Vecka 12 - segt i marken

MÅNDAG
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5

Back squat, 110: 5

Back squat, 120 kg: 2, 2, 2
Front squat, 60-80 kg: 3-5

Front squat, 90 kg: 3

Front squat, 100 kg: 1

Bench press, 50-85 kg: 5-8

Bench press, 90 kg: 3, 3, 2

Dumbell press, 36 kg: [3] x 3

Dips, +20 kg: 5

Dips, +30 kg: 3, 4

ONSDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Ryckdrag, 60-70 kg

TORSDAG

KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 6 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl: [5] x 5

FREDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: 5

Deadlift, 180 kg: 2
Deadlift, 190 kg: 1
Deadlift, 170 kg: 3

Back and front lever

Rowing, 2,0 km: 8:30

LÖRDAG
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Clean & jerk, 75 kg: [1] x 3
Barbell snatch practice: 20-50 kg

Ab-wheel

Marken går riktigt kasst för tillfället, vet inte riktigt varför. Förvisso har jag tappat några kilon i vikt, men det borde inte störa så mycket att 190 kg känns som maxlyft som i fredags.

Nåväl, får upp 75 kg lite lättare i stöten i alla fall:

Vecka 11 - fortsatt krasslig

MÅNDAG
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5

Back squat, 110: 5

Back squat, 120 kg: [2] x 3
Front squat, 60-80 kg: 3-5

Front squat, 90 kg: [2] x 3

Dumbell press, 24 kg: 8

Dumbell press, 30 kg: 6
Dumbell press, 34 kg: 5
Dumbell press, 38 kg: [3] x 2

Bench press, 80 kg: [5] x 2
Dips, +20 kg: 5

Dips, +25 kg: 5

Dips, +30 kg: 5

TISDAG
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Ryckdrag: 60-70 kg

TORSDAG

KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [10/10] x 4
OA pull-up, static/negative
Biceps curl: [5] x 3

FREDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 150 kg: [5] x 12 (2 min rest)

Deadlift, 170 kg: -

Deadlift, 180 kg: -

Back and front lever

LÖRDAG
Clean & jerk practice: 40-75 kg
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Ab-wheel

SÖNDAG
Running

De där korta feberdagarna förra veckan efterföljandes av en lätt förkylning som dock mer yttrade sig som allergi. Inget som störde träningen direkt, men helt hundra har jag inte varit. Ändrade om snatchen något och vilade mer än vanligt.

Sist jag var på Mosseberg påtalade Staffan för femte gången min begränsade rörlighet i bröstrygg och höftböjare. Han tyckte att jag ska stretcha innan passen istället för efter. Det var en bra idé för det gör att jag inte hoppar över det, lat som jag är.

Marklyftpasset blev en lättare variant men på tid. Tolv fem-setare med två minuters vila. Inte jättejobbigt men fick bra med träningsvärk med den ovana volymen.

Vecka 10 - Halv vecka

MÅNDAG
-

TISDAG
-

ONSDAG

Back squat, 60, 80, 100 kg: 5, 5

Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 3

TORSDAG

KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 sec. rest)
OA pull-up, practice
Biceps curl: [5] x 3

FREDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: [7] x 5

Deadlift, 170 kg: 3

Deadlift, 180 kg: 3, 3, 3, 2

Back and front lever

LÖRDAG
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Clean & jerk, 75 kg: [1] x 3
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Ab-wheel

SÖNDAG
-

Åkte ju på feber och huvudvärk i slutet av vecka 9 och det fortsatte på måndagen. Fick sjukskriva mig en dag till och med. Hör faktiskt inte till vanligheterna. Helt hundra är jag fortfarande inte men jag har blivit förskonad från någon tyngre förkylning i alla fall.

Så veckan blev lite avtrubbad. Körde ett lätt styrkepass på onsdagen, tog det ganska lugnt med klotet på torsdagen och ett hyfsat markpass på fredagen. På lördagen hade jag ett riktigt bra tyngdlyftningspass däremot och jag filmade lite. Stöten börjar bli lite bättre på tyngre vikter. Även rycket går framåt även om jag kan lite bättre än klippet nedan.

Vecka 9 - feber och huvdvärk

MÅNDAG
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5
Back squat, 110 kg: 5

Back squat, 120 kg: [3] x 3
Front squat, 80 kg: [3] x 3
Dumbell press, 26 kg: 8
Dumbell press, 32 kg: 5
Dumbell press, 38 kg: 3

Bench Press, 80 kg: 5
Bench Press, 90 kg: 3
Dips, +20 kg: [5] x 3

ONSDAG
Barbell snatch practice: 20-40 kg
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Clean & jerk, 75 kg: -

TORSDAG

KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 5 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl: [5] x 5

FREDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: [7] x 5

Deadlift, 170 kg: -

Deadlift, 180 kg: -

Back and front lever

Rowing, 2,0 km: 8:30

LÖRDAG
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Barbell snatch practice: 20-45 kg
Ab-wheel

SÖNDAG
-

Lite sönderhackad vecka av olika anledningar. Fick feber och huvudvärk på lördagen och låg mer eller mindre i säng på söndagen. Inte en en film blev det!

Vecka 8 - Mosseberg

MÅNDAG
Back squat, 60, 80, 100 kg: 5

Back squat, 120 kg: [3] x 3

Bench Press, 50-80 kg: 5-10
Bench Press, 90 kg: [2] x 3
Dips, +20 kg: -

TISDAG
-

TORSDAG

KB snatch, 20-32 kg: 5/5
KB snatch, 32 kg: [5/5] x 7 (25 sec. rest)
OA pull-up, static/negative
Biceps curl: [5] x 5

FREDAG

Deadlift, 60-140 kg: 5-10

Deadlift, 160 kg: [7] x 5

Deadlift, 180 kg: 3

Deadlift, 190 kg: 1, 3

Back and front lever

Rowing, 2,0 km: 8:30

LÖRDAG
Mosseberg:
Clean & jerk practice: 40-70 kg
Clean & jerk, 75 kg: [1] x 2
Barbell snatch practice: 20-50 kg
Barbell snatch , 55 kg: 1 (PR)
Ab-wheel

SÖNDAG
Spinning, 60 min

Gjorde ett besök på Mossebergs AK igen. Eller "igen" förresten, det var ett tag sen sist. Har inte velat gå dit förrän tekniken suttit bättre.

Det var ett mycket bra pass och jag fick en massa matnyttig input av Staffan. Bland annat att det inte är samma sak att pressa som att stöta. Min höft skjuts fram och låses per automatik så fort jag är klar med frivändningen - jag kniper åt allting samt planar ut svanken som om jag ska pressa. Då blir det svårare att kort falla ned och stöta iväg stången. Istället bör jag vara mer avslappnad med lätt svank (neutralt). Mycket riktigt så blev det enklare i stöten. 

Totalt blev det en massa fix och trick - stretching och justering av grepp, komplettteringsövningar med mera. Stötte slutligen 75 kg två gånger som kanske inte var helt godkända men som jag fick bra fart på. Problemet med tyngre vikter ligger mest i att jag inte går tillräckligt djupt i spliten, men det kommer allt eftersom. 80 kg ligger i alla fall inom räckhåll. Fick till en riktigt bra frivändning sista gången, kändes så i alla fall. Önskade att jag hade filmat den.

Det blev även lite ryck. Det största hindret i rycket sitter i hjärnan där jag lite rädd för att dra på för fullt. Efter tredje försöket lyckades jag dock få 55 kg ovanför huvudet vilket är nytt PR. Tyvärr ingen film här heller.

Nytt spinningpass, fast denna gång på SATS. Lite mer traditionell form än RPM och uppbyggd på tre större uppförsbackar och lite tyngre trampning. Dock pratar instruktören lite för mycket för min smak och jag tappar koncentration och fokus. För mig hade räckt att sätta igång en tio minuter fet, mörk electronicatlåt och bara säga: "Nu kör vi en lång uppförsbacke, vi ses på andra sidan". Jag antar att jag lika väl kan göra det själv i och för sig.

Marklyft var det enda jag lyckades filma denna vecka - 3 x 190 kg: