100 pull-ups och kommande vecka

Pull-ups: 3, 3
Pull-ups, +10 kg: [10] x 7, 8, 7, 6, 5, 4 (15 minutes rest between sets) Tot: 100

Testade hur många 10-set jag skulle klara av med lång vila (15 min), och det blev sju. När man väl inte orkar göra tio-reps längre går det snabbt utför och det blev därför dropset i slutet, vilket i och för sig passade bra för att jämna till det till 100. Nu blir det sparsamt med pull-ups innan TSC, kanske några oviktade då och då. Veckan kommer att bli ungefär så här:

Måndag: Trappsprint

Tisdag: Lätt marklyft + snatch

Onsdag: Get-up och annat "helkroppsligt"
Torsdag: Vila
Fredag: Vila

Landhammar postade följande klipp i veckan - 23 squats med nära 230 kg. Alltså, fy f-n, det gör ont benen bara jag ser det

Freestyle

Swing, two hands, 32 kg: 20
Get-up, 20 kg: 1/1
Swing, two hands, 32 kg: 20
Get-up, 24 kg: 1/1
Swing, two hands, 32 kg: 20
Get-up, 28 kg: 1/1
Swing, two hands, 32 kg: 20

Swing, one-hand, 32 kg:10/10, 10/10
Swing, one-hand, 36 kg:10/10
Swing, one-hand, 40 kg: 5/5
Swing, one-hand, 44 kg: 5/5
Swing, one-hand, 48 kg: 5/5, 5/5

En helt ostrukterad träning. Sierra hade gjort en workout som jag testade en omgång med. Jobbigt det där med swings kombinerat med get-ups. Det är faktiskt ingen dum idé att blanda konditionskrävande ballistics och get-ups i komplex men det krävs att man har koll på tekniken. Riktigt svårt att hålla stabiliteten när man flåsar.

Avslutade med lite tyngre enhands-swings. 48 kg gick mycket bättre än väntat! Nästa vecka eller efter TSC ska jag testa snatch med 44 kg igen. Förövrigt blir det lugnt nästa vecka - lite lätt marklyft, getups, pull-ups och lättare snatch.

Idag bankades det in två PR på Kettlebell Center. Joakim Norman lade snyggt in en get-up med 44 kg och Sierra de Goldsmith med 28 kg. Bara sådär på en höft, fantastiskt bra av båda!

Fint hoppat!

Tunga snatch och Women's Elite Division - finally!

Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Snatch, 28 kg: 5/5
Snatch, 32 kg: 3/3, 20/20, 20/20 (1:40 m each set), 15/15 (1:30 m) Tot: 116

Idag ett nytt påfund - max med varje hand på så kort tid som möjligt. Gick mycket bättre än jag trodde. Har aldrig gjort 20 reps per sida förut och gjorde det nu två gånger och avslutade med en 15/15. Varje sida med 20 snatchar tog 50 sekunder och det måste räknas som godkänt. Vilade dock ordentligt mellan seten.

Tactical Strength Challenge har äntligen fått en Women's Elite Division efter en hel del tjat från mig och Fredrik. Kan fortfarande irritera mig på att detta inte har varit en självklarhet från början. Men nu äntligen alltså - välkommen till världen 2012. Det lär ju knappast vara många som hoppar på det den här gången med tanke på att det bara är en och halv vecka kvar men till våren, då jäklar! :)

Det som gäller är:

• Max marklyft
• Max antal pull-ups med 5 extra kg
• Max antal kettlebell snatch med 20 kg

Vi har också fått äran att ha länkar till senaste filmen och bilderna på den amerikanska sidan under "Media": http://tacticalstrengthchallenge.com

Varför jag tilltalas av Tactical Strength Challange är just av anledningen att det inte är en regelrätt tävling som handlar om att komma på första, andra eller tredje plats. Jag hade denna diskussion på Twitter igår - som förövrigt inte är ett speciellt bra medium att försöka förklara saker och ting lite djupare - men själva grundpoängen är att man utmanar sig själv efter just sina förutsättningar i relation till andra som deltar. Vill man se det som en tävling, där man helst ser sig på första plats i sin klass, så får man så klart göra det men det är också meningen att man ska kunna slippa pressen av att vara bäst eller sämst. Alla vill inte tävla, en del vill faktiskt bara prestera efter sina egna förutsättningar. Jag tror att det finns de som vill delta men som inte gör det för att de är rädda för att de inte är bäst eller ligger i toppskiktet. Det är riktigt trist om det är så men speglar väl kanske ett samhälle där det ofta handlar om att sträva åt att vara "bäst".

