Vecka 31 - små tekniska framgångar

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 95 kg: 5
Back squat, 100 kg: 2
Back squat, 105 kg: 1
Back squat, 95 kg: 5, 5
Bench press, 50 kg: 10
Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 3, 3, 3
Dumbell press, 32 kg: 5
Dumbell press, 36 kg: 4, 3, 3

TISDAG
OA pull-up, assisted: 2/2, 3/3, 3/3, 3/3
KB snatch, 20 kg: 5/5 x 2 
KB snatch, 24 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [3/3] x 2
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (1min rest)

ONSDAG
Squat Clean, 40 kg: [3] x 3
Squat Clean, 50 kg: [1] x 5
Squat Clean, 60 kg: [1] x 3

Squat Clean, 70 kg: [1] x 5

Clean & jerk, 50 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5

OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3
OH Press, 57,5 kg: 1

OH Press, 60 kg: 1

OH Press, 55 kg: 4, 4

TORSDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5
Marklyft, 160 kg: 3
Marklyft, 170 kg: [4] x 4
Back and front lever

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
OA pull-ups, assisted
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5 km

Testade 105 kg med djupt bottenläge i squat, och det funkade bra. Jag var förvisso starkare i mina grundare 'low bar' squat tidigare (130 kg våren 2014 med bälte, utan skor), men det känns nu otroligt mycket bättre under själva utförandet. Vågar påstå att hela knäböjsfunktionen har blivit klart bättre efter den tyska volymträningen. Detsamma gäller OH-pressen som tycks ha fått en säkrare och tydligare rörelsebana. Samma resultat har jag dock inte haft i bänken, men det känns skönt att köra lite autoregulatoriskt, efter form och motivation för dagen, istället för strikt 5x5. Så gör jag även nu i knäböj och OH-press.

Blandade djupa frivändningar med "hang position" (alltså inte från golvet utan strax ovanför knäna), gjorde även detta tidigare på Mosseberg för att speeda upp och komma under stången snabbare. Då hade jag uppenbarligen ingen fart alls, och jag fick mest ont på knölen vid nyckelbenet. Nu kändes det bättre och jag körde både med 60 och 70 kg där jag tycker att jag kommer lite djupare än innan. Se film:

En stor fördel med helt nya rörelsemönster och ny träningsform, som olympiska lyft är för mig, är att man gör stora framsteg i början vilket är kul. Erfarenheten är ju den att den snabba utveckling brukar sakta in ganska kraftigt när man väl kommer till den nivå där fysiska begränsningar sätter stopp. Det är då man måste börja kämpa på riktigt.

Nu är jag i det där första stadiet och svårigheterna med att rycka 30 kg var redan förbi och jag gjorde flera försök på både 35 och 40 kg. Frös bilden i sista 40 kg rycket och ungefär där jag fångar stången. Det ser absolut bättre ut än innan och jag är inte lika osäker att ta fart nedåt i sittande squat-position. 40 kg var max i OH-squat för inte så länge sen.





Köpte till slut SBD-skydden till slut, som syns i filmerna ovan. Efter mätning hamnade jag mitt mellan large och x-large, och när jag testade dem tyckte jag XL funkade bäst i och med att jag lätt vill kunna dra av och på. Känns lite onödiga på dessa vikter, men en dag så är de nödvändiga inbillar jag mig. Det som däremot krånglar lite är vänstra handleden och ska kolla på ett par nya handledslindor, de där Eleikolindorna har blivit slappa.

Välkommen till styrkecoachen Pavel Tsatsoulines värld....

Klippet nedan är en ganska typisk föreläsning av Pavel på någon av hans träningskurser. Denna gång förklarar han varför du får överlägset bättre träningsresultat genom att göra stora ökningar när du ska öka vikten. Du får alltså mycket bättre resultat med stora viktsteg, än små ”barnsteg” på 1-2 kg.

Jag gjorde en sammanfattning av hans argument från filmen:

• Rysk forskning visar att stora viktförändringar är överlägset små viktförändringar i att förmedla att kroppen ska bli stark, genom att man "chockar" kroppen med en högre vikt. Kroppen tänker "Wooow, vad är detta?!" och ser till att snabbt bli starkare.
• Genom att träna den fundamentala högvolymsträningen (enligt Pavel och ETK innebär det upp till 45-75 repetitioner tre gånger i veckan), så bygger du verklig styrka likt en stor "pyramidbas". Ju större bas, desto högre pyramid.
• Den tunga vikten tvingar kroppen att använda rätt teknik (high tension) för att kunna utföra lyftet, då blir snabbt stark.
• Färre vikter betyder färre val för hjärnan, du sparar på hjärnresurser som du istället kan använda i träningen.

När jag ser sådana här klipp med Pavel så har jag svårt att förstå att han är respekterad, vilket han faktiskt är i en del träningskretsar.

Varje gång jag hör denna typ av "ihopklippt" resonemang, som syftar till att få ihop ett visst förutbestämt kognitivt schema i huvudet, så tänker jag på den utmärkta boken "Hitlers bordssamtal i Führerhögkvarteret 1941–42" av Henry Picker - ändlösa monologer med privata gäster, stenografiskt nedskrivna av tjänstemän som satt med.

Referensen till Hitler är ingen ideologisk hopkoppling eller ett dåligt försök till "Hitlerargument", utan en liknelse till enfaldiga resonemang som bygger på att man plockar ihop små irrelevanta argument, som var för sig kan vara antingen korrekta eller felaktiga, och paketerar dem till en enda stor envägs-sanning, detta efter principen; ”många bäckar små gör en stor å”. Nej, det blir ingen stor å om bäckarna befinner sig långt ifrån varandra, på helt skilda höjd och i olika riktningar, för att göra en metafor. Men sitter man långt ifrån, så kan man tro det.

Samma snömos, samma bullshit.

Det finns även en artikel i samma ämne från 2013 med fler larviga argument, som "Baby steps rob you of an opportunity to man up against heavy weight", och som avslutas med de bevingade orden:

”The leap of faith between kettlebell sizes is really a leap of science and experience.”.

Är det definitionen av ”broscience”?

Under artikeln finns några kommentarer av en ”George”, den enda som tycks ifrågasätta dumheterna, bland annat om volymträningens effekter och den stora skillnaden när du är nybörjare. Speciellt ett stycke gillar jag, dock lyft ur sitt sammanhang, så gå in och läs hela:

"Trying to sell big jumps as working better than smaller jumps is like folks who insist that going on the Paleo diet will cause them to lose weight RATHER than cut calories. The fact is they ARE cutting calories (when it works), they just have a different focus and so they don’t notice they are doing it."

Poängen med ETK (Enter The Kettlebell) är ju att köra slitsamma och stora volymer med kettlebellpressar för att lyckas komma över de stora vikthoppen, t.ex: 20 till 24. Men om du har tillgång till mindre viktsteg, så borde ju ju också hela systemet med ETK falla ihop som ett korthus.

Det ska tilläggas att DragonDoor/RKC har mindre steg mellan vikterna på sina kettlebells; 10, 12, 14, 16, 18, 20 och 22 kg. Det faktum att DragonDoor är StrongFirsts konkurrent, samt att Pavel är en extremt konservativ tänkare, har troligen skapat ett kognitivt schema som ger upphov till sådana här pajasmonologer. 

Läs mer om RKC och Strongfirst här >>>

Vecka 30 - ryckfilm, knäskydd och stegfrekvens

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 95 kg: 3
Back squat, 100 kg: 1
Back squat, 90 kg: 5, 5

Bench press, 50 kg: 10

Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 2, 2, 2

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 3, 3, 3

TISDAG
OA pull-up, assisted
KB snatch, 20 kg: 5/5 x 2
KB snatch, 24 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7

ONSDAG

Clean & jerk, 40 kg: 5

Clean & jerk, 50 kg: [1] x 10
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3

OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3, 3, 3

TORSDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 160 kg: 5

Marklyft, 170 kg: [3] x 5
Back and front lever

SÖNDAG
Barbell snatch practice, 10-30 kg
OA pull-up, static
Ab wheel

Running: 2,5 km

Knäböjen gick mycket bättre denna gång och hade inte alls samma symptom som förra veckan. Testade till och med 100 kg på detta djup och det kändes bra. Efter vårens tyska volymträning blir det en period med lite lägre volym och tyngre vikter. Jag kommer dock inte hålla mig slaviskt till 5x5 utan tänker vara ganska flexibel, efter dagsform och motivation.

Marklyften kändes väldigt mycket bättre denna gång, 5x3 på 170 kg. Snart uppe i 5x5 där jag var innan USA-resan.

Gjorde en kort film om den uppvärmning jag gör för handleder och axlar innan jag övar på ryck:

En kort film också från ryckpasset efteråt. Tycker det går framåt och börjar känna mig säkrare på vägen ned, även om inte hastigheten är vad den skulle.



Vad det gäller knästöd/värmeskydd så lutar det antingen åt Rehband eller SBD. Bägge är 7 mm och verkar har vettig kvalitet för pengarna, utan att ha lagt ned alltför mycket tid i ämnet. SBD verkar ge så pass mycket stöd att man troligen också lyfter mer vikt, trots IPF-stämpeln, men samtidigt lite trixiga att få på och av.  Lyfta mer är dock inte ett självändamål eller mitt huvudsakliga mål med ett knästöd. Användarvänligheten ligger däremot högt på listan och jag vill lätt kunna dra på och av dem. SBD är dessutom vänster- och höger-sydda och krånglar till det i onödan, kan jag tycka.

SBD har helt klart fler storlekar (Ø 23-55 cm) än Rehband (Ø 39-42 cm) vilket kan vara en fördel för den med smala eller alternativt stora ben.

Ska ändå testa SBD när de får in min storlek på MM Sports nästa vecka. Prisskillnaden mellan Rehband (596:-) och SBD (759:-) är skitsamma.

I nedan film testas Rehband och SBD:

Vill också tipsa om en bra text om löpning på Runners World - Up your stride rate >>> 

Det viktiga är inte om du springer 170 eller 185 steg per minut, utan hur långt löpsteget är. Om du har en låg stegfrekvens (under 160 steg/min) så ökar dock sannolikheten för att du har en alltför lång steglängd (overtstride) och sätter ned foten framför kroppen, vilket försämrar löpekenomin och ökar skaderisken. Ett effektivt sätt förändra steglängden är enligt artikeln att öka stegfrekvensen.

Detta är också en anledning till varför det är felslut att hävda att man ska springa med "framfoten". Det spelar ingen roll vilken del av fotsulan som möter marken, utan i vilket förhållande till kroppen foten träffar marken. Helst ska foten möta marken så nära kroppens tyngdpunkt som möjligt - alltså under kroppen. Om hälen träffar marken är det alltså helt okej, så länge du inte gör det med rakt ben, långt framför kroppen.

Själv gjorde jag misstaget när jag började med minimalistiska skor att fokusera på att framfoten skulle träffa marken, vilket medförde att jag ganska snabbt utvecklade ett liknande compartment syndrome i vadmuskulaturen. Idag springer jag med häl-mellanfotisättning, och har flyttat steget under kroppen, vilket fungerar mycket bra. Jag mätte min stegfrekvens idag och den hamnade på cirka 175 steg/min. Det är min stegfrekvens som passar mig. Period.

Vecka 29 och sommarträningen

Ett par veckors uppehåll med träningen har säkert gjort mig gott, men hua vad hemskt träningsvärk jag kan få i vissa muskeler, just nu benen. Visserligen gjorde vi två besök på Gold's Gym, men mina aductor kräver minst ett knäböjstillfälle i veckan för att underhållas.

Jag hade detta åtanke och gick därför till gymmet direkt samma helg när jag kommit hem. Körde lite halvlätta clean & jerk och frontböj för att mjukstarta, men också lite ryck. Kändes jättebra och var lite lagom stel i benen på måndagen. På onsdagen körde jag därefter ett knäböjpass. Redan vid första arbetssetet med 90 kg kände jag hur insidan lår började småkrampa och jag fick avbryta direkt. La mig i en benpress och gjorde några set där istället. Liggande benpress kräver ju en smalare fotställning och påverkar inte aductor-musklerna på samma sätt.

Träningsvärken var ändå på fredagen hemsk och där benen till viss del svullnade upp, detta alltså efter ett enda arbetsset på 70-75% 1RM. Inte ens marklyft kunde jag utföra riktigt och det tog åtta uppvärmningsset innan jag lyckades dra 1:or (!) på 160 kg (80% 1RM).

Jag har haft liknande resor med andra muskelgrupper tidigare i mitt liv. Som när jag körde lite lätt bänkpress med 40 kg efter en sommar utan träning, och bröstmuskulaturen svällde upp och fylldes med vatten. Kunde knappt gå, allra minst i trappor när brösten skvalpade upp och ned. När jag började med knäböj var det samma sak med framsidan lår och jag kunde knappt gå på ett par dagar efter varje pass i säkert 1-2 år. Nu är det alltså aductor-musklerna som verkar vara ovana, nu när jag kör mycket djupare än vad jag är van vid. Förvisso blev det mycket bättre efter att jag ändrade från "low bar" till "high bar", men det jag är tydligen ytterst känslig när jag gör ett litet uppehåll på några veckor.

I motsats känner jag mig mycket mjukare i de olympiska lyften, vilket troligen skvallrar om att styrketräningen, som bänkpress och axelpress, skapar en viss muskelstelhet i vanliga fall. Den har ju nu uteblivit ett tag, och det märks.

Gjorde ett PR i OH-squat med 50 kg senast idag till exempel:

Lite osäkert men ändå ett PR.

Efter att ha slitit upp benet mot stången häromsistens har jag nu börjat med höga strumpor. Skittöntigt kan jag tycka, men tyvärr nödvändigt. Fick ett par San Francisco Giants knästrumpor när jag var på baseballmatch i USA och de funkar bra.

Funderar även på ett par knäskydd/värmeskydd när jag kör de snabba lyften. Jag har lite instabila knän och för att förekomma framtida skador tänker jag att dessa stabiliserar knäleden. Det är ju ganska stor skillnad på kontrollerade tunga lyft, och de explosiva i dessa sammanhang. 5 eller 7 millimeters neopren är frågan. Någon som har erfarenhet?

Handlederna är ju det ställe där jag mest känner av de olympiska lyften, speciellt i rycket. Har därför hittat på en liten uppvärmningsrutin för både handleder och axlar med skaft/pinne, som fungerar rätt bra. Ska filma nästa gång. Skall även försöka använda handledslindor när jag kör ryck.

Kommer snart att se ut som en Michelingubbe. Vill man inte lida pin, får man ibland vara ofin.

Nåväl, så här kommer sommaren att se ut.

Den stora förändringen är att oly-lyften fått två egna dagar, torsdag och lördag. Veckan startar med knäböj, för att det ska påverka mina andra lyft på torsdag-lördag så lite som möjligt. Även bänkpress varvat med hantelpress startar veckan på måndagen. OH-press efter stötar på torsdagen, vilket känns lämpligt. Marklyften står nästan helt själv nu, med bara lite levers efteråt. Skönt, med tanke på de jobbiga markvolymer jag kör nu. Lördagar blir dagen för ryck, men också lite enarms pull-ups och maghjul. Söndagar tillägnas löpning som vanligt.

Semester 2015 - USA och Gold's Gym

Jag har varit på semester i några veckor, i Kalifornien närmare bestämt; Los Angeles och San Francisco. Nu har jag varit här tidigare, men det var längesen (1990) och under helt andra förutsättningar. 

Det har känts som en ovanligt lång semester, men Sierra och jag har varit igång hela tiden och inte bott på ett ställe längre än tre dagar. Det gör att man aldrig kommer in i vardagslunken, där tiden lätt rinner iväg. Vi har varit på en mängd museum, besökt Sierras släkt och en massa andra ställen, men då detta är en träningsblogg i första hand, så tänker jag mest lyfta mitt besök på det klassiska Gold's gym i Venice LA (Muscle Beach), eller snarare de två besöken.

