Vecka 53 - storstilat PR i marken!

MÅNDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5

Back squat, 115 kg: 3
Back squat, 120 kg: 3, 4, 4

Bench Press, 50 kg: 10
Bench Press, 60 kg: 5
Bench Press, 70 kg: 5
Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 4

Bench press, 95 kg: 2, 2
Flyes: [5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20 kg: 10/10 
KB snatch, 24 kg: 5/5
KB snatch, 28 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 10 (30 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl, 30 kg: [5] x 5

ONSDAG

Clean & jerk, 40-55 kg
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 5
OH press, behind head, narrow/wide, 40 kg: 3/3 x 5

Lunges, backwards, 60 kg: 5/5

Lunges, backwards, 70 kg: 5/5
Lunges, backwards, 80 kg: 5/5

FREDAG - JULDAGEN

Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5 
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 150 kg: 5
Deadlift, 160 kg: 3
Deadlift, 170 kg: 1

Deadlift, 200 kg: 1
Deadlift, 210 kg: 1 (PR)
Deadlift, 220 kg: 1 (PR!)

SÖNDAG
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel
Running: 5,6 km (30:00 min)

Det finns egentligen bara en sak att prata om denna vecka - mina nya PR i marklyft. Ja, "mina" i plural, tog nämligen både 210 och 220 kg på juldagen. Inget slår som PR i marken, speciellt inte när man lyckas spräcka med nästan 10 procent och 20 kg.

Det sägs ju enligt mig själv att jag har tagit 190 kg i slutet av 90-talet, eller eventuellt i början av 2000-talet, men det är helt odokumenterat så jag vet inte helt säkert. Det är bara vad mitt minne påstår. Men minnen kan ju som bekant efterkonstrueras ganska lätt, så jag har funderat en del på om jag verkligen har dragit 190 kg eller inte. Har letat i gamla träningsdagböcker men har inga kvar från den tiden tyvärr. Så jag lär aldrig få reda på det helt säkert.

Mina PR i marken efter diskbråcket 2007 har sett ut så här:

2011: 170 kg [länk]

2012: 180 kg [länk]

2012: 190 kg [länk]

2013: 200 kg [länk]

2014: 202 kg [länk]

(Länkarna går till de bloggposter jag skrev efter de fyra Tactical Strength Challenge som vi anordnade på Kettlebell Center 2011-2013. Där ligger även alla filmer som gjordes då, om någon vill vara lite nostalgisk. En av filmerna är dock "mutad" av YouTube på grund av upphovsrätt.)

Under våren och sommaren körde jag relativt höga volymer. emellanåt upp till 10x7 på 80% 1RM. Kallar upplägget för Liljerovsky [läs om det här] som är bygger på endast ett pass i veckan, men med en ständig och stegvis upptrappning av volymen. Enkelt och långsiktigt, men stundtals ganska slitsamt. Fördelen är att man ganska ofta får nya volym-PR vilket sporrar en, i alla fall mig.

Under hösten skalade jag sedan ned volymen, men ökade på i vikter istället. Körde ofta 90-95 % 1RM, samt efter dagsform och vad jag kände för dagen. Testade att till exempel göra 5 reps med 180 kg och nu senast, en trea i 190 kg. Dessa små reps-PR skapar gott självförtroende att ta i det där sista.

Jag har haft julledigheten i åtanke ett tag vad det gäller att maxa. 210 kg har varit målet, att spräcka 200 kg ordentligt (inte bara med två fåniga kilon, som förra julledigheten).

Mitt vanlig SATS-gym hade stängt på juldagen så jag fick göra ett besök på SATS Kompassen. Där fanns förövrigt bra utrustning, i all fall gällande viktplattor. Stängerna var kanske inte lika purfärska, men det var i alla fall Eleiko-stänger.

Jag tog god tid på mig och tänkte värma upp med en-repare efter 160 kg (se lyftserien ovan) - 170, 180, 190, 200 och sedan ett försök på 210 kg. Men när jag drog 180 kg kändes det märkligt tungt och jag insåg att det tydligen inte var rätt dag för ett PR tyvärr. Men min ovana att hantera 25-kilosvikter gjorde att jag hade räknat fel - jag hade dragit 200 kg! Fastän jag inte direkt stressade lyckades jag alltså räkna helt åt h-e fel, och inte så lite heller. Kallas förövrigt "felklovningen" (tack, Sam).

Fick genast tillbaka självförtroende och drog snabbt och ledigt upp 210 kg.

Hade fått ett sådant där efterlängtat "pirr" i kroppen som jag brukar få på tävling och tänkte att jag lika väl kunde chansa och lägga på 10 kg till. Vilade en del. Vankade av och an, fram och tillbaka. Fick till och med lite publik på avstånd, man kan höra några enstaka applåder i bakgrunden i slutet av filmen. ;)

220 kg gick upp, om än långsamt, men med jämn takt. Både lyften finns med i nedan film.

Man ser att jag har ett redigt tryck på övre delen av bröstryggen. Jag låser ut ordentligt i toppen och bröstet ser definitivt mer upprest ut än vad det gjorde 2013:

Kanske lite olika vinklar och andra omständigheter som gör att det ser så olika ut. Möjligen hade jag inte låst ut helt och hållet i bilden till vänster, men jag tror nog ändå man ser en ganska tydlig skillnad. Nedre ryggfiléerna kändes ansträngda efteråt och på kvällen, men nästa dag kunde jag konstigt nog inte känna av någonting alls, inte ens lite träningsvärk.

På lite drygt fyra år har jag, oavsett mina tidigare PR, ökat från 170 till 220 kg, alltså en ökning med 30 procent. Det är f-n inte illa pinkat efter omständigheterna. Dessutom, tyngdlyftningen har ju allt mer tagit upp min tid på gymmet, marklyftet har därför inte på något sätt legat i huvudfokus, även om jag alltid tar varje pass på allvar. Men envishet, långsiktighet och ett upplägg som ständigt utmanar och man trivs med, ger resultat i slutändan. 

Så vad ska jag göra med marklyftet framöver nu då? Vete fasen, kan ju inte gärna trappa ned nu, så marklyftsfredagarna får nog ligga kvar ett tag till framöver. 240 kg hade suttit fint nästa jul, eller i varje fall 230! :)

Detta är förövrigt årets sista bloggpost. Snart inne på nionde året med Liljeros Träningslogg - tiden går! :)

Gott Nytt År!

Vinnarbältet, lånat från SATS Kompassen: