Vecka 30 - ryckfilm, knäskydd och stegfrekvens

MÅNDAG
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 40 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 90 kg: 5
Back squat, 95 kg: 3
Back squat, 100 kg: 1
Back squat, 90 kg: 5, 5

Bench press, 50 kg: 10

Bench press, 60 kg: 8
Bench press, 70 kg: 6
Bench press, 80 kg: 5
Bench press, 90 kg: 2, 2, 2

Dumbell press, 30 kg: 5

Dumbell press, 36 kg: 3, 3, 3

TISDAG
OA pull-up, assisted
KB snatch, 20 kg: 5/5 x 2
KB snatch, 24 kg: [5/5] x 2
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7

ONSDAG

Clean & jerk, 40 kg: 5

Clean & jerk, 50 kg: [1] x 10
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3

OH Press, 50 kg: 5
OH Press, 55 kg: 3, 3, 3

TORSDAG
Marklyft, 60 kg: [10] x 2
Marklyft, 100 kg: [5] x 2
Marklyft, 120 kg: 5 
Marklyft, 140 kg: 5

Marklyft, 160 kg: 5

Marklyft, 170 kg: [3] x 5
Back and front lever

SÖNDAG
Barbell snatch practice, 10-30 kg
OA pull-up, static
Ab wheel

Running: 2,5 km

Knäböjen gick mycket bättre denna gång och hade inte alls samma symptom som förra veckan. Testade till och med 100 kg på detta djup och det kändes bra. Efter vårens tyska volymträning blir det en period med lite lägre volym och tyngre vikter. Jag kommer dock inte hålla mig slaviskt till 5x5 utan tänker vara ganska flexibel, efter dagsform och motivation.

Marklyften kändes väldigt mycket bättre denna gång, 5x3 på 170 kg. Snart uppe i 5x5 där jag var innan USA-resan.

Gjorde en kort film om den uppvärmning jag gör för handleder och axlar innan jag övar på ryck:

En kort film också från ryckpasset efteråt. Tycker det går framåt och börjar känna mig säkrare på vägen ned, även om inte hastigheten är vad den skulle.



Vad det gäller knästöd/värmeskydd så lutar det antingen åt Rehband eller SBD. Bägge är 7 mm och verkar har vettig kvalitet för pengarna, utan att ha lagt ned alltför mycket tid i ämnet. SBD verkar ge så pass mycket stöd att man troligen också lyfter mer vikt, trots IPF-stämpeln, men samtidigt lite trixiga att få på och av.  Lyfta mer är dock inte ett självändamål eller mitt huvudsakliga mål med ett knästöd. Användarvänligheten ligger däremot högt på listan och jag vill lätt kunna dra på och av dem. SBD är dessutom vänster- och höger-sydda och krånglar till det i onödan, kan jag tycka.

SBD har helt klart fler storlekar (Ø 23-55 cm) än Rehband (Ø 39-42 cm) vilket kan vara en fördel för den med smala eller alternativt stora ben.

Ska ändå testa SBD när de får in min storlek på MM Sports nästa vecka. Prisskillnaden mellan Rehband (596:-) och SBD (759:-) är skitsamma.

I nedan film testas Rehband och SBD:

Vill också tipsa om en bra text om löpning på Runners World - Up your stride rate >>> 

Det viktiga är inte om du springer 170 eller 185 steg per minut, utan hur långt löpsteget är. Om du har en låg stegfrekvens (under 160 steg/min) så ökar dock sannolikheten för att du har en alltför lång steglängd (overtstride) och sätter ned foten framför kroppen, vilket försämrar löpekenomin och ökar skaderisken. Ett effektivt sätt förändra steglängden är enligt artikeln att öka stegfrekvensen.

Detta är också en anledning till varför det är felslut att hävda att man ska springa med "framfoten". Det spelar ingen roll vilken del av fotsulan som möter marken, utan i vilket förhållande till kroppen foten träffar marken. Helst ska foten möta marken så nära kroppens tyngdpunkt som möjligt - alltså under kroppen. Om hälen träffar marken är det alltså helt okej, så länge du inte gör det med rakt ben, långt framför kroppen.

Själv gjorde jag misstaget när jag började med minimalistiska skor att fokusera på att framfoten skulle träffa marken, vilket medförde att jag ganska snabbt utvecklade ett liknande compartment syndrome i vadmuskulaturen. Idag springer jag med häl-mellanfotisättning, och har flyttat steget under kroppen, vilket fungerar mycket bra. Jag mätte min stegfrekvens idag och den hamnade på cirka 175 steg/min. Det är min stegfrekvens som passar mig. Period.