Vecka 3 - nytt schema och klotpress

MÅNDAG
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5

Back squat, 120 kg: [3] x 3
Front squat, 60 kg: 5
Front squat, 80 kg: 5
Front squat, 90 kg: 3

Dumbell press, 26 kg: 8
Dumbell press, 32 kg: 5
Dumbell press, 38 kg: 4, 5
Dips, +20 kg: [5] x 3

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & practice: 40-60 kg

TORSDAG

KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl, 35 kg: [5] x 5

FREDAG

Deadlift, 60-150 kg: 10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5

Deadlift, 180 kg: 3, 4, 5

Back and front lever
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km (26:15 min)

Jag har fått göra om träningsveckan lite. Det där med att blanda tyngdlyftning med knäböj och bänk första dagen i veckan var en dum idé. Passen tog över timmar och det blev segt. Därför har jag ändrat om till två dagar med endast tyngdlyftning varje vecka: tisdag då jag börjar med ryck och avslutar med stöt, och lördag då jag vänder på det, först stöt och sedan ryck. Det blir mer tyngdpunkt på den övning jag startar med. Detta gör att träningsveckan inte blir lika känslig om en dag skulle falla bort, som denna veckan när jag inte kunde träna på lördagen. Det blev alltså ändå ett pass ryck och stöt på tisdagen under samma vecka.

Kettlebell snatch har därför fått flytta sig från tisdag till torsdag. Stor grej alltså, känner mig vansinnigt flexibel.

Av någon anledning fick jag för mig att pressa klot efter marklyften på fredagen. Har inte pressat tyngre på över två år så kände mig lite ringrostig. Inför RKC II för flera år sedan lyckades jag pressa 36 kg (ej filmad tyvärr), men sedan dess har jag bara lyckats press tre reps med dubbla klot.

32 kg gick ändå upp ganska lätt. Jag har ju stångpressat en del, men ändå blev jag förvånad att det gick så enkelt, det är ganska stor skillnad på pressutförande.

Vecka 2 - tips på poddradio

MÅNDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5

Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: 3

Bench Press, 50-80 kg: 10
Bench Press, 90 kg: 3, 4, 4
Bench Press, 90 kg: 1
Bench Press, 100 kg: 1

Dumbell press, 38 kg: [5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl, 35 kg: [5] x 5

TORSDAG

Clean & jerk, 40-55 kg
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 4

Clean & jerk, 70 kg: [1] x 4

FREDAG

Deadlift, 60-150 kg: 10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5

Deadlift, 180 kg: [3] x 3

Back and front lever

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & practice: 40-60 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km (26:15 min)

Jag är ett stort fan av radio, framförallt P1. Eller ja, kanske bara P1 egentligen. Radion står därför ofta på både hemma och på jobbet. Det betyder inte att jag lyssnar på allt, långt ifrån. Även hörlurar åker på under P1 Morgon och Studio Ett på väg till och från jobbet. På helgen så är P1 ett måste på morgonen, det blir liksom ingen morgon annars. Godmorgon Världen på söndags morgon är en av höjdpunkterna. Man behöver egentligen inte så mycket mer än P1 för att hålla sig uppdaterad om sin omvärld, även om ytterligare bredd så klart är ännu bättre.

Att jag aldrig har fallit för poddradio (förutom P1) är kanske därför lite märkligt. Eller så är det inte det, har fått för mig att de som lyssnar på mycket poddradio aldrig, eller i alla fall sällan, lyssnar på traditionell radio. Poddradio är för mig är lite av ett caféprogram utan bild, lite lättsam underhållning där man ibland bjuder in en gäst. Det finns säkert mängder av seriösa pods där ute naturligtvis, men jag har som sagt aldrig fastnat för det.

Nu i veckan lyckades jag i alla fall lyssna igenom ett helt program av Tyngre Träningssnack. Anledningen var att styrkelyftaren, sjukgymnasten och doktoranden Lars Berglund skulle prata rygg, skador och marklyft. Lars Berglund har varit delaktig i två studier. En där man låtit personer med långvarig ryggsmärta träna marklyft, med positivt resultat, och en annan där man undersökt typen av skador hos styrkelyftare. I och med att jag nått bra resultat med kettlebell och marklyft efter mitt diskbråck, var jag framför allt intresserad av de första 40 minuterna, men det var även intressant om skador hos styrkelyftare. Tydligen har hela 70 procent pågående smärtproblem bland dessa. Där ser man, crossfit-nivå?  ;)

Lyssna på Tyngre Träningssnack 9 med Lars Berglund >>>

Några arbetslyft med 180 kg.

Vecka 1 - lugn vecka

MÅNDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5

Back squat, 110 kg: 5
Back squat, 120 kg: [1] x 3

Bench Press, 50-80 kg: 10
Bench Press, 90 kg: 3, 4, 4

Flyes: [5] x 4

TISDAG
KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl, 35 kg: [5] x 5

TORSDAG

Clean & jerk, 40-55 kg
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 5
OH press, behind head, wide, 45 kg: [3-5] x 5

Lunges, backwards, 80 kg: [5/5] x 3

FREDAG

Deadlift, 60-150 kg: 10

Deadlift, 160 kg: 8, 6, 6

Back and front lever

Rowing: 2 000 m (8:43 min)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Barbell snatch practice, 50 kg: [1] x 3 (PR)
Clean & practice: 40-60 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km (28:30 min)

En vecka i moll. Det har varit några veckor med PR och bra framsteg, så jag kan gott ta det lite lugnt. Gjorde i och för sig ett litet framsteg i rycket, några reps med 50 kg. Det är en del övrigt att önska vad det gäller explosivitet, men måste fokusera på själva rörelsebanan först och främst, den känns långt ifrån säker.

Vecka X - PR i knäböj och kreatin

MÅNDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Back squat, 60-100 kg

Back squat, 115 kg: 3
Back squat, 120 kg: 5

Back squat, 125 kg: 1
Back squat, 130 kg: 1
Back squat, 135 kg: 1 (PR)

Dumbell press, 26-34 kg: 5-8
Dumbell press, 38 kg: 3

Dumbell press, 40 kg: 3, 3

Dips, +10-20 kg: [5] x 5

TISDAG
KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl, 30 kg: [5] x 5

TORSDAG

Clean & jerk, 40-55 kg
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 5
OH press, behind head, narrow/wide 40 kg: 3/3 x 5

Lunges, backwards, 60-80 kg: 5/5

FREDAG

Deadlift, 60-160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: [1] x 5

Back and front lever

Swing, one-arm, 40 kg: [5/5] x 10 (30 s. rest)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & practice: 40-60 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km (24:38 min)

Har haft fel vecka sedan i somras inser jag, justerar det med ett X!

Förra veckan toppades av ett nytt PR i knäböj - 135 kg! Gammalt PR ligger på 150 kg men då inte djupare än vad stillbilden visar i klippet nedan. 

Kreatin

För de som följt mig kanske kommer ihåg att jag tidigare under mina gymår på 90- och 2000-talet kontinuerligt tog en period med kreatin 1-2 gånger per år. Det var en otroligt bra metod att komma över de platåer, man ofta nådde i sitt styrketränande. Under uppladdningsfasen gick jag direkt upp ca 4-5% i kroppsvikt, mest beroende på att kreatin binder vatten. Efter 1-2 veckor började PR efter PR ramla in. Det behövde inte alltid vara max-PR, utan även reps-PR. 

Under min kettlebellperiod 2008-2013 testade jag kretain två gånger, men fick inte alls samma respons. Sista gånger använde jag kreatin under en av mina Kettlebell Muscle-perioder (läs mer om det här) och då hände absolut ingenting, inte ens viktuppgång. Jag har läst om liknande upplevelser hos dem som använt kreatin återkommande under många perioder, att de goda effekterna avtar med tiden. 

Så jag hade inte några större förväntningar när ett halvt kilo kreatin landade hemma av en tillfällighet. Tänkte mest att jag kunde testa, det var ju ändå ett tag sedan.

Snabbt gick jag upp 3-4 kg och veckorna efter har jag åstadkommit tre max-PR: OH press (military press), marklyft och knäböj.

Pressen på 65 kg var välkommet, har länge försökt pressa mig över 62,5 kg och hade mer eller mindre lagt det på is. Marklyftet var ju mer än välkommet, men har nog knappast inte bara med kreatin att göra, jag har ju känt ganska länge att jag varit mer kapabel än 203 kg. Knäböjen kanske förvånande minst, men helt klart var det en plötslig snabb ökning. Med passning hade jag nog också vågat mig på 140 kg.

Jag har även ökat i bänkpress och hantelpress under perioden. Bänkpressen ligger ju på en slags sparnivå nu, kör bara varannan vecka, ändå ökade jag fem kilo i arbetseten (90 till 95 kg). Hantelpressen gjorde jag treor på 40 kg utan passning, vilket också är en ökning.

Varför kreatinet hade så stor effekt denna gång är svårt att svara på. Å andra sidan har jag inte de tidigare två tillfällena kört så mycket styrketräning, utan mer inriktad mot uthållighet med kettlebells. där kanske man inte ser samma konkreta effekter. Oavsett borde jag ändå de gångerna gått upp i vikt, så det är ändå lite konstigt onekligen. 

I tyngdlyftningen har det inte skett ett skit egentligen, men det handlar inte om styrka för min del, utan teknik och i viss mån rörlighet. Där hjälper inte all kreatin i världen.

För den som vill veta mer om hur kreatin fungerar, rekommenderar jag den här artikeln på Styrkelabbet. 

Apropå Styrkelabbet så har Daniel där skrivit en färsk artikel om hur man överkommer platåer genom specialisering. Som tillägg tycker jag man även ska testa kreatin, det kan fungera väldigt bra!

Hittade btw en gammal bloggpost från 2008 där jag nämner att jag tidigare lyft 190 kg i marken, så det kanske stämmer ändå gällande min tveksamheter i ämnet.