Pistols, Front Squat och nya vikter

Indian club drills: #1-5

Pistol, barefoot, weighted, 10 kg: 1/1, 2/2, 3/3

Pistol, barefoot, weighted, 14 kg: 1/1, 2/2, 3/3

Pistol, barefoot, weighted, 16 kg: 1/1

Pistol, barefoot, weighted, 20 kg: 1/1

Front squat, 2x16 kg: 10

Front squat, 2x20 kg: 5

Front squat, 2x24 kg: 5

Front squat, 2x28 kg: 5

Front squat, 2x32 kg: 3, 5, 7

Stretch & stability ball

Lite klenare i pistolerna än när jag körde sist. Men jag kör ju inte pistols så ofta just nu så det var kanske förväntat. Hoppade över den vanliga högvolymen i frontsquaten idag till förmån för dubbla 32:or. Var inte i toppform idag men det gick mycket bättre än sist. Allt squatande har gjort resultat även med tyngre vikter. Gott.

Vi har fått de nya vikterna nu - 10 och 14 kg - som man var tvungen att hålla i lite. Men vi har också fått in 16 kg med smalare handtag, framför allt riktat till tjejer som tycker handtagen är lite tjocka på de gamla 16-kilosvikterna.

Nya vikter - 10, 14 och 16 kg med smalare handtag.

Jacob Gudiol på Träningslära har skrivit ett eminent inlägg om LCHF, stenåldersdiet och paleokost. Självklart har det blivit diskussion i kommentarsfältet... :)

Pistoler, pull-ups och C&P

Indian club drills: #1-5

Windmill, 16 kg: 6/6, 8/8

Pistol, barefoot, weighted, 8 kg: 1/1, 2/2, 3/3 (18 pistols/leg)

Pistol, barefoot, weighted, 16 kg: 1/1, 2/2, 3/3

Pistol, barefoot, weighted, 20 kg: [1/1] x 3

Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2

Towel assisted one-arm pull-up: [1/1] x 10 (Tot: 10 per arm)

Clean & press, 16 kg: 5/5

Clean & press, 20 kg: 5/5

Clean & press, 24 kg: 5/5

Clean & press, 28 kg: 1/1

Clean & press, 32 kg: 1/1

Pistoler sker ju inte varje vecka numera utan någon gång i månaden i och med att jag kör en del front squat. Får ändå säga att pistolerna känns hyfsat stabila, kanske är det en mer stretchad hamstring som påverkar det.

Testade dubbla pressar förra veckan och kände inte av axeln, därför testades lite singelpressar idag. Hade tänkt att bara köra lite 16-20 kg men så blir man biten (och dum i huvudet) och rätt som det var stod jag och cleanade med en 32:a. Inte ens den minsta retning i den gamla skadan och det är positivt. Dock känns vänstern instabil och svag (som vanligt) och nacken blev lite stressad efteråt. Vi får se hur det känns imorgon.

Jocke postade en intressant trailer till DVD:n Anatomy Trains Revealed som handlar kroppens sinnrika fascia-system som ansluter alla muskler med varandra och där även nervsystemet är inblandat (varning för starka bilder på frilagda muskler etc).

Detta är ett intressant ämne som det forskas en del om och är naturligtvis extra intressant för oss inom strength och RKC där det fokuseras mycket på anspänning, rörlighet och holistiskt helkroppsynsätt. Bodies The Exhibition som turnerar jorden runt och som visar döda människor där man har frilagt olika vävnadsnivåer i kroppen. Efter Indian Club-kursen åker Fredrik och jag hem via New York där utställningen pågår så det lär innefatta ett besök där!

Pistols, bent press och tjejer

Indian club drills: #1-5
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 3 (18 pistols/leg)
Bent press, 16 kg: [1/1] x 5
Bent press, 20 kg: [1/1] x 3
Towel assisted one-arm pull-up: 1/1, [2/2] x 5 (Tot: 11 per arm)
Stretch

Hoppade över Front Squat denna vecka och la in lite pistoler istället då det var ett tag sen. Gick okej.

