Pressar, fettskatt och seniorträning

Indian club drills: #1-5
Clean & press, 16 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Clean & press, 20 kg: 2/2, 3/3
Clean & press, 24 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Press, 28 kg: [1/1] ... [6/6] ... [1/1] (Tot: 36/36)
Stretch

Ökade på ett set. Pyramidprincipen känns riktigt bra, lite trött på stegar nämligen. Jag tycker också att jag får bättre press när jag inte cleanar mellan pressarna. Tror detta är högst individuellt men jag har lite problem att switcha mellan en ballistisk övning (clean) och en grind (press) framåt tillbaka och har svårt att finna den rätta anspänningen och stabiliteten varje gång.

Jag har nämnt det förut men jag har definitivt blivit jämstarkare mellan höger och vänster sida i pressen, vänstern var alltid hopplöst efter förr. Indian clubs eller bättre hållning är frågan. Kanske både och.

Ingen kan väl missat det häpnadsväckande i att Danmark har infört fettskatt på allt livsmedel som innehåller mer än 2,4% mättat fett. Henrik Ennarts krönika i SvD var väl en ganska bra analys av det hela.

Mer seniorträning...

Pistoler, pull-ups och C&P

Indian club drills: #1-5

Windmill, 16 kg: 6/6, 8/8

Pistol, barefoot, weighted, 8 kg: 1/1, 2/2, 3/3 (18 pistols/leg)

Pistol, barefoot, weighted, 16 kg: 1/1, 2/2, 3/3

Pistol, barefoot, weighted, 20 kg: [1/1] x 3

Pull-up, reverse grip, to chest: [5] x 2

Towel assisted one-arm pull-up: [1/1] x 10 (Tot: 10 per arm)

Clean & press, 16 kg: 5/5

Clean & press, 20 kg: 5/5

Clean & press, 24 kg: 5/5

Clean & press, 28 kg: 1/1

Clean & press, 32 kg: 1/1

Pistoler sker ju inte varje vecka numera utan någon gång i månaden i och med att jag kör en del front squat. Får ändå säga att pistolerna känns hyfsat stabila, kanske är det en mer stretchad hamstring som påverkar det.

Testade dubbla pressar förra veckan och kände inte av axeln, därför testades lite singelpressar idag. Hade tänkt att bara köra lite 16-20 kg men så blir man biten (och dum i huvudet) och rätt som det var stod jag och cleanade med en 32:a. Inte ens den minsta retning i den gamla skadan och det är positivt. Dock känns vänstern instabil och svag (som vanligt) och nacken blev lite stressad efteråt. Vi får se hur det känns imorgon.

Jocke postade en intressant trailer till DVD:n Anatomy Trains Revealed som handlar kroppens sinnrika fascia-system som ansluter alla muskler med varandra och där även nervsystemet är inblandat (varning för starka bilder på frilagda muskler etc).

Detta är ett intressant ämne som det forskas en del om och är naturligtvis extra intressant för oss inom strength och RKC där det fokuseras mycket på anspänning, rörlighet och holistiskt helkroppsynsätt. Bodies The Exhibition som turnerar jorden runt och som visar döda människor där man har frilagt olika vävnadsnivåer i kroppen. Efter Indian Club-kursen åker Fredrik och jag hem via New York där utställningen pågår så det lär innefatta ett besök där!

Pressar, squat och swing

Press, 16 kg: 5/5, 5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Press, 28 kg: 1/1
Press, 32kg: 1/1
Push press, 36 kg: 1/1, 1/1, 1/1
Press, 36 kg: fail/-
Press, 32kg: 1/1, 2/2, 3/3
Pistol: 1/1...
Pistol, weighted, 8 kg : 3/3
Pistol, weighted, 16 kg : 1/1, 2/2, 3/3
Pistol, weighted, 20 kg : 1/1, 2/2, 3/3
Front squat, 2x24 kg: 5, 10, 10, 10, 10, 5
Swing, two-hands, 32 kg: [10] x 10 (20 sec. rest)

Inte ens i närheten med 36:an när jag fokuserade på ha utlåsta knän och inte knycka till med kroppen. Lägger efter idag ner tanken att försöka mig på 40-pressen senare under hösten, känns som bortkastad tid, vi får se om ett år eller två. Visst har jag blivit starkare men inte så mycket jag hade hoppats på. Jag har så klart haft för kort tid på mig.

