Vecka X - PR i knäböj och kreatin

MÅNDAG
Barbell snatch practice: 10-40 kg
Back squat, 60-100 kg

Back squat, 115 kg: 3
Back squat, 120 kg: 5

Back squat, 125 kg: 1
Back squat, 130 kg: 1
Back squat, 135 kg: 1 (PR)

Dumbell press, 26-34 kg: 5-8
Dumbell press, 38 kg: 3

Dumbell press, 40 kg: 3, 3

Dips, +10-20 kg: [5] x 5

TISDAG
KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl, 30 kg: [5] x 5

TORSDAG

Clean & jerk, 40-55 kg
Clean & jerk, 60 kg: [1] x 5
Clean & jerk, 65 kg: [1] x 5
OH press, behind head, narrow/wide 40 kg: 3/3 x 5

Lunges, backwards, 60-80 kg: 5/5

FREDAG

Deadlift, 60-160 kg: 5

Deadlift, 170 kg: 5
Deadlift, 180 kg: [1] x 5

Back and front lever

Swing, one-arm, 40 kg: [5/5] x 10 (30 s. rest)

LÖRDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Clean & practice: 40-60 kg
OA pull-ups, assisted 
Ab wheel

SÖNDAG
Running: 5,0 km (24:38 min)

Har haft fel vecka sedan i somras inser jag, justerar det med ett X!

Förra veckan toppades av ett nytt PR i knäböj - 135 kg! Gammalt PR ligger på 150 kg men då inte djupare än vad stillbilden visar i klippet nedan. 

Kreatin

För de som följt mig kanske kommer ihåg att jag tidigare under mina gymår på 90- och 2000-talet kontinuerligt tog en period med kreatin 1-2 gånger per år. Det var en otroligt bra metod att komma över de platåer, man ofta nådde i sitt styrketränande. Under uppladdningsfasen gick jag direkt upp ca 4-5% i kroppsvikt, mest beroende på att kreatin binder vatten. Efter 1-2 veckor började PR efter PR ramla in. Det behövde inte alltid vara max-PR, utan även reps-PR. 

Under min kettlebellperiod 2008-2013 testade jag kretain två gånger, men fick inte alls samma respons. Sista gånger använde jag kreatin under en av mina Kettlebell Muscle-perioder (läs mer om det här) och då hände absolut ingenting, inte ens viktuppgång. Jag har läst om liknande upplevelser hos dem som använt kreatin återkommande under många perioder, att de goda effekterna avtar med tiden. 

Så jag hade inte några större förväntningar när ett halvt kilo kreatin landade hemma av en tillfällighet. Tänkte mest att jag kunde testa, det var ju ändå ett tag sedan.

Snabbt gick jag upp 3-4 kg och veckorna efter har jag åstadkommit tre max-PR: OH press (military press), marklyft och knäböj.

Pressen på 65 kg var välkommet, har länge försökt pressa mig över 62,5 kg och hade mer eller mindre lagt det på is. Marklyftet var ju mer än välkommet, men har nog knappast inte bara med kreatin att göra, jag har ju känt ganska länge att jag varit mer kapabel än 203 kg. Knäböjen kanske förvånande minst, men helt klart var det en plötslig snabb ökning. Med passning hade jag nog också vågat mig på 140 kg.

Jag har även ökat i bänkpress och hantelpress under perioden. Bänkpressen ligger ju på en slags sparnivå nu, kör bara varannan vecka, ändå ökade jag fem kilo i arbetseten (90 till 95 kg). Hantelpressen gjorde jag treor på 40 kg utan passning, vilket också är en ökning.

Varför kreatinet hade så stor effekt denna gång är svårt att svara på. Å andra sidan har jag inte de tidigare två tillfällena kört så mycket styrketräning, utan mer inriktad mot uthållighet med kettlebells. där kanske man inte ser samma konkreta effekter. Oavsett borde jag ändå de gångerna gått upp i vikt, så det är ändå lite konstigt onekligen. 

I tyngdlyftningen har det inte skett ett skit egentligen, men det handlar inte om styrka för min del, utan teknik och i viss mån rörlighet. Där hjälper inte all kreatin i världen.

För den som vill veta mer om hur kreatin fungerar, rekommenderar jag den här artikeln på Styrkelabbet. 

Apropå Styrkelabbet så har Daniel där skrivit en färsk artikel om hur man överkommer platåer genom specialisering. Som tillägg tycker jag man även ska testa kreatin, det kan fungera väldigt bra!

Hittade btw en gammal bloggpost från 2008 där jag nämner att jag tidigare lyft 190 kg i marken, så det kanske stämmer ändå gällande min tveksamheter i ämnet.