Hoppade plötsligt på bentpress av någon anledning, tyckte väl att det var dags att testa vänster axel som känts bättre och bättre sista tiden. Det gick väl okej men jag kommer nog inte göra den alltför mycket framöver då den frestar på en del på axelområdet. Jag märkte dock att jag blivit lite mer rörlig i axelpartiet än jag var på RKC II i somras.

DragonDoor TV på YouTube är väl inget jag brukar länka till så där överdrivet ofta. Förpackningen det levereras i är väl kanske till sin natur och kultur lite väl amerikansk för min smak. Men jag tyckte att det var på sin plats idag då man påpekar att kvinnor är en mycket snabbt växande grupp som tränar inom RKC och det tycker jag är roligt. Även en liten kort intervju med Master RKC Andrea DuCane hinns med.

Pistols, front squat och pull-ups

Indian club drills: #1-5
Pistol, 8 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5 (Tot: 15 per leg)
Front squat, 2x20 kg: [6] x 10 (1 min. rest)
Towel assisted one-arm pull-up: 1/1, 1/1, [2/2] x 5 (Tot: 12 per arm)
Pull-up, reverse & close grip: [7] x 5
Indian club drills: #1-5
Stretch, foam roller

Har inte gjort pistoler på ett tag men idag gick de riktigt bra från början. Konstigt med pistoler, ingen annan styrke- och mobilitetsövning skiljer sig så i prestation från en dag till en annan.

Körde lite lättare front squat men med fler set än vanligt samt lite kortare vila, lite som mina P2P-inspirerade (Power To the People) marklyftspass.

Idag drog jag ut handduken i pullupsen så lång åt sidan jag kunde (65 cm) samt höll allra längs ner (ca 35 cm) vilket helt otippat blev tyngre än sist... Kände mig dock lite starkare idag. I de sista två seten med tvåarms-pullup skrek biceps efter vila.

Pullups, pistols och swings

Tactical pull-up: 3, 3, 3
Tactical pull-up, 8 kg: 1
Tactical pull-up, 16 kg: 1, 2
Tactical pull-up, 20 kg: fail, 1, 1
Tactical pull-up, 24 kg: fail, fail, 1,
Tactical pull-up, 16 kg: [3] x 2
Pistol: 1/1, 1/1
Pistol, weighted, 16 kg: 1/1, [4/4] x 2, [3/3] x 2

Swing, double, 2x24: [10] x 10 (1 min. rest)
Swing, two hands, 36 kg: [10] x 10 (30 sec. rest)
Total swings: 8.400 kg

Trögare med pullupsen idag, men till slut så. Vet inte om den är godkänd men det får vi väl se nästa vecka.

Swingarna var svettiga. Det är förövrigt lite lurigt med dubbelsvingar och det är lätt att axlarna åker ut och uppåt. När man greppar med två händer runt samma handtag kan man "knäcka" det vilket hjälper till att hålla nere med latsen, men det är ju old stuff för de flesta.

Pullups, pistoler och TRX

Tactical pull-up: 3, 3
Tactical pull-up, 16 kg: [1, 2] x 5 (total: 15 pull-ups)
Tactical pull-up, 20 kg: 1
Tactical pull-up, 24 kg: fail, fail
Pistol, barefoot: 1/1, 3/3, 3/3
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: 6/6, 5/5

Se, där. Klarade pullups med 20 kg, nytt PR. Ordningen ovan stämmer inte riktigt då jag gjorde de tunga pullupsen efter några set pistols för att låta överkroppen vila. Failade med 24:an, svårt att veta hur många centimeter som är kvar. Skall försöka filma nästa gång.

Vågade mig på att köra pistols utan motvikt idag och det gick för en gång skull bra. Att köra med motvikt hjälper tydligen till att göra det utan motvikt vilket antagligen tränar upp balansen i sidled.

Dagens överraskning är att DragonDoor har slagit ihop kettlebellträning med TRX. Kan väl lugnt erkänna att jag blev lite förvånad. Har sett TRX - eller liknande system där man använder två remmar i kroppsviktsträning - som ett mycket bra hjälpmedel och ett första steg i kroppsviktsträning, men att merga RKC Kettlebell med TRX kunde jag däremot inte i min vildaste fantasi ens gissa. Men det är alltid lika kul att bli förvånad - på riktigt. Uttalar mig mer när jag sett hela DVD:n. :)

Pressar, pistoler och clean-film

Press, 16 kg: 5/5
Clean & press, 20 kg: 3/3
Clean & press, 24 kg: 3/3
Clean & press, 28 kg: 1/1
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2] x 5 (15 presses; 480 kg.)
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (20 pistols/leg)

Lite progression idag, utökade till fem 2-stegar. Det är väl dumt att tro att jag skall lyckas pressa 40 kilo i augusti men med lite tur kanske jag fixar 36. Sedan har jag ju ytterligare tre månader på mig att försöka nå 40 kilo... :S

Har hittills kört med en Eleiko-32:a men har numera också en RKC-32:a vilken jag använde idag. Det är ingen hemlighet att jag har vissa kopplingar till Kettlebell Center som tillverkar och säljer RKC:s kettlebells i Sverige men måste ändå säga att RKC-kloten är svårslagna när man väl tränar med dem. Speciellt i cleanen hamnar de lättare "rätt" vilket förmodligen beror på storlek och vinklar på handtaget men även i snatchen hamnar de perfekt på handleden utan att ha för lång eller kort bana (mellan handtagets centrum och klotets tyngdpunkt). Bästa kloten av de jag testat i alla fall. Nu finns det ju andra klot som har lite större handtag vilket killar med stora händer får ett ännu bättre grepp när de kör med dubbla händer men oftast har man ju faktiskt bara med en hand i handtaget så jag tycker det argumentet faller bort, i alla fall så som jag tränar.

Pistolerna kändes ovanligt stabila idag, fick faktiskt ganska bra kontakt och det kändes som om jag verkligen kunde trycka från golvet utan att tappa balansen.

En bra blogg är Average To Elite Kettlebell Training av RKC Team Leader Jordan Vezina som lägger ut många små bra filmer om förbättringar av grundteknik. Under en mycket tight och kompakt clean. Så skall de se ut, bara så ni vet.

Glad Midsommar!

Löpning och sprintfilm med FFV

Pistol, weighted, 8kg: 1/1, 1/1
Pistol: 1/1, 2/2
Pistol, weighted, 8kg: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1
Total: 14 pistols/leg

Gjorde lite FMS korrigeringsövningar för hamstrings och stretchade lite innan pistols vilket hjälpte mig att utföra dem utan motvikt, men det var precis på gränsen, tappade balansen några gånger och fick använda motvikt igen.

Sedan en runda i Slottsskogen. Ungefär 2,5 kilometer på 15 minuter så det är ganska lugn takt men jag springer hela utan uppehåll i alla fall.

I helgen som var filmade jag Fredrik när han sprang med FiveFingers. Ser bra ut när han springer sprint!

Klicka på filmen för att se hela bilden

Löpning och pistoler

Var ute och sprang en runda på 2,5 kilometer med Fredrik idag. Underlaget var stampat grus och hårdare än vad jag är van vid så vaderna fick sig en tuff match.

Pistol, weighted, 8 kg: 1/1, 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1, 1/1

Skulle sedan köra pistols men det var helt omöjligt utan motvikt fastän jag stretchade och gjorde mobilitetsövningar för både vader och hamstrings. Kunde heller inte sitta på huk med fötterna ihop utan ramlade bakåt. Kanske är det en kombination av vader och hamstrings och att vaderna var så ansträngda efter löpningen att de helt enkelt vägrade ge efter. Väldigt märkligt.

Pistoler och benhjul

Pistol, weighted, 8 kg: [1/1] x 3, [2/2] x 3, 1/1

Testade våra nya benhjul idag. Lite trixigt i början men man lär sig ganska snabbt att hålla balansen och öka farten framåt. Jobbigt för bål och mage!

