroppen vila. Failade med 24:an, svårt att veta hur många centimeter som är kvar. Skall försöka filma nästa gång.

Vågade mig på att köra pistols utan motvikt idag och det gick för en gång skull bra. Att köra med motvikt hjälper tydligen till att göra det utan motvikt vilket antagligen tränar upp balansen i sidled.

Dagens överraskning är att DragonDoor har slagit ihop kettlebellträning med TRX. Kan väl lugnt erkänna att jag blev lite förvånad. Har sett TRX - eller liknande system där man använder två remmar i kroppsviktsträning - som ett mycket bra hjälpmedel och ett första steg i kroppsviktsträning, men att merga RKC Kettlebell med TRX kunde jag däremot inte i min vildaste fantasi ens gissa. Men det är alltid lika kul att bli förvånad - på riktigt. Uttalar mig mer när jag sett hela DVD:n. :)

tisdag 13 juli 2010

Jerks!

5 kommentarer
Clean & jerk, 2x16 kg: 5, 5
Clean & jerk, 2x20 kg: 5, 5
Clean & jerk, 2x24 kg: [5] x 10 (total: 50 c&j; 2.400 kg)
Jerk, 2x20 kg: [10] x 10 (total: 100 jerks; 2.400)
Swing, two-hands, 32 kg: [20] x 5 (total: 100 swings; 3.200 kg)

Den i särklass mest brutala och utmanande av alla klassiska kettlebellövningar är dubbel clean & jerk - även kallad long cycle clean & jerk (lccj). Den är explosiv i dubbel bemärkelse genom att den innehåller både den ballistiska cleanen och den kraftfulla helkroppsjerken. Körde korta set och vilade 1,5-2 min mellan dessa då jag inte ville tappa tekniken. Viktigt att trycka ut/bort svanken i toppläget, eller i alla fall hålla den intakt, speciellt i slutet kände jag hur lätt det är att tappa bålstabiliteten och svanka överdrivet istället.

Idag var det förövrigt perfekt väder för att känna på varmt och fuktigt ungernklimat. I Augusti är det ofta mellan 30 och 35 grader i Budapest så det är bara att gilla läget. Senior RKC Instructor Peter Lakatos, som är värd under RKC II, varnade också i informationsbrevet om att Ungern vid denna tid på året har en mycket hög pollenhalt i luften. Jag har funderat över vad det 1är för växter som blommar så sent då jag själv är allergiker, och till viss del astmatiker, och tror nu att jag funnit svaret. Tydligen handlar det om Malörtsambrosia som nu tydligen också har kommit till Sverige genom fågelfrön. Den är extremt allergiframkallande och den utlöser tydligen lättare astma än andra växter. Inget bra alls. Det positiva är att den mest besläktar till Gråbo som jag inte är allergisk mot (utan endastbjörk och gräs) och det är tydligen oftast de som är allergisk mot Gråbo som får besvär. Får nog pallra mig till läkaren och plocka ut lite Bricanyl utifall att...

måndag 12 juli 2010

Snatch test failure

2 kommentarer
Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/7....
Snatch, 24 kg: 12/12

Tvärstopp som det tydligen blir ibland.

söndag 11 juli 2010

Löpning

0 kommentarer
Löprunda i värmen och ökade på lite mer än vanligt. Det som stoppar är vänster vad och det är svårt att springa längre än 2,5 km med den hastigheten. Svettigt var det.

lördag 10 juli 2010

Lite pressar

0 kommentarer
Press, 16 kg: 5/5
Press, 20 kg: 3/3
Press, 24 kg: 3/3
Press, 28 kg:
1/1, 3/3
Press, 32 kg: 1/1, 1/1, 1/1, 1/1, 1/1
Double press, 2x20: 8, 6, 4, 2

Stel och i ofas sen jag gick upp ur sängen vilket märktes på pressarna, tog det därför lugnt.

The Calisthenics Kingz planerar tydligen någon typ av film med världens bästa trailermusik - Requiem For A Tower.

fredag 9 juli 2010

Pullups och pistoler

0 kommentarer
Tactical pull-up: 3, 3
Tactical pull-up, 8 kg: 1, 1
Tactical pull-up, 16 kg: [1, 2] x 3
Tactical pull-up: 7, 7, 7, 7
Total: 45 pull-ups
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5 (15 pistols/leg)

Missade pistolerna i veckan på nåt sätt. Hann bara med några idag, nytt PR på fem (denna omgång).

onsdag 7 juli 2010

Pressar

0 kommentarer
Press, 16 kg: 5/5
Clean & press, 24 kg: 1/1, 1/1
Clean & press, 28 kg: 1/1, 1/1
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2, 3/3, 4/4] x 3 (30 presses; 960 kg/arm)

Progressionen går långsammare nu, helt klart. Det är svårast i det första setet, först i det andra har jag bättre kontroll. Betvivlar starkt att jag fixar fem 4-stegar till helgen. Får nog lugna mig lite, tror jag.

tisdag 6 juli 2010

Snatchtest 13 & pull-ups

0 kommentarer
Snatch, 16 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+11/10+10/10+10/10
Total: 101
(Time: 4:15)
Body Weight: 85 kg
Target: 120
Tactical pull-up: 5, 5, 5, 10, 5, 5, 5 (40 pull-ups)

Lade av vid hundra (eller snarare 101 då jag räknade fel) då vänstern krånglade men högern var riktigt snabb och distinkt även i sista setet. Om jag siktar på 4 minuter så har jag 120 på fem minuter i min hand snart.

Ett ganska lätt pullups-pass idag. Pressar imorgon.

måndag 5 juli 2010

Jerks och Löplabbet goes bananas

7 kommentarer
Clean & jerk, 2x16 kg: 5, 5
Clean & jerk, one-arm, 20 kg: 5/5
Clean & jerk, one-arm, 24 kg: 5/5
Clean & jerk, one-arm, 28 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 32 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 36 kg: 5/5
Jerk, one-arm, 40 kg: 3/3, 5/5, 3/3
Jerk, 2x24 kg: 5, 10, 10, 10

Vill nog påstå att jag aldrig varit så stabil som jag är nu med lyft över huvudet. 40-jerksen kändes riktigt bra. Konstigt nog var högern något skakigare än vänstern, för lite omväxling skull.

För ett tag sedan började Löplabbet sälja FiveFingers. Inte helt oväntat har man valt att sälja modellen Speed med skosnören. I en så kallad brasklapp skriver man:
"Vi på Löplabbet anser att barfotaträning på mjukt underlag är ett utmärkt komplement till din vanliga löpträning för att stärka fotens muskler. Viktigt att tänka på är att man bör vara en van löpare och att man börjar väldigt försiktig med kanske bara några minuters gång/jogg första tiden för att vänja sig. Barfotalöpning har länge bedrivits av medeldistanslöpare sommartid och då handlar det om max några varv eller diagonaler på en mjuk gräsplan i samband med träningpass på bana. "
Det finns något inom psykologin som heter kognitiv dissonans som man ofta försöker reducera genom rationaliseringar. Jag tycker ovan statement är hysteriskt kul utan vidare förklaringar.

Om jag skall sluta vara så barnsligt cynisk så är det naturligtvis kanon med detta första steg i kasta-sko-revolutionen och kan bara gratulera Löplabbet till detta stora barfotasteg. Varför den bara säljs i nätbutiken har jag dock ingen förklaring till men man får väl ta en sak i taget antar jag. Vi väntar nu också på att Löp & Sko Kliniken skall svälja sin stolthet och komma ur kartongen.




Själv försöker jag ha mina VFF så ofta jag bara kan, även om jag går ut på kvällen. Har även hört om en som bär dem på jobbet med kostym. Eloge!

söndag 4 juli 2010

Lite löpning

0 kommentarer
2,5 km löpning och det gick lättare idag än någon gång förut. En dag i veckan verkar vara en lagom dos tydligen.

I brist på nåt träningsrelaterat så får det bli den Svenska Kocken i The Muppet Show som numera körs på YouTube. Jag minns Mupparna mycket väl från min barndom och där hela familjen tyckte det var roligt. Gubbarna Waldorf och Statler var och är fortfarande de stora favoriterna bland karaktärerna. Här under är de helt fantastiska och jag tycker det funkar än i dag. Visst är det fint när humorn bygger broar mellan generationerna?


lördag 3 juli 2010

Pressar

0 kommentarer
Clean & press, 16 kg: 5/5, 5/5
Clean & press, 20 kg: 3/3
Clean & press, 24 kg: 1/1, 1/1
Clean & press, 28 kg: 1/1, 1/1
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 5 (30 presses; 960 kg/arm)

Lärde mig ytterligare anspänning idag. Fokuserade några sekunder under några pressande andetag efter varje clean och laddade upp anspänning. Då gick det faktiskt mycket bättre, tror faktiskt inte att jag hade klarat fem stegar annars.

Både genom 24, 28 och 32 kilo har kört den progressiva taktiken: 3 stegar; öka till 5 stegar; öka reps i stege och återigen 3 stegar osv... Denna ökning har jag lyckats hålla varje presstillfälle två gånger i veckan. Vi får se på fortsättningen.

Upptäckte idag att jag bara haft en vilodag på snart tre veckor. Kanske inte helt ultimat men jag känner mig å andra sidan stark och varken sliten eller uttråkad så jag tar bara ledigt om jag känner att jag behöver det. Huvudsaken är att jag inte kör tunga jerks dagen efter hundra pullups och tio ton marklyft.

För dem som skyller på sin ålder för att slippa träna:

fredag 2 juli 2010

Front squat och single leg deadlift

0 kommentarer
Front squat, 2x16 kg: 10
Front squat, 2x20 kg: 10
Front squat, 2x24 kg: 10, 12
Front squat, 24+28 kg: 6, 6, 4, 4
Single leg deadlift, reverse side, 16 kg: 5/5, 5/5
Single leg deadlift, same side, 16 kg : 5/5, 5/5
Single leg deadlift, 2x16 : 5/5, 5/5
Windmill, 8 kg: 6/6, 8/8
Windmill, 16 kg: 6/6
Hanging leg raises: 4, 6, 8

Byxorna sprack i squaten vilket antagligen beror på att jag kan gå djupare (och alltså inte att jag är fetare). I brist på två 28:or fick det bli en 24:a och en 28:a. Kändes lite konstigt i cleanen först, men jag vande mig snabbt. Växlade armar vid varje set. Känner mig stark i det mesta just nu. Flow!

Blev lite inspirerad av nedan video om the single leg deadlift. Med motsatta armen ger det en större utmaning för core och balans än med ben och arm på samma sida. Med dubbla känns det mest naturligt, antagligen för att det blir bilateralt och balanserat.

Ett tag sen jag körde windmill men som kändes bättre nu när jag stretchat hamstrings ett tag. Måste börja känna på bentpressen snart också.



Hittade en ny blogg häromdan som verkar lovande, Al Kavadlo - We´re Woking Out!.... Här en post om olika varianter av Muscle Ups.

torsdag 1 juli 2010

Pull-ups och stretching

5 kommentarer
Tactical pull-up: 1, 3, 5
Tactical pull-up, 8 kg: 1
Tactical pull-up, 16 kg: 1, 1
Tactical pull-up, 20 kg: fail, fail
Tactical pull-up, 8 kg + utan: 3+3, 4+3, 3+3, 3+3, 3+3
Tactical pull-up: 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Total: 73 pull-ups

Klarade 16 kg på foten idag och väldigt nära 20 kg. Från 16 kilo till 24 kilo är egentligen bara 8 procent mer, det borde man ju fixa snart kan man tycka. Väger dessutom 1,5 kilo för mycket just nu så...

Har ju kontinuerligt varit hos en osteopat (Peter Niemelä) sista tiden som hjälpt mig en del med min axelproblematik, mer om det här. Jag har fått en del stretchövningar som jag håller på med varje dag efter träningen. Förutom detta stretchar jag också hamstring vilket har gett bra resultat i squat och rörlighet redan nu. Ländryggen har varit riktigt bra sista tiden men det är för tidigt att dra några slutsatser. Även axlarna har faktiskt känts bättre sista tiden.

Förutom nack- och trapeziusstretch fokuserar jag på övre ryggen och romberna som sitter mellan skulderbladet. Det har gjort ordentligt ont när Peter har tryckt på dessa områden. Jag har även hemma kört liggandes på rygg med en tennisboll och rullat mot denna på de ställen som gör ondast. Nu känner jag inte så mycket längre och har därför köpt en hårdare boll - en bandyboll. Och ja, nu känns det igen!



Jag rullar också sakta upp och ner längs hela ryggen på en 15 centimeters foam roller - typ så här. Det gör ont det också kan jag lova. Vidare kör jag också The Brettzel 2.0 (Facebook-länk) som Joakim Bom tog med sig från CK-FMS och som passar mig mycket bättre än föregångaren som jag direkt får ont i ländryggen av. I 2.0-varianten får man en riktig bra ryggstretch och jag gillar den skarpt. Nedan film med Brett Jones visar föregångaren till 2.0 som passar andra bättre.



Slutligen ligger jag också på en hårt rullad handduk, precis över bröstpartiet för att öppna upp detta. Peter har gått hårt åt min hållning som tydligen ser ut som ett "S" med ihopsjuket bröst och för mycket svank. Detta gör att axlarna ligger snett i förhållande till ryggraden vilket gör skada när jag pressar. Det är sålunda inte bara att nackmusklerna drar upp axlarna ur läget utan detta också. Försöker därför även tänka på detta när jag går och det börjar så sakteliga fastna i huvudet på mig. Men det är inte lätt att ändra ett minst tjugo-t till rettioårigt rörelsemönster, det tar tid.

Herregud vad man håller på.