Som vi ser det är syftet med TSC att...

"...testa sin egen förmåga i absolut styrka (marklyft), styrka i relation till kroppsvikt (pullups) och den kardiovaskulära förmågan (kettlebell snatch). Totalt blir detta en utmaning för alla och envar. Tyngre deltagare har ett övertag i marklyft medan lättare i pullups. Kettlebell snatch är den gemensamma nämnare och testar deltagarna mer eller mindre jämbördigt i respektive klass. Man kan antingen se TSC som att testa sin egen förmåga i relation till andra eller som en tävling mot andra medtävlande – det är upp till var och en, därav benämningen challenge (utmaning)." TSC Sweden

Själv har jag fokus på att öka i alla lyft och en dag kanske nå 200 i marklyft, 20 i pull-ups med 10 kg, 100 snatchar med 32 kg och nå 100 poäng - i relation till det så skiter jag faktiskt fullständigt i vad andra presterar.

Men jag blir givetvis glad om jag kan inspirera och hjälpa andra att bli starkare och nå sina mål genom att visa att man kan blir bättre på det man gör - inte ge upp, envetet och träget träna vidare, trots motgångar. Att se andra spräcka sina PR och göra bra ifrån sig är verkligen skitkul och sporrar även mig, men det är en helt annan sak än att tävla. I alla fall för mig.

Hur är det för er?

Till den 6:e oktober - må kraften vara med oss! :)

It's all in your head

Deadlift, 70 kg: [5] x 2
Deadlift, 120 kg: [2]
Deadlift, 140 kg: 1, 1
Deadlift, 160 kg: 1 
Deadlift, 170 kg: 1

Idag skulle jag enligt RSR maxa på 105% (190 kg) men TSC är om drygt en vecka så jag ville vänta med att maxa. Hade istället tänkt att göra några på 180 men jag kände redan när jag kom till lokalen att jag varken hade lust eller nåt jävla anamma i kroppen - dränerad. Och mycket riktigt så fick jag knappt upp 170 kg så jag lade ner det istället för att faila på 180. När man är 99% säker på att faila, då failar man. Allt sitter i hjärnan. Värdelöst, helt värdelöst.

Snatchtest, 24 kg

Snatch, 20 kg: 5/5, 5/5, 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5, 5/5
Snatch test, 5 min, 24 kg: 15/15, 15/15, 15/15, 10/10, 10/6 (Tot: 126 reps/5:00 min)
Stretch

Siktade på 130 igen men det sprack. Gick ut stenhårt - gjorde första 30 under minuten och de första 60 slutade på 2 minuter blankt. Sen blev det motigt, speciellt i vänsterarmen. Försökte tänka på höften men jag tror att jag mer eller mindre gick i väggen. Kämpade dock på och det slutade på 126. Teoretiskt borde ju gå att nå 150 med den utgående kadensen så ja, nån dag kanske.

Nu får det vara bra med 24:an på ett tag, en omgång med 32:an innan TSC sen blir det piano nästa vecka.

En liten film om tyngdlyftningens historia:

Förändring av andra ordningen

Warm up

Deadlift, 70 kg: [5] x 2

Deadlift, 120 kg: 1, 2

Deadlift, 140 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 6-1

Deadlift, 145 kg: [2] x 6 (80% RM)

Ett soft träningspass. Var rätt tänd på att lyfta tyngre men höll mig i skinnet. Sista tunga marklyftspasset inför TSC på onsdag.

Daniel Mattsson på Styrkelabbet annonserade på Twitter; "När man står och curlar och tänker 'Hoppas jag inte träffar någon jag känner!'" och jag ville inte vara sämre, så bilden nedan är för Daniel. Kommer troligen kännas imorgon!

 

50 kg curl

Nu till någonting helt annat - förändring. Förändring kan vara bra ofta, det tycker nog många om man frågar dem. Vill nog påstå att det är ganska inkorrekt att säga att man inte gillar förändringar. När väl omorganisationen och förändringen står för dörren är det dock inte lika roligt längre. Hos företagsledningar har nödvändigheten att snabbt kunna förändra sig länge varit ett faktum, speciellt i en global värld där trender och infall kommer och går så snabbt att man knappt hinner reagera.

Alla har dock inte så stor koll på begreppet förändring eller "change" som det heter på engelska. Ofta när man säger att något är förändrat så är det bara kosmetika på ett system som fungerar precis likadant som innan. Systemet är intakt och man har bara skakat omkring innehållet lite. Man tänker, möter vardagen och löser problem på precis samma sätt som innan. Man har mest skapat kombinationer av gamla intakta tankemönster och det är mer av förnyelse än av förändring. Ofta uppstår samma problem igen vid dessa försök till förändring. Same shit, helt enkelt.

Den verkliga förändringen - den av andra ordningen - krävs det lite mer ansträngning för att uppnå. Vid förändring av andra ordningen ändrar man hela tankestrukturen och synen hur man definierar verkligheten. Detta är verkligen inte lätt, många stackars företag och organisationer tampas med detta dagligen och går ofta på pumpen. Man rycker på axlarna och säger att det "sitter i väggarna" men i själva verket har man inte förstått vad som är det egentliga problemet. Det är dessutom inte ofta som en förändring av andra ordningen verkar vara logisk och riktig och i ett samhälle där intellektuella och filosofiska ansatser få ge vika för strikt linjära, rationella och logiska tankemodeller blir detta så klart ett problem i sig.

"Det är inte problemet som är problemet utan det är hur vi hanterar problemet som är det verkliga problemet." (Bo Ahrenfelt, psykiater och läkare)

Detta går alldeles utmärkt att applicera på individen och sig själv. Att lyckas med en förändring av andra ordningen i sitt sätt att tänka, att se verkligheten och därmed sina handlingar, är dock ingen enkel sak. Oftast tror jag att sådana förändringar kommer omedvetet och inifrån genom livshändelser. Jag tror ärligt talat att det är svårt att driva igenom förändringar av andra ordningen hos sig själv med kognitiv kraft.

Man skulle kunna säga att mitt sätt att se träning, från isolation av enskilda muskler till ett helkroppsperspektiv, där funktionen ligger i fokus, kunde vara en förändring av andra ordningen. Men denna förändring kom inte på en dag. Sättet att tänka om från muskler till funktion tog flera år och pågår nog lite fortfarande. Och varför denna förändring överhuvudtaget blev till var ett ofrivilligt diskbråck som medförde att jag börja tänka annorlunda. Blir alltid lite full i skratt när någon om en övning, swing eller kanske snatch, frågar något i stil med "i vilka muskler tar detta då?". Men det är å andra sidan inte så konstigt när vi lever i en värld där medicinska termer har delat upp kroppen i små enskilda delar och där yta och utseende är vägen till lycka och framgång.

Den uppmärksamme läsaren förstod nog att bicepscurlen ovan inte bara handlade om Daniel Mattssons tweet tidigare idag. ;)

Den som vill läsa mer om förändring av andra ordningen ska omedelbart försöka få tag på den fantastiska boken Förändring - Att ställa och lösa problem av Watzlawick m.fl., numera en klassiker i ämnet, som verkligen öppnade mina ögonen. Av alla kursböcker i ämnet  arbets- och organisationspsykologi jag plöjt igenom är det faktiskt den som höjer sig mest. Lite till åren, lite otidsenliga exempel men otroligt bra i sin helhet!

Trappsprint och farfar

Stair sprint: 10 x 125 steps (90 s. rest)

Det var riktigt motigt att gå ut och sprinta men blev pigg när jag kom ut och tog två vänder extra än vad jag brukar. Nej, Sierra, ta verkligen inte detta som en utmaning...

Jag minns att jag mellan jul och nyår 2007 sprang sprint för första gången i samma trappa. Jag sprang bara 2-3 gånger men höll nästan på att kollapsa. Jag var så färdig efteråt att jag knappt kom innanför dörren hemma och somnade en timma på sängen helt utslagen. Under natten vaknade jag av att hjärtat "krampade" och trodde först att jag fått en hjärtinfarkt men det var tydligen bara hjärtmuskulaturen som hade fått sig en chock. Man är ju i lite bättre kondition idag, som tur är.

Från det ena till det andra, har ni sett min farfar, Bror Liljeros, när han var ung? 

Farfar lever inte längre, han gick bort för många år sen. Bilden är tagen gissningsvis någon gång på 20-30-talet. Farfar gjorde enligt min far one-hand pull-up utan problem och det har jag burit med mig sedan jag var liten. Det sades då att bara en på hundratusen kunde göra enarmsdrag med full kroppsvikt och att det var genetiskt. När man klargjorde att det var biologiskt betingat släppte man snabbt tanken att man kunde träna upp sig till denna nivå. I mitt tonårsrum hade jag en stång i dörröppningen, ofta hängde man där och tänkte på farfar som kunde dra sig upp med en arm men man luktade inte ens på tanken att man själv skulle kunna nå dit bara man jobbade på det. Det är detta som är nackdelen när man i många diskussioner om företeelser i livet hamnar i den kontraproduktiva slutsatsen att det är det biologiska eller genetiska som styr.

Ingen film idag, farfar får dominera själv.  :)

Snatchtest, 32 kg

Snatch, 20 kg: 5, 5
Snatch, 24 kg: 5
Snatch, 28 kg: 3
Snatch, 32 kg: 3, 3
Snatch test, 5 min, 32 kg: 10/10+10/10+5/5, 5/5, 5/5, 6/8 (Tot: 84 reps/5:00 min) PR
Stretch

Nytt PR med 2 reps. Små steg framåt, men ändock framåt. Körde ett nytt upplägg där jag utgick med hög hastighet, mest för att pressa mig. Vid första 20 repsen hade det bara gått 40 sekunder, dessutom körde jag ett 5/5-set direkt efter de första 40 repsen utan att vila. Detta fick jag så klart äta upp och var tvungen att vila efter varje 5/5-set efter det. Den sista 6/8 handlade mest om vilja (eller vad det nu är för krafter som uppbådas när hela kroppen skriker efter vila). Underarmarna blev uppsvullna som övergödda ishavstorskar.

Hittade en liten kort film där Scott Sonnon visar vad man kan göra på en rastplats:

 

PR-fail och Kettlebell Muscle

Warm up

Deadlift, 70 kg: [5] x 2

Deadlift, 120 kg: 1, 2

Deadlift, 140 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 5-3

Deadlift, 145 kg: [2] x 6 (80% RM)

Pull-up: 3, 5

Pull-up, +10 kg: 1, 2, 15, 6, 4

Pull-up: 5

Målet var 16 men det brände så förbannat av mjölksyran så jag la av, var liksom inte mentalt upplagd för att pinas.

Jag har ju en viss förmåga att vilja planera i förtid. Har av någon anledning återigen blivit sugen på Kettlebell Muscle. Hur jag kan vara sugen på det är förstås jättemärkligt med tanke på hur mycket jag har gnällt över detta program två gånger tidigare. Läs gärna mina reflektioner efter första omgången, förrförra sommaren.

Men den här gången är vi flera som kör samtidigt. Vi drar igång vecka 43 (22 oktober) och det håller på i 12 veckor. Hittills är vi fem - Sierra, Malin, Joakim, Fredrik och jag men det vore kul om vi blev fler! Huruvida man kör detta program allena eller kör något annat parallellt är helt upp till var och en. Vi tänkte det kunde vara kul att följas åt vecka efter vecka och tampas med progressionen tillsammans via bloggar, Facebook och Twitter!

Kettlebell Muscle är inget för nybörjare utan du bör kunna hantera alla grundövningar väl - swing, snatch, clean, press och squat. Alla övningarna är dessutom med dubbla klot så du bör har kört det en del också. Men är du sugen så hör av dig, du har en månad på dig att förbereda dig!

Nice...

Mark - 100% 1RM!

Warm up
Deadlift, 70 kg: [5] x 2
Deadlift, 120 kg: [2]
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 160 kg: 1 
Deadlift, 170 kg: 1

Russian Squat Routine - Week 6-1
Deadlift, 180 kg: [2] x 2 (100% RM)
Stretch

Jag trodde fasiken inte att detta skulle gå, ärligt talat. Filmen nedan är från första omgången. I andra fick jag ställa mig upp och backa några sekunder efter första lyftet, sen var det fruktansvärt nära att jag failade. Om så en liten fluga hade satt sig på stången hade allt gått åt fanders, helt säkert. Kroppen känns okej, inga sträckningar eller nåt sånt vad jag kan känna.

Jag sköt upp denna dag - skulle gjort den i måndags egentligen - då jag vill låta programmet komma lite närmare TSC. Har beslutat mig för att inte testa maxlyftet på 190 kg utan köra 180 1-2 gånger till för att sedan låta dagen för TSC toppa med 190. Tror att det är smart. I vilket fall så är det det jag tänker göra.  ;)

Hurra för mig!