Ingen bra dag för pistoler utan motvikt, failade direkt. Det gick bättre med vikt.

Halverade tiden för vila i swingen från i söndags till 20 sekunder. Det sög efter alla squaten men det var inga direkta problem, känner mig uthållig så länge jag kör intervall.

Kanske skall påpeka det att Pavel ofta återkommer till "Never train to failure" - lyssna på det! Det är något jag aldrig kommer att lära mig...

En gammal repris, cool parkour från 30-talet:

Press och swing

Clean & press, 16 kg: 5/5
Clean & press, 20 kg: 5/5
Clean & press, 24 kg: 5/5
Clean & press, 28 kg: 5/5
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5] x 1
Clean & press, 36 kg: 1/1, 1/1, 1/1 (left: push press)
Swing, two-hands, 32 kg: [20] x 5
Swing, double, 2x24 kg: [10] x 5

Gick ifrån ETK-programmet och ökade till en 5-stege. Lika bra att hålla ned tidsmässigt med pressarna med tanke på att jag ändå inte kommer att fixa 40 kg, långt ifrån, knappt ens 36 kg då de jag gör nu med högern inte är strikta. Hade önskat att jag kunde pressa 36 kg strikt nu.

Känns lite som jag tappat i pressarna de två sista veckorna. Inte så bra resultat efter tre månaders fokuserat pressande men jag antar att det är som det är. Jag har ju forcerat rätt bra efter ett halvårs uppehåll med jerks, snatchar och pressar. Nåt är ju å andra sidan också fel med axlarna så det är kanske inte så konstigt egentligen. Under alla år på gymmet har alltid mina axlar varit den svagaste länken. Jag har kunnat öka och lassa på allt annat - 190 i marklyft, 150 i knäböj, 120 i bänkpress och 2x50 i hantelpress men just axlarna har varit en akilleshäl som brukade handla om en hantelvikt på max 25 kg.

Fredrik ramlade på en redogörelse för den senaste RKC II i St. Paul och den läsningen fick ju en att hoppa till, i alla fall det om den första dagens övningar. Efter testen med press, pullups och 100 snatchar tillägnades förmiddagen åt repetition av RKC nivå I:

"The warm up was 3 x 20 two hand swings with snatch weight. Then we started on corrective drills for the Swing and in between each we started on Double Swings with Snatch weight. For the uninitiated that means we did sets of 10 with 2x24kg bells. By my count we did about 700 of these by lunchtime on the first day. On top of that we did numerous other drills to work the Clean, Squat and Snatch."

Tjoho. Därav dagens swingande och så lär det fortsätta de sista veckorna... :)

Rätt bra balans i hand- och huvudstående!

Press och My Tracks

Clean & press, 16 kg: 5/5
Clean & press, 20 kg: 5/5
Clean & press, 24 kg: 5/5
Clean & press, 28 kg: 3/3
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2] x 5

Det har känts trögt med 32-pressarna det sista så jag tog det lugnt idag igen.

Igår tog jag en löprunda kring trakterna av Hyssna mellan Borås och Göteborg. Hamnade på en skogsstig med sprängsten så det blev till att springa ganska långsamt, hade fullt upp med att placera fötterna. Använde appen My Tracks som funkar som GPS-spårare (se bilder nedan). Bra leksak - talar om tid, hastighet, höjdskillnader och väg via GPS:en och Google Maps.

Svårt tekniskt

Google Maps

Långsamt pga underlaget

Höjdskillnad

Pressar

Press, 16 kg: 5/5
Clean & press, 24 kg: 1/1, 1/1
Clean & press, 28 kg: 1/1, 1/1
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2, 3/3, 4/4] x 3 (30 presses; 960 kg/arm)

Progressionen går långsammare nu, helt klart. Det är svårast i det första setet, först i det andra har jag bättre kontroll. Betvivlar starkt att jag fixar fem 4-stegar till helgen. Får nog lugna mig lite, tror jag.

Pressar

Clean & press, 16 kg: 5/5, 5/5
Clean & press, 20 kg: 3/3
Clean & press, 24 kg: 1/1, 1/1
Clean & press, 28 kg: 1/1, 1/1
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 5 (30 presses; 960 kg/arm)

Lärde mig ytterligare anspänning idag. Fokuserade några sekunder under några pressande andetag efter varje clean och laddade upp anspänning. Då gick det faktiskt mycket bättre, tror faktiskt inte att jag hade klarat fem stegar annars.

Både genom 24, 28 och 32 kilo har kört den progressiva taktiken: 3 stegar; öka till 5 stegar; öka reps i stege och återigen 3 stegar osv... Denna ökning har jag lyckats hålla varje presstillfälle två gånger i veckan. Vi får se på fortsättningen.

Upptäckte idag att jag bara haft en vilodag på snart tre veckor. Kanske inte helt ultimat men jag känner mig å andra sidan stark och varken sliten eller uttråkad så jag tar bara ledigt om jag känner att jag behöver det. Huvudsaken är att jag inte kör tunga jerks dagen efter hundra pullups och tio ton marklyft.

För dem som skyller på sin ålder för att slippa träna:

Pressar, pistols och marklyftsfilm....

Clean & press, 16 kg: 5/5
Clean & press, 20 kg: 3/3
Clean & press, 24 kg: 1/1
Clean & press, 28 kg: 1/1, 1/1
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 3 (18 presses; 576 kg)
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 3 (18 pistols/leg)

Fick stöta upp vänstern lite med bröstet i vid tredje pressen i första setet, jag tar ju lite tid att komma igång. Å andra sidan kanske jag skulle fortsätta så om inte vänstern hänger med framöver, det är ju bara högern som skall testas som tur är. Tre pressar tre gånger är i vilket fall framsteg!

Mycket instabila pistols idag igen och knäna vobblade i sidled fram och tillbaka. Blev dock bättre efter ett tag.

Klippte ihop en kort film från marklyftpasset igår. Efter några tyngre uppvärmningspass så går jag alltså ner till hundra kilo och kör 10 set med 45 sekunders vila emellan. En mycket bra workout som är inspirerad av Power To The People och som ger mycket bra resultat, helt klart.

Filmen visar de två första och de två sista seten som var lite svettiga. Formen är okej men man kan se en viss rörelse i ländryggen i toppläget vilket inte är helt hundra. Jag får antingen svanka mer i utgångsläget eller ge sjutton i att svanka i slutfasen som jag gör nu. Jag tror på det sistnämnda. Jag dansar inte när jag vilar - om nu någon trodde det - jag skakar loss och rör mig för att låta hålla igång kroppen mellan seten.

Pressar, pistoler och clean-film

Press, 16 kg: 5/5
Clean & press, 20 kg: 3/3
Clean & press, 24 kg: 3/3
Clean & press, 28 kg: 1/1
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2] x 5 (15 presses; 480 kg.)
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (20 pistols/leg)

Lite progression idag, utökade till fem 2-stegar. Det är väl dumt att tro att jag skall lyckas pressa 40 kilo i augusti men med lite tur kanske jag fixar 36. Sedan har jag ju ytterligare tre månader på mig att försöka nå 40 kilo... :S

Har hittills kört med en Eleiko-32:a men har numera också en RKC-32:a vilken jag använde idag. Det är ingen hemlighet att jag har vissa kopplingar till Kettlebell Center som tillverkar och säljer RKC:s kettlebells i Sverige men måste ändå säga att RKC-kloten är svårslagna när man väl tränar med dem. Speciellt i cleanen hamnar de lättare "rätt" vilket förmodligen beror på storlek och vinklar på handtaget men även i snatchen hamnar de perfekt på handleden utan att ha för lång eller kort bana (mellan handtagets centrum och klotets tyngdpunkt). Bästa kloten av de jag testat i alla fall. Nu finns det ju andra klot som har lite större handtag vilket killar med stora händer får ett ännu bättre grepp när de kör med dubbla händer men oftast har man ju faktiskt bara med en hand i handtaget så jag tycker det argumentet faller bort, i alla fall så som jag tränar.

Pistolerna kändes ovanligt stabila idag, fick faktiskt ganska bra kontakt och det kändes som om jag verkligen kunde trycka från golvet utan att tappa balansen.

En bra blogg är Average To Elite Kettlebell Training av RKC Team Leader Jordan Vezina som lägger ut många små bra filmer om förbättringar av grundteknik. Under en mycket tight och kompakt clean. Så skall de se ut, bara så ni vet.

Glad Midsommar!

Pressar och pistoler

Bottom up press, 16 kg: [1/1x3] x 2
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 3/3
Clean & press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Clean & press, 32 kg: [1/1, 2/2] x 3 (9 presses; 288 kg.)

Pistol barefoot, weighted, 8kg: 1/1, 1/1
Pistol, barefoot: fail
Pistol, barefoot, weighted, 8kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 2
Total: 14 pistols/leg

Hejdlöst tungt med 32:an idag, presterade sämre än sist så jag hoppade över att öka på med en stege. Det är nog inte ultimat att ha gårdagens träning med 100 pullups och en massa marklyft i bagaget. En vilodag emellan hade varit bra men jag har svårt att få ihop det, from i juli blir dock veckoschemat lite annorlunda. Jag skall dessutom sätta upp ett järnrör i hallen snart så att jag slipper vara beroende av gymmet för pullups.

Det är oerhört konstigt med pistolerna. Idag lyckades jag inte göra en enda utan motvikt ändå kunde jag sitta på huk med benen ihop utan att ramla bakåt. Benen lever tydligen sitt eget liv. Håller mig till stegar och motvikt i fortsättningen så slipper jag bli irriterad över sakernas tillstånd.

Pressgenombrott och diskussion om kettlebellträning

Bottom up press, 16 kg: [1/1 x 3] x 2
Press, 24 kg: 1/1 x 3
Clean & press, 28 kg: [1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5] x 5
Tot. per arm: 75 presses; 2.100 kg.

Ordentlig träningsvärk efter gårdagens övningar i baksida lår, mage och framförallt latsen. Hade egentligen bara tänkt göra fyra stegar men någon liten ängel viskade i mitt öra; "Kom igen nu David, du klarar fem stegar, det vet du..." och vips så var den saken biff stroganoff. Den 8:e maj började jag med 28-kilospressarna så jag är nöjd. Trettiotvå kilogram next!

En mycket intressant diskussion pågår under Träningsläras post Kettlebells, puls och energiförbrukning!
(Tillägg: Den började intressant i alla fall.)

Även Jon på You make loving fun har börjar skriva om den gångna helgen i RKC Danmark 2010 - del 1.

Viktoria på CrossFit Gothenburg skickade mig denna bild häromdan från någon gång i februari när jag var där och körde marklyft. Ansiktsuttrycket ser ju inte helt friskt ut men jag får anta att det var tungt.

Det påminner mig om att Pavel påpekade flera gånger under RKC:n förra året att jag skulle ge sjutton att se så arg ut och istället "look happy". Vid något tillfälle mitt i en snatch drog jag på mig ett ordentligt leende från öra till öra när han gick förbi och han ropade till direkt: "Nono, not the russian smile - a happy smile!". Pavel kan vara sjukt rolig ibland.


Har tyvärr inte tid att köra på CrossFit Gothenburg något nu med RKC II hägrande men jag återkommer vad det lider.

Pressar, RKC och VFF

Bottom up press, 16 kg: [1/1 x 3] x 2
Press, 24 kg: 1/1 x 3
Clean & press, 28 kg: [1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5] x 3
Tot. per arm: 45 presses; 1.260 kg.

Har haft vårröjning på landet hela dagen - klippt sly, lyft stenar, grävt potatisland och gått med trimmer. Kände mig lite halvsleten i kroppen redan när jag vaknade i morse och när jag väl kom hem hade jag egentligen ingen lust alls för pressar, tyckte hela kroppen var öm och skör. Men så efter lite leduppvärmning och bottom up pressar så kom jag plötsligt igång och det gick som på räls. Det var nära att jag körde fyra stegar men hejdade mig.

Två stegar kvar, sen 32 kg. Det blir nog lite coolt att köra stegar med 32:an, faktiskt. Har väl i och för sig svårt att tänka mig att det går lika snabbt att avverka den som 28:an.

RKC-certifieringen pågår som bäst nere i Danmark denna helg. Joakim Bom och Robert Nilsson är där för att återcertifiera sig. Anna och Jon från You make loving fun är där för första gången, och med tanke på deras resultat på bloggen blir det nog inga som helst problem för dem. Fitnessprofilen Monika Björn är också där och det verkar ju ha gått bra!

Har börjat använda FiveFingers lite mer till vardags. Det är fantastisk skönt ute i naturen men även i stan. Trek-sulan skyddar lite mer om man går mycket på hårt underlag och jag har lite ömma hälar ibland, även om det har blivit bättre det senaste året, och det blir därför ofta Trek Tex. Hinner de torka kanske de får hänga med på krogen ikväll.

På landet med VFF

Pressar och Göteborgsvarvet

Press, 16 kg: 5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Clean & press, 28 kg: [1/1, 2/2, 3/3, 4/4] x 5
Tot. per arm: 50 presses; 1.400 kg.

Hyfsad progression från fem 3-stegar till fem 4-stegar med bara ett par dagar emellan. :)

Nej, jag sprang inte varvet idag men jag filmade däremot. Tyckte det var kul att studera lite olika löpteknik nu när man börjat få upp intresset för det. Det smällde alltmer i asfalten i löpstegen allt eftersom de olika startgrupperna passerade förbi men det var väldigt olika från person till person. Det var intressant hur jobbigt det såg ut för vissa där varje löpsteg såg extremt ansträngt ut och vissa andra guppade upp och ner mer än andra. En hel del fick åka ambulans, det var varmt i solen idag så det var många kollapser.

Själv är jag lite tveksamt till dessa folklopp. Visst, det får upp löpning och träning på agendan men många som jag såg springa idag borde inte ens springa 2,1 kilometer i stekande sol. Vad är det för mening att springa ett lopp om man sällan eller aldrig tränar annars?

Nåväl, här kommer ett litet ihopklipp från dagens tillställning. Jag stod vid slutet, strax innan mål.

Klicka på filmen för att se hela bilden

Och lite bilder på dem som sprang snabbast:

Press och lc-film

Press, 16 kg: 5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Clean & press, 28 kg: [1/1, 2/2, 3/3] x 3
Clean & jerk, 2x20 kg: 5, 5, 7, 5, 5

Tänker fortsätta vila i stegarna, det är nervsystemet som skall tränas och då är det inte så noga att pressa musklerna med mjölksyra till max.

Himlen sprack upp vid lunchtid så jag gick ut och körde lite long cykel utomhus. Passade på att ta med mig kameran för att se hur tekniken såg ut.

Har haft lite problem under årens lopp att riktigt låsa ut högerarmen, det gäller så väl vid snatch som vid press och jerk. Den känns utlåst men så fort jag filmar ser jag att den inte är riktigt utlåst ändå. Nu när jag börjat köra med dubbla klot så dyker detta upp igen. När jag försökte åtgärda det tenderade högerarmen att komma närmare huvudet som ni ser i filmen under. Förvisso sitter höger axel närmare kroppen och det ger påminnelser att det finns det en del asymetriska skillnader i övre delen av ryggen och axlarna. Men helt klart måste jag öka min flexibilitet i axlarna, många faller på just det under RKC II.

Filmen är ingen instruktion i hur en clean & jerk skall gå till utan skall ses som teknik under utveckling.

Clean and jerk, 2x20 kg

Pressar

Press, 16 kg: 5/5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Clean & press, 28 kg: [1/1, 2/2] x 5

Clean & bottom up press, 16 kg: 5/5, 5/5

Swing, two-arms, 36 kg: 20, 20, 20

Pressen kändes lite mer intakt med vänstern idag. Körde med paus mellan seten i stegarna idag för att klara av fem stegar lättare. Det tar längre tid men det blir inte lika nära maxprestation vilket är bättre än att jobba för nära max i fem stegar.

Clean & press med mera....

Get-up, 24 kg: [1/1+1/1+1/1] x 3
Clean & press, 24 kg: [1-5/1-5] x 5
Tot. per arm: 75 presses; 1.800 kg.

Där satt den! Kändes jobbigt redan vid första 5-setet och faktum är att denna stege har 50 procent fler reps än den jag gjorde förra veckan. I ärlighetens namn måste jag erkänna att den sista pressen med vänstern i de två sista stegarna inte var de snyggaste pressarna i mitt liv men jag har inte tid med skönhetspressar just nu. Om tre och halv månad skall jag pressa 40 kg och därför behöver jag rusa på. Undrar hur många som tror att jag skall klara det... ;)

I fortsättningen kommer jag att redovisa mina stegar enligt ovan, lite enklare.

Efter den förra succén med HKC här i Göteborg nu i våras så är det precis bokat ytterligare en till hösten, närmare bestämt 2 oktober 2010. Även denna gång med Master RKC Kenneth Jay. Även om det var en bra tillställning sist så blir den ännu bättre nästa gång! :)

Pressar och Rocky

Clean & press, 24 kg: [1/1+2/2+3/3+4/4] x 5
Clean & Bottom up press, 20 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Tot. per arm: 56 presses; 1.320 kg.

Vänstern är bra mycket svagare fortfarande, med högern kör jag lätt fem 5-stegar. Tre reps på BUP:en kändes bra.

En liten Rocky-film så här på lördagskvällen:

(Klicka på filmen om inte hela bilden syns)

Pressar, BUP:ar och filmer

Lovade att börja på med clean och stegar, så here we go...

Clean & press, 24 kg: [1/1+2/2+3/3] x 5
Clean & Bottom up press, 16 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5
Clean & Bottom up press, 20 kg: 1/1, 1/1, 1/1
Double press, 2 x 20 kg: 6, 6, 5, 5 (kort vila)
Tot. per arm: 70 presses; 1.460 kg.

En trestege blir bra att börja med, fyra nästa gång. Bottom up press gick väldigt mycket lättare nu andra gången. Vänstern hängde med mycket bättre. Börja gilla BUP:en mer och mer. Idag märkte jag hur effektiv nedtagningen blir, här går det inte att fuska för då välter den!

Följande film postades på RKC-forumet häromdan, själv hittade jag den på Jordan Vezinas (RKC II) blogg Average to Elite Kettlebell Training. Det är en äldre tysk herre vid namn Johann Martin som visar var skåpet skall stå - 50 års kamp med stålet:




Nästa film är en riktigt go skaterulle med Richie Jackson:




Slutligen har Tommy Blom lagt upp vinnarmatchen mot Dennis Rau här!

