Vecka 4 och hoppboxar

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg
Hand standing, wall support: [30 s.] x 3

Kettlebell Muscle

Week 4 - medium day

5 sets of:

• 5 x Double high pull (all set 24 kg)
• 5 x Double snatch (20, 24, 20, 20, 20 kg)
  (45 s. rest)
• 5 x Double press (24, 24, 24, 20, 20 kg)
• 5 x Front squat (all set 24 kg)
  (45 s. rest)
  

Stretch

Dags att backa ett set och minska vilotiden. Om nu det är jobbigt att köra dubbelt med 28:or i front squat så är det precis lika uttömmande med 24:or i snatchen. Fy f. Men jag pressade ett set till med 24:orna ändå, så det var ett bra pass (så här i efterhand).

Räknade lite på volymen i jämförelse med att jag körde med 20 kg sist. Totalt 4.000 kg då och 4.560 nu, på nästan samma tid (+14%).

CrossFit Nordic säljer de hoppboxar som användes under CrossFit-SM i höstas. Vi köpte ett par till Kettlebell Center och de var bättre än förväntat! De är gjorda av 15-millimeters björkplyfa och är limmade med nedfrästa "kex" vilket gör att man slipper skruvar och invändiga reglar. De får därför också en ren yta och väger mindre. Varje box går att använda för tre höjder - 75, 60 och 45 cm - vilket gör att man slipper en massa utrymmeskrävande boxar om man ska ha en för varje höjd. Med tanke på prestandan är priset inte särskilt högt och de är dessutom snygga. Och jag slapp göra dem själv!

2010 incoming!

Så här sista dagen på året fick jag en idé om att swinga 48 kg. Jag har swingat två stycken 24:or flera gånger men det stressar högra knät då jag måste stå ganska bredbent och i brist på en beast fick jag helt enkelt sätta ihop två 24:or med buntband och najtråd.

Elite kopplar grepp om Eleiko.

Ett buntband skall klara av 24 kg - fyra buntband och några tag med kraftig najtråd borde därför räcka.

Swing, two-hands, 24 kg: 10, 10
Swing, two-hands, 32 kg: 10, 10
Swing, two-hands, 48 kg: 10, 15, 20, 15, 10
Total: 110 swings; 4480 kg.

Lite svårt att swinga fullt ut när man var lite osäker på om det skulle hålla även om det rent teoretiskt skulle det. Tyngdpunkten hamnar dessutom lite konstigt när man sätter ihop två klot så här, det blir liksom lite "gungigt". Man kanske skulle koppla på ett 24-kilos klot till på andra sidan för att rätta till tyngdpunkten nästa gång? Nä, en riktig Beast är nog det bästa.

I en artikel på CrossFit Nordic skriver Erik Eliasson om nyårslöftets meningslöshet då det ofta fallerar till gamla rutiner igen. Istället bör man satsa på långsamma och stegvisa - inkrementella - förändringar så att de blir varaktiga. Revolutioner kan förvisso passa vissa människor bättre men då tror jag man måste ändra på allt och det är oftast inte möjligt (t.ex. flytta till Uruguay och starta ett kristet biodynamiskt jordbruk). Genom ett strukturerad tillvägagångssätt från boken "The power of less” når man en hållbar förändring genom att låta ändra på en vana varje ny månad. Låter inte dumt. Nyårslöftet får väl i så fall bestå i att man skall ta sig an denna metod nästföljande år... ;)

Slut på det här året. För egen del har det varit ett år av förändring vad det gäller träning även om denna förändring startade för snart tre år sen. Jag har fått mer insikt och förståelse över kroppens komplexa uppbyggnad och hur alla dessa delar skall kunna jobba tillsammans. Jag har nu slutat helt och hållet med den traditionella gymträningen och det är verkligen en befrielse att slippa slaviska träningscheman och dagböcker. Dagboken sköts ju istället här men utan strukturfascistiska rutiner. Jag tar veckor och dagar lite som de kommer, helt enkelt. Blir axeln helt bra igen kan jag dessutom gå vidare med RKC och Pavels Return of the Kettlebell vilket hade varit spännande.

Crossfiten är ett utmärkt komplement till detta och det är verkligen skitkul att CrossFit Gothenburg har kört igång. Ni som är intresserade av att träna CrossFit men som tror att man måste var en atlet för att klara av det är fel ute. Alla kan göra mer eller mindre alla övningar genom att man skalar ner dem på olika sätt. Klarar man till exempel inte av att dra upp sin egen kroppsvikt i pull-ups använder man gummiband som hjälper till eller så hoppar man upp varje gång från en trälåda. Det enda som hindrar är direkta skador eller andra fysiska hinder.

Kul med flera nya kettlebells-bloggar under året, t.ex. Reclaim the Gym, You Make Loving Fun och You're all Cattle!. Hoppas fler finner tjusningen med offentlig transparens i sin träning! ;)

Några nyårslöften ger jag aldrig men jag skall bli bättre på att stretcha, köra igång med VO2-max igen samt ta tag i Pose-löpningen på allvar nu under våren - konditionen måste förbättras. Mycket sushi lovar jag också att äta!

Tack alla ni som läser bloggen och Gott Nytt År på er!