Vecka 53 - storstilat PR i marken!

MÅNDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5

Back squat, 115 kg: 3
Back squat, 120 kg: 3, 4, 4

Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 4

Bench press, 95 kg: 2, 2
Flyes: [5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (30 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl, 30 kg: [5] x 5

ONSDAG

Clean & jerk, 40-55 kg
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 5
OH press, behind head, narrow/wide, 40 kg: 3/3 x 5

Lunges, backwards, 60 kg: 5/5

Lunges, backwards, 70 kg: 5/5
Lunges, backwards, 80 kg: 5/5

FREDAG - JULDAGEN

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 150 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 3
Deadlift, 170 kg: 1

Deadlift, 200 kg: 1
Deadlift, 210 kg: 1 (PR)
Deadlift, 220 kg: 1 (PR!)

SÖNDAG
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel
Running: 5,6 km (30:00 min)

Det finns egentligen bara en sak att prata om denna vecka - mina nya PR i marklyft. Ja, "mina" i plural, tog nämligen både 210 och 220 kg på juldagen. Inget slår som PR i marken, speciellt inte när man lyckas spräcka med nästan 10 procent och 20 kg.

Det sägs ju enligt mig själv att jag har tagit 190 kg i slutet av 90-talet, eller eventuellt i början av 2000-talet, men det är helt odokumenterat så jag vet inte helt säkert. Det är bara vad mitt minne påstår. Men minnen kan ju som bekant efterkonstrueras ganska lätt, så jag har funderat en del på om jag verkligen har dragit 190 kg eller inte. Har letat i gamla träningsdagböcker men har inga kvar från den tiden tyvärr. Så jag lär aldrig få reda på det helt säkert.

Mina PR i marken efter diskbråcket 2007 har sett ut så här:

2011: 170 kg [länk]

2012: 180 kg [länk]

2012: 190 kg [länk]

2013: 200 kg [länk]

2014: 202 kg [länk]

(Länkarna går till de bloggposter jag skrev efter de fyra Tactical Strength Challenge som vi anordnade på Kettlebell Center 2011-2013. Där ligger även alla filmer som gjordes då, om någon vill vara lite nostalgisk. En av filmerna är dock "mutad" av YouTube på grund av upphovsrätt.)

Under våren och sommaren körde jag relativt höga volymer. emellanåt upp till 10x7 på 80% 1RM. Kallar upplägget för Liljerovsky [läs om det här] som är bygger på endast ett pass i veckan, men med en ständig och stegvis upptrappning av volymen. Enkelt och långsiktigt, men stundtals ganska slitsamt. Fördelen är att man ganska ofta får nya volym-PR vilket sporrar en, i alla fall mig.

Under hösten skalade jag sedan ned volymen, men ökade på i vikter istället. Körde ofta 90-95 % 1RM, samt efter dagsform och vad jag kände för dagen. Testade att till exempel göra 5 reps med 180 kg och nu senast, en trea i 190 kg. Dessa små reps-PR skapar gott självförtroende att ta i det där sista.

Jag har haft julledigheten i åtanke ett tag vad det gäller att maxa. 210 kg har varit målet, att spräcka 200 kg ordentligt (inte bara med två fåniga kilon, som förra julledigheten).

Mitt vanlig SATS-gym hade stängt på juldagen så jag fick göra ett besök på SATS Kompassen. Där fanns förövrigt bra utrustning, i all fall gällande viktplattor. Stängerna var kanske inte lika purfärska, men det var i alla fall Eleiko-stänger.

Jag tog god tid på mig och tänkte värma upp med en-repare efter 160 kg (se lyftserien ovan) - 170, 180, 190, 200 och sedan ett försök på 210 kg. Men när jag drog 180 kg kändes det märkligt tungt och jag insåg att det tydligen inte var rätt dag för ett PR tyvärr. Men min ovana att hantera 25-kilosvikter gjorde att jag hade räknat fel - jag hade dragit 200 kg! Fastän jag inte direkt stressade lyckades jag alltså räkna helt åt h-e fel, och inte så lite heller. Kallas förövrigt "felklovningen" (tack, Sam).

Fick genast tillbaka självförtroende och drog snabbt och ledigt upp 210 kg.