Pressar

Press, 24 kg: 3/3, 5/5
Press, 32 kg: 1/1, 1/1, fail/1
Push press, 32 kg: 4/4, 5/5, 4/4
Press, 24 kg: 8/8, 6/6
Clean & press: 5/5, 5/5

Det går väl rätt dåligt med enarmspressen faktiskt. Tycker jag lätt borde pressa 32:an vid det här laget. Förvisso lyckades jag pressa en gång med vänstern två gångar i dag men det var på håret och jag måste luta överkroppen åt höger för att klara av det. Högern går lättare men det är inte världens mest övertygade press precis.

Har därför bestämt att det måste bli pressar två gånger i veckan framöver, med enarmspressar en gång i veckan och likaså tvåarmspressar en gång i veckan. I alla fall om jag skall kunna närma mig 40 kg i framtiden. Tror att pushpressarna ger bra resultat men skall även börja använda de beprövade stegarna mer.

Kör ju oftast pressar rakt av utan clean emellan. Innan RKC:n i våras nådde jag fem 5-stegar vilket är ett mål i Enter the Kettlebell men dock utan att cykla. Personligen får jag inte så mycket bättre resultat av att cleana mellan pressarna men kanske borde jag sikta på det när jag kör riktigt tunga pressar framöver så att jag återladdar anspänningen i kroppen ordentligt i stegarna.

Alltså, det var mycket; mer pressar, mer stegar och mer cleans. Vem vet, en dag kanske jag börjar köra med cykelprogram också.... ;)

Nedan visar Valery Federenko hur man gör 60 enarmsstötar med 60 kg. Det värsta är att han ser förhållandevis samlad ut efteråt, lite andfådd kanske men inte så mycket mer.

Roterad press bakom rygg

Axeln känns bara bättre och bättre för varje vecka fastän förra veckans överdrivna fokus på axlar.

Press, rotated behind back:
Press, one-arm, 8 kg: 10/10
Press, one-arm, 16 kg: 6/6, 8/8, 10/10
Press, one-arm, 20 kg: 4/4, 6/6
Military press:
Press, one-arm, 20 kg: 4/4, 6/6, 8/8

Jag nämnde att jag pulat lite med pressar det senaste och skulle berätta mer om det vid tillfälle. Jag läste artikeln "Latitude" på Dragondoor av Tim Anderson (RKC2) som beskriver några tips hur man kopplar in latsen i pressen. Latsen skall enligt utsago hjälpa till i pressen om man lär sig att koppla in denna. Även om jag hört det förut blev jag ändå lite nyfiken då det rent anatomiskt låter lite märkligt att en dragmuskel skulle kunna pressa armen uppåt.

En av övningarna som Tim visar är en press där man vrider sig så mycket det går och pressar bakom ryggen enligt bilden nedan.

"Latitude" by Tim Anderson

Denna övning skall om man utför den rätt koppla in latsen lättare. Jag testade men tappade ganska snabbt fokus på latsen då jag märkte att det var lättare att pressa så här med min skadade axel utan att det gjorde ont. Kände till och med en förbättring nästa dag generellt och sedan jag kört detta då och då har axeln blivit mycket bättre. Antingen öppnar det upp axeln eller så minskar det belastningen på det skadade området på nåt annat sätt (kanske genom att latsen jobbar mer?).

Idag tyckte jag det var dags för lite vanliga enarms-pressar och det funkade väl ganska bra. Det finns en viss antydan av skadan längst upp i utsträckt läge men så länge det inte förvärras så är det nog ingen fara

Huruvida latsen kan användas i pressen får jag återkomma till, har inte riktigt fått kläm på det.

Mike Stehle på Jersey Kettlebell visar ett av sin uppfinningsrika träningspass: