Snatch och FF

Vad är det som får en att under tolv timmar stå i gipsonitdamm i trettio graders värme och därefter svinga klot i köket? Inre motivation? Självdisciplin? Missanpassning? Dum i huvudet?

Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10, 15/15, 15/15, 10/10

Sprang först en kort runda med FiveFingers i Slottsskogen.

Steve Maxwell är produktiv på nätet för tillfället. Han har skaffat Facebook och spottar ut filmer på YouTube på löpande band. Maxwells blogg är förövrigt min favorit. Nedan pinar sig Steve med Chin-ups.

Pressar

Lite känningar i axeln efter gårdagens ringövningar. Nu på kvällningen blev det dock bättre så jag chansar med lite pressar.

Press, 16 kg: 5/5+5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5, 6/6, 8/8, 7/7, 6/6, 5/5
Press, 16 kg: 10/10, 10/10, 10/10
Total: 164 presses; 3256 kg.

Specielt lite pressar kanske det inte blev men plötsligt kändes axeln mycket bättre under själva passet. Vi får se hur det är imorrn... :S

Tommy Blom har börjat klättra i träd. Blev väldigt inspirerad!

Ringar och swingar

Dagen tillbringades nära Sisjön där Fredrik och jag hängde upp ringarna i skogen. Fredrik gjorde fantastiskt många muscle-ups! Jag för min del behöver nog köra ringar minst en gång i veckan för att dessa skall börja sitta bättre.

Efteråt ett kort swingpass.

Swing, two-arm, 32 kg: 20, 19, 18, 17, 16, 15
(approx. 30 sec between set)
Total: 105 swings; 3.360 kg

Squat, pistols & snatch

Front squat och/eller pistols gör jag alltid en gång i veckan, oftast på gymmet med stång. Det skall dock bli lite mer med kloten framöver.

Front squat, 24 kg: 10, 10
Front squat, 2x24 kg: 5, 8, 10, 8, 8, 8, 8
Pistols: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5

Snatch: 10/10, 15/15, 10/10,

Även squaten har blivit lite mer komplicerad sedan helgen i Danmark. Anspänning i gluteus, abs, core och ben skapar större utmattning (jämför serien 6 maj). Å andra sidan går jag inte lika djupt nu för att undvika att sista delen av ryggraden (svanskotan) skall böja sig inunder bäcken, vilket den gärna gör om man inte är flexibel nog i denna övning. Detta torde göra det mindre ansträngande för benen. Eller inte.

Pistolen blir allt lättare att göra även om jag inte siktat in mig PR på ett tag. Kör mest utan vikt då jag tycker den varianten är svårast när man inte har en motvikt att balansera. Jag har ju dessutom fortfarande en funktionsnedsättning i vänsterbenet och vill komma ikapp med detta innan jag kör mer med vikt. Conversen gör pistolen också mycket svårare då foten numera ligger mer eller mindre plant mot golvet. Den lilla halvcentimetern som Adidas Spezial-sulan höjer upp hälen gör mycket! Rätt nöjd med stegen blev jag i alla fall. Det intressanta just med pistols är att så fort man blir lite okoncentrerad, inte fokuserar blicken mot en bestämd punkt eller börjar tänka på annat, tappar man balansen. Full koncentration krävs verkligen.

När jag ändå hade ångan uppe gjorde jag lite snatch också eller kanske mest för att jag inte hade nåt annat för mig.

Slutligen några minuter med Pavel.

Turkish get-up

Turkish get-up (idag ofta bara get-up) har man gjort om efter idé av Mark Cheng (RKC) vilket gör den numera aningen svårare att bemästra. Det var dags att testa detta hemma sedan vi fick lära oss de nya principerna på RKC-certifieringen.

TGU, 16 kg: 1/1, 1/1
TGU, 20 kg: 1/1, 1/1
TGU, 24 kg: 1/1, 1/1, 5x(1/1), 5x(1/1)

Som sagt, min teamleader Mark Cheng har influerat RKC med förändringar vad det gäller turkish get-up där man numera går upp i en slags mindre "brygga" i en av faserna. Har inte hittat någon bra film om detta än så ni får nöja er med en bild av Mark Cheng just i denna fas nedan.

Mark Cheng (RKC) utför get-up.

TGU:n har väl aldrig varit någon direkt favoritövning även om den är fantastiskt bra för core, balans, koordination och kroppskontroll (speciellt i den nya varianten) så jag kan väl villigt erkänna att jag tyvärr inte gör den så ofta som man borde. Idag var det av någon anledning faktiskt riktigt kul och jag ville inte sluta. Märkligt.

Press och framfotalöpning

Clean & press, 16 kg: 5/5
Clean & press, 20 kg: 5/5, 5/5
Press, 20 kg: 7/7, 10/10, 10/10, 10/10, 8/8
Swing, two-arms, 24 kg: 20, 20, 20

Har sedan 18 april haft en mindre skada i vänster axel då jag pressade mig med walking see-saw press med 2x24 kg inför grad workouten. Korkat med facit i hand då man ändrade denna dagarna innan men det visste jag ju inte då. Nåväl, har därför tagit det lite lugnt med viktträning där axlar är invovlerade som t.ex. pressar. Tycker nu att det har läkt sig så pass bra att jag vågar mig på lite pressar idag, dock bara med 20 kg. Bara förresten, även pressarna har blivit jobbigare att utföra sedan certifieringshelgen så 20 kg räcker ganska långt numera...

Igår kväll sprang Fredrik och jag en runda i Ängårdsbergen bakom Botaniska på ungefär 3-4 km. Där finns bra terräng och många fina små stigar att testa framfotalöpning. Jag sprang med mina FiveFingers och Fredrik enligt hardcore-principen, mao helt barfota. Mina vader fick kämpa bittert i slutet men idag känns det faktiskt inte så farligt alls. Det går framåt!

Fredrik attackerar en bergssida.

Perfekt kväll, fint väder och lagom temperatur.

Swing på landet

Åkte till Alexanders land idag för att köra lite swing och snatch.

Swing, 24 kg: 10, 20
Swing, 24 kg: 10/10, 10/10
Swing, 32 kg: 10, 10, 10, 10, 14, 20

Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10
Snatch, 32 kg: 1/1, 3/3, 2/2

En väldigt lugn tillställning med mer prat och konversation än träning men så får det vara ibland.

En läsare här, Rikard, eftersökte en filmsnutt angående min förändrade swing som jag nämnde i veckan. Det har jag nu ordnat, tyvärr är det ont om filmer hur det såg innan. Filmen håller tyvärr inte den kvalité jag hoppades på, filmade med en Nikon D90 med 720p-upplösning men då skärpan sköts manuellt kom denna ur fas på något underligt sätt. Sak samma. Jobbar hårt med att få till höftknycken, anspänningen i core, abs, gluts samt ben, dra ned vikten hårt, hälar i backen, häcken bakåt, axlar i facken, andas in genom näsan och en rak ryggrad hela vägen upp till huvudet. Det sistnämnda är inte så lätt och det jobbar jag på med mest men det ser bättre ut nu och huvudet har inte riktigt samma ryck som när jag t.ex. körde snatch tidigare i våras. Men som med allt annat kan saker förbättras i det oändliga, så när man dör har man förhoppningsvis en bra swing och det är ju alltid nåt! ;)



Two-hands swing med 32 kg. Klicka på filmen för att gå till You Tubes sida och välj HD-upplösning med den röda knpappen så hacker det inte så mycket.

Swings

Swingar, hard style.

Swing, one-arm, 24 kg: 5/5, 10/10, 10/10, 15/15, 15/15, 10/10, 10/10
Swing, two-arm, 24 kg: 20, 20, 20, 20, 20, 20, 20, 10
(1 min rest between set)

Total: 300 swings; 7.200 kg.

Svingen före och efter RKC-certifieringen är verkligen annorlunda. Det var faktiskt först under helgen i Danmark som jag verkligen förstod anspänningen i core, gluteus, bäcken och lårmuskler och vad det egentligen innebär för svingen, för att inte säga alla övningar. Framförallt har knycken i höften (popping the hips) blivit mycket tydligare.

Snatch

På med snatchen igen.

Snatch, 24 kg: 5/5, 10/10, 20/20, 15/15, 15/15, 15/15, 15/15
Total: 190 snatches; 4.560 kg

Hade säkert klarat 25 men greppet har klenat till sig sedan sist jag körde många reps. Men det kommer såklart snabbt tillbaka.

WOD och hoppstyltor

Mest gym och löpning det senaste. Kettlebellsträningen kör på allvar igång igen nästa vecka.

Tre omgångar med:
Deadlift (50 kg)
Sit-ups
Pull-ups (strict)
21, 15 respektive 9 reps i varje omgång.

Tid: 12:00 min

Kan nog öka på marklyftsvikten lite. Allt gick egentligen förvånadsvärt enkelt.

Något som jag har varit riktigt sugen på ett tag är ett par hoppstyltor. Häromdan sprang jag på två killar som hoppade omkring på stan och tog chansen att filma dem lite. Fick även lite info om märken etc. Hoppstyltor och klot vore väl vara en vinnande kombination? Återkommer om detta.