Hade fått ett sådant där efterlängtat "pirr" i kroppen som jag brukar få på tävling och tänkte att jag lika väl kunde chansa och lägga på 10 kg till. Vilade en del. Vankade av och an, fram och tillbaka. Fick till och med lite publik på avstånd, man kan höra några enstaka applåder i bakgrunden i slutet av filmen. ;)

220 kg gick upp, om än långsamt, men med jämn takt. Både lyften finns med i nedan film.

Man ser att jag har ett redigt tryck på övre delen av bröstryggen. Jag låser ut ordentligt i toppen och bröstet ser definitivt mer upprest ut än vad det gjorde 2013:

Kanske lite olika vinklar och andra omständigheter som gör att det ser så olika ut. Möjligen hade jag inte låst ut helt och hållet i bilden till vänster, men jag tror nog ändå man ser en ganska tydlig skillnad. Nedre ryggfiléerna kändes ansträngda efteråt och på kvällen, men nästa dag kunde jag konstigt nog inte känna av någonting alls, inte ens lite träningsvärk.

På lite drygt fyra år har jag, oavsett mina tidigare PR, ökat från 170 till 220 kg, alltså en ökning med 30 procent. Det är f-n inte illa pinkat efter omständigheterna. Dessutom, tyngdlyftningen har ju allt mer tagit upp min tid på gymmet, marklyftet har därför inte på något sätt legat i huvudfokus, även om jag alltid tar varje pass på allvar. Men envishet, långsiktighet och ett upplägg som ständigt utmanar och man trivs med, ger resultat i slutändan. 

Så vad ska jag göra med marklyftet framöver nu då? Vete fasen, kan ju inte gärna trappa ned nu, så marklyftsfredagarna får nog ligga kvar ett tag till framöver. 240 kg hade suttit fint nästa jul, eller i varje fall 230! :)

Detta är förövrigt årets sista bloggpost. Snart inne på nionde året med Liljeros Träningslogg - tiden går! :)

Gott Nytt År!

Vinnarbältet, lånat från SATS Kompassen:

Vecka 52 - efterlängtat PR!

MÅNDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5

Back squat, 115 kg: 3
Back squat, 120 kg: 2, 2

Front squat, 60, 70, 80 kg:  5
Front squat, 90: 2
Dumbell press, 26 kg: 8
Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 38 kg: 4, 5

Dips, +10 kg: [5] x 5

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (30 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl, 30 kg: [5] x 5

TORSDAG

Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
OH press, 40, 45, 50 kg: 5
OH press, 55 kg: 3
OH press, 60 kg: 1
OH press, 65 kg: 1 (PR!)

Lunges, backwards, 60 kg: 5/5

Lunges, backwards, 70 kg: 5/5
Lunges, backwards, 80 kg: 4/4

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 3
Deadlift, 180 kg: [3] x 3

Back and front lever

Rowing: 2 000 m (8:30 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-45 kg
Clean & practice: 40-60 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km (26:15 min)

Jag tröttnade på miltärpressar då det var ett envist stopp vid 62,5 kg, har ju missat på både 65 och 63 kg flera gånger under året. Dessutom har det blivit mer fokus på tyngdlyftning och därför har jag kompletterat med stötpressar under hösten istället, för att på så sätt hantera större vikter över huvudet. 75 kg i stötpress för några veckor sedan fick upp humöret i veckan att ge sig på 65 kg igen. Med kreatin i kroppen gick det alldeles förträffligt!

Vecka 51 - trea i marken på 190 kg

MÅNDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Back squat, 60 kg: 5
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 2, 2, 2
Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 2, 3, 3
Flyes: [5] x 4
Triceps press: [5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (35 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl, 40 kg: [5] x 5

TORSDAG

Clean & jerk, 40 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 5

Clean & jerk, 70 kg: [1] x 2

Lunges, backwards, 60 kg: 5/5

Lunges, backwards, 70 kg: 4/4, 5/5

OH press, behind head, narrow/wide 40 kg: 3/3 x 5

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 3

Deadlift, 190 kg: 3

Deadlift, 170 kg: [3] x 3

Back and front lever

Swing, one-arm, 40 kg: [5/5] x 10 (30 s. rest)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-45 kg
Clean & practice: 40-60 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 30 min (5,6 km)

Mitt lilla experiment med kreatin har gått långt över förväntan, gick snabbt upp 3 kg och presterar genast bättre, men mer om det längre fram.

Gjorde min första trea med 190 kg i marken. Det var inte på fastan och förutsättningarna var inte ultimata, men det gick ändå.

Vecka 50 - mer tyngdlyftning och ensam hemma

MÅNDAG
Barbell snatch practice: 10-45 kg
Back squat, 60 kg: 5
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 2, 2, 2
Dumbell press, 26 kg: 8
Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 38 kg: [3] x 2
Incline Bench Press, 70 kg: 5, 5

Incline Bench Press, 75 kg: 4

Triceps press, cable, 70 kg: [5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 8 (35 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl, 40 kg: [5] x 5

TORSDAG

Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Jerk, behind neck, 40-50 kg
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3

Push  press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 3

Push press, 70 kg: 1, 

Lunges, backwards, 60 kg: 5/5

Lunges, backwards, 70 kg: 4/4, 5/5

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Romanian deadlift, 100 kg: 5
Romanian deadlift, 110 kg: 5
Romanian deadlift, 120 kg: 5
Romanian deadlift, 130 kg: 5
Romanian deadlift, 140 kg: [5] x 2

Back and front lever

Rowing: 1 000 m (8:13 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Clean & practice: 40-60 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5 km

Har nu lagt in en dag extra med tyngdlyftningsmomenten enligt nedan veckoschema. Måndagen blir den mastigaste dagen som startar med ryck och därefter knäböj, bänkpress samt kompletteringsövningar. Jag har lagt in lite biceps curl efter tisdagens pulls istället, vilket minskar måndagens schema något. Torsdag och fredag blir som vanligt, förutom att jag kör omväxlande rodd och enarms swing med 40 kg varannan vecka. På lördagen kör jag båda lyften ryck och stöt efter varandra.



Veckan marklyft gick inte så bra, fick en släng av ont i knät och fick bryta. När jag hade lastat av alla vikter försvann det lika snabbt som det kom. Det har hänt förut och händer några gånger per år, vet inte vad det är. Istället lät jag göra raka marklyft eller romanian deadlift. Testade med tumgrepp först som höll upp till 120 kg, fortsatte sen med remmar upp till 140 kg. Se film nedan.

Sierra har dragit till Hawaii-land under julen och jag har därför frihet under ansvar, bland annat vad det gäller köttintag och att gå och lägga mig på kvällarna. Jag tar även tillfället i akt och kör en kur med kreatin då en burk råkade landa hemma för ett tag sedan. Tog kreatin återkommande under 90- och 2000-tal med mycket goda resultat. Den senaste omgången för ett par år sedan märkte jag dock knappt något av, men jag ska nu göra ett nytt försök.

Vecka 49 - små PR

MÅNDAG
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 2, 2, 2

Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 3, 3, 3

Sitting cable flyes: [5] x 4

Biceps curl/triceps press, 30 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 40 kg: 5/5

Biceps curl/triceps press, 45 kg: 5/5, 4/4, 3/3

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (35 sec. rest)
OA pull-up, static/negative

TORSDAG

Clean & jerk, 40 kg: [1] x 5
Jerk, behind neck, 40-50 kg
Clean & jerk, 50 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 55 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 3
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 3

Push  press, 60 kg: 3
Push press, 65 kg: 1

Push press, 70 kg: 1

Push press, 75 kg: 1 (PR)
Lunges, backwards, 60 kg: 5/5

Lunges, backwards, 70 kg: [3/3] x 2

FREDAG

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 5
Deadlift, 180 kg: 5

Deadlift, 190 kg: 2, 2

Back and front lever

Swing, one-arm, 40 kg: [5/5] x 10 (on the minute)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Barbell snatch, 45 kg: [1] x 3
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km

Rycket var väl det som stämde bäst denna vecka. Börjar blir lite säkrare i bottenläget och vågar falla rakt ned, men det tar tid. Lyckades göra ett par hyfsade på 45 kg, vilket får anses vara ett PR. :)

I veckan fick jag även till stötpress på 75 kg, inte många kilon kvar till kroppsvikt!

Från och med nästa vecka ska jag lägga in ett pass tyngdlyftning till, men mer om det då.