Gold's Gym öppnade 1965 och blev framförallt känt genom Arnold Schwarzenegger klassiska film från 1977 "Pumping Iron". Idag består gymmet av nästan 4 500 kvadratmeter, uppdelat på tre salar, samt en tillhörande utomhusdel. Det finns även ett entresolplan avsedd för stretching i en av salarna. Utomhusdelen är troligen inspirerad av CrossFit-vågen, då man där finner kettlebells, traktordäck, släde, medicinbollar, pullups-stänger med mera. I övrigt är gymmet ett klassiskt gym med betoning på bodybuilding - mycket maskiner och trissor med andra ord, men man hittar givetvis även stänger och tunga hantlar. Dock bara en enda plattform för marklyft vilket skämde något.

Det var lätt att parkera utanför och man fick ett parkeringstillstånd när man betalade de 200 kronorna för dagsbesöket. Jag blev förvånad över att det var så stort när jag klev in, man har mest sett en av salarna på bilder. Jag blev också förvånad över att det var så mycket folk. Vi var där bägge tillfällen på förmiddagen och det var faktiskt rejält mycket folk. Nu är stället så stort att det ärligt talat inte gör så mycket, och den dagen vi skulle köra marklyft så stod plattformen ändå tom i ett hörn. Nu blev det lite kö efter att vi började köra och det uppkom snabbt en diskussion med de som väntade om att det måste måste ordnas fler plattformar! :)

Första tillfället körde vi squat, bänk- och OH-press samt ett gäng snatchar och swingar med RKC-kloten utomhus. Vi hade inga lyftarskor med oss, så vi fick improvisera med viktplattor under fötterna när vi knäböjde, som förr i tiden!

Som på alla gym har man gymregler uppsatta på väggen, eller "Code of conduct" som det heter i USA. Blev faktiskt något förvånad när en av de första punkterna var:

"No excessive noise while lifting."

Alltså. Av alla gym på jorden så får man alltså inte låta överdrivet när man lyfter. Vafan. :(

Marklyftspasset under andra besöket blev därför det tystade jag utfört i mitt liv. Kan jag inte låta förlorar jag energi i lyftet och 184 kg kändes därför som ett maxlyft. Nedan film visar mitt lyft och Sierras på 120 kg.

Det var traggligt med vikter i pounds och vi fick räkna om hela tiden med hjälp av en app. Förövrigt var våra åskådare imponerade över vår marklyftsform, framförallt Sierras. Man verkar tydligen inte helt van vid att det kommer folk och bankar mark, även om man sa att det blev allt vanligare med just tjejer som lyfte tungt. Märkligt, det är ju ändå 2015, men det visar kanske vilka skilda parallella världar eller mediebubblor vi ibland lever i.

Det som slog mig var att det var en mycket bred mångfald på folk, både vad det gällde både ålder och form, men det mesta egentligen. Många gamla rävar hade säkert tränat där sedan starten -65. Ett och annat muskelmonster vankade av och an också, men de var inte så många. Stor kreativitet bland utövarna, såg en del konstiga övningar onekligen, men man saknade kanske de klassiska styrkelyften en del. Bäst var stället i ett hörn där man kunde köra flyes med en separat uppvinklad spegel, fick dock ingen bild på det, då det var upptaget hela tiden. :)

Det var två riktigt roliga och givande besök! Givetvis köpte vi var sin tisha med Gold's Gym-loggan också. Det var lite diskussion i USA om massmördaren Dylan Roof som florerade omkring på bilder med sydstatsflaggan och Gold's Gym T-shirt. Breivik-bilden med en röd Lacoste-tröja var väl inte så kul för marknadsansvarig på Lacoste heller, men det blir lite fånigt med sådana sammanblandningar när det inte finns några andra reella kopplingar.

Lite fler bilder:

Vi körde även lite toes to bar en av dagarna.

Här ser man in till andra rummet genom öppningen längst upp, där även stretchplanet syns,

Riktigt bra Klokov-stänger!

Fina gamla bilder på byggare.

Bang - innehöll koffein, kreatin och BCAA, dessutom god! Vad mer kan man egentligen behöva? :)

Utomhusgymmet vid Venice Beach nere vid stranden, som inte har något med Gold's Gym att göra. Här tränade vid tillfället denna man. Han utövade dock mest någon form av svärdkonst i luften med en latsstång, varvat med muscle-ups. Nöjde mig med denna bild, var inte läge att gå in och köra ett pass. ;)

Avslutningsvis vi och vår Ford Focus som var trogen oss under hela LA-vistelsen.