Fredrik är duktig på handstående

Jag är duktig på bildmanipulering

Snatch och pistol

Snatch, 16 kg: 5/5, 10/10
Snatch, 20 kg: 6/6
Snatch, 24 kg: 5/5, 25/25, 13/13, 10/10, 10/10, 5/5+5/5 (146 snatches)
Pistol, weighted, 8 kg: [1/1] x 10

Skönt att kunna gå ut att ställa sig och köra, på tiden att våren kom på riktigt. Det enda som släpar nu är pistolerna, har helt tappat motivationen med dem sedan de började gå så dåligt plötsligt och det är framför allt balansen bakåt som har blivit jobbig. Funderar på om det kan bero på att jag är mer flexibel i höften numera, genom djupare och mer korrekt squat, och att det kan påverka negativt på något sätt. Vänsterbenet är så klart värst, numera kan jag inte göra en enda med det utan motvikt. :Blä

Från och nu pistoler två gånger i veckan, det får väl bli viktade då.

Lite squat och DN-artikel

Front squat, 2x16 kg: 10
Front squat, 2x20 kg: 10
Front squat, 2x24 kg: 8, 8, 8, 8
Pistol, 8-16 kg: 1/1, 1/1, 1/1, 1/1, 1/1

Lite seg idag. Måste verkligen komma igång med pistols men de känns motiga numera.

Kloten har på senare tid långsamt flyttat in i köket så idag var det dags att flytta in allihop.

Köksutrustning.

Löparskoindustrin är rätt sanslös. Läs artikeln i DN där en "löparprofessor" vid namn Ewald Hennig - en av världens främsta specialister på löpningens påverkan på fot och leder - menar att det ibland händer att skomodeller försämras från ett år till ett annat och om man då hittar en modell som man är nöjd med skall man passa på och köpa fem (!) par direkt. Att ha bra skor gäller speciellt nybörjare och personer som inte springer så ofta då de inte "....har lika starka muskler som skyddar mot skador". Frågan är hur man får starkare muskler som skyddar mot skador - genom att bädda in dem i bomull? Knappast.

Själv slängde jag mina löparskor idag. Skön känsla. Borde eldat upp dom.

Bye bye.

Snygg uppvisning i Britain's Got Talent:

(Klicka på filmen om inte hela bilden syns)

Front squat

Kände inte för gymmet idag, kom hem lite sent. Det fick bli squat med kloten istället.

Front squat, 2x24 kg: 4, 6, 8, 10, 10, 10, 10, 8, 6, 4

Pistol, 8-16 kg: 1/1, 1/1, 1/1, 1/1, 1/1

Förr gjorde jag mellan 6-10 pistols men har tappat ordentligt sedan jag kör barfota. Utan motvikt går det knappt alls, ramlar baklänges direkt, speciellt med vänstern. Måste vara flexibiliteten i vaderna och extra dålig balans och styrka i vänster ben.

Inga känningar alls från igår, nästan lite trist....

Squat, pistols & snatch

Front squat och/eller pistols gör jag alltid en gång i veckan, oftast på gymmet med stång. Det skall dock bli lite mer med kloten framöver.

Front squat, 24 kg: 10, 10
Front squat, 2x24 kg: 5, 8, 10, 8, 8, 8, 8
Pistols: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5

Snatch: 10/10, 15/15, 10/10,

Även squaten har blivit lite mer komplicerad sedan helgen i Danmark. Anspänning i gluteus, abs, core och ben skapar större utmattning (jämför serien 6 maj). Å andra sidan går jag inte lika djupt nu för att undvika att sista delen av ryggraden (svanskotan) skall böja sig inunder bäcken, vilket den gärna gör om man inte är flexibel nog i denna övning. Detta torde göra det mindre ansträngande för benen. Eller inte.

Pistolen blir allt lättare att göra även om jag inte siktat in mig PR på ett tag. Kör mest utan vikt då jag tycker den varianten är svårast när man inte har en motvikt att balansera. Jag har ju dessutom fortfarande en funktionsnedsättning i vänsterbenet och vill komma ikapp med detta innan jag kör mer med vikt. Conversen gör pistolen också mycket svårare då foten numera ligger mer eller mindre plant mot golvet. Den lilla halvcentimetern som Adidas Spezial-sulan höjer upp hälen gör mycket! Rätt nöjd med stegen blev jag i alla fall. Det intressanta just med pistols är att så fort man blir lite okoncentrerad, inte fokuserar blicken mot en bestämd punkt eller börjar tänka på annat, tappar man balansen. Full koncentration krävs verkligen.

När jag ändå hade ångan uppe gjorde jag lite snatch också eller kanske mest för att jag inte hade nåt annat för mig.

Slutligen några minuter med Pavel.

Pistoler med mera

10 pistoler med höger ben och 6 med vänster är nytt PR. Vänsterbenets begränsningar tror jag beror mest på balansen som inte riktigt hänger med. Höger ben kändes dock riktigt bra. Utföres inte barfota utan med Adidas Spezial med ganska tunn sula.

Har då och då försökt mig på handstående, mot vägg och med hjälp. Inte lätt, det skall gudarna veta. Men det är bara att öva.

Testade även Burpee-Thrusters med skivstång idag. Tyvärr har mitt gym inga stora plattor med 10 kg så viktlåset slår i golvet så jag fick ta två 15-kilosplattor vilket ger 50 kg totalt. För tungt. Det är en sjukt jobbig övning och jag lysckades bara göra fyra reps med 50 kg första gången. Jag får ta skolstängerna nästa gång. Burpee-Thrusters med skivstång:

Pressar och pistoler

Idag var det pressar och pistoler hemmavid.

Press, 24 kg: 2/2, 5/5, 7/7, 10/10, 6/6 , 5/5,
Press+push press, 24 kg: 3+3/3+3, 3+3/3+3

Deck squat, 16 kg: 4, 6, 6
One arm front squat, 24 kg: 3/3, 4/4, 5/5
Pistol (support): 2/2, 3/3
Pistol: 1/1, 3/3, 4/4
Pistol, 8 kg: 2/2, 1/1

Grip training w. CoC; T, 1.0, 1.5

Deck squat är bra att värma upp med, likadant front squat. Vänster pistol är inte lika stark som höger mest på grund av att balansen är svår att hålla genom nervskadan. Jag kan alltså göra fler med höger men håller mig till att vänstern blir bättre.

Nedan gör Gregor Sobocan 100 one arm jerks med 40 kg på 5:45 min. Inget officiellt rekord men starkt jobbat ändå, kan man väl säga.

Pistoler bland annat

På gymmet lyckades jag idag pressa upp mig med 20 kg extra när jag gjorde pistol (one-leg squat). Ett gram till på vänsterbenet och det hade havererat. Höger ben är alltjämt starkare, tror t.o.m. att höger klarar av 24 kg med höger.

När jag senare gjorde pull-ups körde jag så att jag nådde 10 reps i varje set, även om jag fick vila i någon sekund mellan de sista repsen i de sista seten, och endast 1 minut vila mellan varje set. Detta stressar muskeln mer än om man bara lägger av när man inte orkar mer, typ 10, 9, 7, 5, 4. Man kanske skulle lägga in detta i fler övningar.

Ross Enamait på RossTraining.com är en galen kille som kan prestera det där som man knappt tror är sant. Under finns en otrolig sammanställning av vad han kan göra. Observera att han har viktväst på sig ibland dessutom.

Benpass hemma

Det har varit full fart hela veckan och ligger efter med gymmet så det fick blir ett enkelt och kort benpass samt lite pressar hemma sent på kvällen.

Front squat, 2 x 16 kg: 10/10, 10/10, 10/10
Pistol (one leg squat): 1/1/1/1, 2/2, 2/2, 2/2, 2/2
Overhead squat (one arm), 8 kg: 5/5, 5/5
Overhead squat (one arm), 16 kg: 5/5, 5/5

One arm press, 16 kg: 6/6, 6/6
One arm press + med stöt, 24 kg: 2/2, 3+4/3+4, 3+4/3+4

Kul att kunna träna ben hemma nu när man kan köra one leg squat. Jag måste börja köra mer pressar med KB, ingen bra prestation med tre reps på 24 kg.

RKC:s nya snatchtest har modererats något sedan många ansåg att det inte var helt rättvist. Kolla inlägget Amended RKC snatch test. Nu gäller att man på 5 minuter skall snatcha lika många gånger som man väger i kilo, för mig 84. Det är väl som det är, helt enkelt.