Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 8
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 90 kg: [6] x 4
Overhead press, 30 kg: 8
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 45 kg: 5
Overhead press, 50 kg: 5
Overhead press, 55 kg: [2] x 4
Overhead press, 50 kg: 4
Levers practice
ONSDAG
Snatch, 16 kg: 5/5/5/5
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3
Snatch, 32 kg: [6/6] x 4 (Tot: 48 in 3:30 min)
TORSDAG
Running: 45 min
FREDAG
Back squat, 50 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 65 kg: [10] x 3
Dips: 5
Dips, 10 kg: 5
Dips, 20 kg: [5] x 3
Ab wheel, full standing rollout: 1, 1, 4, 2, 2, 1
O-A pull-up, practice
Back and front levers practice
LÖRDAG
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 2
Deadlift, 170 kg: 1
Deadlift, 180 kg: 1, 1
Overhead press, 30 kg: 8
Overhead press, 40 kg: 5
Overhead press, 50 kg: 3
Overhead press, 55 kg: 2, 3, 3, 2
Overhead press, 45 kg: [5] x 2
SÖNDAG
Running: 46 min
Har skruvat ned squaten sedan skadad kring gracilismuskeln förra veckan. Kör bara på 60-70 kg och fokuserar på teknik istället. Detta gäller marklyftet också och tog det lite lugnare,två reps på 180 kg fick räcka
Tog löpningen till en ny nivå i torsdags och sprang ca 7,5 km i Änggårdsbergen. Sprang lugnt, mest fokus på att ta mig runt, men det känns verkligen bra med skorna och mitt "nygamla" löpsteg. En ännu längre runda idag söndag på nästan samma tid. Höll lite högra fart rakt igenom.
Under veckan har jag testat ett annat gym - Fysiken på Kaserntorget. Har varit där nån gång för länge sedan men det var nog minst tio år sen. Det är en ståtlig byggnad mitt i centrala Göteborg som under 1800-talet inhyste soldater, men som i början av 1900-talet blev kopplingscentral för Kungliga Telegrafverket. Hittade ingen bild på hur det såg ut i Göteborg då, men hittade en på en liknande anrättning i Malmö när det begav sig:
Det är idag en ganska stor gymanrättning och har speciellt en bra yta för skivstänger med fyra plattformar, ytterligare fristånde squatställ och en hel del viktplattor. Plattformarna har riktigt bra stabila pull-ups stänger som är perfekt att köra levers medan man vilar. En del omärkta stänger men mest Eleikostänger. Det finns ytterligare rum också, men då mest med maskiner och för gruppträning. Ett säckrum har man även klämt in i ena hörnet. Lite roliga leksaker som en trap bar och tunga club bells finns också. En del kettlebells förgyller dessutom tillvaron, även de Eleiko. Inga top notch-klot kanske men de duger i krig.
Rätt bra att få prova på en hel vecka. Jag har varit där fyra gånger och då hinner man hitta saker som inte är bra - en skakig och ostabil dipsställning, avsaknad av ribbstolar (!), dåligt utbud av fristående pullupsstänger och lite väl tidig stängningstid på lördagar (18:00). Nu är man just i farten att bygga om hela stället i sommar, så när jag väl kör igång där i augusti så kanske en del av det här är fixat. Gnällde lite på det där med ribbstolar i alla fall, så kan man ju inte ha det 2014. Herregud.
Har lite planer framöver i sommar vad det gäller träningen. Min semester blir till största delen hemma i år då vi ska bygga om kök och badrum hemma och jag har varit i planering inför detta ett tag. Badrummet lejer vi ut men köket tänker jag ta mig an helt själv, med undantag för elektriker och rörläggare så klart. Jag har byggt en del kök förut så det ska nog bra, bara man får svära ibland så brukar det lösa sig. Sierra är smart - hon drar till USA ett tag, medan jag svär hemma.
Jag vill därför jag skruva ned på gympassen från fem till fyra gånger per två-veckors period. Pressarna som jag stagnerat i det sista funderar jag på att byta ut mot kettlebellpressar hemma ett slag. Det blev ju bra resultat efter KBE i vintras och press med stång gick framåt efter det. Jag ska också börja lägga in bänkpress igen inför höstens eskapader. Så troligen blir det därför två gympass i veckan - squat/bänk och mark/squat - där det andra squatpasset blir lättare, med fokus på teknik.
Sommaren medför att man kan köra en del calisthenics-moves ute, som levers och flagga. Med lite flyt så blir det dessutom nya möjligheter i min närhet vad det gäller detta, men det får vi se längre fram i sommar.
Apropå det här med pressarna så läste jag en intressant status från Franz Sniderman, en gammal kettlebellare trogen Pavel:
Lite som livet i övrigt - man måste helt enkelt bryta upp då och då! ;)
81 bast:
Tog löpningen till en ny nivå i torsdags och sprang ca 7,5 km i Änggårdsbergen. Sprang lugnt, mest fokus på att ta mig runt, men det känns verkligen bra med skorna och mitt "nygamla" löpsteg. En ännu längre runda idag söndag på nästan samma tid. Höll lite högra fart rakt igenom.
Under veckan har jag testat ett annat gym - Fysiken på Kaserntorget. Har varit där nån gång för länge sedan men det var nog minst tio år sen. Det är en ståtlig byggnad mitt i centrala Göteborg som under 1800-talet inhyste soldater, men som i början av 1900-talet blev kopplingscentral för Kungliga Telegrafverket. Hittade ingen bild på hur det såg ut i Göteborg då, men hittade en på en liknande anrättning i Malmö när det begav sig:
Det är idag en ganska stor gymanrättning och har speciellt en bra yta för skivstänger med fyra plattformar, ytterligare fristånde squatställ och en hel del viktplattor. Plattformarna har riktigt bra stabila pull-ups stänger som är perfekt att köra levers medan man vilar. En del omärkta stänger men mest Eleikostänger. Det finns ytterligare rum också, men då mest med maskiner och för gruppträning. Ett säckrum har man även klämt in i ena hörnet. Lite roliga leksaker som en trap bar och tunga club bells finns också. En del kettlebells förgyller dessutom tillvaron, även de Eleiko. Inga top notch-klot kanske men de duger i krig.
Rätt bra att få prova på en hel vecka. Jag har varit där fyra gånger och då hinner man hitta saker som inte är bra - en skakig och ostabil dipsställning, avsaknad av ribbstolar (!), dåligt utbud av fristående pullupsstänger och lite väl tidig stängningstid på lördagar (18:00). Nu är man just i farten att bygga om hela stället i sommar, så när jag väl kör igång där i augusti så kanske en del av det här är fixat. Gnällde lite på det där med ribbstolar i alla fall, så kan man ju inte ha det 2014. Herregud.
Har lite planer framöver i sommar vad det gäller träningen. Min semester blir till största delen hemma i år då vi ska bygga om kök och badrum hemma och jag har varit i planering inför detta ett tag. Badrummet lejer vi ut men köket tänker jag ta mig an helt själv, med undantag för elektriker och rörläggare så klart. Jag har byggt en del kök förut så det ska nog bra, bara man får svära ibland så brukar det lösa sig. Sierra är smart - hon drar till USA ett tag, medan jag svär hemma.
Jag vill därför jag skruva ned på gympassen från fem till fyra gånger per två-veckors period. Pressarna som jag stagnerat i det sista funderar jag på att byta ut mot kettlebellpressar hemma ett slag. Det blev ju bra resultat efter KBE i vintras och press med stång gick framåt efter det. Jag ska också börja lägga in bänkpress igen inför höstens eskapader. Så troligen blir det därför två gympass i veckan - squat/bänk och mark/squat - där det andra squatpasset blir lättare, med fokus på teknik.
Sommaren medför att man kan köra en del calisthenics-moves ute, som levers och flagga. Med lite flyt så blir det dessutom nya möjligheter i min närhet vad det gäller detta, men det får vi se längre fram i sommar.
Apropå det här med pressarna så läste jag en intressant status från Franz Sniderman, en gammal kettlebellare trogen Pavel:
"As much as I believe in the SAID principle when it comes to training, I truly feel and have experienced that you have to work on different movements that are perhaps only partially related. Example; I was stuck on the 36kg press last year and had been stuck for the previous 6 years before that. I had practiced the PRESS technique for almost 11 years with little to ZERO improvement. Obviously something was wrong. So in this case my pressing more didn't lead to increased strength. What ended up working for me was getting my barbell ZERCHER Squat stronger. As my Zercher Squat improved my KB Military press finally got better and it didn't get better from more pressing. In fact, I barely even pressed at all. My press got better when my hips, legs and CORE got stronger. After about 4 months of Zercher Squats last year my press went from 36kg to 40kg. Moral of the story: Sometimes you have to back away from the groove you want to improve and strengthen your wink link with an entirely different movement pattern!!!" [LÄNK]Att han har stångats med pressarna i elva (!) år med knappt några framsteg är ju smått sanslöst, men samtidigt säger det också en del om risken att hålla sig till och tro för mycket på en och samma rutin. Var och en blir ju som bekant salig på sin tro, men att just Zercher squat skulle vara den stora lösningen tror jag kanske inte så mycket på, eller alla andra hemkokade förklaringsmodeller som kommentarstråden bjuder på under samma status. Sensmoralen för min del är snarare att nervsystemet (ett begrepp som används ganska flitigt i dessa sammanhang när man inte vet vad saker och ting beror på men som faktiskt till viss del innebär hjärnan) behöver ombyte och förändring för att gå vidare och göra framsteg.
Lite som livet i övrigt - man måste helt enkelt bryta upp då och då! ;)
81 bast:
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar